Vježbanje joge tijekom trudnoće izvrstan je način za njegovanje vas i vaše bebe. Također vam može pomoći da se nosite i pripremite svoj um i tijelo za bilo kakve trudnoće i izazove s kojima ćete se posebno suočiti tijekom trećeg tromjesečja.

Joga tijekom trudnoće pomaže vam stvoriti prostor i za vašu bebu i za vaše unutarnje organe. Ipak, pobrinite se da radite samo ono što se čini ispravno i djeluje, izbjegavajte naprezanje mišića i ekstremne vježbe pritiska.

Postoji mnoštvo joga tehnika koje vam mogu pomoći da se pripremite za porod u 3. tromjesečju. Prije nego što isprobate jogu, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Na ovaj način možda ćete znati kako to učiniti, a što ne tijekom ove faze. Slijede neke od uobičajenih vježbi joge koje treba isprobati tijekom trećeg tromjesečja.

1. Vježbe za pripremu za porod

To uglavnom podrazumijeva jednostavnu vježbu namijenjenu smanjenju bolova i bolova, a može i pomoći djetetu da dobro postavi zdjelicu. Uključite ovu tehniku ​​u kočnice za odmor, za zagrijavanje i kao dio svakodnevnih poza.

Evo primjera za to:

2. Mačka krava

Ovo je izvrsna poza za produljenje kralježnice i jačanje osnovnih mišića.^[1]

Ova poza izvrsna je tehnika za sve faze trudnoće. Pomoći će vam u jačanju trbuha jer trudnoća i dalje raste.

Ova asana također olakšava leđa i omogućuje bolju cirkulaciju kičmene tekućine i krvi.

Vježbajte trbušno disanje kada izvodite ovu pozu. Pomoći će vam u smirivanju uma i smanjenju jutarnjih mučnina.

To bi trebalo učiniti oko 5 puta za najbolje rezultate.

3. Ratnik II

Ova je tehnika izvrsna za jačanje jezgre i nogu, kao i za produljenje kralježnice. Iako je ova tehnika pomalo izazovna, kaže se da pomaže u ublažavanju bolova u leđima tijekom trudnoće.Oglašavanje

4. Poza mosta

Ova je poza prikladna ako želite otvoriti bokove i ojačati gluteus, jezgru i tetive.^[dva]Također, može se vježbati u svim tromjesečjima.

Počnite sa strane i kotrljajte se prema leđima dok tijelo premještate u pozu mosta. To pomaže u izbjegavanju stresa na rektusnom trbuhu.

Izbjegavajte ovu vježbu ako se osjećate nelagodno na leđima.

5. Postolari poziraju (Baddha Konasana)

Kaže se da ova tehnika poboljšava zdravlje reproduktivnog sustava.^[3]Tijekom trudnoće pomaže u otvaranju zdjelice, osiguravajući stoga lagan i brz porod.

Također se kaže da smiruje um i poboljšava cirkulaciju krvi. Ova vježba joge može se izvoditi na sljedeći način:

• Sjednite na prostirku i ispružite noge.
• Preklopite koljena i stavite stopala u središte.
• Zatim ispravite leđa.
• Dlanovima držite stopala nekoliko sekundi.
• Otpustite.
• To ponovite otprilike 4 puta.

6. Ratnik I

Ova vam tehnika pomaže u istraživanju gornjeg dijela tijela. Pomaže otvoriti prsa i ojačati noge. Ova tehnika pomaže vratiti zdravlje kralježnice i pomoći u stvaranju prostora za rastuću maternicu.

Također, pomaže vašem umu da se opusti i ostane koncentriran te da održi ravnotežu. Može se izvesti na sljedeći način;

• Stopala odvojite u položaju širine kukova.
• Zaokret na lijevoj nozi.
• Desno stopalo okrenite prema naprijed.
• Spustite zdjelicu, a zatim pretpostavite iskorak.
• Gledajte prema naprijed i podignite ruke iznad glave.
• Držite se tog položaja što je duže moguće.
• Otpustite pozu.
• Ponovite postupak s lijevom nogom prema naprijed.

7. Mrtva poza

Ova tehnika ima za cilj opuštanje tijela i uma.^[4]Odmah pojačava vašu energiju i stoga je prikladan za borbu protiv umora tijekom trudnoće.

Također, pomaže u suzbijanju bilo kakvih nuspojava trudnoće kao što su bol, jutarnja mučnina i mučnina. Ova se poza može izvoditi na sljedeći način:Oglašavanje

• Lezite na leđa.
• Neka dlanovi počivaju pored vas dok su okrenuti prema gore.
• Zatvorite oči, a zatim se opustite - ruke bi trebale biti uz tijelo.
• Disati.

8. Spiralno kretanje

To podrazumijeva pomicanje zdjelice kružnim pokretima i pomicanje kukova. Ovi pokreti pomažu masaži djetetove glave na vrat maternice.

Također, ovi pokreti pomažu vam da zdjelica bude pokretna i opuštena dok opuštate mišiće i ligamente.

Možete razmisliti o upotrebi fitnes lopte za pomoć u pokretima.

9. Dječja poza

Ovo je poza za odmor. Pomaže usredotočiti se na dah, dublje disati, a također je i dobra pozicija za odmor između porođajnih kontrakcija.^[5]

Ovo je sjajna pozicija koja će vam pomoći da pronađete mir i promovirate zdravu i sretnu trudnoću. Sigurno je za sva tromjesečja.

Opustite se i razdvojite koljena, a zatim naslonite glavu na šake, ruku ili na pod. Trebali biste izbjegavati ovaj položaj ako je pubična simfiza bolna ili otvorena. Opustite se u ovom položaju, zatvorenih očiju.

10. Pojanje

Stvaranje vlastitih zvukova tijekom trudnoće i porođaja moćan je način regulacije disanja, omogućuje vam fokusiranje i opuštanje dok se nosite s bolovima povezanima s trudnoćom i radom.

Vježbanje glasovnih zvukova može vam pomoći da se otvorite i lakše i ugodnije radite. To možete učiniti na sljedeći način:

• Udobno se smjestite.
• Zatvori oči.
• Stavivši kažiprste na režnjeve ušiju, duboko udahnite.
• Polako izdišući, ispuštajte nježne zvuke pjevanja.
• Učinite to 5 do 10 puta.
• To možete učiniti i dok ležite s rukama uz tijelo.

11. Stojeće rotacije kukova

Ovi pokreti će vam pomoći ojačati zdjelicu, kao i opustiti se.^[6]To možete učiniti na sljedeći način:

• Stanite sa široko razmaknutim nogama, ali ugodno.
• Lagano savijte koljena.
• Stavite ruke na bokove i rotirajte kukovima.
• Pokušajte održavati gornji dio tijela mirnim.
• Usredotočite se na rotaciju bokova i trbuha.
• Udahnite dok pomičete kukove prema naprijed, a izdahnite dok ih pomičete prema natrag.
• Učinite to koliko god puta želite.

12. Poza stabla

Ovo je tehnika uravnoteženja. Pomaže u jačanju nogu i jezgre. Također poboljšava držanje tijela i ublažava bolove u leđima. Kako izvesti ovu pozu:Oglašavanje

• Stopala na tlu, premjestite svoju težinu naprijed i natrag dok ne postignete ravnotežu.
• Prebacite svoju težinu na jedno stopalo.
• Također možete podići jedno stopalo do gležnja kako biste postigli ravnotežu.
• Donesite stopalo više na unutarnju stranu bedara.
• Stavite ruke u položaj za molitvu.
• Držite ovo 5 udaha.
• Također možete podići ruke iznad glave.
• Ponovite s drugom nogom.

Ova je tehnika sigurna u svim fazama trudnoće.

13. Meditacija

Tijekom godina meditacija se koristila za upravljanje mnogim stanjima poput depresije, stresa, tjeskobe i mnogih drugih.

Tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće, meditacija vam može pomoći u gracioznom kretanju dok se približavate trudovima. Pomoći će vam da utvrdite mirnije stanje uma izbjegavajući stres i tjeskobu, posebno ako prvi put rađate.

Razvijte naviku svakodnevnog vježbanja meditacije.

Smjernice za trudnoću joge

Međutim, postoje neke poze koje biste trebali izbjegavati dok ste trudni. Uključuju križ od dasaka, pozu skakavaca, pozu broda, pozu pluga i još mnogo toga. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o najboljim vježbama.

Evo nekoliko smjernica koje trebate znati prije vježbanja joge:

1. Radite ono što se osjeća ispravno.

Pokretanje joge, posebno u posljednjem tromjesečju, može biti izazov, iako je jako važno u pripremi uma i tijela za rad i zahtjeve povezane s trudnoćom.

Da biste izbjegli nesreće ili ekstremne položaje, trebali biste vježbati joga poze uz vodstvo obučenog učitelja .

Kad odabirete koje će joge poze izvoditi, slušajte svoje tijelo i radite ono što vam je ugodno. Budući da sve žene nemaju iste izazove i iskustva tijekom trudnoće, izbjegavajte raditi poze koje rade vaše prijateljice ako se prema vama ne osjećaju dobro.

2. Radite manje poza.

U slučaju da se bavite fizičkim vježbama, važno je ublažiti svoj trening kako biste izbjegli naštetiti svom tijelu i zdravlju djeteta. Također, izbjegavajte duge sate treninga. Možete razgovarati sa svojim liječnikom kako bi vas uputio na najprikladnije tehnike za vježbanje.

Tijekom trudnoće vaše tijelo ima tendenciju da ima više temperature i može se osjećati vruće nego inače. Preporučuje se izbjegavanje vježbanja joge u zagrijanom okruženju. Izvodite ove tehnike u prikladnom okruženju uz svježu i odgovarajuću ventilaciju.Oglašavanje

3. Nemojte se omesti.

Smanjite rastresenost dok vježbate jogu. Na primjer, telefon može ometati pravilnu meditaciju.

4. Ostanite ugodni.

Nosite široku i udobnu odjeću.

5. Ne jedite prije joge.

Vježbajte jogu na prazan želudac. Većina tehnika djelotvorna je ujutro.

6. Uvijek se zagrijte nekoliko minuta.

Možete hodati okolo, popustiti zglobove, pomicati udove i zagrijavati mišiće.

7. Ostanite hidratizirani.

Pazite da ste dobro hidratizirani, posebno kada vježbate izazovne i znojne poze. Dehidracija, posebno tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće, može imati teške posljedice poput lažnih ranih poroda ili prijevremenih porođaja.

Joga tehnike su najbolje vrste treninga tijekom trudnoće. Pogotovo ako se vježba zajedno s blagim vježbama poput hodanja, budućoj majci može pomoći da se s lakoćom nosi i s emocionalnim i s fizičkim promjenama.

Također, pomoći će majkama da se osjećaju opušteno i da ostanu u formi tijekom zadnjeg tromjesečja trudnoće.

Istaknuta fotografija: Pekseli putem pexels.com Oglašavanje

Referenca