Udaranje u teretanu nije jedini način za izgradnju snažnih, zategnutih nogu. U stvarnosti, treninzi u teretani obično se fokusiraju na udaranje velikih mišićnih skupina (gluteusi, kvadricepsi, tetive koljena, teladi), a istovremeno treniraju i temeljne mišiće. Ako ste vježbali kod kuće ili nemate pristup teretani, onda se vjerojatno pitate koje vježbe možete raditi da biste i dalje imali učinkovit trening. Pa, ne brinite jer postoje vježbe traka otpora za noge koje vam mogu pomoći u postizanju vaših fitnes ciljeva.

Vježbe traka otpora za noge pružaju puno raznolikosti za rad svih glavnih mišićnih skupina u donjem dijelu tijela, a također pružaju fleksibilnost omogućavanja treniranja s bilo kojeg mjesta.^[1]

Ako redovito putujete ili jednostavno uživate raditi iz svoje spavaće sobe, ovo je za vas.^[2]

U ovom članku podijelit ću 11 najboljih vježbi za trake otpora za noge.

Prije uranjanja, također vam se preporučuje da nabavite plan vježbanja s besplatnim bendom otpora - Izazov punog vježbanja 30-dnevnog otpora izazvati se!

1. Čučanj trake otpora

Mišići su radili: Glute, kvadriceps i tetive

Ovo je jedna od najboljih vježbi za gluteus s trakama, a ima dodatni bonus ako također razradite četveronoške i tetive, osiguravajući da vaše noge imaju dobro zaokružen trening.

Dok stojite, stavite traku za otpor tik iznad koljena. Stopala držite u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Držeći gluteus i jezgru čvrstim, sjednite u a čučanj gurajući stražnjicu naprijed-natrag. Gurnite koljena na traku otpora i čvrsto držite uteg na petama pritiskajući zemlju i stojeći unatrag.

Napredak: Dodajte pauzu od 1 sekunde na dnu pokreta kako biste to učinili težim.

Raspon ponavljanja: 10-15

2. Trakasti impulsi bez kablova

Mišići su radili: Cijeli stražnji dio nogu i gluteusa

Ako tražite vježbanje na plijenu, ova vježba je izvrsno mjesto za početak!Oglašavanje

Lezite na leđa sa stopalima u širini kukova i ravno na podu. Stavite traku iznad koljena. Držite jezgru čvrsto, a zatim gurnite bokove prema gore, vozeći se kroz pete dok koljena ne dosegnu kut od 90 stupnjeva, stvarajući most .

Zatim se vratite dolje kako biste u potpunosti dovršili ponavljanje. Obavezno gurnite koljena prema traci kako bi ih držali u ravni s ramenima.

Napredak: Da biste vježbu učinili težom, možete je napraviti podižući desnu ili lijevu nogu od tla. Obavezno izmjenjujte noge.

Raspon ponavljanja: 10-15

3. Bočni trakasti koraci

Mišići su radili: Glute, otmičari kukova i četverocikli

Postavite traku otpora malo iznad koljena. Stanite u položaj četvrt čučnja s nogama u širini ramena i usmjerenom izravno prema naprijed. Lijevom nogom zakoračite oko 10 centimetara ulijevo, a zatim zakoračite desnom nogom s iste udaljenosti tako da se stopala vrate u početni položaj. Nastavite izmjenjivati ​​korake, jednu do druge i ponovite u suprotnom smjeru.

Napredak: Postavite traku otpora oko gležnjeva umjesto koljena kako biste povećali poteškoću.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

4. Uvijanje nogu trake otpora

Mišići su radili: Hamstrings

Lezite na pod, licem prema dolje, uspravnih nogu. Omotajte traku otpora oko gležnjeva. Polako savijte jednu nogu savijajući koljeno dovodeći petu do klizme. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim savijte savijenu nogu u početni položaj.

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15Oglašavanje

5. Povratni nosači stolne trake otpora

Mišići su radili: Glute i jezgra

Postavite se na sve četiri, a u lukove stopala postavite traku za otpor. Stisnite gluteus i jezgru, a zatim udarite lijevom nogom točno iza vas u ravnoj liniji. Zatim vratite stopalo u početni položaj i zamijenite noge.

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

6. Jednostruki nosač otpornog pojasa u čučnju

Mišići su radili: Četverokuti i gluteusi

Korištenje traka za otpor za treninge stražnjice izvrstan je način za izgradnju snage i stabilnosti. Za ovu vježbu sjednite na rub stolice ili klupe i stavite traku otpora iznad koljena. Idealno bi bilo da želite sjediti tako da vam koljena budu savijena na 90 stupnjeva.

Pazite da su vam trup i prsa ispred kukova. Zatim podignite lijevu nogu s poda tako da samo desna noga bude na podu. Ustanite na desnu nogu dok se potpuno ne ispruži, a zatim polako spustite se na stolicu ili klupu. Ponovite ovo na drugoj nozi.

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

Ako vam je preteško raditi čučnjeve s jednostrukom nogom s otpornom trakom, evo njegove verzije bez otporne trake za početnike:

7. Podizanje nogu trake otpora

Mišići su radili: Manji mišići u gluteusima

U stojećem položaju postavite traku otpora oko gležnjeva s nogama u širini ramena. Održavajući uspravno držanje (oči gledaju prema naprijed i prsa gore) i stavljajući ruke na bokove, izvucite desnu nogu u stranu koliko god možete bez pomicanja kukova. Nakon što osjetite napetost, spustite nogu u početni položaj.Oglašavanje

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

8. Preklopne školjke otporne trake

Mišići su radili: Glutes i jezgra / kosi

Za ovu vježbu trake otpora za noge, lezite na bok s nogama na podu i držite se podlakticom. Postavite traku otpora točno iznad koljena, a zatim ih savijte na 90 stupnjeva.

Osigurajte da su obje noge zajedno i da su vam trbušnjaci zauzeti. Vozite gornje koljeno prema gore što je više moguće, a zatim ga polako vratite u početni položaj. Ponovite ovo na drugoj nozi.

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

9. Vatrogasni hidranti otpornog pojasa

Mišići su radili: Gluteus medius i minimus

Idite na sve četiri, i stavite traku otpora malo iznad koljena. Držite jezgru i gluteus čvrsto, a zatim podignite koljeno u stranu bez pomicanja kukova. Ispravite i stabilizirajte tijelo dok pritiskate traku otpora.

Vratite koljeno u početni položaj na sve četiri. Ponovite sa suprotnom nogom.

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15Oglašavanje

10. Podizanje stražnjih nogu otpornih traka

Mišići su radili: Kapljice i tetive

U stojećem položaju postavite traku otpora oko donjih potkoljenica. Pritisnite ruke na zid ili nešto čvrsto kako biste osigurali ravnotežu.

Podignite jednu nogu iza sebe dok ne osjetite napetost u traci otpora. Kad dođete do vrha pokreta, skupite gluteus i vratite nogu u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Napredak: Kada se spuštate na rep, spustite se s negativom od 3 sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

11. Produženje noge otpornog pojasa

Mišići su radili: Kvadricepsi

Lezite ravno na leđa i savijte lijevu nogu prema prsima. Objema rukama čvrsto uhvatite traku otpora i stavite lijevu nogu u nju. Desnom nogom naslonjenom na pod, pritisnite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim je vratite u početni položaj. Ponovite ovo s drugom nogom.

Napredak: Kad se kvadriceps produži, siđite s negativom od tri sekunde kako biste otežali pokret.

Raspon ponavljanja za svaku nogu: 10-15

Završne misli

Ovo je 11 najboljih vježbi za trake otpora za noge koje možete ikad pronaći.^[3]Pokušajte ih i bit ćete na dobrom putu da uzgojite gluteus, tetive i kvadricepse s bilo kojeg mjesta na svijetu.

Više vježbi opsega otpora

• 7 vježbi s otpornim trakama koje možete isprobati kod kuće za savršen oblik tijela
• Ostanite u formi na putu s ovim vježbama otpornih bendova
• 10 jednostavnih treninga za toniranje nogu kod kuće za žene

Istaknuta fotografija: Kelly Sikkema putem unsplash.com

Referenca