Kako izgubiti 10 kilograma u 3 tjedna: 20 jednostavnih savjeta

Kako izgubiti 10 kilograma u 3 tjedna: 20 jednostavnih savjeta

Gubitak kilograma postao je ljepljiva tema zbrke, proturječnih informacija i mitova. Prije nego što to shvatite, već ste na paklenoj dijeti i ne stižete nigdje! Održivo mršavljenje nije pomodna dijeta ili program, to je stil života. S ovih 20 provjerenih savjeta za mršavljenje možete izgubiti 10 kilograma za 3 tjedna. Najbolje od svega je što ćete se postaviti za kontinuirani napredak svaki tjedan!

1. Zlatno pravilo: unesene kalorije naspram kalorija van

Ovu jednostavnu činjenicu jednostavno nije moguće poništiti - da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što potrošite.

Upotrijebite alate za praćenje i mjerenje dnevnog unosa, a zatim se polako smanjite. Počnite s koracima od 500 kcal ili nižim dok ne primijetite stalni tjedni gubitak.



Nikad nemojte ići opasno nisko, jedenje puno ispod 1200-1600 može zaustaviti vaš napredak i naštetiti vašem zdravlju!



2. Postavite ostvarive ciljeve i pratite svoj napredak

Postizanje svakog cilja pomoći će vas potaknuti, zato budite realni i započnite s malim. Evo primjera lako ostvarivog napredovanja cilja:

  • Gubite kilograme svaki tjedan
  • Izgubite 1-3 kilograma tjedno
  • Izgubite 10 kilograma za 3 tjedna
  • Stanite u traperice veličine 30!

3. Razmislite o preskakanju doručka

Doručak se obično smatra najvažnijim obrokom u danu, međutim, to nije tako kada je u pitanju mršavljenje.



Isprekidan post može biti koristan alat za gubitak masnoće. Ograničite se na manji izlog za jelo tako što ćete preskočiti doručak i jesti samo od 12 do 20 sati. Smanjit ćete dnevni unos kalorija bez ograničavanja ručka i večere!

4. Pijte više vode (posebno prije obroka)

Pijenje vode sat vremena prije jela ima dvije dokazane prednosti za mršavljenje:Oglašavanje



  • Pojačanje metabolizma od 24-30% tijekom 1-1,5 sati nakon uzimanja[1]
  • Povećana šansa za unos manje kalorija što dodatno podržava gubitak kilograma[dva]

5. Neka kava bude vaš novi najbolji prijatelj

Kava je u prošlosti dobila lošu reputaciju, međutim, treba znati da je kvalitetna kava bogata antioksidantima i korisna za mršavljenje.

Sadržaj kofeina pojačat će metabolizam vašeg tijela do 10%,[3]što dovodi do povećanja snage sagorijevanja masti za 10-29%. Uzmi crno, bez dodanog šećera!

6. Neka zeleni čaj postane vaš drugi najbolji prijatelj

Zeleni čaj pruža blažu dozu kofeina, ali ima je u predivnim katehinima. Ovi antioksidanti djeluju s kofeinom u savršenom skladu za sagorijevanje masti!

7. Uvijek provjerite je li dodan šećer

Šećer je pokazao zabrinjavajuće snažne veze s pretilošću, dijabetesom[4]i bolesti srca[5](da navedemo samo neke).

Ali čak i ako ga sami ne dodate, trebali biste provjeriti sastojke umaka ili pakirane hrane. Čak i samoproglašena zdrava hrana može biti prepuna dodanog šećera!

8. Izrežite jednostavne ugljikohidrate

Jednostavni / rafinirani ugljikohidrati brzo se apsorbiraju, povećavajući pritom razinu šećera u krvi i inzulina.[6]Kao rezultat toga, osjetit ćete glad i žudnju će se vratiti začas!

Izbjegavajte sav šećer ili rafinirane žitarice izbjegavajući sljedeću hranu:

  • Kolačići, slatkiši i slatkiši
  • Pakirane žitarice
  • Bijeli kruh i riža
  • Kolači

9. Smanjite veličine porcija

Isplati se postati svjestan koliko jedete, vježbati kontrolu porcija i polako je smanjivati.Oglašavanje

Čak su i mala smanjenja od 10-20% dovoljna da uspostave ravnotežu i pokrenu gubitak kilograma. Pokušajte pažljivije mjeriti svoje porcije i ne podcjenjujte snagu korištenja manjih zdjela![7]

10. Držite zdravu hranu u stanju pripravnosti

Snaga iskušenja je silna, pa zašto je ne ukloniti u potpunosti?

Držite samo zdrave grickalice na dohvat ruke, tada nećete moći piti na nezdravu hranu! Evo nekoliko zdravih ideja za opskrbu vašeg ormarića:

  • Cijelo voće
  • Šaka orašastih plodova
  • Tvrdo kuhana jaja
  • Povrće

11. Začinite svoj život

Udahnite novi život svojim jelima i pojačajte napore na mršavljenju snagom kajenskog papra! Kapsaicin iz kajenskog papra i druge začinjene hrane pomaže pojačati metabolizam i smanjiti apetit.[8]

12. Dopunite unos proteina

Hrana bogata proteinima ne samo da vas duže siti[9]ali sagorite više energije tijekom probave. Studije su pokazale da zamjena kalorija za dodatke proteinima sirutke može potaknuti gubitak kilograma, a istovremeno povećati mišiće![10]

Tu su i brojni izvori hrane bogate proteinima:

  • Nemasna govedina
  • Pileća prsa bez kože
  • Jaja
  • Losos
  • Jogurt s malo masnoće

13. Uravnotežite prehranu složenim ugljikohidratima

Konzumacija složenih ugljikohidrata proizvest će kontinuirano oslobađanje energije i održati razinu šećera u krvi pod nadzorom. Sa ovim hranjivim gustim složenim ugljikohidratima lako možete zadržati glad i žudnju:

  • Povrće
  • Voće
  • smeđa riža
  • Cjelovite žitarice
  • Grah i mahunarke

14. Zaboravite na brzu hranu

Bez obzira koliko zdravo za sebe moglo tvrditi da je brza hrana gotovo uvijek krcata transmašama koje začepe srce,[jedanaest]prekomjerni šećer i sol.Oglašavanje

Još gore, ovi obroci imaju visoku kaloriju, a nisku hranjivu vrijednost, što ih čini užasnim izborom za gorivo. Prije nego što to shvatite, prekršit ćete glavno pravilo kalorija u odnosu na kalorije van!

15. Pazite na skrivene kalorije

Ne morate se u potpunosti odreći svojih omiljenih začina, samo budite svjesni njihovog istinskog kalorijskog utjecaja. Lako je pretjerati i negirati velik dio svog napornog rada!

Polako sa sljedećim začinima i dodacima, oni su iznenađujuće kalorični:

  • Majoneza
  • Preljev za salatu
  • Krema
  • Sir
  • Maslac
  • Ulja

16. Odaberite hranu s niskim i srednjim GI

Izvori hrane s visokim GI uzrokuju porast razine šećera, a rezultirajući skok inzulina zapravo će potaknuti strašno skladištenje masti![12]

Pogledajte GI ljestvicu i birajte hranu s niskim i srednjim GI. Razine inzulina ostat će pod kontrolom, dulje ćete se osjećati sitima i lakše ćete izgubiti kilograme!

17. Odlučite se za trening s utezima umjesto za kardio

Trening s utezima sagorijeva značajnu količinu kalorija, održavajući vas snažnom, fit i zdravom u procesu. Učinkovitiji je od kardio za prekompoziciju tijela jer pomaže u očuvanju bitne mišićne mase dok gubite na težini.[13]

Studije su također pokazale značajan porast brzine metabolizma i za vrijeme i nakon treninga,[14]daljnja podrška vašim naporima za mršavljenje!

Odaberite rutinu koja koristi složene liftove kao što su preše, čučnjevi i mrtvi liftovi. Ove vježbe regrutuju najveću količinu mišića po pokretu, idealno za održavanje čiste mišićne mase i obrezivanje tjelesnih masti.Oglašavanje

18. Krenite pješačenjem ili biciklizmom

Dosljedne male akcije ubrzo donose velike promjene. Iz tog razloga, zašto ne biste odlučili šetati ili voziti bicikl kad god možete? Izgarat ćete više kalorija tijekom dana bez potrebe za daljnjim ograničenjima prehrane.

Možete sagorjeti više kalorija tijekom dana, bez ikakvih daljnjih ograničenja prehrane. Ako ste fizički sposobni, nema opravdanja, krenite stepenicama preko pokretnih stepenica i dizala!

19. Naspavajte se

San je jako podcijenjen za gubitak kilograma. Zaboravite na minimalni zahtjev od 6 sati, mnogima od nas treba 8-9 sati da bi radili s najvećom učinkovitošću.

I trajanje i kvaliteta sna imat će velik utjecaj na hormone koji kontroliraju tjelesni sastav. Zapravo je loš san pokazao zabrinjavajuće veze s pretilošću, povećavajući rizik kod odraslih za 55%![petnaest]

20. Pazite na tekuće kalorije!

Svi znamo da alkohol dehidrira i oštećuje jetru i bubrege. Ali također može spriječiti napore za mršavljenje kao neočekivani izvor kalorija.

Možda ćete se iznenaditi kada znate da pivo može biti jednako 150 kcal, 125 kcal za čašu crnog vina i nevjerojatnih 400 kcal za jednu slatku Piña Coladu! Umjesto toga, pokušajte lijepiti toničnu vodu s kriškom limete, tijelo će vam zahvaliti!

Dakle, tu je 20 jednostavnih savjeta o načinu života koji će vam pomoći u postizanju zdravog gubitka kilograma. Usvojite što više možete i lako ćete izgubiti 10 kilograma ili više za 3 tjedna!Oglašavanje

Više savjeta za mršavljenje

  • Kako se pripremiti ako imate zauzet raspored
  • Možete li stvarno detoksicirati svoje tijelo kako biste postigli gubitak kilograma?
  • 7 oštrih istina o mršavljenju koje nitko ne želi čuti

Istaknuta fotografija: Lečić putem shutterstock.com

Referenca

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Termogeneza izazvana vodom
[dva] ^ Nacionalna medicinska knjižnica: Potrošnja vode povećava gubitak težine tijekom hipokalorične dijetne intervencije kod sredovječnih i starijih odraslih osoba
[3] ^ Ann Nutr Metab .: Usporedba promjena u potrošnji energije i tjelesnim temperaturama nakon konzumacije kofeina
[4] ^ JAMA mreža: Pića zaslađena šećerom, debljanje i učestalost dijabetesa tipa 2 kod mladih i sredovječnih žena
[5] ^ Nacionalna medicinska knjižnica: Konzumacija zaslađenog napitka, incidentna koronarna bolest srca i biomarkeri rizika u muškaraca
[6] ^ Harvard Edu: Ugljikohidrati i šećer u krvi
[7] ^ Njega putem WebMD-a: Tajne zdrave prehrane i kontrole porcija
[8] ^ NCBI: Učinci kapsaicina, zelenog čaja i slatke paprike CH-19 na apetit i unos energije kod ljudi u negativnoj i pozitivnoj energetskoj ravnoteži
[9] ^ Američki časopis za kliničku prehranu: Proteini, upravljanje težinom i sitost
[10] ^ NCBI: Učinci proteina sirutke i vježbe otpora na tjelesni sastav: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja
[jedanaest] ^ WebMD: Gdje su sada trans masti?
[12] ^ AAP: Hrana s visokim glikemijskim indeksom, prejedanje i pretilost
[13] ^ NCBI: Trening otpora štedi masu bez masnoće i potrošnju energije u mirovanju nakon gubitka kilograma
[14] ^ NCBI: Učinak treninga snage na metabolizam u mirovanju i tjelesnu aktivnost: usporedba dobi i spola
[petnaest] ^ ScienceDaily: Konzistentan krevet, vrijeme buđenja povezano sa zdravijom težinom