Istezanje je jedan od onih aspekata kondicije na koje mnogi ljudi ugodno zaboravljaju. Možda ste jedan od onih koji ne smatraju istezanje samo pukim poslom namijenjenim balerinama i gimnastičarkama. Iako su izvrsni za oboje, statično istezanje može ponuditi poticaj bilo kojoj rutini vježbanja za ljude svih kondicijskih sposobnosti.

Bez obzira na vaše razloge za vježbanje, bilo da se radi o sportu ili osobnoj kondiciji, jedno je sigurno: istezanje vam može pomoći. Statički proteži dolaze s bezbrojem pogodnosti, kao što su poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje zatezanja mišića, što vam u konačnici omogućuje veću efikasnost kroz rutinu vježbanja.

U svrhu ovog članka, uključit ćemo se u nekoliko sjajnih statičkih poteza i pogledati prednosti i kada ih treba učiniti.

Sadržaj

1. Prednosti statičkih rastezanja
2. 15 statičnih poteza za poboljšanje vaših treninga
3. Bonus: Istezanje s trakom otpora
4. Kada trebate raditi statične poteze?
5. Donja linija
6. Više savjeta o istezanju

Prednosti statičkih rastezanja

Statički proteži dolaze s mnoštvom pogodnosti koje vam mogu pomoći da maksimalno iskoristite rutinu vježbanja. Neki od njih uključuju:

Poboljšana fleksibilnost

Ako želite bolje nastupati, fleksibilnost je od iznimne važnosti, bez obzira na određene treninge koje radite. Srećom, statična istezanja su sve što trebate da biste dobili svu fleksibilnost koju želite.

Nekoliko je studija pokazalo da se fleksibilnost, poznata i kao opseg pokreta (ROM) oko zgloba, poboljšava statičkim istezanjem.^[1]

Iako je specifični mehanizam kojim se to događa još uvijek nejasan, pokazalo se da statička istezanja uvelike povećavaju fleksibilnost mišića i zglobova^[2]i duljina tkiva^[3], koji djeluju u tandemu kako bi vaš trening bio učinkovitiji.

Spriječite ozljede

Ako se želite dovesti do svojih granica treninga, a da ne padnete s ozljedama, tada će vam istezanje pružiti veliku uslugu. Istraživanja su iznova pokazala da pravilno provođenje istezanja prije i nakon treninga uvelike pomaže u prevenciji ozljeda.^[4]

Zamislite to na ovaj način:

Kada se istegnete, doslovno gurate zglobove i mišićna vlakna do krajnjih granica. To s vremenom povećava toleranciju istezanja ovih mišića i zglobova, a povećana tolerancija omogućuje izvođenje strožih vježbi bez negativnog utjecaja na tijelo ili riskiranja ozljede.

Povećan protok krvi u zglobovima

Povećava se još jedna prednost istezanja protok krvi - i produženjem opskrbe hranjivim tvarima - zglobovima i mišićima ciljanih područja. To pak poboljšava rad ovih mišića i zglobova zbog dostupnosti više hranjivih sastojaka, poboljšane oksigenacije i uklanjanja metabolita.

Za statičko istezanje, međutim, mehanizam djelovanja nije tako jednostavan. Kada se statično isteže, protok krvi (kapilarna oksigenacija) privremeno se smanjuje zbog vaskularne kompresije.Oglašavanje

Međutim, odmah nakon otpuštanja istezanja, protok krvi u ta područja gotovo udvostručuje razinu prethodnog istezanja.^[5]

Poboljšanje oporavka

Ako već neko vrijeme vježbate, onda ste vjerojatno otkrili da vas rigorozni trening može ostaviti u borbi s bolnim mišićima danima.

Oporavak u osnovi znači riješiti se te bolnosti i vratiti svoja mišićna vlakna u njihovo tip-top stanje.

Istraživanje je pokazalo da vježbanje statičkih istezanja nakon treninga pomaže smanjiti bol u mišićima. I dok neki mogu tvrditi da je taj učinak minimalan, i dalje ostaje činjenica da istezanje pomaže skratite vrijeme oporavka .

Istezanje omogućuje bolju hidrataciju tkiva nakon otpuštanja inducirane napetosti, a to potiče smanjenu upalu i brži popravak takvih tkiva.

Ostali razlozi zbog kojih biste trebali uključiti istezanje u svoj trening uključuju:

• Poboljšano opuštanje
• Povećana učinkovitost pokreta
• Smanjenje rizika od bolova u donjem dijelu leđa
• Smanjenje napetosti mišića
• Poboljšanje neuromuskularne koordinacije
• Poboljšanje ravnoteže i posturalna svijest
• Oslobađanje od grčeva

15 statičnih poteza za poboljšanje vaših treninga

Evo nekoliko nevjerojatnih vježbi koje će vaše tijelo održati u vrhunskom stanju i podići vašu rutinu vježbanja na višu razinu.

1. Istezanje vrata

Dok sjedite visoko ili stojite, nježno stavite desnu ruku na desnu stranu glave, a drugu ruku uz bok. Polako povucite glavu prema desnom ramenu dok ne osjetite istezanje na lijevoj strani vrata. Zadržite oko 30 sekundi prije puštanja i ponovite za suprotnu stranu.

Mnogi ljudi obično drže stres i napetost na vratu i ramenima. Ako utvrdite da je to slučaj, ovo je jedno od najboljih statičkih istezanja za oslobađanje mišića na ovom području.

2. Istezanje prsa

Stanite uspravno, s prstima spojenim iza leđa, blizu stražnjice. Držeći lopatice zajedno, a leđa uspravna, gurajte ruke gore iza sebe dok ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite oko 20-30 sekundi prije puštanja.Oglašavanje

3. Istezanje ramena preko tijela

Stanite uspravno ili sjednite visoko na stolicu ili strunjaču i ispružite jednu ruku ispred visine ramena. Uhvatite ispruženu ruku drugom rukom i povucite je prema prsima, a produženu ruku držite uspravnom. Povlačenje nastavite dok ne osjetite istezanje u ramenu. Zadržite 30 sekundi i ponovite za drugu ruku.

4. Statično istezanje tricepsa

Podignite ruke iznad glave, s obje ruke malo iza glave i savijene u laktu. Desnom rukom povucite lijevi lakat dok ne osjetite istezanje tricepsa. Zadržite oko 30 sekundi i ponovite za drugu ruku.

Mnogi znaju ovo istezanje od sata teretane, ali zaista je jedno od najboljih statičnih istezanja za ruke.

5. Istezanje bicepsa

Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravno na podu. Prstima usmjerenim prema tijelu, stavite svoja dva dlana ravno na pod iza sebe. Dok su vam ruke stabilno na mjestu, polako kliznite stražnjicom prema dolje prema stopalima dok ne osjetite istezanje bicepsa, ramena i prsa. Zadržite oko 30 sekundi prije puštanja.

6. Istezanje zgloba

Dok stojite uspravno ili sjedite visoko, ispružite desnu ruku prema naprijed u visinu ramena s prstima usmjerenim prema stropu. Lijevom rukom uhvatite desne prste, a desnu povucite da savijete zglob dok ne osjetite istezanje. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi i ponovite za suprotnu ruku.

7. Bočno istezanje

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Uzmite desnu ruku i savijte bok preko glave prema lijevoj strani. Nastavite lagano savijati bok dok ne osjetite istezanje na desnoj strani. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi i ponovite za suprotnu stranu.

Mišiće vašeg donjeg dijela tijela teško je istezati. Ovo je jedno od najboljih statičnih istegnuća koje se pokušava dosljedno pokušavati osloboditi.Oglašavanje

8. Statičko istezanje trbuha

Legnite na trbuh licem prema zemlji i dlanovima prema podu kao da ćete napraviti sklek. Držeći zdjelicu čvrsto na podu, lagano gurnite gornji dio tijela od tla. Ovo bi vam trebalo učiniti da se malo istegnete u trbuhu. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi prije otpuštanja.

9. Naslonjeni zavoj kralježnice

Neka vam lopatice budu ravne na zemlji i trebali biste osjetiti istezanje oko leđa. Zadržite oko 30 sekundi i ponovite za suprotnu stranu.

10. Koljena do prsa

Lezite na zemlju okrenuti prema stropu, savijenih koljena. Držite potkoljenice i povucite koljena prema prsima. Zbog toga biste trebali osjetiti neko rastezanje u svom Donji dio leđa . Zadržite oko 30 sekundi prije puštanja. Ako želite popustiti mišiće leđa, ovo je jedno od statičnih istezanja koje možete svakodnevno raditi.

11. Hip Flexor statičko istezanje

Stanite uspravno u standardnom položaju za iskorak i stavite dvije ruke na bokove. Iskoračite na desnoj nozi u položaj za mini iskakanje, a da vam koljeno ne prelazi desni nožni prst. Zadržite oko 30 sekundi i ponovite za lijevu stranu.

12. Slika 4 Istezanje

Sjednite visoko na tlo savijenih oba koljena i obje noge na podu. Podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog bedra, dok lijevo koljeno ostaje savijeno. Povucite obje noge prema trbuhu kako biste duboko istegnuli gluteus. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.

13. Rastezanje u četveronošama

Stanite visoko zadržavajući ravno držanje tijela. Lijevom rukom uhvatite motku, zid ili bilo što trajno za ravnotežu. Desnom rukom uhvatite desnu nogu i podignite pete dok vam ne dodirnu stražnjicu.Oglašavanje

Držite koljena blizu jedno uz drugo, gurajte kuk prema naprijed i trebali biste osjetiti istezanje kvadricepsa. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi i ponovite za drugu stranu. Ovo je jedno od najboljih statičnih istezanja četverocikala.

14. Istezanje tetive koljena

Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom ravno ispred sebe i savijenom lijevom nogom. Ispružite ruku naprijed desnom rukom i dodirnite desne prste. To bi trebalo uzrokovati istezanje desne koljenice.

Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi i ponovite za lijevu nogu. Ako ne možete doći do nožnih prstiju, pokušajte umjesto toga držati potkoljenicu, ali nastojte ići dalje svaki put kad izvodite istezanje dok ne dodirnete nožne prste.

15. Istezanje teleta

Sjednite na tlo i ispružite desno stopalo ravno ispred sebe. Desnom lagano povucite desne nožne prste unatrag. To bi trebalo uzrokovati primjetno istezanje na vašem teletu.

Zadržite se u tom položaju oko 30 sekundi i ponovite za lijevu nogu, ako ne možete doći do nožnih prstiju, pomoću konopa ili ručnika povucite prste prema unutra.

Bonus: Istezanje s trakom otpora

Trake za otpor nude jedinstvenu korist od slobodnih utega i stvaraju napetost tijekom vašeg kretanja. Nabavite besplatno Izazov punog vježbanja u trajanju od 30 dana, i izazovite se da se protegnete trakom otpora.

Kada trebate raditi statične poteze?

Statičko istezanje je sjajno kada se radi pravilno i u pravo vrijeme. Tijekom godina istraživanja su pokazala da statičko istezanje daje najbolje rezultate kada se radi nakon vježbanja ili u danima odmora,^[6]ali ne kao dio rutina zagrijavanja prije eksplozivnog treninga.

To je zato što statička istezanja imaju smiri se djeluju na svaku mišićnu skupinu i učinkovitiji su kada se učine nakon što su mišići već zagrijani.

To ne znači da nikada ne smijete izvoditi statička istezanja prije vježbanja, ali radite to štedljivo. Dinamička istezanja, koja uključuju više pokreta, obično se preporučuju za zagrijavanje, jer pomažu tijelu da se bolje pripremi za posao koji predstoji.

Donja linija

Izdvajanje tijela iz snova nije samo dizanje utega i trčanje. Trebate održavati tijelo elastičnim ako ćete maksimalno iskoristiti svoj trening, a to je cijela poanta statičkih istezanja.Oglašavanje

Od danas obavezno uvrstite ove vježbe statičnog istezanja u svoju rutinu i začas ćete se oporaviti brže i bolje se snaći nego ikad prije.

Više savjeta o istezanju

• 15 jednostavnih i brzih poteza u uredu za povećanje učinkovitosti rada
• 7 praktičnih savjeta za istezanje
• Svakodnevna rutina istezanja od 15 minuta kako biste ostali u formi i fleksibilni
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: Alora Griffiths putem unsplash.com

Referenca