8 osnovnih vitamina i minerala koji će vam pomoći da bolje spavate

8 osnovnih vitamina i minerala koji će vam pomoći da bolje spavate

Vaš Horoskop Za Sutra

Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno možete rezonirati s nekoliko njegovih dijelova:

Slobodni dan započinjete osjećajući se prilično dobro nakon šalice kave. Pregurate jutro - možda uhvatite brzi trening za ručak, a onda oko 14 ili 16 sati padnete u pad. Osjećate se kao da biste mogli provesti 4 sata u sobi za spavanje osoblja, ali znate da imate još 24 e-pošte prije nego što uopće započnete završavati svoj radni dan. Obećavate sebi da ćete rano ići u krevet, a ako se probudite, nećete buljiti u telefon do sitnih jutarnjih sati.



Imate još jednu šalicu kave u vožnji kući s posla, započinjete večeru, sjedite s djecom i obitelji, natovarite perilicu posuđa i još uvijek morate sastaviti sažetak prezentacije za sutra ujutro. Osjećate se više umorno i premoreno, pa uhvatite epizodu svoje omiljene emisije i potrošite sat vremena zamotavajući prezentaciju tek da biste pronašli njezinih 22:30 i iscrpljeni ste.



Idete u krevet, ali jednostavno niste imali vremena za vjetar pa ležite i gledate u strop, slušajući partnera kako hrče poput motorne pile. Kad napokon zaspite, probudite se četiri sata kasnije u sitne jutarnje sate i ne možete se više naspavati ...

Umorni ste, pa zašto se ne možete vratiti na spavanje?

Ponekad se naši tjelesni ciklusi spavanja malo pomiješaju zbog loših prehrambenih izbora koje donosimo u svakodnevnom životu. U bijegu jedemo brzu hranu i propuštamo važne hranjive sastojke koje naše tijelo treba za pravilno funkcioniranje i nesmetano trčanje. Tijelo može ispravno funkcionirati toliko dugo samo s nepravilnom prehranom, a u nekom trenutku nešto mora dati.



Ovaj članak će vam pokazati 8 vitamina, minerala i dodataka koji će vam pomoći da se bolje naspavate i povećate energiju i produktivnost kako biste izgledali i osjećali se najbolje!

Riječ opreza:



Uvijek je važno razgovarati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije upotrebe vitamina za spavanje ili dodavanja dodataka prehrani, jer neki od njih možete preopteretiti - poput željeza i vitamina A, D E i K. topivih u mastimaOglašavanje

Liječnik, ljekarnik ili dijetetičar može vam dati određeni savjet o tome koliko vam bilo kojeg dodatka treba, jer neki dodaci nisu prikladni za ljude koji su trudni, doje ili imaju određene medicinske smetnje.

1. Vitamin D

Većina stručnjaka slaže se da vitamin D zapravo nije vitamin, već hormon stvoren u tijelu uz pomoć sunčeve svjetlosti.

U metaanalizi koju je objavio Nacionalni centar za biotehnološke informacije, utvrđeno je da je nedostatak vitamina D zapravo povezan s većim rizikom od poremećaja spavanja te da bi s manje od 20 ng / ml vitamina D mogao povećati rizik od poremećaja spavanja .[1]

Vitamin D možete dobiti suplementacijom i sunčevom svjetlošću! Neke namirnice bogate vitaminom D su jaja, losos, tuna i gljive.

Provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom koja je vaša trenutna razina vitamina D i koliko biste trebali dodavati. Budući da je vitamin D vitamin topiv u mastima, može se pohraniti u vaše tijelo i postati toksičan ako je razina previsoka.

Želite li znati koliko je sunčeve svjetlosti sigurno i kada je potrebno za proizvodnju vlastitog vitamina d? Ova aplikacija možda u mogućnosti pomoći.

2. Vitamin E

Studija iz 2011. godine koja je proučavala neuroprotektivni učinak vitamina E pokazala je da vitamin E može spriječiti oštećenje memorije uzrokovano nedostatkom sna, kao i normalizirati antioksidativne mehanizme hipokampusa tijekom nedostatka sna.[2]

Uz to, vitamin E snažan je antioksidans - štiti tjelesno tkivo od oštećenja slobodnim radikalima i igra ulogu u zdravom starenju.

Također pomaže u održavanju imunološkog sustava jakim, važan je u stvaranju crvenih krvnih stanica i pomaže tijelu da koristi vitamin KOglašavanje

Sjeme suncokreta, bademi i ulje pšeničnih klica hrana su koja sadrži vitamin E u relativno pristojnim količinama. U većini ljekarni možete ga kupiti i u obliku kapsula.

Vitamin E je još jedan od vitamina topivih u mastima, pa se obratite svom liječniku ili ljekarniku kako bi procijenio vaše potrebe.

3. Vitamini B

Postoji 8 vitamina B koji su vitalni za vaše zdravlje, a koji se zajedno nazivaju B-složeni vitamini. Neka nova istraživanja pokazuju da određeni B-vitamini - točnije B3, B5, B6, B9 i B12 - pomažu u regulaciji opskrbe tijela triptofanom, što zauzvrat pomaže tijelu da proizvodi melatonin. Melatonin je hormon koji se stvara u vašem tijelu i uspavljuje vas. (Više o triptofanu i melatoninu kasnije).

B-vitamini su obično uključeni u većinu multivitamina, ili B-kompleks možete kupiti samostalno u obliku dodataka. Zdrava, dobro zaokružena prehrana s puno cjelovitih žitarica, mesa, voća i povrća često pruža dobru osnovnu količinu za tijelo.

4. Kalcij i magnezij

Ova se dva minerala često preporučuju zajedno neposredno prije spavanja jer obojica igraju ulogu u kontrakciji i opuštanju mišića.

Vjeruje se da nedostatak kalcija i magnezija može uzrokovati brojne prekide spavanja tijekom cijele noći, a kalcij u suradnji s triptofanom (još jednim hormonom koji sudjeluje u pospanosti) proizvodi Melatonin koji pomaže u induciranju sna. Kronična nesanica također je jedan od početnih simptoma nedostatka magnezija.

Prehrana bogata zelenilom, orašastim plodovima i sjemenkama osigurat će vam magnezij i kalcij, kao i dodatak koji sadrži oboje u bilo kojoj ljekarni.

5. Theanine

Theanine je nevjerojatna aminokiselina koja se nalazi u lišću čaja - posebno zeleni čaj - i neke vrste gljiva.

Theanine pojačava neke kemikalije u mozgu (poput dopamina, GABA i serotonina) koje pomažu u regulaciji sna. Također smanjuje kemikalije u mozgu koje djeluju pobudno.Oglašavanje

Stručnjaci vjeruju da to pomaže izazvati pospanost i ubrzati vrijeme potrebno za spavanje, kao i poboljšati kvalitetu sna.[3]

Kao što je spomenuto, Theanine možete dobiti iz zelenog čaja. Međutim, možete ga pronaći i u obliku dodataka u mnogim ljekarnama.

6. Željezo

Simptom broj jedan niske razine željeza je umor i poremećaj spavanja. Smatra se da je niska razina željeza glavni čimbenik rizika sindroma nemirnih nogu, što može uzrokovati nesanicu ili nesanicu.

Nizak nivo željeza također može pridonijeti osjećaju tjeskobe što također može otežati san.

Neka vaš liječnik provjeri razinu željeza. Ako ste niski, preporučit će vam dodatak. Jeste li znali da vaše tijelo apsorbira 2 do 3 puta više željeza iz životinjskih izvora nego iz biljnih izvora?

Hack: Vitamin C pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo, pa pokušajte uzimati preporučene dodatke soku od jabuke ili naranče!

Sljedeće su namirnice bogate željezom:

Nemasna govedina, ostrige, piletina, puretina, grah i leća, tofu, pečeni krumpir, indijski oraščići, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, jake žitarice za doručak, cjeloviti žitarice i obogaćeni kruh.

7. Melatonin

Melatonin je hormon koji tijelo prirodno proizvodi, zbog čega se osjećate pospano.Oglašavanje

Ako imate problema sa spavanjem, možete ga pronaći i u obliku dodataka, a obično uzimanje kratkog razdoblja (dva ili više tjedna) može vam pomoći resetirati cirkadijalni ritam i omogućiti vam brži san. Stručnjaci preporučuju isprobavanje kratkog razdoblja, a zatim zaustavljanje suplementacije i provjeru kako je vaše tijelo reagiralo.

Podešavanjem raspoloženja možete pomoći melatoninu da obavi svoj posao. Ugasite svjetla, isključite zaslone i postanite ugodni.

A ako i dalje imate problema sa spavanjem, njegov dodatak možete pronaći u gotovo bilo kojoj ljekarni.

8. Triptofan

Znate kako se nakon večere za Dan zahvalnosti svi zapute prema naslonjaču ili kauču i zaspe? Studije su uvijek iznova pokazale da triptofan može izazvati pospanost i pomoći vam da brže zaspite.

Dodatke triptofana možete kupiti u većini ljekarni. Možete ga dobiti i iz mnogih namirnica kao što su: orašasti plodovi, sjemenke, perad (ne samo puretina), mlijeko, špinat, jaja i losos.

Zaključak

Zdravo spavanje imperativ je za cjelokupno tjelesno zdravlje, no nerijetko se problemi sa spavanjem susreću u različito doba vašeg života - iz mnogo različitih razloga.

Bez obzira radi li se o stresu, hormonu ili ne, postoji mnogo stvari koje vam mogu pomoći da poboljšate san.

Više članaka o snu

Istaknuta fotografija: Phuong Tran putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ Hranjive tvari: Povezanost između nedostatka vitamina D i poremećaja spavanja: Sustavni pregled i metaanaliza.
[2] ^ Science Direct: Neuroprotektivni učinak vitamina E na kronično oštećenje pamćenja uzrokovano nedostatkom sna: Uloga oksidacijskog stresa.
[3] ^ Medicinske vijesti danas: Ima li L-Theanine zdravstvene koristi?

Kalkulator Kalorija