Bolovi u koljenima čest su problem koji pogađa ljude iz svih sfera života, a često je potrebna neka vrsta terapije ili istezanje koljena kako bi se riješili. Uzroci bolova u koljenu mogu se kretati od prenaprezanja, sjedilačkog načina života, istegnuća, uganuća, ozljeda, pa čak i strukturnih izazova. Pretilost, nedostatak vježbanja ili artritis također su neki od najčešćih uzroka bolova u koljenu.^[1]Ali mogu biti i drugi razlozi.

Primjerice, prve bolove u koljenu dobio sam dok sam studirao. Desno koljeno mi se skoro srušilo jer sam se gurnuo više od prosječnog sudionika planinarskog putovanja koje smo išli tog ljeta.Oglašavanje

Još jedan uobičajeni uzrok boli u koljenu kod prosječne dobi može biti pogrešno pozicioniranje radne stanice za prijenosno računalo - na pogrešnoj udaljenosti i visini - i pojačano stolicom preniskom, previsokom ili čak postavljenom na takav način da držite koljena savijena dulje vrijeme.

Dakle, koja su dobra istezanja koljena koja možete učiniti da biste se oslobodili bolova u koljenu i održali ih zdravima s vremenom? Pa, krećemo!Oglašavanje

Evo 10 istezanja koljena za učinkovito ublažavanje bolova u koljenu.

1. Istezanje jednog koljena do prsa

1. Lezite na leđa.
2. Dok udišete, savijte lijevo koljeno i približite ga prsima.
3. Zaključajte prste, stavljajući ih iza lijevog bedra ili iznad koljena. Počnite lagano približavati nogu tijelu, držeći drugu nogu ravnom na tlu.
4. Neka vam kralježnica bude istegnuta, a repna kost uvučena dodirujući pod. Opustite ramena.
5. Ako su vam vrat, ramena i gornji dio leđa zategnuti, možete držati jastuk ili pokrivač ispod glave i vrata. Broji do pet, a zatim zamijeni stopala.
6. Obavite pet rundi lijevom i desnom nogom, zajedno čineći jednu rundu.

2. Četverostruko istezanje bočno

1. Lezite bočno s lijeve strane, laktom savijenim na tlu, podupirući glavu dlanom.
2. Udahnite i savijte desnu nogu, nožni prsti usmjereni unatrag. Uhvatite gležanj desnom rukom i približite petu što je moguće bliže stražnjici. Zadržite pet sekundi i izdahnite.
3. Okrenite se na suprotnu stranu s vaše desne strane.
4. Udahnite i savijte lijevu nogu, nožni prsti usmjereni prema natrag. Lijevom rukom uhvatite gležanj i petu približite što je moguće više stražnjici. Zadržite pet sekundi i izdahnite.
5. Pobrinite se za dobar okrugli stisak oko gležnja - prsti zajedno, palac razdvojen.
6. Obavite pet rundi s desne i lijeve strane, zajedno čineći jednu rundu.

3. Slika 4 Istezanje

1. Lezite na leđa.
2. Savijte koljena i stavite stopala na tlo, u razmaku od bokova.
3. Dok udišete, stavite donju desnu nogu na lijevo bedro, prelazeći preko gležnja. U ovom bi trenutku vaše desno koljeno prirodno trebalo biti usmjereno bočno, stvarajući oblik broj 4.
4. Zaključajte prste iza lijeve natkoljenice i lagano počnite približavati noge tijelu, podižući lijevu nogu od tla dok ne postane paralelna s tlom.
5. Neka vam kralježnica bude istegnuta, a repna kost uvučena dodirujući pod, opustite ramena.
6. Ako su vam vrat, ramena i gornji dio leđa zategnuti, možete držati jastuk ili pokrivač ispod glave i vrata. Broji do pet, a zatim zamijeni stopala.
7. Obavite pet rundi lijevom i desnom nogom, zajedno čineći jednu rundu.

4. Podizanje jedne noge

1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje.
2. Dok udišete, podignite lijevu nogu, držeći koljeno ravno. Desna noga može se odmarati ravno na zemlji ili saviti nogom čvrsto postavljenom na tlo prema vašoj udobnosti.
3. Neka vam kralježnica bude istegnuta, a repna kost uvučena dodirujući pod, opustite ramena.
4. Ako su vam vrat, ramena i gornji dio leđa zategnuti, možete držati jastuk ili pokrivač ispod glave i vrata. Napravite 5 podizanja s jedne strane, a zatim promijenite stopala.
5. Ponovite s druge strane.

5. Ispruženje noge bočno

1. Lezite bočno s lijeve strane, laktom savijenim na tlu, podupirući glavu dlanom.
2. Udahnite i podignite desnu nogu, držeći koljeno ravno, a prsti usmjereni dijagonalno. Izdahnite i spustite ga. Ponovite pet puta pri srednjoj brzini. Ne koristite trzave pokrete i nemojte to raditi previše sporo.
3. Okrenite se na suprotnu stranu s vaše desne strane.
4. Udahnite i osvijetlite lijevu nogu prema gore, izdahnite dolje. Ponovite istu vježbu pet puta.
5. Provjerite je li jezgra uključena za bolje rezultate.

6. Tigrovo istezanje

1. Spustite se na zemlju na sve četiri - koljena i dlanovi. Osigurajte da su noge u širini kukova, a koljena u ravni s bokovima. Također, osigurajte da su zglobovi i ramena u jednoj liniji. Opustite nožne prste.
2. Dok udišete, podignite desnu nogu, nožni prsti usmjereni prema gore. Pokušajte prste približiti glavi što je više moguće. Neka stražnji luk prirodno. Podignite vrat kao da pokušavate upoznati prste na nogama.
3. Dok izdišete, spustite nogu savijajući koljeno i gurajući je ispod tijela kako biste se susreli s čelom. Spusti vrat gledajući prema dolje pokušavajući sastati koljeno.
4. Ponovite istezanje s lijeve strane - oba puta polako i pažljivo.
5. Ispunite pet rundi s desnicom i lijevom zajedno, čineći jednu rundu.

Napomena: Možete držati ručnik i sve što daje laganu potporu koljenu dok ih stavljate na tlo u slučaju da vam treba veća podrška.Oglašavanje

7. Sjedenje ekstenzije koljena

1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa.
2. Zaključajte prste stavljajući ih iza lijevog koljena.
3. Dok udišete, podignite lijevo koljeno, paralelno s tlom. Učinite to srednjom brzinom bez ikakvih trzavih pokreta. Ponovite pet do deset puta.
4. Neka vam kralježnica bude opružena, a ramena opuštena.
5. Izmijenite stopala i ponovite istu vježbu na desnoj nozi.

Napomena: Slika sugerira držanje stolice umjesto stražnje strane koljena, ali preporučio bih držanje stražnje strane koljena jer pruža bolju potporu. Odaberite na temelju vaše pogodnosti.

8. Dinamični čučnjevi

1. Čučnite i dovedite desnu ruku iznutra, gurnite desni dlan ispod tabana desne noge, dlan okrenut prema gore. Donesite lijevu ruku iznutra, gurnite lijevi dlan ispod tabana lijeve noge, dlan okrenut prema gore.
2. Za one koji ne mogu čučati, molim vas smotajte prostirku i držite pete na njoj te stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti ruku od zida kako biste dlanove mogli postaviti na zid.
3. Jednom kada ste pronašli svoj udoban položaj, ruke se ne smiju pomicati s mjesta gdje jesu.
4. Dok izdišete, podignite se i ispravite koljena, zadržavajući položaj dlanova.
5. Udahnite čučanj i izdišite, a uspravite koljena.
6. Ponovite pet puta, polako i svjesno daha.

Napomena: Suprotno onome što neki ljudi misle, čučnjevi su vrlo dobri za jačanje koljena i, prema tome, kratkoročno i dugoročno smanjuju bolove u koljenu. Učinite to polako i bit ćete dobro. U slučaju da smatrate da vam je previše izazovno - bokovi nisu dovoljno otvoreni ili postoji jaka bol, možete jednostavno sjesti na stolicu, a zatim ustati - nastavite ponavljati s rukama ispruženim ispred.Oglašavanje

9. Napad na koljena

1. Izdahnite i stavite oba dlana na tlo u obrnuti V položaj.
2. Udahnite i čvrsto stavite desno stopalo između dlanova, lijevo koljeno na tlo i nožne prste opušteno.
3. Sjednite držeći kralježnicu uspravnom i dlanove približite struku.
4. Pazite da su desno koljeno i gležanj u jednoj liniji. Veseliti se.
5. Udahnite i čvrsto unesite lijevu nogu između dlanova, desno koljeno na tlu, a nožni prsti opušteni.
6. Ispunite pet rundi s jednim nizom lijevo i desno čineći jednu rundu.

Napomena: Postavite ručnik ili bilo koju drugu tkaninu za jastuke za veću potporu koljenu.

10. Mill Churning protezanje

1. Sjednite s odvojenim i odmaknutim nogama onoliko koliko vam je ugodno. Odaberite svoju maksimalnu i prikladnu udaljenost.
2. Sastavite dlanove i spojite prste. Ispružite ruke prema naprijed dok ispravljate laktove. Ruke će ostati u ovom položaju tijekom cijelog istezanja, nemojte savijati laktove.
3. Udahnite i izdahnite. Počnite trupom raditi veliki krug, okrećući se udesno i rukama se krećući njime. Zamislite da vam je kuk fiksiran u jednom trenutku i da se tijelo oko njega okružuje. Krenite što većim krugom vraćajući se što dalje unatrag.
4. Izdahnite dok se spuštate i udišite dok se penjete. Zaokruži pet puta.
5. Ponovite isto istezanje s lijeve strane, praveći veliki krug pet puta okrećući tijelo s lijeve strane.

Dosljednost je ključ

Istezanje i jačanje koljena nježan je i postupan proces. Stoga dosljednost u vježbanju ovih istezanja koljena ide daleko.Oglašavanje

Koljena su jedan od najvažnijih zglobova u temeljnoj strukturi vašeg tijela. Dakle, dobro se brinite o njima i uživajte u zdravim koljenima bez bolova, bez obzira na vašu dob i zanimanje. Želim vam najbolje!

Možete isprobati više poteza za bolju kondiciju

• 9 učinkovitih četverostrukih istezanja za smanjenje bolova tijekom i nakon treninga
• 15 statičnih poteza za potpuno poboljšanje rutine vašeg treninga
• 5 jednostavnih poteza za povećanje energije na vašem uredskom stolu

Istaknuta fotografija: bruce mars putem unsplash.com

Referenca