4-tjedni plan vježbanja za mršavljenje kako biste brzo izbacili kilograme

4-tjedni plan vježbanja za mršavljenje kako biste brzo izbacili kilograme

Vaš Horoskop Za Sutra

To se događa svima nama: život postaje zauzet, slobodno vrijeme je ograničeno i mnogi od nas većinu dana provode sjedeći za stolom. Odjednom ustanovimo da smo se udebljali pomalo neželjeno. To može biti obeshrabrujuće otkriće, ali srećom, postoje koraci na koje možemo poduzeti vratiti se u formu . Pročitajte kako biste pronašli plan vježbanja za mršavljenje koji vam odgovara!

Sadržaj

  1. Kako mogu izgubiti 20 kilograma u mjesecu?
  2. Koja je vježba najbolja za mršavljenje?
  3. Koja vježba sagorijeva najviše masnoća na trbuhu?
  4. Je li dovoljno raditi 30 minuta dnevno za mršavljenje?
  5. Donja linija

Kako mogu izgubiti 20 kilograma u mjesecu?

Je li cilj mršavljenja 20 kg postigljiv za 1 mjesec? Da, to može biti moguće ako se to učini sigurno i ispravno. To se može učiniti ako ste istinski voljni smatrati se odgovornim i ako ste spremni manifestirati svoju viziju ili cilj u potpunosti. Ovdje će vas učiniti ili slomiti vaš mentalitet. Ukratko, morat ćete napraviti neke ozbiljne promjene uokolo.



Koraci u planu vježbanja za mršavljenje

1. Postavite svoje ciljeve

Preporučujem da zapišete svoj kraj cilj , što planirate učiniti da biste tamo stigli i kada će se to dogoditi. Evo Kako postaviti ciljeve i uspješno ih postići



2. Zatražite podršku

Kad ovo završite, preporučujem da obavijestite svoju obitelj i / ili prijatelje da ćete to sami ostvariti. To olakšava stvari ako su ljudi oko vas svjesni i razumiju vaše ciljeve, tako da vam mogu olakšati putovanje i podnijeti žrtve ako je potrebno.

3. Usredotočite se na hranu

Jednom kad se to utvrdi, morate krenuti na posao. Uklonite svu nezgodnu hranu iz kuhinje, ladica stola ili kamo god sakrijete te dobrote. Uopće uklonite napast. Uđite u trgovinu s popisom u ruci. Provedite većinu svog vremena na proizvodnim otocima. Mislite svježe i sirovo.Oglašavanje

Također, morate biti spremni povećati unos proteina. Proteini poput nemasnog mesa i morskih plodova te vlakna poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki vrlo su dobri izvori koji će vas zadovoljiti i smanjiti hormon grelin koji potiče glad.



4. Počnite se kretati

Zatim započnite ili promijenite svoju trenutnu rutinu vježbanja. Uključivanje treninga snage i aerobnog treninga MORA. Preporučujem izvođenje 30-40 minuta treninga snage i 25-30 minuta kardio treninga svaki dan. Za komponentu snage pridržavajte se pokreta cijelog tijela ili složenih pokreta - pokreta koji će ciljati više od jednog zgloba i mišićne skupine. Ovakve će vježbe brže podići puls, sagorjeti više kalorija i istovremeno ojačati mišiće i zglobove.

Za kardiovaskularni trening preporučujem izvođenje različitih vrsta, poput stanja ravnoteže na umjerenom nivou intenziteta na strojevima kao što su stepenice, eliptična ili traka za trčanje, a također i intervalni trening umjerenog do visokog intenziteta koristeći tjelesnu težinu, slobodne utege, konop za skakanje i bojni konop.



Ovdje ćete vidjeti niz složenih pokreta podijeljenih na jednostrane i bilateralne:

Koja je vježba najbolja za mršavljenje?

Gotovo je nemoguće odabrati samo jednu vježbu koja pomaže u gubitku kilograma. Međutim, ako ovdje želite zaraditi više za svoj novac, možda ćete htjeti potražiti izvođenje vježbe koja neće samo povisiti puls.Oglašavanje

Nije uvijek riječ o kardio za postizanje gubitka kilograma. Trening snage povećat će bazalnu brzinu metabolizma, a to znači da ne trošite samo kalorije tijekom treninga, već i dana nakon njega (ovo je poznato kao EPOC - prekomjerna potrošnja kisika ili učinak nakon izgaranja).

Naša tijela trebaju funkcionalnost i pokretljivost kako bi nam svakodnevni život učinili malo lakšim. Stoga pokušajte izvoditi vježbe snage koje su višenamjenske i višeslojne (ciljaju više od jedne mišićne skupine i više zglobova).

Glavni pokreti ili dizanja poput čučnja, mrtvog dizanja, klupe, sklekova s ​​tjelesnom težinom i povlačenja i njihove varijacije trebali bi biti u središtu vašeg treninga. Iskoristite svoje tijelo maksimalno, iskoristite ga učinkovito i budite produktivniji sa svojim vremenom.

Isprobajte ovu kombinaciju leđa uz leđa na kraju treninga:

Počnite s 5 setova od 5 rundi, s pauzom od 15-30 sekundi nakon runde.Oglašavanje

  • 2 pješačka iskoraka
  • 2 rumunjska mrtva dizanja
  • 2 skleka
  • 2 odmetnička reda
  • 2 daske za dasku
  • 2 Povratna hodanja

Koja vježba sagorijeva najviše masnoća na trbuhu?

Ne postoji samo jedna vježba koja će sagorjeti vaše masnoće na trbuhu. Da biste dobili te tvrde trbušne trbušnjake, morate uložiti posao. Nažalost, nema načina da se to zaobiđe. Prvo, razbijemo prehranu od 80% i zabludu o vježbanju od 20%. Svi su drugačiji, a plan vježbanja za mršavljenje koji je za vas najbolji ovisit će značajno o vašim kondicijskim ciljevima.

Primjerice, ako želite izgubiti masnoće i isklesati trbušnjake, najvjerojatnije ćete morati imati kalorijski deficit (smanjenje kalorija u odnosu na potrebne kalorije).

Što biste trebali jesti?

Osim toga, morat ćete se usredotočiti na jesti određene vrste hrane . Konzumiranje sirove, cjelovite i hranjive guste hrane nužno je kako bi pomogli ne samo u estetici i sastavu tijela, već i u cjelokupnom procesu probave. Drugim riječima, smanjite ili eliminirajte potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, transmasti, prerađene i predpakirane hrane. Ova dijeta također će vam pomoći u postizanju hormonalne ravnoteže, povećanju razine energije i održavanju mentalne jasnoće.

Vaše vježbe za odlazak

Zajedno s jedenjem hranjive hrane s kalorijskim deficitom, vježbanje je presudno. Preporučujemo uključivanje aerobnih vježbi umjerenog do visokog intenziteta zajedno s programom treninga snage. Da biste ciljali srednji presjek, istovremeno povećavajući broj otkucaja srca, ove vježbe mogu biti vaš najbolji ulog:

  • planinari
  • burpees
  • podiže nogu
  • trbušnjaci
  • lepršavi udarci
  • visoka koljena
  • prednja i bočna daska u bokovima.

Što se tiče učestalosti i trajanja ovih treninga, sve se svodi na vaš raspored i predanost. Međutim, ako vam je cilj nabaviti paket od 6 komada, trebat ćete trbušne mišiće često, ako ne i svakodnevno. Također, kada raspravljate o masnoći na trbuhu, morate uzeti u obzir ostale vitalne komponente koje naša tijela trebaju, kao što su dobar san, pravilna hidratacija, smanjenje razine stresa , i održavanje hormona u ravnoteži. Ako se na njih ne teži, oni mogu biti glavni pokretač masnoća na trbuhu.Oglašavanje

Je li dovoljno raditi 30 minuta dnevno za mršavljenje?

Ono što većina ljudi ovdje uglavnom zaboravlja jest da je život nepredvidljiv. Nije lako žonglirati sa svojim obvezama, poslom, obitelji, tjelesnom spremnošću i socijalnom, emocionalnom i mentalnom blagostanja . Ponekad možemo biti vrlo strogi prema sebi, pritišćući se da to učinimo i imamo sve. Ali to jednostavno nije održivo. Ako se možete samo posvetiti 30-minutnom treningu svaki dan, učinite to. Ako se možete posvetiti 15-minutnom treningu, učinite to. Ako se možete posvetiti cijelom satu, to je fantastično! Bez obzira na trajanje, trening je trening. Trčanje je trčanje. Šetnja je šetnja. Sve dok se svakodnevno krećete, vi ste ispred igre.

Iskoristite svoje vrijeme mudro!

Međutim, ako imate ograničeno vrijeme za vježbanje, morate pametno iskoristite vrijeme koje imate . Ako u teretanu možete stići samo 2-3 puta tjedno da biste izveli trening snage, to je više nego dovoljno. U dane kad ne možete doći u teretanu ili u dane kada niste slobodni, izvodite neke tjelesne kardio treninge ili istezanja poput joge ili treninga pokretljivosti u udobnosti svog doma. Gdje postoji volja, uvijek postoji način! Sjetite se toga sljedeći put kad kažete da nikad nemate vremena za vježbanje.

Budi spreman!

Ulaz u pripremljeni trening sigurno je potreban ako imate zauzet ili stresan način života i ako vam nedostaje vremena. Sastavljanje plana vježbanja neophodno je za postizanje optimalnih rezultata. Zapišite sve i budite sigurni da ćete nastaviti. Prilagodite svoj program kako biste osigurali da vaše tijelo prima vježbu koju zaslužuje i upravljate vašim vremenom dok idete.

Osim toga, uvijek možete potražiti savjet od zdravstvenog radnika o tome koja je najbolja opcija za vas i vašu situaciju. Naravno, propisani plan vježbanja i trajanje treninga mogu se razlikovati ovisno o pojedincu. Ovisno o tome jeste li sportaš, natjecatelj, početnik ili starija osoba, propisane vježbe i / ili rehabilitacijski trening i učestalost varirat će.

Donja linija

Izgledi za dodavanje prehrane i vježbanja svojoj rutini mogu biti zastrašujući, ali korak po korak pristup će učiniti izvodljivim. Jednostavno odaberite plan vježbanja za mršavljenje koji odgovara vašem načinu života, koristeći se gornjim savjetima koji će vas voditi.Oglašavanje

I zapamtite, jednom i vi naći vremena za vježbanje , zdrave navike koje razvijete ostat će uz vas dugo nakon što postignete ciljnu težinu!

Istaknuta fotografija: Besplatno za korištenje zvukova putem unsplash.com

Kalkulator Kalorija