Probiotici se često smatraju važnom komponentom našeg svakodnevnog zdravstvenog režima - i to s dobrim razlogom. Na tržištu postoje stotine marki probiotika, kao i mnogo više web stranica i blogova posvećenih prednostima probiotika na internetu. Ali koliko zapravo znate o probioticima i njihovim prednostima?

Znanstvene studije pružile su dokaze o mnogim prednostima probiotika o kojima ste vjerojatno već čitali. Važno je znati koje su pogodnosti stvarne, a koje ne! Također je važno shvatiti da postoji mnogo različitih sojeva probiotika, a svaki soj ima različite uloge u tijelu.

Što su probiotici?

Probiotici su korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. Oni igraju veliku raznolikost važnih uloga u mnogim tjelesnim procesima. Pomažu u probavi hrane, apsorpciji hranjivih sastojaka, smanjenju upala, stvaranju hormona i još mnogo toga.^[1]Također su važni za proizvodnju energije, imunološku funkciju, zdravu detoksikaciju i pravilnu probavu.

Probiotske bakterije možete dobiti iz dodataka ili hrane. Popularna probiotička hrana uključuje kiseli kupus, probiotički jogurt i kefir, ali postoji i mnogo više.^[2]

Pogledajmo šest najpopularnijih zdravstvenih blagodati probiotika i dokaze za svaki od njih.

1. Dati vam energiju

Da! Milijarde mikroba nastanjenih u vašim crijevima igraju vitalnu ulogu u razgradnji hrane koju jedete i apsorpciji nutrijenata iznutra.

Probiotici razgrađuju hranu koju jedete na vitamine B koji potiču energiju. Ovi vitamini B skupine igraju važnu ulogu u oslobađanju energije iz ugljikohidrata i masti, kao i u razgradnji aminokiselina i transportu hranjivih tvari koje sadrže kisik i energiju oko tijela.^[3] Oglašavanje

Svaki vitamin B igra važnu ulogu u proizvodnji energije.

• Vitamin B1 uključen je u staničnu proizvodnju energije kao dio metabolizma glukoze. Također pomaže pretvoriti ugljikohidrate u masnoću, koje se mogu čuvati do potrebe.
• Vitamin B2 je gradivni blok za dva koenzima koji pomažu u prenošenju vodika, koji se koristi za stvaranje ATP-a kada se ugljikohidrati i masti metaboliziraju.
• Vitamin B3 sudjeluje s dva koenzima koji igraju ključnu ulogu u glikolizi u kojoj se energija stvara od ugljikohidrata i šećera.
• Vitamin B5 također je dio staničnog metabolizma ugljikohidrata i masti za stvaranje energije.
• Vitamin B6 pomaže oslobađanju glikogena iz jetre i mišića, tako da ga vaše tijelo može koristiti za energiju.

Sojevi Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium pomažu u apsorpciji minerala poput željeza, bakra, magnezija i mangana koji su presudni za proizvodnju energije.

Istraživanje je također pokazalo da neki sojevi Lactobacillus pomažu u stvaranju vitamina K, koji je važan za proizvodnju protrombina, proteina koji igra presudnu ulogu u zgrušavanju krvi, metabolizmu kostiju i zdravlju srca. Vitamin K također pomaže u proizvodnji energije u mitohondrijima.^[4]

2. Pomoć kod zatvora

Da! Iako točni mehanizmi probiotika nisu u potpunosti razumljivi, postoji nekoliko načina na koje se smatra da probiotici pomažu u prevenciji i ublažavanju zatvora.

Prije svega, važno je znati da crijevne bakterije ne utječu samo na pokretljivost crijeva već su i uključene u funkciju enteričnog živčanog sustava (ENS). Polako vrijeme prolaska crijeva često se događa zbog loše pokretljivosti crijeva, posebno u debelom crijevu, što je također povezano s abnormalnostima enteričnih živaca.

Kratkolančane masne kiseline (SCFA) također mogu pomoći kod zatvora. Bifidobakterije i laktobacili pomažu u stvaranju SCFA fermentacijom ugljikohidrata u crijevima.^[5]Ovi SCFA mogu poboljšati pokretljivost probavnog trakta stimulirajući neuralne receptore u glatkim mišićima crijevnih crijeva, stimulirajući peristaltiku. Probiotici su također predloženi za povećanje razine serotonina, ekscitacijskog neurotransmitera koji također poboljšava peristaltiku.

Bifidobakterije i laktobacili također pomažu povećati razgradnju žučnih soli u crijevima, koje su važne za probavu masti, peristaltiku i pokretljivost crijeva.Oglašavanje

Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da su bifidobakterije posebno učinkovite u povećanju broja stolica u tjednu i pomažu omekšavanju stolice, što im olakšava prolazak.^[6]Druga istraživanja sugeriraju da je upotreba dodatka koji sadrži više sojeva probiotika također učinkovita u liječenju zatvora.^[7]

3. Pomoći vam da smršavite

Iako ne postoji čarobna pilula zbog koje ćete smršavjeti, sada je već dobro utvrđeno da zdravlje crijeva igra glavnu ulogu u zdravom upravljanju tjelesnom težinom.

Znanstvenici sada znaju da sastav vaše crijevne mikrobiote može utjecati na način na koji vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u vašoj hrani, kao i na to kako koristi i skladišti energiju. Štoviše, vitki ljudi obično imaju različite vrste bakterija u crijevima u usporedbi s ljudima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili.

Istraživanje je također pokazalo da kad pretile osobe izgube na težini, raznolikost njihovog crijevnog mikrobioma mijenja se i postaje sličnija vitkim osobama.^[8]Ova otkrića navela su znanstvenike da vjeruju da bakterije u crijevima utječu ne samo na način na koji skladištite masnoću, već i na ravnotežu glukoze u krvi i na to kako reagirate na hormone zbog kojih osjećate glad ili zadovoljstvo. Neravnoteža ovih mikroba može pomoći u postavljanju pozornice za pretilost i dijabetes tijekom cijelog života.

Dva manja soja povezana su s nižom tjelesnom težinom: Akkermansia muciniphila i Christensenella minuta. Ti su sojevi često prisutni u vitkijih ljudi.

Smatra se da ti mikrobi proizvode i acetat, masnu kiselinu kratkog lanca koja pomaže u regulaciji zaliha tjelesne masti i apetita. Studije na miševima pokazale su da su više razine vrsta Akkermansia muciniphila povezane s nižom tjelesnom težinom i da također mogu preokrenuti dobitak masne mase, poboljšati rezistenciju na inzulin i smanjiti upalu masnog tkiva.^[9]

4. Pomoć s plinom

Da! Zapravo je sastav vaše crijevne flore presudan za stvaranje crijevnih plinova.Oglašavanje

Neravnoteža dobrih i loših bakterija u crijevima može dovesti do niza neugodnih simptoma kao što je zatvor, proljev , plin i nadutost. To može ozbiljno utjecati na vaš život.^[10]Neki korisni sojevi bakterija poput Enterobacteriaceae i Clostridia poznati su po svojim svojstvima stvaranja plina. Srećom, probiotici mogu pomoći.

Mikrobiota u vašem debelom crijevu potrebna je za fermentaciju hrane koju ne možete u potpunosti probaviti, a crijeva je ne apsorbiraju. To je razlog zašto količina vlakana koju unosite i sastav vaše crijevne mikrobiote imaju puno veze s tim koliko plina svakodnevno proizvodite, kao i sa koliko često odlazite u kupaonicu.

Pokazalo se da specifični sojevi probiotika kao što su Bifidobacterium lactis i Lactobacillus acidophilus smanjuju plin koji nastaje u crijevima.^[jedanaest]Utvrđeno je također da uzimanje višetrnog probiotskog dodatka može pomoći u zadržavanju prekomjernih plinova.

5. Pomoć kod nadutosti

Da! Nadutost se javlja kada vam se plin nakuplja u crijevima, stvarajući osjećaj sitosti. To može biti prilično neugodno, bolno, a ujedno i pomalo neugodno.

Simptomi nadutosti često se mogu povezati s određenom hranom koju ste pojeli - posebno s lukom, suhim voćem ili glutenom. Međutim, neki ljudi mogu otkriti kako se nadimaju nakon svakog obroka, što sugerira da im u crijevima nije sve u redu.^[12]

Probiotici mogu pomoći u uspostavljanju ravnoteže bakterija u crijevima opskrbom prijateljskih bakterija koje se suprotstavljaju lošima. Te bakterije modificiraju sastav crijevne flore, što može pomoći u smanjenju stvaranja crijevnih plinova.

Poseban soj povezan s smanjenjem plinova i nadutosti je LGG, koji se pokazao učinkovitijim od placeba u smanjenju težine simptoma IBS-a. Druga studija pokazala je da su pacijenti liječeni L. Plantarumom imali značajno smanjenje nadimanja u usporedbi s placebo skupinom.^[13] Oglašavanje

Imajte na umu da je i vaša prehrana vjerojatno uzrok vašeg nadutosti. Na primjer, možda bi vrijedilo smanjiti ugljikohidrate u prehrani uz uzimanje probiotika.^[14]

6. Pomoć kod infekcija kvascem

Da! Probiotici pomažu u uspostavljanju ravnoteže ‘dobrih’ i ‘loših’ bakterija u crijevima, što često dovodi do razvoja infekcije kvascima. Te se infekcije javljaju kada kvasci, poput Candida albicans, izmaknu kontroli i rašire se po crijevima. Međutim, probiotici mogu pomoći istiskivanju ovih štetnih sojeva i vraćanju prirodne ravnoteže vaše crijevne flore.

Saccharomyces boulardii je kvasac - ali koristan. Zapravo, ima moć borbe s Candidom inhibirajući njezinu sposobnost uspostavljanja u crijevima. Također se pokazalo da S. boulardii može pomoći u smanjenju vjerojatnosti da kvasac Candida završi u probavnom traktu. To je možda zato što S. boulardii proizvodi kaprilnu kiselinu, antimikotičnu tvar s moćnim anti-Candida svojstvima.^[petnaest]

Ne odbacujte mogućnost da vaša prehrana dovodi do infekcija kvascem. Dijeta s niskim udjelom šećera poput prehrane Candida može pomoći u suzbijanju prekomjernog rasta crijevnog kvasca i smanjenju broja infekcija kvasca koje imate.^[16]

Lactobacillus acidophilus jedan je od najistraženijih sojeva, a pokazalo se i da potiče proizvodnju antitijela koja se bore protiv C. Albicans. Najvažnije je da L. acidophilus može spriječiti Candida albicans u stvaranju biofilma, koji je zaštitni ljepljivi pokrov koji štiti kvasac od drugih tretmana.

Poanta

Zdravstvene blagodati probiotika su neporecive, a mogu se naći u mnogim dodacima i hrani. Njihove značajne zdravstvene prednosti i dostupnost čine ih idealnim dijelom vaše redovite prehrane.

Trebali biste isprobati najbolji probiotski dodaci na tržištu i odaberite onu za koju mislite da vam najbolje odgovara.Oglašavanje

Više o probioticima

• Kada uzimati probiotike za najbolje zdravstvene beneficije?
• 7 najboljih dodataka probiotiku (preporuke i pregledi)
• 10 najboljih probiotika za muškarce za probavno zdravlje i imunitet

Istaknuta fotografija: Daily Nouri putem unsplash.com

Referenca