Tamo je nekoliko sretnika kojima nije teško zaspati noću. Čim im glava udari u jastuk, oni su vani. Mi ostali ležimo u krevetu zureći u strop, bacajući se i okrećući se, čekajući da dođe milost blagoslovljenog sna.

Nedostatak dovoljnog i kvalitetnog sna utječe na gotovo sve aspekte našeg života, sve od zdravlja, raspoloženja, sigurnosti, performansi posla. Ali s malo znanja, malo planiranja, svatko može naučiti kako brzo zaspati.

U ovom ćete članku naučiti sve što trebate raditi od jutra kako biste noću brže zaspali:

Sadržaj

1. Što pripremiti danju
2. Što raditi navečer
3. Kako pripremiti atmosferu vaše spavaće sobe
4. Rutina brzog spavanja prije spavanja
5. Držite se navika koje vam pomažu da bolje spavate

Što pripremiti danju

1. Probudite se svaki dan u isto vrijeme (vikendom se ne budite kasnije)

Vaše tijelo slijedi cirkadijalni ritam,^[1]što vas postavlja da svakodnevno radite iste vrste aktivnosti u isto vrijeme.

Imati vrijeme buđenja koje se ne mijenja, pomaže vašem tijelu da uspostavi obrazac. Vaše se tijelo priprema za buđenje 1-2 sata prije nego što se dignete, a ako ne zna kada biste se trebali probuditi, imat ćete nekvalitetni san.

2. Jedite doručak

Kad se prvi put probudite, vaše tijelo posti od prethodne noći. Što se tiče hrane, naš mozak i tijelo dijele mnoge karakteristike s ranim hominidima. Doručak govori našoj unutarnjoj špiljskoj osobi da su zadovoljene naše osnovne potrebe za preživljavanjem.^[2]

Da biste dan učinili energičnijim, pojedite zdrav doručak. Evo popisa jednostavnih i ukusnih ideja za vas: 31 zdrav recept za doručak koji će vam super pojačati energiju

3. Ne pritiskajte gumb za odgodu

Iako vam utišavanje alarma na nekoliko minuta može činiti da imate određenu kontrolu nad svojim danom, pritiskom na gumb za odgodu možete se osjećati umornije nego da ste tek ustali.^[3]

Kad vas alarm trgne iz sna i kada se obvežete da ćete imati 5 do 10 minuta manje mirnog sna s odgodom, započinjete svoj dan osjećajući se tromo.

4. Izložite se sunčevoj svjetlosti

Sunce puno pritiska, ali svakodnevno moramo biti izloženi nekoliko minuta prirodnog svjetla.^[4]

Trideset do šezdeset minuta prirodnog vanjskog svjetla može pomoći našim tijelima da naprave raspored spavanja. To je za nas kritično jer naša tijela mogu biti preplavljena zbunjujućim signalima umjetne svjetlosti. Uživanje u sunčevim zrakama umjereno je za nas poput pritiskanja gumba za resetiranje.

5. Imajte dovoljno proteina i posegnite za složenim ugljikohidratima

Jedenje jednostavnih šećera (poput onih u slatkišima i prerađenoj hrani) može vam privremeno potaknuti energiju, ali neizbježni pad ne vrijedi trenutnog olakšanja. U ovom članku saznajte kako šećer utječe na vaše performanse: 5 načina na koje šećer utječe na vaše mentalne performanse

Složenim ugljikohidratima i proteinima treba više vremena da se probave.^[5]Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, koji uzrokuju skok šećera u krvi, složeni ugljikohidrati i proteini pridonose stabilnom šećeru u krvi. Manje je vjerojatno da ćete se poslijepodne osjećati pospano, što znači da ćete rjeđe dugo popodnevno drijemati ili konzumirati previše kofeina, što oboje negativno utječe na vaš san.Oglašavanje

Znam da ugljikohidrati mogu stvoriti ovisnost, ali evo kako se s tim nositi: Jesu li ugljikohidrati ovisniji od kokaina? (I kako dobiti dobre ugljikohidrate)

6. Ne jedite premalo ili previše

Znate da je jadno odlaziti u krevet trbuhom režeći, ali previše jesti također može otežati dobar san.

Mnogi ljudi jedu premalo tijekom dana, a za vrijeme večere najedu se obilnog obroka.^[6]Vaš probavni sustav mora napornije raditi kad to učinite, što može dovesti do nemirne noći nelagode i probavnih smetnji.

7. Izbjegavajte drijemanje

Pokušajte ne drijemati ako to možete. Spavanje danju otežava noćni san.

Ako apsolutno morate, ograničite drijemanje na a sna nap od 20 minuta.

8. Ograničite napitke koji ometaju

Svi znamo da kofein otežava zaspanje, ali možda nismo svjesni da i alkohol ometa, kao i pijenje previše vode neposredno prije spavanja.

9. Vježbajte tijekom dana

Tjelovježba poboljšava naše zdravlje, a također poboljšava san smanjenjem stresa.

Upozorenje: ne vježbajte unutar 3 sata prije spavanja. Adrenalin će vas držati budnima. Pogledajte savjete za pokretanje ovdje .

Što raditi navečer

10. Pazite što jedete.

Lagano večerajte. Teški obroci mogu biti teško probavljivi, a probavne smetnje mogu otežati zaspanje, ali nemojte ići gladni u krevet.

Glad vas drži budnima. Pojedite lagani međuobrok malo prije spavanja. Grickalice poput banana, grčkog jogurta i humusa pomoći će vam da bolje spavate.

11. Isključite televizor i računalo.

Ova vrsta stimulacije govori mozgu da bude na oprezu kad bi trebao prestati i dokazano smanjuje kvalitetu sna.

Kako pripremiti atmosferu vaše spavaće sobe

12. Nemojte si omogućiti da vidite i provjerite sat

Osjećaj da vam ponestaje vremena za dovoljno spavanja podstiče nesanicu. Okrenite sat od sebe i suzdržite se od provjere vremena na telefonu ili satu nakon što postavite alarm.

Svjetla s elektroničkih uređaja, uključujući budilicu, mogu ometati proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite i osjećate se odmorno.Oglašavanje

13. Budilicu držite izvan vidokruga, ali na dohvat ruke

Samo zato što budilicu nemate iz vida, ne znači da je morate protjerati u neki daleki kut svoje spavaće sobe.

Stavite svoj sat na dohvat ruke, tako da se ujutro ne morate suočiti s pritiskom koji progoni alarm za vrištanje s druge strane sobe.

14. Ne konzumirajte čokoladu ili sladoled

Većina nas zna bolje nego piti sodu ili kavu prije spavanja, ali sladoled i čokolada skriveni su izvori kofeina.

Tamnija čokolada, koja je za vas zdravija, ima veću količinu kofeina od mliječne čokolade.

Sladoled s okusom kave i čokolade također sadrži kofein koji remeti san.

15. Uklonite elektroniku

Neka vaša spavaća soba bude zona bez gadgeta. Isključite televizor i uklonite računala i druge elektroničke uređaje iz svoje spavaće sobe. Iskušavaju vas da se bavite ne-odmarajućim aktivnostima i drže vas budnima.

Spavaća soba je za spavanje, a ne za posao i surfanje internetom.

16. Neka soba bude hladna

Brže zaspite i bolje spavate ako je spavaća soba hladnija. Niža sobna temperatura snižava temeljnu tjelesnu temperaturu i pomaže vam da odete na spavanje. Idealna temperatura za spavanje je 65 stupnjeva.

Ovdje saznajte više o tome što možete učiniti da se održavate na optimalnoj temperaturi za spavanje: Kako održavati nisku tjelesnu temperaturu da biste bolje spavali

17. Spavajte s ponderiranom dekom

DO ponderirana deka plijesni na vašem tijelu poput toplog zagrljaja. Pritisak pomaže opuštanju živčanog sustava i potiče dubok i miran san. Težina deke obično je 15 do 30 kilograma za odrasle.

18. Radite kvalitetnu posteljinu

Nabavite udoban i podržavajući madrac. Vrijedno je uložiti jer jednu trećinu života provedete u krevetu.

Koristite udobne mekane plahte i podmetač. Glatka, čista i kvalitetna posteljina pomaže ublažiti i opustiti vaše tijelo da brže zaspi.

Evo jednostavne infografije koja će vam pomoći da pronađete madrac koji vam treba:Oglašavanje

19. Priguši svjetla

Svjetlost, čak i mala količina ometa hormone spavanja i stimulira mozak.

Nosite masku za oči ako je potrebno ili okrenite budilicu.

20. Smanjite to

Uklonite buku ili, ako smatrate da je buka smirujuća ili trebate blokirati buku koju ne možete kontrolirati, odaberite smirujuće zvukove poput bijelog ili oceanskog zvuka.

Pokušajte ne koristiti telefon ili računalo za reprodukciju tih zvukova, možda ćete biti u iskušenju da koristite uređaje!

Nošenje čepića za uši također može pomoći u blokiranju neželjene buke.

21. Pokušajte s aromaterapijom

Aromaterapija umiruje tijelo i djeluje umirujuće. Dostupni su mnogi mirisi koji vam mogu pomoći da se opustite i pripremite za spavanje. Vanilija, lavanda, mažuran, sandalovina samo su nekoliko primjera. Koristite ih na jastuku, u zraku ili u kadi.

Ovdje saznajte što različiti mirisi čine: Olfactory Life Hacks: Mirisi koji povećavaju moć mozga

Rutina brzog spavanja prije spavanja

22. Spavajte i budite se svaki dan u isto vrijeme

Započnite rutinu prije spavanja svaki dan u isto vrijeme i održavajte redovno vrijeme spavanja. Pomaže kondicionirati vaše tijelo da brže zaspi stvaranjem navike spavanja i postavljanjem vašeg cirkadijskog ritma.

23. Isprobajte toplu kupku

Topla kupka može vam pomoći da se opustite povišenjem tjelesne temperature. Kad izađete iz kupke, rashladit ćete se u sobi s niskom temperaturom, što vam pomaže da brže zaspite.

24. Popijte umirujući napitak

Biljni čaj ili čaša mlijeka također opuštaju tijelo i pomažu vam da se opustite.

25. Pročitajte bilo što što ne potiče na razmišljanje

Pročitajte zabavnu ili dosadnu knjigu. Pomaže vam da se setite briga i popisa obaveza.

Klonite se knjiga za poticanje ili samopomoći; oni vam povećavaju mozak.Oglašavanje

26. Istegnite i opustite tijelo

Probati joga ili nježno istezanje. Učinite progresivno opuštanje; zategnite svaki mišić brojeći deset, a zatim otpustite. Opustit će vaše tijelo i umanjiti bolove u mišićima.

Pogledajte ovaj video i naučite nekoliko jednostavnih istezanja za bolji san:

27. Napišite svoje misli

Napišite svoje misli ili pokušajte šarati. To će vam pomoći da se oslobodite svojih briga i zauzetih misli.

28. Nosite udobnu odjeću

Nosite labavu, laganu i hladnu pidžamu. Pamuk najbolje djeluje jer minimalizira znojenje tijekom noći. Alternativno, spavajte bez pidžame ako vam je ugodnije. Spavanje golim zapravo vam donosi više koristi nego što ste mislili.

Vezujući ili vrući PJ-ovi čine nemiran i neudoban san.

29. Pazite na držanje tijela

Važan je i položaj spavanja. Pronađite udoban položaj za spavanje koji podržava dobro držanje spavanja. Provjerite je li svaki dio vašeg tijela ugodan.

Kupite kvalitetan jastuk koji podupire vaš vrat i pravilno poravnava vaše tijelo.

Bočni su položaji obično bolji, pogotovo na vašem lijeva strana . Ali ako vam leđa uspije, to je u redu. Lezite svake večeri u istom položaju, tako da se i vaše tijelo navikne zaspati na isti način.

Evo preporuke za koji položaj spavanja je najbolji:

Držite se navika koje vam pomažu da bolje spavate

Brzo zaspati potrebno je malo pripremiti se, slijediti redovnu rutinu i paziti na udobnost spavanja.

Ako tražite savjete za izgradnju noćne rutine, ne propustite ovaj članak: Vrhunski noćni rutinski vodič: Spavajte bolje i probudite se produktivno

Svi ovi savjeti za spavanje mogu vam pomoći da napravite promjenu i pomoći vam da brzo spavate i mirno spavate.Oglašavanje

Istaknuta fotografija: pixabay putem pixabay.com

Referenca