10 TRENING HAKOVA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

Izgradnja mišića jedan je od najboljih načina da vam pomogne da se osjećate bolje zbog svog izgleda, ali to je i sjajan način da poboljšate tjelesnu učinkovitost, stabilizirate kosti i zglobove i smanjite rizik od ozljeda u svakodnevnom životu. Međutim, većina ljudi nije sigurna kako krenuti u izgradnju mišića na najbolji način.

Pažljivim odabirom vremena treninga, kombinacije tehnika i pravilnih grickalica nakon treninga, možete maksimalizirati svoj trening za izgradnju snage i mišića. Evo osnovnih savjeta koje trebate znati.

1. Vježbajte u pravo doba dana

Vrijeme dana u kojem se odlučite za vježbanje može bitno utjecati na vježbanje do vašeg maksimalnog potencijala. Anthony Hackney, profesor na odsjeku za tjelovježbu i sportske znanosti na Sveučilištu North Carolina Chapel Hill, kaže da je jutrošnji trening najbolji za mršavljenje zbog tadašnjeg hormonskog sastava tijela. Ako stvarno želite izgubiti masnoće, vježbajte natašte^[1].

Ako vam je cilj izgraditi mišiće, prvo ćete poželjeti nešto pojesti. To znači da vam popodnevni ili večernji trening može bolje poslužiti jer će vaše tijelo imati potrebne hranjive sastojke za dobro obavljanje tijekom treninga.Oglašavanje

U konačnici, najbolje vrijeme za vježbanje je doba dana koje se uklapa u vaš raspored. Nemaju svi luksuz da vježbaju ujutro ili odmah nakon posla. Ako se budete mogli pridržavati rasporeda, to će vam pomoći na vašem putu do izgradnje mišića.

Ako vam treba pomoć tek na početku i pronalaženju motivacije za dolazak u teretanu, pogledajte Lifehack's Vrhunski radni list za trenutni poticaj motivacije .

2. Utezi prije kardio

Ako je vaš cilj smršavjeti ili izgraditi mišićnu masu, trening snage trebao bi biti na prvom mjestu, prema istraživačima. Nadalje, studije su pokazale da umjereni do visoki intenzitet treninga izdržljivosti smanjuje učinkovitost treninga snage. Stoga, ako ćete trenirati za maraton, učinite to nakon što dignete utege.^[2]

3. Jedite često (i više)

Držite energiju i dajte tijelu puno goriva za izgradnju mišića jedući male obroke svaka tri sata ili tako nekako. Obavezno jedite puno proteina, idealno ekvivalentnu količinu proteina u gramima kao trenutna tjelesna težina u kilogramima. Primjerice, čovjek od 150 kilograma težio bi unosu 150 grama proteina dnevno.Oglašavanje

Kada pokušavate izgraditi mišiće, težite pojesti 250 do 500 kalorija više nego što biste to obično učinili, ali nemojte ići previše dalje od toga. Vaše tijelo može pohraniti suvišne kalorije kao tjelesnu masnoću ako ih ne koristi tijekom ili nakon treninga.

4. Jedite međuobrok nakon što vježbate

Nakon treninga, vašem će tijelu trebati dobra doza proteina i aminokiselina kako bi pomogli u rastu i oporavku mišića. To je neophodno za izgradnju mišića, jer bez oporavka možete se otvoriti naprezanju i ozljedama mišića.

Trebali biste težiti jesti ovaj visokoproteinski međuobrok u roku od oko 60 minuta nakon završetka treninga. To će pomoći mišićima da apsorbiraju hranjive sastojke kada im zatrebaju. Isprobajte jogurt, svježi sir, čokoladno mlijeko, orašaste plodove ili proteinski shake kao izvrstan međuobrok nakon treninga.

5. Ostanite hidratizirani

Posljednje što vam treba zakomplicirati trening je grč ili umor, pa za najbolje rezultate pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga. To će također pomoći u procesu oporavka jer će mišići koristiti vodu za zacjeljivanje.Oglašavanje

6. Nikada nemojte preskočiti zagrijavanje ili hlađenje

Istezanje sprječava naprezanje mišića, pomaže krvi da lakše dolazi do zglobova i mišića i može pomoći u snižavanju kolesterola kada se radi u sklopu joge ili pilatesa. Mišići se također trebaju prilagoditi nakon intenzivnog treninga, koji nekoliko minuta istezanja može pomoći u postizanju.

7. Kombinirajte složene i izolirane pokrete

Iako je izolacija određenih mišića važna, morate izmjenjivati i složene pokrete koji će istodobno ciljati više mišićnih skupina. Složeni treninzi dobri su za početnike i za toniranje određenih dijelova tijela. Također će sagorjeti više kalorija i povećati vašu pokretljivost.

Složeni pokreti uključuju čučnjeve, mrtve dizanja i natezanje. Oni ciljaju nekoliko skupina mišića odjednom. Ako utvrdite da je jedna mišićna skupina slabija od ostale, možete uključiti izolirane pokrete kako biste je izgradili.

8. Postepeno povećavajte težinu

Povećajte težinu koju podižete na svakoj vježbi za oko 5 posto svaki tjedan. Ako ste, primjerice, ovaj tjedan pritisnuli 100 kilograma, onda biste sljedeći tjedan trebali pokušati napraviti 105 kilograma. Ovo postupno povećanje donijet će najbolje rezultate u izgradnji mišića bez pretjeranog naprezanja tijela.Oglašavanje

9. Predvidite točan iznos vremena za vježbanje

Studije su otkrile da je izrada mišićne skupine dva puta tjedno najbolji način za bržu izgradnju mišića. Neke ćete rezultate zasigurno vidjeti samo radeći mišićnu skupinu jednom tjedno, ali pokušajte dva puta dati sebi poticaj.

Također, ne trebate provesti dva sata u teretani svaki put kad idete. 20 do 30 minuta dizanja utega i treninga snage pomoći će vam da vidite rezultate i povećate mišićnu masu. Ako idete u teretanu na sat vremena, pokušajte malo prilagoditi svoj trening kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje određene skupine mišića.

10. Pogledajte u ogledalo

Pokušajte dizati sve utege ispred zrcala. Na taj način možete ispraviti svoje držanje i osigurati da ste u potpunosti istegnuli mišiće. Ispravan oblik znači maksimalizirane rezultate.

To će se u početku vjerojatno osjećati čudno, pogotovo ako se osjećate samosvjesno u teretani. Međutim, znajte da je to normalno i što mnogi sezonski dizači utega rade kako bi osigurali pravilnu formu.Oglašavanje

Donja linija

Izgradnja mišića vrijedan je cilj koji će u konačnici poboljšati vaš svakodnevni život od temelja. Otkriti ćete da svakodnevni zadaci postaju lakši i da imate više energije kako za trening, tako i za osobni život. Koristite gornje savjete da biste danas započeli izgradnju mišića.