Prehrambena navika samo je jedan, iako vrlo važan, stup mršavljenja i izgradnje mišića. Neki mogu tvrditi da je to zapravo manje važno od dosljednog kvalitetnog spavanja, jer se stvarna izgradnja i popravak mišića prvenstveno obavlja tijekom stanja brzog pokreta očiju dubokog sna (R.E.M).

Možda žestoko udarate u teretanu i jedete uravnoteženu prehranu, ali uzimajući u obzir važnost minimalnog spavanja od 7-8 sati uvelike će poboljšati vaše ciljeve mršavljenja i sposobnost stjecanja mišićne snage.

U ovom ćemo članku pojednostavniti postupak pripreme obroka ispitujući dane „pripreme obroka“ zajedno sa sposobnošću da se nešto baci u hodu.

Znači, petljate se za nečim da biste napravili i razmišljate o udaru u jedan od onih lanaca brze hrane.

Razgovarajmo o tome da to izbjegnemo pripremom i kreativnošću!

Sadržaj

1. Što trebate znati o zdravoj prehrani da biste smršavjeli
2. Što je potrebno za mršavljenje
3. Kako se stječu mišići i snaga
4. Zdravi recepti za mršavljenje i snagu mišića
   • Doručci
   • Ručak
   • Večera
   • Snack
5. Kuhajte kako biste postigli svoje ciljeve mršavljenja!

Što trebate znati o zdravoj prehrani da biste smršavjeli

Pošteno je reći da su mnogi ljudi u našoj kulturi vođenoj informacijama upoznati s makrohranjivim tvarima kao što su bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Zapravo postoji nekoliko vrlo popularnih pokreta u vezi s bez šećera, bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata te ketogenom (Keto) dijetom koja raste u popularnosti.

Pošteno je reći da se sa svim tim informacijama čovjek može prilično zbuniti i zapitati se koji vrag napraviti za večeru? I za mene je to bila evolucija u proteklih 6 godina, kada je moja prehrana prešla sa strogog prekidnog gladovanja (svakodnevno) s vrlo visokom konzumacijom proteina i malim uvažavanjem ugljikohidrata / šećera, na sada više prilagođenu keto prehrani.

Uglavnom postim svaki drugi dan najmanje 16 sati, a ponekad i do 18 sati, što znači da ostajem u stanju ketoze - metaboličkog stanja u kojem dio opskrbe tijela dolazi iz ketonskih tijela u krvi, u za razliku od stanja glikolize u kojem glukoza u krvi daje energiju (iz konzumirane hrane).

Ovaj pristup donosi mnoštvo blagodati izgradnje mišića o kojima nećemo raspravljati u ovom članku, ali potičem isprekidan post sljedećim receptima za mišićnu snagu.

Što je potrebno za mršavljenje

Morate biti dosljedni. Možda zvuči klišejski, ali to je 100% istina.

Vaše se tijelo ne prilagođava dobro na nedosljednosti u smislu svoje sposobnosti da smršavi i dobije mišićnu snagu.

Da biste uistinu bili učinkoviti u svojim naporima, dosljednost u prehrani je priprema obroka ključna je. Kad već imate planirane obroke, bilo dan, dan prije ili tjedan dana prije, pripremate se za uspjeh.

Ono što sam smatrao najučinkovitijim su tri pristupa pripremi obroka:

1. Priprema velike količine proteina 5 dana unaprijed

Bilo meso, bilo osiguravanje pri ruci odgovarajućeg graška, graha ili povrća. Ovaj pristup zahtijeva odabir 'dana za pripremu obroka' i odvajanje 1-2 sata za pripremu obroka za sljedećih 5 dana.

Moja supruga i ja često pripremamo obroke nedjeljom, jer nam od ponedjeljka do petka ostaje bez brige što ćemo jesti.

2. Priprema manjih količina proteina 3 dana unaprijed

Primjenjuje se isto pravilo, ali smatram da je i ovaj pristup prikladan.^[1]

Zašto pripremiti proteine ​​unaprijed? Jer je to osnovna dnevna potreba za hranjivim tvarima. Rast i razvoj mišića temelji se na nekoliko čimbenika, uključujući apsorpciju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) - aminokiselina s alifatskim bočnim lancima s granom (središnji atom ugljika vezan za tri ili više atoma ugljika).

Tijelu su potrebni proteini da bi preživjelo i napredovalo, i naravno da bi smršavjelo zajedno s izgradnjom mišića - pobrinimo se da je spremno za vas!

Osjećam da ovdje prepoznajete trend pripreme obroka .. i u pravu ste! Što mislite kako bodybuilderi, zvijezde / filmske zvijezde i svi ti fitnes ljudi ostaju u formi?

Jedan od ključnih čimbenika je dosljednost prehrane i razina aktivnosti. Neprestano pokrećete tijelo, pravilno se hranite i smršavit ćete - jednostavno tako!

3. Hidratacija je također ključni faktor

Ne moram ulaziti u detalje o ovome, jer možete pogledati moj drugi članak o važnosti vode i gubitka kilograma:

Koliko vode trebam piti da bih smršavio? Pronađite odgovor ovdje

Kupite voće i povrće 2 dana unaprijed ili 3 ako određena vrsta sastojka to dopušta (bez da se pokvari).

Bonus vrsta

Sada je ovo pravi životni hak - ne trebate trošiti dodatno na kupnju unaprijed pripremljenog (nasjeckanog) povrća, salata i još mnogo toga .. Preuzmite aplikaciju za kupon kao što je Flipp , ili počnite pregledavati letke lokalnih trgovina i kad vidite da se ti sastojci prodaju

Kupite ih 2-3 dana unaprijed i uštedite novac i vrijeme u pripremi ugljikohidrata i proteina.

Pro savjet br. 2, vrijeme za kupovinu namirnica možete pomaknuti i na to da lokalna trgovina mješovitim proizvodima snizi cijene svojih pokvarljivih proizvoda obično za 20-60%. Pogledajte ovaj videozapis izvlačenja namirnica koji sam kreirao demonstrirajući točan pristup kupnji namirnica:Oglašavanje

Kako se stječu mišići i snaga

Vježbanje i vježbanje očito će donijeti dobitak mišića i snage, no vratit ću se na moju dosljednost - to će biti ogroman faktor.

Morali biste intenzivno pokretati tijelo barem 3 dana u tjednu, što znači povećati broj otkucaja srca i znoj, a preostala 4 dana kretati se s niskim intenzitetom.

Sada vjerojatno mislite da čekate, 3 + 4 = 7 .. sada uobičajeno, trebam vježbati 7 dana u tjednu? Pa, da i ne.

Da, trebate imati kardio pokret s malim utjecajem, poput hodanja brzim tempom ili planinarenja / trekkinga, ili čak čučnjeve s osnovnom tjelesnom težinom ili hinduističke čučnjeve.

Kad pomičete tijelo, aktivirate sve vrste neurotransmitera u mozgu, a kemikalije se raspršuju i po tijelu.

Čak i s nekoliko 10-15min brzog koraka u hodu svaki '' izvan dana '' od treninga (20-30min ukupnog hodanja svaki dan), primijetit ćete značajna poboljšanja u cirkulaciji, disanju, gubitku težine, razvoju mišića, te ukupnoj sreći i dobro biće.

Vaš mozak bolje funkcionira kad se krećete! Kada vaš mozak bolje funkcionira, vi donosite bolje odluke i pravilno raspoređujete energetske resurse.

Zdravi recepti za mršavljenje i snagu mišića

Sada krenimo u 17 ukusnih recepata za mršavljenje, izgradnju mišića i zdrav život! Imajte na umu da možda želite preskočiti doručak u onim prekidnim danima posta - ili jednostavno odgurnuti vrijeme za jelo prema doručku prema vašem prozoru za jelo.

Doručci

1. Zdjela za doručak

Imao sam nekoliko angažmana na društvenim mrežama s prilično popularnim dijetetičarom iz UFC-a - Mikeom Dolceom. Na ovaj koncept okrenuo me još 2013. godine putem svog podcasta.

OBOŽAVAM ovu ideju jer uopće ne zahtijeva puno pripreme, a možete je baciti u bilo koje doba dana - ne samo doručak! Pruža vam sve izvore makro hranjivih sastojaka u jednoj posudi.

Posjetite lokalnu trgovinu rasutom hranom ili trgovinu mješovitom robom pomoću svoje nove otmjene aplikacije s kuponima i preuzmite neke od ovih sastojaka! Evo što vam treba:

Baza

• Obični grčki jogurt ili svježi sir

Proteini / masti / ugljikohidrati

• Matice; bez obzira jesu li narezani bademi, nasjeckani indijski oraščić ili lješnjaci ako se osjećate tako skloni

Nagovještaj šećera

• Voće; bilo kupine, borovnice, maline, jagode, goji bobice, mango ili datulje - ovom jelu možete prilično lako dodati dašak slasnosti

Evo primjera posude za doručak koju sam predstavio na svom Instagramu:^[dva]

I evo zdjele za doručak u pokretu:^[3]

2. Srčana zdjela

Ovo je zaista jednostavno i ispunit će vas cijeli dan, dok pokrivate svoje baze u smislu hranjivih sastojaka i izvora energije

Baza

• Zobena kaša

Proteini / masti / ugljikohidrati

• Matice; vrlo sličan posudi za doručak, po potrebi možete dodati više hranjivih sastojaka

Nagovještaj šećera

• Prstohvat sirovog meda; ne samo ukusno, već sadrži i ogromnu količinu blagodati jačanja imunološkog sustava.
• Obavezno koristite organski sirovi med. Inače za taj dodani udarac možete upotrijebiti organski šećer.
• Također volim koristiti osnovnu hranu - banane i / ili jagode.

3. Teški udarač

Ako ste poput mene u dane koji ne gladuju, poželjet ćete zaista spakirati neke makro hranjive sastojke i energiju za taj dan.

To također smatram nadoknađivanjem prethodnih dana posta - unos kalorija za mene nije samo u razdoblju od 24 sata, već može trajati od 48 do 72 sata, a ovo je zapravo nekonvencionalan način pristupanja kalorijama, kalorije van '.

Ovaj doručak služi i kao ručak, pa čak i međuobrok ili večera, jer ćete ga htjeti pripremiti u rinfuzi.

Baza (protein) Oglašavanje

• Kajgana - pripremite sa 10-12 jaja

Masti / ugljikohidrati

• Hashbrowns; ovo je težak dio u kojem spakiram ugljikohidrate i sjajno je za oporavak

Masti / kolesterol (nije obavezno)

• Sjeckana slaninailišunka

Mnogo je zabluda o kolesterolu, no jedenje ove vrste hrane zajedno s redovitim vježbanjem može biti korisno. Opće je shvaćanje da postoje dvije vrste kolesterola koje nose različite vrste lipoproteina.

Lipoproteini male gustoće (LDL) ponekad se smatraju lošim kolesterolom. Visoke razine LDL kolesterola mogu se nakupiti u vašim arterijama, uzrokujući bolesti srca ako prekomjerno konzumirate i ako ste neaktivni.

Lipoproteini visoke gustoće (HDL) nazivaju se dobrim kolesterolom.

U mom slučaju osobno se napunim doručkom The Heavy Hitter oko svog dizanja ili čučanja ili bilo kojeg drugog dana za dizanje teških tereta iz više razloga.

4. Odrezak i jaja

Baš onako kako piše.

Baza (protein)

• Preferiran je odrezak od T-kosti, ali možete koristiti PrimeRib ili Top Sirlion
• 2-3 preko lagana (sunčana strana prema gore) pržena jaja - nemojte ih prekuhati!

Masti / ugljikohidrati

• Slično kao i Heavy Hitter, obično bih imao stranu Hashbrown-a ili u nekim slučajevima uopće bočne ugljikohidrate!

Svrha ovog jela je jednostavno imati veliki odrezak od 8-18 oz i prelijepa prepečena jaja položiti na vrh .. zatim sa svakim rezanjem u odrezak puštate da žumanjak siromašno izlazi na odrezak.

Gladan sam samo kad razmišljam o tome! Svakako pripremite odrezak od srednje do srednje rijetkog za najukusniji rezultat.

Ručak

Popodne i večer bi trebali biti spremni za pripremu obroka. U suprotnom, ako se borite da smislite nešto, riješit ćemo to u nastavku.

5. Salata od miješanog oraha

Ovaj je prilično naprijed, ali pružit će vam svu makrohranjivu i mikrohranjivu gustoću potrebnu za održavanje razine energije tijekom cijelog poslijepodneva.

Baza (protein)

• Špinat
• Zelena salata ili rikola

Masti / ugljikohidrati

• Evo gdje ćete spakirati dodatke! Osobno volim miješati orašaste plodove, sjemenke i žitarice.
• Primjer toga bi bile pistacije, sjemenke Chia, sjemenke lana, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.

Ova će kombinacija donijeti visok povrat u smislu vašeg cjelokupnog zdravlja i dugovječnosti.

Ponekad bacim suhe brusnice ili urme radi malo slatkoće.

Za odijevanje nisam previše izbirljiva, ali zasigurno ne pretjerujem - lagani prskanje za dodavanje više okusa više je nego dovoljno.

6. Oblog od tune

Tako jednostavno, a tako ukusno !!

Baza (protein)

• Tuna
• Špinat
• Zelena salata ili Romaine

Masti / ugljikohidrati

• Ovaj Tortillin omot željet ćete prilagoditi vlastitoj želji. Osobno volim avokado, krastavce, rajčice ili cherry rajčice
• Prstohvat maslinovog ulja

Ovaj je omot ukusan, a također možete zamijeniti standardni majonez s avokadovim majonezom kao izvrsnom alternativom s manjim udjelom ugljikohidrata. Ovaj je omot prepun tune bogate omega-3.

7. Humus od špinata

Potječe od slanutka ili graška - mahunarke iz porodice Fabaceae, podfamilije Faboideae. To je izvor energije s visokim udjelom proteina, bogatim vlaknima, lako probavljiv i odličan za ručak!

Baza (protein)

• Humus

Masti / ugljikohidrati

• Osobno uživam u dječjem špinatu kao mojoj lisnato zelenoj na ovom jelu, uz bočne crvene paprike, zelene paprike, prstohvat peršina
• 2 žlice svježeg limunovog soka
• Prstohvat crnog papra
• Razmislite o dodavanju sjemena konoplje za dodatne proteine ​​i vlakna

8. Juha od leće i mrkve

Ovo je izdašno i povoljno vegetarijansko jelo.Oglašavanje

Baza (protein)

• Leća

Masti / ugljikohidrati

• Započnite s 1 narezanim bijelim lukom
• 2 žličice maslinovog ulja
• 2 ribane i na kockice izrezane mrkve
• oko 80-90g crvene leće, prstohvat nasjeckanog peršina
• 1 izmrvljena kockica povrtnog temeljca.

Juha je jedno od onih jela u koje možete baciti sve, ali ih morate kušati kako biste bili sigurni da je usput ukusna!

9. Salata od tune i riže

Ugodan pogled na salatu od tune!

Baza (protein)

• Izvorska vodena tuna
• Smeđa ili bijela riža

Masti / ugljikohidrati

• Sjeckani paradajz
• Crvene papričice
• Sitno narezani luk
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Sjeckane kamene zelene masline

Budući da je ovo posuda za salatu, možete biti kreativni s dodacima i uvijek ih mijenjati ako vam dosadi.

10. Sendvič s purećom brusnicom

Jedan od mojih apsolutnih favorita zbog svog okusa, slanog i slatkog.

Baza (protein)

• purica

Masti / ugljikohidrati

• Bacite miješani zeleni, zreli bijeli cheddar narezan na kriške ili švicarski sir (moj omiljeni)
• Prstohvat umaka od brusnice, pa čak i razmislite o nekoliko suhih brusnica koje će ga zaista slatko potresati.
• Sljedeći sloj dodajte malo maslaca ili majoneza, ali nemojte pretjerivati!
• Lepinja je u potpunosti na vama, no ja stvarno volim medenu zob od 9 zrna, talijansku travu i sir ili bilo što drugo što nije običan bijeli kruh od jane.

Ovaj jedriličari jednostavne sastojke koji spakiraju ukusan udarac!

11. Salata od kus-kusa

Ne osjeća se kao salata, ali jest! Neka bude vegetarijanski ili dodajte piletinu.

Baza (protein)

• Kus-kus ili Quinoa

Masti / ugljikohidrati

• Sjeckani krastavac
• Slanutak
• Miješano povrće
• Feta sir.

Za kus-kus:

• upotrijebite 1 šalicu cjelovite pšenice ili običnog kus-kusa i 1/4 žličice soli - nemojte pretjerivati ​​sa soli jer će taj Feta sir biti dovoljno slan!

*Savjet*

Razmislite o dodavanju nasjeckane piletine u ovo jelo radi više proteina!

12. Sendvič s povrćem i kozjim sirom

Njam! Kozji sir!

Baza (protein)

• Kozji sir
• Povrće

Masti / ugljikohidrati

• Poželjni višezrnati kruh ili Panini je ukusna opcija!
• Tanko narezani patlidžan
• Narezana crvena i žuta paprika
• Tanko rezani crveni luk
• Tanko izrezane tikvice
• 1 mali nasjeckani češanj češnjaka
• Mješoviti zeleni
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
• Dodajte tanki sloj maslaca u kruh za dodatni okus.

Večera

13. Pesto tjestenina

Obilno i ukusno!

Baza (protein)

• Pesto tjestenina

Masti / ugljikohidrati

• Sjeckane rajčice ili Cherry rajčice
• 1/2 šalice nasjeckanog luka
• 2 žlice pestoa
• Vaša omiljena tjestenina
• Prstohvat soli i mljeveni papar
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice ribanog sira parmezana

14. Punjena piletina

Piletina se može osušiti, pa je nadijevamo!

Baza (protein)

• Piletina

Masti / ugljikohidratiOglašavanje

• Nadjenite piletinu s Feta sirom, šparogama, crvenom paprikom i prstohvatom mljevene paprike

Morat ćete omotati pileća prsa koncem kako bi se držala zajedno. Bilo ovaj, roštilj ili pržite na tavi, ali budno ga pripazite da se ne prekuha i isuši!

15. Večera od bifteka

Jednostavno, ali super učinkovito!

Baza (protein)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib ili mnoge druge opcije

Masti / ugljikohidrati

• Prilozi poput pečenog krumpira, vrtne ili ceasarske salate ili neke smeđe riže

Odrezak je zvijezda emisije, a tamo gdje dobivate ogromnu količinu proteina i aminokiselina, koja će vas prilično dobro održati.

Osobno volim začiniti svoje odreske najmanje 24-48 sati unaprijed kako bih im omogućio da upiju sva ukusna začina.

Razmislite o korištenju mljevenog crnog papra, morske soli, pa čak i pahuljice Chili pahuljica za udarac.

Svakako dodajte malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja ako planirate ostaviti da se marinira preko 24 sata - to će vam pomoći upiti svu ukusnost.

16. Večera od lososa

Jedna od najboljih superhrana u okolici!

Baza (protein)

• Svježi atlantski losos (nije smrznut!)

Masti / ugljikohidrati

• Neka vam strana bude jednostavna i lagana, poput vrtne ili cezarove salate ili salate od kvinoje (kao što smo gore raspravljali).
• Sam losos zahtijeva malo truda u pogledu začina - prstohvat morske soli, papra i iscijedite malo svježeg limunovog soka i spremni ste za početak!

Slično kao i večera od bifteka, ne želite da prilozi zasjenjuju Lososa.

Snack

17. Pileći nachos

Vrlo brzo, ali ukusno!

Baza (protein)

• Piletina

Masti / ugljikohidrati

• Nacho čips
• Meksička salsa (kupljena u trgovini) s paprikom i rajčicama, mocarelom, čedarom i sirom od parmezana

To je nešto što bacam navečer kad sam gladan, jer često postoji piletina pripremljena od ranijih obroka, a bacanje na vrh nachosa izuzetno je brzo i jednostavno!

Kuhajte kako biste postigli svoje ciljeve mršavljenja!

Priprema obroka je vaš prijatelj! Kretanje za pripremu hrane u zadnji trenutak nije zabavno, a osobno to ne radim.

Najmanje ću pripremiti jedan dan unaprijed kako bih izbjegao rizik da ne dostignem kalorije ili makrohranjive potrebe.

Također nemojte si ostavljati prazan hladnjak i biti prisiljeni razmisliti o naručivanju brze hrane koja će najvjerojatnije biti punjena glutenom, obogaćenim cvijetom pšenice i drugim sastojcima koji bi u ovom trenutku mogli imati izvrstan okus, ali morat ćete ga platiti kasnije s debljanjem, upalom i mnogo više.

Ne pretjerujem u kompleksnosti prilikom pripreme jela, jer nisam toliko ‘u’ kuhanju. Činim to da pripremim svoja jela i postignem svoje ciljeve, ali ne uživam u kuhanju iz hobija.

Ako uživate u kuhanju, onda je to sjajno! Možete biti stvarno kreativni s jelima i zabaviti se dok to radite.

U oba slučaja siguran sam ako isprobate neke od ovih recepata, ne samo da ćete početi eksperimentirati sa sastojcima, već ćete uočiti ozbiljne dobitke u smislu mršavljenja ili dobivanja mišićne snage. Sada ste spremni početi učiti kako se pripremiti!

Sretno i dobar tek!

Istaknuta fotografija: Pekseli putem pexels.com

Referenca