Naučiti kako doći u formu i postaviti ciljeve važno je ako želite voditi zdraviji način života i približiti se težini cilja. Iako ovo zahtijeva promjene u vašoj svakodnevnoj rutini, vidjet ćete da ste u stanju izgledati i osjećati se bolje za samo dva tjedna.

Tijekom godina naučio sam puno o tome što je potrebno da bih se dobio u formi. Iako svatko može pokriti osnove (pravilno se hraniti i vježbati), postoje neke stvari koje sam mogao naučiti samo pokušajima i pogreškama. Pokrijmo neke od najvažnijih točaka kako doći u formu za dva tjedna.

1. Vježbajte svakodnevno

Daleko je lakše pretvoriti u naviku ako je svakodnevna. Ako uopće ne vježbate, preporučujem da započnete s vježbanjem po pola sata svaki dan. Kada vježbate samo nekoliko puta tjedno, puno je lakše jedan slobodan dan pretvoriti u tri slobodna dana, tjedan dana ili mjesec dana.

Ako ste već navikli na vježbanje, možda je poželjnije prebacivanje na tri ili četiri puta tjedno kako bi odgovaralo vašem rasporedu, ali puno je teže održavati program vježbanja koji ne radite svaki dan.

Pazite da ne ponavljate istu rutinu vježbanja svaki dan. Ako napravite intenzivan ab trening jedan dan pokušajte ga prebaciti na opći kardio-trening. Također možete stisnuti dan laganog hoda kako biste razbili intenzitet.Oglašavanje

Ako ste jutarnja osoba, pogledajte ove jutarnje vježbe to će započeti vaš slobodan dan u redu.

2. Trajanje ne zamjenjuje intenzitet

Jednom kad steknete naviku redovitog vježbanja, kamo idete ako još uvijek ne postižete svoje ciljeve? Većina ljudi problem će riješiti vježbajući dulje vrijeme, pretvarajući četrdesetominutne treninge u dva sata. Ne samo da vam ovo oduzima vrijeme, već i ne funkcionira osobito dobro.

Jedno istraživanje pokazuje da vježbanje tijekom cijelog sata, umjesto pola, ne donosi nikakav dodatni gubitak ni na tjelesnoj težini ni na masti^[1].

Ovo su sjajne vijesti i za vaš raspored i za vaš razine motivacije . Vjerojatno će vam biti puno lakše vježbati 30 minuta dnevno umjesto sat vremena. U tih 30 minuta potrudite se pojačati intenzitet do odgovarajućeg ruba kako biste na najbolji način iskoristili vrijeme.

3. Priznajte svoja ograničenja

Mnogi ljudi postaju frustrirani kada zaravnjuju u gubitku kilograma ili stjecanju mišića dok uče kako doći u formu. Svatko ima ravnotežu i genetsku postavljenu točku u kojem njegovo tijelo želi ostati. To ne znači da ne možete postići svoje kondicijske ciljeve, ali nemojte biti prestrogi prema sebi ako se borite da izgubite kilograme ili stavite mišiće.Oglašavanje

Priznavanje postavljene točke ne znači odustajanje, ali znači shvaćanje prepreka s kojima se suočavate.

Očekujte da ćete postići visoravan u rezultatima vlastite kondicije^[dva]. Kada očekujete visoravan, možete se snalaziti oko nje kako biste mogli napredovati realnijom brzinom. Kada se očekivanja ispune stvarnošću, možete izbjeći dijetalne nesreće.

4. Jedite zdravo, a ne samo hranu koja izgleda zdravo

Znajte što jedete. Nemojte se gnjaviti oko sitnica poput dobivate li dovoljno Omege 3 ili triptofana, ali budite svjesni velikih stvari. Pogledajte hranu koju redovito jedete i shvatite je li zdrava ili ne. Nemojte se zavaravati varljivo zdrave grickalice samo se pretvarajući da je dobro za tebe.

Osnovni nutricionistički savjeti uključuju:

• Jedite neprerađenu hranu
• Jedite više povrća
• Meso koristite kao prilog, a ne glavno jelo
• Jedite cjelovite žitarice, a ne rafinirane žitarice^[3]

Oglašavanje

5. Pazite na putovanja

Ne dopustite da vam se četverodnevni odmor ometa u pokušajima kada učite kako doći u formu. Ne mislim na to da trebate slijediti plan prehrane i vježbanja bez ikakvih izleta, ali kad ste u prvih nekoliko tjedana, i dalje formirate navike, pripazite da vam tjedna stanka ne prekine napredak.

To se odnosi i na promjene rasporeda zbog kojih ste iznenada zauzeti ili otežavaju vježbanje. Imajte rezervni plan kako biste mogli biti dosljedni, barem prvih mjesec dana kada stvarate navike.

Ako vam je putovanje na rasporedu i ne može se izbjeći, napravite plan vježbanja prije nego što krenete^[4]i pobrinite se da spakirate odjeću za vježbanje i prostirku za vježbanje kao motivaciju da vas drže na putu.

6. Počnite polako

Jeste li ikad započeli plan vježbanja pretrčavši deset kilometara, a zatim izvadivši utrobu? Možda niste toliko ekstremni, ali izgaranje je uobičajeno rano kada se uči kako doći u formu. Imate cijeli život da budete zdravi, zato ne pokušavajte prijeći od kauča s krumpira do atletske superzvijezde u tjedan dana.

Ako, primjerice, započinjete režim trčanja, trčite manje nego što možete za početak. Pokretanje treninga snage? Radite s manje težine nego što biste teoretski mogli podići. Povećavanje intenziteta i guranje može doći kasnije kada vašem tijelu bude ugodno uz redovitu tjelovježbu.Oglašavanje

7. Budite oprezni pri odabiru partnera za vježbanje

Trebate li imati partnera za vježbanje? Ovisi. Partneri na vježbanju mogu vam pomoći da ostanete motivirani i vježbanje učinite zabavnijim. Ali oni vas također mogu spriječiti u postizanju vaših ciljeva.

Moj bi prijedlog bio da imate partnera za vježbanje, ali kad počnete zalaziti (bilo u fizičkoj sposobnosti, gubitku / debljanju ili općenitom zdravlju) i niste postigli svoje ciljeve, razmislite o tome da malo promiješate stvari.

Ako se nalazite na platou, možda ćete trebati unijeti promjene da biste se nastavili poboljšavati. U ovom je slučaju važno razgovarati sa svojim partnerom na treningu o promjenama koje želite unijeti, a ako se čini da nisu motivirani za nastavak, ponudite tridesetodnevni odmor u kojem oboje isprobavate različite aktivnosti.

Primjećujem da momci koji rade zajedno nastoje podudarati snagu nakon kratke faze prilagodbe. Čak i ako se oboje pokušavaju poboljšati, čini se da nešto zaustavlja poboljšanje kad dosegnu određenu točku. Otkrio sam da sam uspio podići čak 30-50% više nakon kratke pauze od redovnog partnera za vježbanje.

Završne misli

Naučiti kako doći u formu za samo dva tjedna zvuči zastrašujuće, ali ako ste motivirani i imate vremena i energije za to se posvetiti, to je sigurno moguće.Oglašavanje

Pronađite rutinu vježbanja koja vam odgovara, jedite zdravo, pijte puno vode i gledajte kako transformacija započinje.

Više savjeta o oblikovanju

• 15 savjeta za ponovno pokretanje navike vježbanja (i kako je zadržati)
• 12 najboljih treninga kod kuće (nije potrebna oprema)
• 15 najučinkovitijih i najhranjivijih zdravih namirnica za mršavljenje

Istaknuta fotografija: Alexander Redl putem unsplash.com

Referenca