29 vježbi koje možete raditi za radnim stolom (ili u njegovoj blizini)

29 vježbi koje možete raditi za radnim stolom (ili u njegovoj blizini)

Vaš Horoskop Za Sutra

Uključivanje cjelodnevnog radnog dana u ured može otežati pronalaženje vremena za vježbanje. Ali većina nas malo zaostaje između zadataka dok sjedimo ispred računala i možemo iskoristiti nekoliko minuta ovdje i nekoliko minuta ondje kako bismo ušli u neku fizičku aktivnost. Nećete dobiti opsežnu vježbajte na ovaj način, ali možete se dovoljno vježbati da nedostatak dana ili dva napornije aktivnosti neće promijeniti. Također možete izbjeći neke bolesti koje nastaju predugim sjedenjem za stolom: bolni zglobovi, gubitak fokusa, ukočenost, čak i ponavljane ozljede pokreta.

Nitko ne želi trčati kilometar ili bilo što drugo zbog čega će se njegova radna odjeća znojiti, ali ove jednostavne vježbe mogu vam održavati odjeću urednom, a srce ubrzati.



Sadržaj

  1. Stopala i noge
  2. Ruke i ruke
  3. Torzo
  4. Cijelo tijelo

Stopala i noge

  1. Fleksije kukova. Dok sjedite na stolici, podignite desno stopalo nekoliko centimetara od poda. Držite koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva i držite položaj sve dok vam je ugodno.
  2. Istezanje nogu. Dok sjedite na stolici, ispružite desnu nogu dok ne bude u ravni s kukom. Držite dok god vam je ugodno, a zatim ga opustite. Alternativne strane.
  3. Plié čučne. Usmjerite nožne prste prema van i zauzmite široki stav. Polako savijte koljena u smjeru nožnih prstiju. Kad više ne vidite prste na nogama, polako ustanite. Iako su plié čučnjevi graciozniji od uobičajenih čučnjeva, dajte im propust ako vaša radna odjeća uključuje suknju.
  4. Toe podiže. Podignite nožne prste držeći pete čvrsto na zemlji. Iako ovu vježbu možete raditi stojeći, ona djeluje jako dobro dok sjedite.
  5. Nogometna bušilica. Na treningu nogometaši vježbaju brzo tapkanje nogama po mjestu, simulirajući trčanje. Učinite istu stvar dok sjedite, 30 sekundi u pokretu.
  6. Iskorak. Tijekom hodanja poduzmite najširi mogući korak i bacite se naprijed.
  7. Tele ustaje. Stanite ispred stola ili drugog komada namještaja za koji se možete držati za ravnotežu. Podignite pete poda i polako ih spustite.
  8. Krenite stepenicama. Ako trebate teži trening, pokušajte ih uzimati po dva puta - dobit ćete priliku protegnuti noge više nego što biste inače.
  9. Hodajte hodnikom. Hodajte hodnikom što brže možete, a da zapravo ne trčite.

Ruke i ruke

  1. Tricep padovi. Stavite ruke iza leđa, odmarajući se na stolici i polako podižite i spuštajte sebe.
  2. Podizanje ramena. Podignite rame do uha, zadržite i zatim se opustite. Ponovite, izmjenjujući ramena.
  3. Istezanje zgloba. Ispružite ruku ispred sebe dlanom prema gore. Drugom rukom uhvatite prste i lagano ih povucite prema dolje kako biste istegnuli podlakticu.
  4. Ruka se proteže. Napnite i opustite mišiće ruku. Stvorite šake, raširite prste i savijte prste.
  5. Mašući krilima. Ispružite obje ruke prema gore i natrag, koliko god možete. Vodi ih naprijed dok se ne sretnu i ispruži ruke ispred sebe. Ponoviti.
  6. Utezi boca za vodu. Koristite punu bocu vode kao težinu kako biste povećali poteškoću u vježbanju. Bojom s vodom možete raditi povišenja sprijeda, preše iznad glave i uvojke bicepa.
  7. Kutija sjena. Ustani i uzmi nekoliko uboda u zrak.
  8. Pumpa za ruku. Stavite obje ruke na glavu 30 sekundi.
  9. Povišeni sklekovi. Naslonite se na čvrst komad namještaja i polako odgurnite tijelo od njega u svojevrsnom stajanju.

Torzo

  • Istezanje trbuha. Sjednite na rub stolice i ispružite ruke. Držeći leđa ravno, skupite trbušne mišiće. Opustite se i ponovite.
  • Rotacije vrata. Spustite bradu i zavrtite vrat. Podignite bradu i savijte vrat sa svake strane.
  • Okretanje leđa. Sjednite ravno na stolicu i stavite desnu ruku iza desnog kuka. Zaokrenite udesno i držite. Alternativne strane.
  • Zid sjedi. Naslonite se leđima na zid i odmaknite noge od zida. Zid bi trebao podupirati težinu vaših leđa, a koljena saviti. Držite položaj što je duže moguće.
  • Stiskanje glute. Napnite mišiće stražnjeg kraja i držite do broja 10.
  • Kovrče. Prekrižite ruke na prsima i sjednite uspravno. Napnite trbušne mišiće i savijte ramena prema bokovima. Zadržite nekoliko sekundi.

Cijelo tijelo

  • Propadanja stolica. Dlanove položite na stolicu, a stopala na pod. Pomaknite stražnji kraj s ruba sjedala. Savijte laktove i spustite tijelo. Ispravite ruke da se vratite u početni položaj.
  • Čučnjevi na stolici. Podignite stražnji kraj sa sjedala i zadržite nekoliko sekundi.
  • Dizalice za skakanje s malim utjecajem. Podignite desnu ruku i istovremeno kucnite lijevim nožnim prstom u stranu. Desnu nogu držite na podu. Zamjenske strane cijelu minutu.
  • Pretvarajte se konop za skakanje. Skočite ili na obje noge odjednom ili naizmjenično.
  • Pretvarajte se da je uže za preskakanje, inačica 2. Pomičite ruke kao da okrećete uže za skakanje dok tapkate jednom nogom ispred sebe. Alternativna stopala.



Kalkulator Kalorija