Ne možete se opravdavati što se tiče vaše kondicije, zar ne? Bez obzira koliko ste zauzeti, morate biti u dobroj formi i zdravlju. Očito je izazov pronaći onih dragocjenih nekoliko minuta za trening, ali to trebate naći vremena za vježbanje i dodajte ga na svoj dnevni popis. Kreativni režimi vježbanja mogu vam biti od velike pomoći kada samo želite preskočiti putovanje u teretanu. Ljudi iz različitih društvenih slojeva zaglavili su u ovoj dilemi, posebno zaposlene žene koje često moraju postaviti pitanje Kada treniram? Jednostavno jednostavno nemam vremena. Vjerujte mi, imate!

Svi mi želimo vitki oblik pješčanog sata, a uklapanje vježbi u našu svakodnevnicu čini se nemogućim zadatkom. No, postoje neke osnovne strategije kojima možete mišiće pokrenuti i srce pumpati kako biste postigli dobro zategnuto tijelo. Napravili smo popis 10 glavnih vježbi za žene kako bi se uklopile u svoju svakodnevnicu kako bi što bolje iskoristile vrijeme vježbanja. Bez obzira koliko ste zauzeti svojim svakodnevnim poslovima, odvojite malo vremena, poradite na tom tijelu i nabavite plijen.

1. Bočna daska

Bočna daska je joga vježba koja jača ruke, trbuh i noge. Ukupni osjećaj ravnoteže je poboljšan. To je varijacija uobičajene vježbe daske gdje snagu izgrađujete zauzimajući položaj skleka.

Kako to učiniti: Lezite na desnu stranu s apsolutno ravnim nogama. Podignite se desnom podlakticom, čineći dijagonalni oblik. Lijeva ruka trebala bi biti naslonjena na kuk. Pripremite trbušnjake i pokušajte zadržati 60 sekundi. Ako vam nije moguće prijeći 60 sekundi, držite 10 do 15 sekundi i odmarajte se 5; pobrinite se da vam kukovi i koljena ostanu podalje. Ponovite s druge strane.

2. Sklekovi

Sklekovi su najbolja vježba za žene. Redovnom treningu dodajte sklekove kako biste ojačali prsa. Vaša ramena, triceps i gluteus dobit će strašan oblik sa savršeno zategnutom i zategnutom jezgrom. Dajte si dodatni poticaj radeći odjednom sve te mišiće, spalivši tone kalorija. Ne možete tražiti više u jednoj vježbi, zar ne?Oglašavanje

Kako to učiniti: Postavite ruke malo izvan ramena, točno ispod linije ramena. Držite stopala zajedno i pobrinite se da vam tijelo bude u savršenoj liniji od peta do glave, kao da bi metla uz vaše tijelo dodirivala vašu glavu, leđa, stražnjicu i pete. Jezgra i gluteusi trebaju biti čvrsto povezani. Spustite se dovoljno da barem laktove podignete na 90 stupnjeva i dodirnite prsa tlu ako je moguće. Podignite tijelo natrag i ispravite ruke (bez zaključavanja laktova).

3. Koraci

Pojačavanje je vrlo jednostavna složena vježba koja radi na nekoliko mišića donjeg dijela tijela. Također ima mnogo varijacija koje možete uključiti u svoj svakodnevne vježbe za održavanje kondicije a istovremeno održavajte svoju rutinu svježom.

Kako to učiniti: Stanite ispred stepenice, klupe ili stuba s ravnim držanjem (leđa, noge, ruke i stopala apsolutno ravna). Stopala bi trebala biti udaljena od kukova, a u obje ruke trebali biste imati utege s dlanovima okrenutim prema tijelu. Zakoračite u središte stepenice jednom nogom. Polako savijte koljeno i odmaknite se prema dolje. Ne zaboravite prebaciti stranu.

4. Mostovi

Mostovska vježba, poznata i kao podizanje kuka, izvrstan je trening za davanje snage dnu, stražnjim stranama nogu i jezgri. Osobe s ozljedama leđa mogu izvoditi ovu vježbu kako bi poravnale mišiće leđa.

Kako to učiniti: Lezite na leđa savijenih koljena, a stopala ravno na podu. Podignite kukove od poda tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Zastanite na vrhu, a zatim polako spustite tijelo natrag na pod.Oglašavanje

5. Daska s podizanjem ruke

Daska s podizanjem ruke je višenamjenska vježba. Poboljšava stabilnost ramena i kralježnice, zajedno s jačanjem jezgre i donjeg dijela leđa. Kotrljajuće kretanje tijela dok mijenjate ruke prebacuje teret na vašu srž, u konačnici čineći vas napornim da održite ravnotežu i odmah utječe na vaše držanje.

Kako to učiniti: Dođite u položaj za sklekove. Polako podignite jednu ruku prema gore i okrenite tijelo okrenuto prema boku s naslaganim stopalima. Zadržite se u ovom položaju nekoliko odjeljaka, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite pokret s druge strane.

6. Propadanja stolica

Propadanja stolica smatraju se jednim od najboljih treninga za triceps, jer cijelu težinu vašeg tijela drže tricepsi dok se krećete kroz čitav raspon pokreta. Ovu vježbu za triceps možete izvoditi bilo gdje gdje možete pronaći čvrstu stolicu.

Kako to učiniti: Lice udaljeno od stolice. Držite se za rub objema rukama, zglobovi ruku usmjereni točno ispred. Postavite se u klizno držanje s donjim dijelom sa sjedala i apsolutno ravnim rukama, ali pripazite da vam tijelo bude blizu stolice. Spustite tijelo dva puta polako savijajući laktove (koji bi trebali biti usmjereni točno iza vas). Ispravite ruke do broja dva. Trebali bi podržavati svu vašu težinu. Napravite 10 ponavljanja u seriji. Tijekom posljednjeg seta držite se na dnu osam brojanja i lagano pulsirajte gore-dolje prije nego što ispravite ruke.

7. Iskoraci

Oglašavanje

Iskoraci su izvrsna vježba za razvoj bedara i bokova jer ciljaju ekstenzore kuka i ekstenzore koljena. Dvije su glavne vrste iskoka - hodajući i stacionarni iskorak. Obje varijacije uključuju iste mišiće, ali uključenost tih mišića vrlo je različita.

Kako to učiniti: Stanite visoko, povucite ramena unazad i stavite ruke na bokove. Koraknite naprijed desnom nogom i polako spustite tijelo. Pokušajte saviti prednje koljeno na 90 stupnjeva. U početku će biti teško, ali napredovat ćete. Pazite da vam je stražnje koljeno malo iznad poda i da nije odmarano. Pogurajte se i ponovite.

8. Čučnjevi

Čučanj je kralj svih vježbi. To je složena vježba za cijelo tijelo i više mišića radi u ovom pokretu nego u bilo kojoj drugoj vježbi, što je čini najučinkovitijom vježbom za dobivanje ukupne snage. Čučnjeve možete raditi bilo gdje, jer ne koristite ništa drugo osim vlastite tjelesne težine. Primarno se koristi za trening donjeg dijela tijela, bedara i stražnjice. Osim ukupne snage, čučanj također poboljšava probavu, cirkulaciju i držanje tijela.

Kako to učiniti: Stanite visoko i uspravno s nogama u širini kukova i rukama spuštenim uz bokove. Spustite tijelo što dalje unatrag gurajući kukove unazad i savijajući koljena. Pokušajte gurnuti težinu na pete. Ruke će se početi dizati ispred vas radi ravnoteže dok se spuštate prema dolje. Kralježnica bi vam trebala biti neutralna cijelo vrijeme i ne bi trebalo biti vremena tijekom pokreta kada vam koljena prelaze preko nožnih prstiju. Držite donji dio tijela paralelno s podom, a prsa trebaju biti podignuta, a ne zaobljena. Podignite leđa, uz kontrolu, u početni položaj.

9. Daske

Izgled trbušnjaka mogao bi se poboljšati dobro izvedenim daskama. To je najbolje što možete učiniti kako biste savršeno oblikovali trbušnjake. Najvažnija stvar koju treba imati na umu jest činjenica da ljudi uglavnom čine daske pogrešno i ne postižu ništa čak i nakon nekoliko mjeseci vježbanja. Ključ uspjeha je postizanje upečatljive pozicije. Ako imate ozljede kralježnice ili ramena, izbjegavajte to pokušavati bez liječničkog savjeta.Oglašavanje

Kako to učiniti: Dođite u položaj za sklekove i savijte laktove. Oslonite svoju težinu na podlaktice, a ne na ruke ili zapešća. Pazite da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnja. Počnite angažirati svoju srž tako što ćete sisati pupak u kralježnicu. Zadržite se u ovom položaju što duže možete.

10. Krugovi ruku

Ova se vježba čini izuzetno jednostavnom, ali zapravo je vrlo varljiv i težak potez. Ne dodaje volumen uključenim mišićima, ali povećava vašu ukupnu izdržljivost. Ovaj pokret ne zahtijeva opremu i smatra se jednim od najučinkovitijih pokreta u treningu.

Kako to učiniti: Ispružite ruke dok stojite uspravno. Ruke držite paralelno s podom. Počnite sa svakom rukom izrađivati ​​krugove promjera oko jedne noge. U početku neka bude malo polako. Dok ubrzavate tempo, ne zaboravite disati polako. Nastavite kretanje oko 10 sekundi, a zatim ga preokrenite u suprotni smjer.

Istaknuta fotografija: Earl McGehee / Istezanje putem flickr.com