10 jednostavnih treninga za toniranje nogu kod kuće za žene

10 jednostavnih treninga za toniranje nogu kod kuće za žene

Vaš Horoskop Za Sutra

Kako odrastate, postaje teško uravnotežiti i imati stabilnost u zglobovima ako se ne bavite vježbama za toniranje nogu. Vremenom počinjete gubiti mišićnu masu, snagu i funkciju. Nadalje, ako ste fizički neaktivni, gubit ćete 3 do 5 posto mišićne mase svako desetljeće nakon 30. godine života.

Srećom, i dalje možete postići svoje najjače noge ikad uz pomoć treninga za toniranje nogu. Snažne noge pomažu vam da bolje podupirete svoje tijelo i učinite vas privlačnijim. Također, manje su podložni ozljedama.



Najbolji dio? Ne trebaju vam otmjena i skupa oprema za teretanu da biste popalili te mišiće nogu. To možete učiniti kod kuće.



Jeste li spremni ojačati? Ovdje su najbolji pokreti za toniranje nogu kod kuće za žene.

1. Čučnjevi u tjelesnoj težini

The čučanj često se naziva kraljem svih vježbi. To je nevjerojatan način za toniranje nogu. Ne samo da vam pomaže u izgradnji vitkih mišića, već djeluje i na trbušnjake, stražnjicu i kukove. Također, ako patite od bolova u leđima, to je izvrsna opcija jer ne opterećuje leđa kad se pravilno radi. Da biste napravili čučanj:

  • Stojite ravno s nogama u širini ramena i lagano ispruženim nožnim prstima.
  • Savijte se u koljenima dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  • Zastanite na trenutak i vratite se u prvobitni položaj.
  • Ponoviti.

Za dodatnu podršku razmislite o tome da to radite blizu zida. Ciljajte na 3 serije po 15 ponavljanja dvaput ili tri puta tjedno.Oglašavanje



2. Iskoraci prema naprijed

Što se tiče treninga snage, ispadi su jedan od najpopularnijih izbora. Jača noge dok poboljšava pokretljivost i stabilnost. Iskoraci vam također isklesavaju stražnjicu i trbušnjake. Štoviše, može vam pomoći i poboljšati držanje tijela. Da biste pravilno izveli iskakanje prema naprijed:

  • Stanite visoko držeći po bučicu u svakoj ruci s nogama u širini kukova.
  • Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo u iskorak dok oba koljena ne budu savijena za 90 stupnjeva.
  • Ako je moguće, lagano dodirnite pod lijevim koljenom.
  • Odgurnite se prednjim stopalom kako biste se doveli u početni položaj.
  • Ponovite s druge strane.

Ciljajte na 3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi. To možete učiniti i bez bučica ako ste tek na početku.



3. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Dizanje s jednom nogom cilja sve glavne mišiće, kao što su tetive koljena, gluteusi, pa čak i tvoja jezgra. Razvija snagu, ravnotežu i stabilnost. Još jedna prednost izvođenja mrtvog dizanja s jednom nogom je ta što poboljšava pokretljivost nogu i kukova. Da biste izveli mrtvo dizanje s jednom nogom:

  • Stanite s nogama u širini kukova.
  • U svakoj ruci držite po bučicu dlanovima okrenutim prema prednjem dijelu bedara.
  • Nagnite se prema naprijed i prebacite težinu na lijevu nogu s lagano ispruženom desnom nogom iza sebe.
  • Podignite ispruženu desnu nogu dok vam tijelo ne bude paralelno s podom, a ruke vise.
  • Polako se vratite u početni položaj.
  • Nakon svih ponavljanja ponovite i zamijenite noge.

Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja s pauzom između 60 sekundi. Ako ste novi u ovome, to možete učiniti i bez utega.

4. Dizalice za skakanje

Oglašavanje

Dizalice za skakanje izvrstan su potez za toniranje nogu. Rade na vašim kvadricepsima, gluteusima i kukovima. Prema jednom istraživanju[1], oni također mogu poboljšati gustoću kostiju. Uz to, ova vježba također povećava snagu i okretnost. Evo kako se skaču dizalice:

  • Stojte ravno sklopljenih nogu i ruku uz bokove.
  • Skočite u zrak i raširite noge malo preko širine ramena dok se ruke protežu iznad glave.
  • Skočite brzo natrag, dovodeći se u početni položaj.
  • Ponoviti.

Počnite s 3 seta od 10 ili više ponavljanja dizalica.

5. Podizanje teleta s jednom nogom

Pogledajte izvornu sliku

Podizanje teleta s jednom nogom jača obje potkoljenice i pomaže u poboljšanju ravnoteže na jednoj nozi. To je važno jer može poboljšati sportske performanse i spriječiti ozljede. Nadalje, također može pomoći u sprečavanju pojave bolova u koljenu. Konačno, to također može povećati veličinu vaše teladi. Da biste izveli podizanje teleta s jednom nogom:

  • Stanite uspravno s nogama u širini kukova i rukama na bokovima.
  • Savijte lijevo koljeno i dovedite ga u razinu bokova.
  • Podignite desnu petu s tla i uravnotežite lopticu stopala.
  • Zastanite na trenutak i spustite petu.
  • Ponovite, a zatim promijenite stranu.

Napravite 3 serije po 15-20 ponavljanja na svakoj nozi. Razmislite o dodavanju težine kako biste je učinili težom.

6. Bočni ispadi

Ovaj pokret vježbanja za toniranje nogu cilja na bokove gluteusa i mišiće kvadricepsa. Također je izvrsna vježba za uske bokove i prepone. Nepotrebno je reći da jača obje noge i jača stabilnost. Da biste pravilno izveli bočni iskorak:Oglašavanje

  • Stanite s nogama u širini kukova i rukama sklopljenim ispred prsa.
  • Krenite velikim korakom udesno i spustite desno koljeno dok ne savijete 90 stupnjeva dok gurate stražnjicu unatrag.
  • Tijekom postupka držite lijevu nogu uspravnom.
  • Gurnite se natrag i vratite se u početni položaj.
  • Ponoviti.

Snimajte za 10-12 ponavljanja i promijenite stranu. Cilj je 3 seta na svakoj nozi.

7. Dizanje nogu od daske

Dizanje nogu daskama obrađuje stražnjicu i natkoljenice. Ovom vježbom moći ćete dobiti i blagodati obične daske, što znači da će tonirati cijelo tijelo. Trenira vašu jezgru, gluteus i ramena. Još bolje? Također smanjuje tjelesne masnoće i poboljšava držanje tijela. Da biste napravili podizanje noge daskom:

  • Započnite u položaju s niskim daskama s ispravljenim tijelom i težinom na podlakticama.
  • Zategnite trbušnjake i podignite desnu nogu, zastajući na trenutak.
  • Spustite desnu nogu i učinite isto s lijevom.
  • Ponoviti.

Napravite 2-3 serije po 15 ponavljanja. Tijekom procesa pripremite trbušne mišiće i trbušne mišiće.

8. Glute most

Most gluteusa jedan je od najboljih treninga za toniranje nogu za početnike. Skulptira vaše noge i poboljšava pokretljivost kukova. Ako se pravilno izvede, također poboljšava stabilnost jezgre. Ova vježba je također sigurna za ljude s kroničnim bolovima u leđima. Da biste napravili most za gluteus:

  • Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na zemlji. Stavite ruke na bokove.
  • Stisnite trbušnjake i gluteus.
  • Podignite kukove od poda dok vam ramena, bokovi i koljena ne budu u ravnoj liniji.
  • Zastanite na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
  • Ponoviti.

Pucajte u 2 serije od 10-12 ponavljanja. Činite to 2-3 puta tjedno. Također možete omotati traku otpora oko bedara kako biste izazvali svoju izdržljivost.Oglašavanje

9. Step-Ups

Ako želite ojačati bedra, step-up su izvrstan izbor. Cilja se na mišiće kvadricepsa koji pomaže u zaštiti koljena. Štoviše, također poboljšava ravnotežu i stabilnost. Postepene korake možete raditi bilo gdje. Sve što morate učiniti je pronaći klupu, stolicu ili bilo koju podignutu platformu. Da biste ispravno izveli korake:

  • Počnite stajati okrenuti prema koraku.
  • Desnu nogu stavite na stepenicu, a lijevu na pod.
  • Pritisnite kroz desnu petu i podignite lijevu nogu prema gore dok vam lijevo koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva.
  • Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.
  • Ponovite i zamijenite noge.

Težite 3 serije po 12-15 ponavljanja sa svake strane. Da vam bude teže, u rukama držite bučice.

10. Bućice Dobro jutro

Kako napraviti dobro jutro u savršenoj formi | Muscle & Fitness

Dobra jutra s bučicama uglavnom su usmjereni na tetive koljena, ali oni također poboljšavaju snagu kukova i leđa. Ovom vježbom moći ćete razviti i jače gluteus. Sve u svemu, to je izvrsna vježba za toniranje nogu. Da biste izveli ovu vježbu:

  1. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima držeći po bučicu u svakoj ruci u razini ramena.
  2. Šarkirajte prema naprijed u bokovima i spuštajte trup dok ne bude paralelan s podom.
  3. Zadržite se u ovom položaju 4-5 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
  4. Ponoviti.

Cilj je 3 serije po 12-15 ponavljanja.

Završne misli

Toliko je blagodati dobro zategnutih nogu. Jače noge ne samo da izgledaju dobro, već vam daju i veću neovisnost kako starite. Stoga je važno dobro se brinuti o njima.Oglašavanje

Uz vježbanje, trebali biste razmotriti i piling i hidrataciju kako biste zadržali svoje noge glatke , zdrav i čvrst. Uvijek imajte na umu da su jake noge važne ako želite živjeti zdrav i aktivan život. Dakle, počnite raditi s tim mišićima nogu već danas, a kasnije ćete se zahvaliti.

Više savjeta za jačanje nogu

Istaknuta fotografija: Sergio Pedemonte putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ Osteoporosis International: Minimalna razina vježbanja skakanja potrebna za održavanje dobitaka kostiju izazvanih vježbama u ženki štakora

Kalkulator Kalorija