7 najboljih poteza u donjem dijelu leđa za ublažavanje boli

7 najboljih poteza u donjem dijelu leđa za ublažavanje boli

Vaš Horoskop Za Sutra

Jeste li jedan od mnogih koji se bave stalnim bolovima u donjem dijelu leđa? Bolovi u leđima često su široko rasprostranjeno pitanje koje doživljavaju i uznemirujuće. Bez obzira na uzrok, bilo da se radi o porodu, starenju, teškim poslovima ili nekom drugom osnovnom stanju, ima nade i pomoći - a možda čak i neće biti tako teško pronaći olakšanje!

Bolovi u donjem dijelu leđa nitko ne uživa, ali postoji nekoliko jednostavnih potezanja s istezanjem koji mogu pomoći u ublažavanju boli.



Mnoga istezanja donjeg dijela leđa mogu pomoći opuštanju mišića i učinit će promjenu. Ovdje ćemo prijeći preko najbolje istezanje donjeg dijela leđa da vam pomogne preokrenuti život.



Sadržaj

  1. Zašto bi mogli kriviti vaše uske bokove
  2. Važnost stabilnosti jezgre
  3. Zašto je istezanje dobro za vas?
  4. Kako ispružiti donji dio leđa
  5. 7 najboljih poteza za bolove u donjem dijelu leđa
  6. Kako ublažiti bolove u donjem dijelu leđa
  7. Donja linija

Zašto bi mogli kriviti vaše uske bokove

Čvrsti savijači kuka mogu vam pridonijeti bolovi u donjem dijelu leđa . Možda zvuči čudno, ali istina je! Kakve veze kuk ima sa leđima?

Kosti kuka povezane su s trticom, što dovodi do kralježnice. Ako postoje problemi s bokovima, to onda stvara pritisak na donji dio leđa i uzrokuje ekstremne bolove.

Važno je znati da su uski savijači kuka česti, osobito među onima koji redovito sudjeluju u određenim tjelesnim aktivnostima. Te vježbe, uključujući jahanje, biciklizam, trčanje ili bilo što drugo što radi na nogama, a ne na bokovima. Dugotrajno sjedenje i nepravilno držanje tijela dok sjedite mogu čak uzrokovati uske fleksore kuka!



Jedan od načina za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa jest rad na poboljšanju fleksibilnosti bokova, što se može učiniti istezanjem donjeg dijela leđa.

Važnost stabilnosti jezgre

Mnogo se puta u neznanju navodi da su srž strogo trbušni mišići (područje trbuha / trbuha), ali to nije istina.



Jezgra se sastoji od tih prednjih mišića, kao i svih mišića sa strane tog područja, kao i stražnjeg dijela tog područja. Kad jačate svoju srž, jačate i donji dio leđa. Pa, zašto je to važno?

Mnogo je osnovnih vježbi zbog kojih trbušne mišiće slijedećeg dana bole i donji dio leđa. To je zato što uglavnom ne radite jedno, a da drugo ne utječe na neki način. U osnovi, to znači da ako ozlijedite leđa, vaša jezgra u cjelini može biti slaba.

Stabilnost jezgre je važna zbog smještaja jezgre u središtu tijela. Ako je jezgra nestabilna, ostatak tijela i udovi moraju raditi toliko više. Dio koji najviše pati? Leđa!

Osnovni trening i jačanje mogu dovesti do stabilne jezgre i smanjuju rizike od boli i ozljeda. Slaba jezgra više opterećuje donji dio leđa i uzrokuje njegovo stezanje. Zategnuti mišići dovode do ozlijeđenih mišića, što nikada nije nešto što želimo.

Zašto je istezanje dobro za vas?

Istezanje donjeg dijela leđa rezultira produljenjem mišića leđa. Produženje mišića leđa rezultira smanjenjem boli. S godinama se mišići prirodno skraćuju i imaju tendenciju da budu čvršći.

Izgradnja mišića oko kralježnice rezultira produljenjem tih mišića leđa. Neutralna kralježnica i pravilno držanje pomažu u održavanju mišića koji okružuju kralježnicu.

To je sjajno jer su snažni mišići leđa mišići koji se neprestano istežu i produljuju; što su jači mišići leđa i cjelokupne jezgre, to je manje ozljeda i manje boli! Nije li to čemu se svi nadamo?Oglašavanje

Kako ispružiti donji dio leđa

Postoje razni načini za istezanje donjeg dijela leđa. Kada se pokušavate riješiti bolova u donjem dijelu leđa, važno je da se istegnete.[1] Međutim, postoje i neke stvari kojih biste trebali pripaziti prije istezanja. Ne želite više ozlijediti leđa, pa ne zaboravite to polako!

Važno je slušati svoje tijelo i polako ga po potrebi; a ponekad ćete možda trebati potpuno prestati.

Još jedna stvar koju morate pratiti je vaše disanje. Vrlo je važno i disanje. Obavezno slijedite pravilne tehnike disanja prije pokušaja ovih istezanja.[2]

Pri istezanju bilo kojeg dijela tijela, bol se može povećati. Iako je lagana nelagoda normalna u bilo kojem istezanju, ako osjećate bol, trebali biste prestati. Ovo je signal vašeg tijela koji kaže da je najbolje napraviti pauzu i možda pokušati ponovno sljedeći dan. Ako bol potraje i ne nestane, posjetite stručnjaka kako biste bili sigurni da ćete isključiti bilo što ozbiljno.

Sjajna stvar kod istezanja donjeg dijela leđa je što ih je lako izvesti. Istezanje donjeg dijela leđa može se izvoditi jedan do dva puta dnevno. Nedostaje vam vremena? Tražite pomoć, ali to trebate obaviti za manje od deset minuta? Ova donja dijela leđa pomoći će vam da postignete taj cilj!

7 najboljih poteza za bolove u donjem dijelu leđa

Bolovi u donjem dijelu leđa proteže se variraju, a u nekim se slučajevima mogu činiti suvišnim. Međutim, kad se pravilno izvedu, stvarno mogu ojačati leđa i jezgru, što s vremenom može dovesti do manje boli. Rad na fleksibilnosti i stabilnosti jezgre toliko je važan.

Bez obzira koliko bili zauzeti, evo nekoliko dijelova koje možete započeti s primjenom u svom rasporedu:

1. Poprečno istezanje trbuha

Prvo, razgovarajmo o istezanju poprečnog trbuha.[3] Ovo je najdublji sloj vaših trbušnih mišića. Ovaj se mišić koristi kad god se pomiču udovi. Budući da je stabilnost jezgre toliko važna, ovo istezanje zaista može pomoći vašoj boli.

Da biste ispružili poprečni trbuh, najprije ćete položiti leđa, podbočivši glavu nečim mekanim - poput jastuka. Nakon što vam je ugodno u tom položaju, podignite koljena tako da budu savijena, a noge i dalje držite na podu.

Držeći gornji dio tijela opuštenim, podignite bradu. Zatim duboko udahnite i zategnite jezgru. Razmislite povući pupak na zemlju ispod sebe. Dok otpuštate ovaj dah, poželjet ćete popustiti mišiće. Ponovite najmanje pet puta. Svakako udišite i polako izdišite.

Evo demonstracije:

Ova je vježba prilično jednostavna, ali ključno je biti siguran da se disanje, stezanje i otpuštanje obavljaju pravilnim redoslijedom. Oslonac glave također je važan, zato svakako upotrijebite jastuk!

2. Ptičji pas

Dalje, evo vježbe koja je usmjerenija na vaš donji dio leđa i njegovu pokretljivost. U svijetu fitnessa poznat je kao Bird Dog stretch.

U ovom ćete potezu htjeti započeti na rukama i koljenima s ravnim leđima. Zamislite svoj oblik kao stolnu ploču. Ovdje je ključno držanje kralježnice u neutralnom položaju, zato budite sigurni da tijekom izvođenja vježbe držite leđa ravno. Ne savijajte leđa.Oglašavanje

Stavite ruke izravno ispod ramena. Budite sigurni da vam ruke počinju ispod ramena, a koljena ispod bokova, udahnite. Tijekom izdisaja želite podići suprotnu ruku i nogu.

Izdahnite dok oslobađate te udove. Nakon zadržavanja najmanje pet sekundi, završili ste rundu. Ponovite ovu vježbu osam do deset puta pazeći da izmjenite strane.

3. Most

Ova sljedeća vježba upravo zvuči. Praviš most donjim dijelom tijela dok ti se ruke opuštaju na podu.[4]

Prvo ćete poželjeti leći na leđa na ručniku ili prostirci za vježbanje. Odaberite sve što donosi veću udobnost. Zatim želite saviti koljena, a razmak između koljena ne smije biti veći od širine kukova.

Udahnite i dok odahnete, želite podići kukove koristeći ruke kao lagani oblik poluge. Ključno je podići kukove dovoljno visoko da se poravnaju s kralježnicom i visinom koljena. To dovodi sve u ravnu liniju, a tada ćete osjetiti lagano istezanje.

Kada spuštate bokove natrag na zemlju, pripazite da izdišete. Ponovite ovo istezanje osam do deset puta.

4. Nagib zdjelice

Ova vježba usredotočena je na donji dio leđa.

Započnite na leđima s nečim što vam služi kao mali jastučić ispod glave. Kao i ostale vježbe, i vi ćete htjeti saviti koljena dok su noge malo razdvojene, ne šire od udaljenosti kukova.[5]

Držeći gornji dio tijela opuštenim i podignutu bradu, nježno uvucite donji dio leđa u pod. Trebali biste osjetiti kako se želučani mišići skupljaju. Dok su vam mišići skupljeni, pomaknite zdjelicu prema naprijed i prema gore, a zatim otpustite. Ponavljajte polako i ravnomjerno ljuljajući se najmanje osam puta.

5. Istezanje kukova

Budući da uski savijači kuka često doprinose bolovima u donjem dijelu leđa, istezanje bokova može smanjiti bol koju osjećate.

U ovom ćete potezu htjeti početi na zemlji klečeći s jednim koljenom prema gore. Oba koljena u ovom potezu ne trebaju ostati na zemlji. Suprotno stopalo trebalo bi biti ispred tijela s koljenom savijenim za 90 stupnjeva.

Dok ste u raskoračnom položaju koljena, gurajte / pomaknite kukove prema naprijed i uvijek budite pažljivi kako biste držali leđa uspravna. Držite to istezanje najmanje 20 sekundi i otpustite. Ponovite najmanje dva puta na naizmjeničnim koljenima.Oglašavanje

Kada se izvede precizno, ovo se istezanje vrlo dobro osjeća za savijače kuka.

6. Istezanje kralježnice

Ovo istezanje očito isteže kralježnicu, a u slučaju bolova u donjem dijelu leđa, ova je vježba izvrstan alat.

Započnite ležeći na leđima i stavljajući neki oblik jastuka ispod glave.

Držite koljena savijena i čvrsto priljubljena tijekom cijelog ovog istezanja.

Ispružite ruke široko u obliku slova T u korelaciji s ostatkom tijela. Želite polako premjestiti koljena s jedne strane tijela na drugu stranu.

Izdahnite dok se prebacujete s jedne strane na drugu i pripazite da ramena ostanu netaknuta s tlom. Kada okrećete tijelo, zdjelicu pomaknite na svaku stranu. To će vam pružiti potpuno istezanje, što će biti korisnije za vaš donji dio leđa.

Ponovite ovu vježbu najmanje šest puta, obavezno izmjenjujući strane, računajući obje strane kao jedno ponavljanje.

7. Glutealno istezanje

U stražnjici se nalazi mišić koji može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa i zatezanje. Kukovi i trbušni mišići mogu igrati ulogu u bolovima u leđima, ali gluteusi su vrlo popularan prestupnik.

Piriformis je naziv glutealnog mišića koji može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa ako se ne istegne, pa je važno da se istegne!

Za ovo protezanje stražnjice jednostavno ležite na tlu dok prelazite jednim gležnjem preko suprotnog koljena. Osjećam se kao neugodan položaj, ali kad započnete istezanje, osjećat će se stvarno dobro.

Nakon što postavite gležanj preko suprotnog koljena, želite uhvatiti bedro noge na kojoj se odmara gležanj. Dok udišete, želite uhvatiti bedro. I dok izdišete, želite to bedro povući u svoja prsa koliko god ga možete ispružiti.

Držanje ove vježbe najmanje 20 sekundi dat će vam maksimalne rezultate. Ponovite najmanje dva puta sa svake strane.

Kako ublažiti bolove u donjem dijelu leđa

Ublažavanje ukočenog donjeg dijela leđa

Za ukočeni donji dio leđa vjerojatno će se dogoditi ako živite u hladnoj klimi ili ako imate bilo koji oblik artritisa koji se obično razbuktava zbog starenja ili kada se vrijeme promijeni.Oglašavanje

Ukočenost ima mnogo vodećih čimbenika, a jedan je hladno tijelo. Hladno vrijeme može zaboljeti leđa, pa se pokušajte zadržati unutra tijekom zime.

Ukočenost leđa također mogu uzrokovati grčevi u leđima, ozljede koje dovode do ukočenosti, nepravilno podizanje i u nekim slučajevima lumbalni artritis.

Međutim, također je važno napomenuti da svako naprezanje kralježnice može rezultirati ukočenošću donjeg dijela leđa.

Često se ukočenost donjeg dijela leđa razvija zbog nedostatka pokretljivosti i aktivnosti. Ako niste od onih koji idu u teretanu ili podižu tegove, svakako iskoristite gore navedena istezanja donjeg dijela leđa što češće možete.

Ublažavanje upale donjeg dijela leđa

Bolovi u donjem dijelu leđa ponekad mogu biti posljedica upale unutar mišića donjeg dijela leđa. Kada postoji upala, mogu se uzimati lijekovi bez recepta. Fizička terapija i kiropraktička skrb također su mogućnosti.

Mnogi ljudi također smatraju da topli i hladni oblozi mogu pomoći. Obloge s ledom najbolje djeluju kada se upala dogodi nakon naprezanja ili neke ozljede. Kada koristite led s bilo kakvom ozljedom na bilo kojem dijelu tijela, uvijek pazite da led umotate u nešto, tako da nema izravnog kontakta s vašim tijelom.

Također je korisno zagrijavanje donjeg dijela leđa za ublažavanje boli. Ne samo da može ublažiti bol, već može i predstaviti određene čimbenike zacjeljivanja donjeg dijela leđa.[6]

Kad vam se donji dio leđa napete, u tom području općenito postoji nepravilna cirkulacija. Stoga toplina igra ulogu uzrokujući širenje krvnih žila, što rezultira boljom cirkulacijom.

Napeti mišići postaju napeti zbog dugotrajnog stajanja ili sjedenja, stresa, povučenog ili napregnutog mišića ili određenih ozljeda.

Osim toga, možete isprobati i ovih pet savjeta:

  • Nosite udobne i podržavajuće cipele.
  • Sjednite na odgovarajuće stolice koje pomažu u pravilnom poravnavanju leđa.
  • Pazite na držanje dok stojite, sjedite ili vježbate.
  • Prilikom podizanja koristite noge, a ne leđa (pravilno podizanje je neophodno).
  • Vodite računa o svojoj razini stresa, neka bude niska.

Donja linija

Bolovi u donjem dijelu leđa često se mogu ublažiti ili isključiti, zajedno sa samo nekoliko jednostavnih trikova. Započnite sa sedam najboljih istezanja donjeg dijela leđa i pogledajte kako se osjećate. Međutim, ako i dalje budete osjećali bol, uvijek imajte na umu da je važno posjetiti medicinskog stručnjaka. Troškovi su često problem kod ljudi koji posjete medicinskog stručnjaka, ali postoji mnogo liječnika koji rade s vama ako nemate osiguranje.[7]

Zapamtite, lakše je popraviti leđa sada nego kasnije kad vam treba operacija ili nešto drugo!

Istaknuta fotografija: Obrazac putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ Bolja zdravstvena kiropraktika: 11 tajni rješavanja bolova u leđima
[2] ^ Vodič za vježbe istezanja: Disanje i istezanje
[3] ^ NHS: Vježbe za bol u donjem dijelu leđa
[4] ^ MoveU: 3 razloga zašto vas donji dio leđa boli i kako to riješiti
[5] ^ Healthline: Istezanje fleksora kuka u poluklečećem položaju
[6] ^ Zdravlje kralježnice: Prednosti toplotne terapije za bolove u donjem dijelu leđa
[7] ^ Bolje zdravlje: Koliko kiropraktičar posjeti troškove bez osiguranja?

Kalkulator Kalorija