Započeti putovanje s fitnes ciljevima nikad nije lako, a morate imati na umu da ovo nije krasna dijeta; to je stil života. Ne paničarite i mislite da to morate sve odjednom, jer će vas ovo najvjerojatnije svladati. Mogli biste se i sami odreći jer dijeta nakon sudara nije održiva.

Najbolji pristup je napravite jednostavne promjene u svojim svakodnevnim navikama , a s vremenom ćete primijetiti da su se sve vaše loše navike pretvorile u dobre.

Prema studiji Phillippe Lally, istraživačice zdravstvene psihologije sa Sveučilišnog koledža u Londonu, u prosjeku treba više od 2 mjeseca da novo ponašanje postane automatsko - točnije 66 dana.^[1]A koliko dugo treba nova navika da bi se stvorila, može se uvelike razlikovati ovisno o ponašanju, osobi i okolnostima.

Evo 15 fitnes ciljeva koji će vam pomoći na putovanju:

1. Pijte više vode

W.H. Auden je najbolje rekao kad je rekao,

Tisuće su živjele bez ljubavi, niti jedna bez vode.

Uz bilo koju dijetu najvažnije je upamtiti da ostanemo hidratizirani. Pitka voda podržavat će vaše tijelo probavom, transportiranjem hranjivih tvari do kostiju i mišića, pa čak i poboljšanjem kognitivne funkcije.

Idealno bi bilo da pijete otprilike polovicu tjelesne težine u uncama dnevno, tj. Ako imate 150 kilograma, trebali biste piti 75 unci vode dnevno.

2. Dodajte malo limuna i jabučnog octa u vodu

Preporučuje se da spavamo oko 8 sati dnevno, ali to znači da oko 8 sati dnevno provodimo dehidrirani. Stoga je prijeko potrebno hidratiziranje tijela ujutro.

Najbolji način za postizanje hidratacije je započeti dan čašom ili čak dvije vode. Za taj dodatni poticaj dodajte sok od limuna i & frac12; žličice jabučni ocat . Ocat od limuna i jabučnog jabuka pomoći će vašem tijelu u detoksikaciji, čišćenju i probavi.Oglašavanje

3. Prestanite piti kalorije

Da, održavanje hidratacije je važno, ali pokušajte izbjegavati visokokalorična pića, poput bezalkoholnih pića, specijalnih kava i sokova jer su puna šećera brzog djelovanja.

Zaista se prisilite da prestanete piti takva pića, i prije nego što to shvatite, primijetit ćete blagodati.

4. Počnite se češće istezati

Prednosti su ogromne, a posljedice nepružanja mogu biti dramatične.

Učinite si uslugu i uvijek se istežite prije i nakon treninga. To će promovirati zdravo hlađenje, poboljšati fleksibilnost i smanjiti bolove u sljedećem danu. Ako se ne istegnete, može doći do ozljeda i oštećenja mišića.

Evo nekoliko jednostavnih vježbi istezanja za početak: 15 vježbi za statično istezanje koje će u potpunosti poboljšati vašu rutinu vježbanja

5. Dodajte neki intervalni trening visoke intenzitete (HIIT)

Možda ste čuli za HIIT trening jer to je trenutno velika stvar, i vjerujte mi kad kažem da to djeluje i da bi ga apsolutno trebalo uvrstiti u svoje fitness ciljeve.

Prednosti uključuju nižu masnoću u tijelu, povećanu izdržljivost, vitkije mišiće i fantastične hormonalne prednosti.

HIIT je mjesto gdje izvodite intenzivnu vježbu u vrlo kratkom vremenskom okviru (oko 30 sekundi), nakon čega slijedi sporija vježba oko 90 sekundi.

Izvođenje HIIT rutine 1-3 puta tjedno dovest će do izvrsnih rezultata.

6. Usredotočite se na disanje kada vježbate

Uglavnom je disanje druga priroda, ali tijekom vježbanja možete zateći dah i to može imati negativne posljedice.Oglašavanje

Važno je svjesno duboko udahnuti kroz nos i van kroz usta, jer će to napuniti pluća kisikom i dati vam potrebnu energiju za nastavak treninga.

7. Izgradite više vitkih mišića

Svi želimo imati vitke mišiće. Ne samo da izgleda dobro, već ima i velike zdravstvene prednosti, uključujući:

• Poboljšano držanje tijela
• Smanjena tjelesna masnoća
• Poboljšani metabolizam
• Jake kosti
• Štiti i poboljšava zdravlje zglobova
• Poboljšana izdržljivost

Čist mišiće možete izgraditi podizanjem utega ili drugim specifičnim vježbama. Saznajte više o izgradnji mišića u ovom vodiču: Koliko je potrebno za izgradnju mišića i povećanje gubitka masti?

8. Smanjite tjelesne masnoće

Ovo se može činiti očitim, ali jedan je od najvažnijih koraka za zdravije zdravlje. Smanjivanje tjelesne masnoće ima puno prednosti kao što su:

• Poboljšani zglobovi i tetive
• Smanjen rizik od dijabetesa
• Smanjen rizik od srčanih bolesti
• Smanjena upala
• Bolje performanse i izdržljivost
• Poboljšani izgled i samopouzdanje
• Bolji hormonski profili u vašem tijelu

Zapamtite, nije utrka da biste vidjeli koliko brzo možete smanjiti tjelesnu masnoću. Zdravi gubitak kilograma iznosi oko 1-2 kilograma tjedno za vaše kondicijske ciljeve.^[dva]

Neuspješna dijeta ili previše naguravanja u teretani može dovesti do postizanja nerealnog cilja i možda ćete se uhvatiti na težini koja je izgubljena.

Shvatite to kao stil života i budite polagani i mirni.

9. Jedite više zelenila

Ono što jedete najvažniji je čimbenik u planu zdravijeg života. Važno je osigurati da unosite što više hranjivih sastojaka i vitamina iz hrane koju jedete.

Usredotočite se na tamno, lisnato zelje, jer će vam pružiti širok spektar vitamina, minerala, hranjivih sastojaka i antioksidansa - sve što vaše tijelo treba!

Ne zaboravite izbjegavati prerađenu i proizvedenu hranu. Obično sadrže puno masti i imaju minimalno vitamina.Oglašavanje

10. Počnite uklanjati šećer

Još jedan glavni cilj koji možete započeti odmah je smanjenje količine šećera koju konzumirate. Također vas neće koštati ništa, a dugoročno će vam uštedjeti novac i poboljšati zdravlje.

Ne čudi nas što jedemo previše šećera, a ovo bi vam trebao biti jedan od glavnih ciljeva u fitnessu. Izbacivanje tekućih kalorija izvrstan je način za početak. Ako tražite nešto slatko, okrenite se voću ili čak tamna čokolada .

Pazite da šećer polako izbacite iz prehrane. Ako ga izrežete odjednom, mogu se pojaviti simptomi odvikavanja šećera, što vas može vratiti na slatke grickalice^[3].

11. Dopustite si odmor i oporavak

Trening je mjesto na kojem ćete razbiti mišićno tkivo i ono se natrag gradi pravilnom prehranom, odmorom i oporavkom^[4]. Možda bi bilo primamljivo ići svakodnevno na dva sata u teretanu koliko god možete da postignete svoje ciljeve, ali to nije najučinkovitiji pristup.

Ako ne dopustite pravilan odmor i oporavak, to vas može vratiti u nekoliko koraka. Vaše je tijelo sklonije ozljedama, pa čak i bolestima, jer možete oslabiti imunološki sustav od progresivnog intenziteta s kojim se tijelo suočava.

12. Spavajte više

Kada ste lišeni sna, onemogućavate postizanje zdravstvenih i kondicijskih ciljeva. Nedostatak sna može povećati hormone stresa u vašem tijelu, a s vremenom oni mogu dovesti do upala i kroničnih bolesti.^[5]

Neka san bude prioritet kako bi se vaše tijelo zacijelilo i pomladilo. Dobar pristup je 7 do 8 sati. Također, priuštite si vrijeme za zaustavljanje i a rutina prije spavanja da biste pomogli u dosljednijem spavanju svake noći.

13. Usredotočite se na naviku, a ne na rezultat

Lako vas je uhvatiti u pokušaju postizanja određenog izgleda ili prolaska vremena s kilometraže, ali važniji je fokus na navici koja će vas približiti tim kondicijskim ciljevima.

Ne gledajte vagu, mjerač vrpce ili postotak tjelesne masti. Usredotočite se na navike to će dovesti do tih postignuća.Oglašavanje

Ne uspoređujte se s onim gdje su drugi; ti si tamo gdje trebaš biti.

14. Iznesite svoju kondiciju vani

To može biti teško, ovisno o vremenu koje doživljavate, ali što više možete biti vani izloženi svježem zraku i sunčevoj svjetlosti, to bolje.

Zaglavi u teretani dok vježbate kardio dok buljite u zid neće vam puno pomoći u mentalnoj stimulaciji.

Pokušajte više izazvati svoje tijelo izlaskom van. Planinarenje je izvrsno, a također samo trčanje i hodanje. Dajte si više pristup prirodi i okruženje koje se neprestano mijenja. Pobjeđuje i udisanje recikliranog teretanskog zraka.

15. Napravite najmanje jedan potez

Ovo je sjajan posljednji cilj na koji se trebate usredotočiti jer je to sjajan test snage i vidjeti kako napredujete u svojoj kondiciji.

Ako to niste uspjeli, znate kakav to može biti izazov. Cilj vam je napraviti barem jedno povlačenje ne samo da će vam pokazati koliko ste napredovali, već je to sjajan način da postanete predani i motivirani.

Donja linija

Ovi će fitnes ciljevi postati dostupniji tijekom godine ako budete dosljedni svojoj kondiciji. Odredite si konkretan vremenski okvir kada želite postići neke ili sve od toga kako biste u kratkom roku stvorili realne ciljeve. Zapravo, počnite ostvarivati ​​jedan od ovih ciljeva ovog mjeseca!

Više o postavljanju fitnes ciljeva

• Kako postaviti ciljeve i uspješno ih postići
• 8 prekrasnih aplikacija za praćenje mršavljenja: Brzo postignite svoje ciljeve u fitnesu
• 74 zdrave navike koje će drastično poboljšati svaki aspekt vašeg života

Istaknuta fotografija: Ivan Torres putem unsplash.com

Referenca