Vježbe s tjelesnom težinom dobivaju na snazi ​​u svijetu fitnessa zbog praktičnosti i jednostavnosti dolaska u formu koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Daske su jedan od oblika tjelesnih utega koji nikada neće izaći iz mode.

Daske su jedna od najučinkovitijih vježbi koje možete raditi jer zahtijevaju malo vremenskog ulaganja, ali nude priliku za postizanje značajnih rezultata.

Sadržaj

1. Važnost čvrstoće jezgre
2. Blagodati dasaka
3. 7 stvari koje se događaju kad svakodnevno radite daske
4. Kako se drži položaj daske
5. Kako plankati svaki dan
6. Riječ opreza
7. Donja linija
8. Više vježbi za kućni trening za isprobavanje

Važnost čvrstoće jezgre

Brojne su web stranice i blogovi koji detaljno opisuju načine za izgradnju osnovnih mišića ili snage. Međutim, ova mjesta često zanemaruju objasniti što su zapravo vaši osnovni mišići i zašto je njihova izgradnja važna.

To je prilično iznenađujuće, jer je temeljne mišiće prilično lako objasniti. Vaši jezgra mišići su niz mišića u vašem presjeku i koriste se u većini oblika pokreta. Iako nisu smješteni u vašim rukama ili nogama, vaši osnovni mišići mogu pomoći u prenošenju sile s jednog na drugi ud ili se koriste kao dodatak mišićima na rukama ili nogama kako bi povećali njihovu učinkovitost. Kao takva, jaka jezgra može uvelike poboljšati vašu sposobnost učinkovitijeg kretanja i vježbanja.

Također, izvrsne su za pomoć drugim mišićima u vašem presjeku, poput trbušnih mišića. Trbušni mišići važni su za potporu leđima i kralježnici, a također su i važna pomagala u sprečavanju ozljeda. Međutim, da bi bili najučinkovitiji, trebate potrošiti puno vremena razvijajući svoje temeljne mišiće.

Ukratko, plank vježbe mogu u velikoj mjeri poboljšati vaše mišiće, čineći ih nevjerojatno učinkovitom vježbom za izvođenje.

Ako vjerujete da ste previše zauzeti da biste ušli u rutinu vježbanja, pogledajte Lifehackov tečaj Zauzet još uvijek u formi. Pomoći će vam da se naviknete na vježbanje, gdje možete svakodnevno ugrađivati ​​daske.Oglašavanje

Blagodati dasaka

Postoji nekoliko oblika vježbanja koji su toliko učinkoviti u izgradnji vaše jezgre kao daska. Međutim, daske imaju puno više od puke snage.

Držeći se u položaju za vježbu u dasci, primijetit ćete da se testiraju i naprežu i mišići vašeg bicepsa, vrata i ramena. Ovo ohrabruje njihovo stvaranje i razvoj, što je sjajna vijest ako volite raditi prozore.

Prilikom daskanja držite se kroz ruke i biceps, a držeći položaj daske mišići ruku se toniraju i razvijaju. To čini daske izvrsnom alternativnom vježbom drugim oblicima vježbi za razvoj bicepsa.

Krećući se srednjim dijelom, uspješne vježbe daske zapravo razvijaju mišiće stražnjice. Mnogo vježbi obično zanemaruje ove mišiće, pa je ovo još jedna velika prednost vježbi u dasci.

Otprilike na isti način na koji razvijate biceps i mišiće ruku, držanje dasaka pomaže i razvoju mišića na bedrima.

Još je bolje što vježbe daske uopće ne oduzimaju puno vremena. Zapravo biste vjerojatno trebali provesti najviše desetak minuta dnevno u položaju daske.

7 stvari koje se događaju kad svakodnevno radite daske

1. Poboljšana definicija jezgre

Daske su idealna vježba za trbušne mišiće jer zahvaćaju sve glavne mišićne skupine, uključujući poprečni trbuh, rektus abdominus, vanjske kose i gluteus.^[1]. Ne može se podcijeniti ni važnost jačanja svake mišićne skupine, jer sve ove skupine služe u svoje svrhe. Ako ojačate ove mišićne skupine primijetit ćete:Oglašavanje

• Poprečni trbuh: povećana sposobnost dizanja većih utega.
• Rectus abdominis: Poboljšane sportske performanse, posebno kod skakanja. Ova je mišićna skupina također odgovorna za pružanje renomiranog izgleda u šest paketa.
• Kosi: Poboljšani kapacitet za stabilno savijanje u stranu i uvijanje struka
• Glutes: Poduprta leđa i snažna stražnjica.
• 

2. Smanjen rizik od ozljede leđa

Bavljenje daskama vrsta je vježbe koja vam omogućuje izgradnju mišića, a istovremeno pazite da ne vršite prevelik pritisak na kralježnicu ili kukove. Daske mogu ojačati vaše leđne mišiće i osigurati veću potporu i stabilnost cijelih vaših leđa, posebno u područjima oko vašeg gornjeg dijela leđa.

3. Poticanje metabolizma

Planking je izvrstan način izazivanja cijelog tijela jer ćete svakodnevnim svakodnevnim izgaranjem potrošiti više kalorija od ostalih tradicionalnih vježbi za trbuh, poput trbušnjaka ili trbušnjaka. Osnovni mišići koje jačate svakodnevnom vježbom osigurat će vam da sagorijevate više energije, čak i kada sjedite, jer su to neki od najvećih mišića u tijelu.

To je posebno važno ako veći dio dana provodite sjedeći pred računalom. Također, svakodnevna kućna vježba prije ili poslije posla ne samo da će poboljšati metabolizam, već će osigurati da vaš metabolizam ostaje visok tijekom cijelog dana.

4. Poboljšano držanje tijela

Daske imaju velik utjecaj i poboljšavaju vaše držanje tijela. Snažno držanje sa sobom donosi ogroman broj fantastičnih blagodati. Održava vaše kosti i spaja se u pravilnom poravnanju, što znači da će se i kosti i zglobovi bolje održavati, ali to također znači da će se poboljšati ukupna učinkovitost vaših mišića.

Dobro držanje osigurat će vam da leđa ili kralježnica budu u ispravnom položaju, pa ćete trpjeti manje bolova u leđima. Povrh svega, netko dobrog držanja izgleda u cjelini zdraviji i samopouzdaniji.

5. Poboljšana ravnoteža

Jeste li ikad osjetili da kad pokušate stajati na jednoj nozi, ne možete uspravno stajati dulje od nekoliko sekundi? To nije zato što ste samo nespretni, već zato što trbušni mišići nisu dovoljno jaki da vam pruže ravnotežu koja vam treba.

Mnogi ljudi pretpostavljaju da se ravnoteža uglavnom temelji na nogama, ali većina posla zapravo se događa u vašoj srži jer vas održava stabilnima i uspravnima. Poboljšavanjem ravnoteže radeći bočne daske i daske s nastavcima, pojačat ćete ravnotežu i performanse u svim vrstama fitness aktivnosti. Oglašavanje

6. Više fleksibilnosti

Fleksibilnost je ključna prednost redovitog držanja dasaka, jer se ovaj oblik vježbanja proširuje i isteže sve vaše stražnje mišićne skupine - ramena , lopatice i ključna kost - istodobno istežući tetive koljena, lukove stopala i nožne prste.

Ako u smjesu dodate bočne daske, možete raditi i na kosim mišićima. To će vam pružiti daljnje blagodati kada je u pitanju hiper produženje nožnih prstiju, pokret koji je presudan za podupiranje težine vašeg tijela.

7. Poboljšano raspoloženje

Vježbe daskama imaju poseban učinak na naše živce, što ih čini izvrsnim sredstvom za poboljšanje ukupnog raspoloženja. To djeluje jer istežu mišićne skupine koje doprinose stresu i napetosti u tijelu.

Zamislite da cijeli dan sjedite na stolici, kod kuće ili na poslu. Mišići bedara vam se stegnu, noge postanu teške zbog savijanja nekoliko sati, a u ramenima se razvija napetost zbog prisile da se cijeli dan spuštate prema naprijed.

Sve su to okolnosti koje opterećuju mišiće i živce. Dobra vijest je da daske ne samo da smiruju vaš mozak, već mogu i liječiti anksioznost i simptome depresije ... ali samo ako to učinite svojom svakodnevnom rutinom.

Kako se drži položaj daske

Ispravno izvođenje dasaka zahtijeva vježbu i bit će vrlo teško dok malo ne izgradite mišiće.Evo pregleda koji će vam pomoći da dođete u redoviti položaj daske:

1. Dođite u položaj skleka na podu.
2. Savijte laktove za 90 stupnjeva, a težinu naslonite na podlaktice za položaj naslonjene podlaktice.
3. Držite torzo ravnim i krutim, i oblikujte ravnu liniju od glave do pete bez opuštanja ili savijanja.
4. Glava vam je opuštena i trebali biste gledati u pod.
5. Držite položaj koliko god možete.
6. Ne zaboravite disati polako i ravnomjerno udišući.
7. Kad vaš oblik počne trpjeti, povucite utikač. Koristite daske samo kada je vaš oblik dobar.

Evo sjajnog videozapisa koji pokazuje kako napraviti pravilnu dasku:Oglašavanje

Nadalje, ovdje je sjajna infografija koja prikazuje najbolje vježbe varijacije dasaka za ravnomjerno ciljanje svih skupina trbušnih mišića:

Kako plankati svaki dan

Vjerojatno se pitate koliko je dasaka dnevno potrebno da biste vidjeli prednosti i koliko dugo biste ih trebali držati.

Ako možete napraviti samo jednu dasku dnevno, onda počnite s tim. Nastojte ga držati najmanje 60 sekundi, ali ako trebate početi s manje, učinite to i gradite odatle.

Doug Sklar, certificirani osobni trener, preporučuje nastojati raditi tri serije po 60 sekundi, pa to može biti cilj kojem ciljate kad započnete svoju avanturu s daskama.^[2].

Riječ opreza

Morate biti oprezni prilikom izrade dasaka ako se bilo koji od ovih rizika odnosi na vas:

• Prolaps
• Nakon operacije prolapsa
• Stanja boli u zdjelici
• Slabi ili slabo funkcioniraju mišići dna zdjelice
• Nedavni porod
• Pretilost

Odaberite alternativnu vježbu za trbuh na dnu zdjelice ili se posavjetujte s liječnikom prije redovitog izvođenja dasaka.Oglašavanje

Donja linija

Daske su jednostavna i snažna vježba cijelog tijela koja vam može pomoći u izgradnji snage u donjem i gornjem dijelu tijela, angažiranju jezgre i stabilizaciji zglobova. Čak i ako napravite samo jednu minutu dasaka dnevno, s vremenom možete postići nevjerojatne rezultate, zato započnite već danas!

Više vježbi za kućni trening za isprobavanje

• Kako se pripremiti kod kuće (Ultimate Guide)
• 6 najboljih vježbi za sagorijevanje masti koje možete raditi kod kuće
• 12 najboljih treninga kod kuće (nije potrebna oprema)

Istaknuta fotografija: Minna Hamalainen putem unsplash.com

Referenca