Izbjegavanje bolnih mišića zahtijeva nekoliko obveza za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ispitat ćemo nekoliko aspekata kako se oporaviti od treninga i kako izbjeći bolne mišiće.

Izbjegavanje bolnih mišića nije nešto što postižete samo prehrambenim navikama; to zahtijeva posvećenost potpunom oporavku vašeg tijela putem spavanja i predhabilitaciju - primitivnu rehabilitaciju vašeg tijela koja se obično izvodi kao istezanje i pokretljivost nakon treninga.

Želio bih uvoditi ovaj članak rekavši da sam veleposlanik MobilityWOD - organizacije za zdravlje i kondiciju koju je osnovala dr. Kelly Starrett,^[1]autor NY Times Best Seller Postajući suplementarni leopard . To znači da promoviram mobilnost i sveukupni zdrav način života od vrha do dna. Udružio sam se s MobilityWOD-om jer nam je zajednički cilj pomoći ljudima da se kreću bolje i žive zdravije, dulje.

Bolni mišići mogu se pojaviti na nekoliko načina koji nisu samo vježbanje, poput bolesti ili ozljede. Usredotočit ćemo se samo na oporavak bolnih mišića od vježbanja, međutim neki od ovih lijekova primjenjivi su na druge gore spomenute uzroke bolnih mišića.

Objasnit ćemo lijekove za brze popravke za bolne mišiće koje možete odmah primijeniti, kao i preventivne stvari koje možete poduzeti kako biste u budućnosti izbjegli bolne mišiće. Pa krenimo na to!

Sadržaj

1. Što su bolni mišići?
2. Kako se mišići bole?
3. Mitovi o bolnim mišićima
4. Kako se brzo riješiti bolnih mišića
5. Zaključak

Što su bolni mišići?

Bolni mišići kao rezultat vježbanja javljaju se uslijed upaljene bolnosti mišića (ili DOMS) koja započinje satima nakon i doseže vrhunac (u prosjeku) oko jedan do dva dana.

Općenito, znanstvenici s vježbanja slažu se da ljudi koji osjećaju bol u mišićima to čine kao rezultat oštećenja i obnove mišića. Proteini izlaze iz ozlijeđenih stanica dok se tekućina i bijele krvne stanice žure za obnovom.Oglašavanje

Vremenom se mišićne stanice popravljaju i razvijaju se nove stanice - a sve se ubrizgavaju u kontraktilne proteine. Neki ili svi ovi procesi mogu biti neumoljivo povezani s bolnošću mišića.

Kako se mišići bole?

Mnogo sam fitnes stručnjaka s kojima sam se susretao i koji propovijedaju da ne osjećaju bol u mišićima, a suprotno tome mnogi još uvijek rade.

Vjerujem da će ‘noviji dizači’ ili oni ‘novi u vježbanju’ dramatičnije iskusiti bol u usporedbi s onima koji rade već nekoliko godina.

Sad, ako ovo čitate i mislite kako je Adam, iskusit ću bol u mišićima jer sam novi u vježbanju?!?, Shvaćam to!

Evo naopake, to je zato što vam treba toliko puno rasta! Osobno trenirajući već nekoliko godina, još uvijek primjećujem bolne mišiće prilikom rada na mišićnim skupinama koje inače ne radim, kao što je dan samo podizanja ramena i preša (stil bodybuildinga) - sigurno ću osjetiti DOM-ove.

Međutim, ako odradim težak deadlift trening, uglavnom ću izbjegavati DOM-ove zbog svog režima oporavka (koji ću podijeliti u nastavku) i zbog svoje vježbe koju često izvodim.

Oni koji su vježbali nekoliko godina, i naravno, ne uključujući one koji koriste steroide ili druge tvari za oporavak, blizu su / približavaju se svom genetskom potencijalu u smislu mišićne mase.Oglašavanje

Postoji nekoliko mrežnih kalkulatora za mršavu tjelesnu masu koji mogu otkriti vaš genetski potencijal mjerenjem duljine udova i gustoće kostiju. Predlažem brzo Google pretraživanje i upotrijebite nekoliko za usporedbu jer se oni mogu malo razlikovati u rezultatu, no možete pokušati Potencijal mišića i snage bez droga kalkulator stvorio 'Stronger by Science'.

Mitovi o bolnim mišićima

Postoji mnogo mitova koje treba pokriti, ali brzo ćemo pogoditi nekoliko:

Mit # 1: Ostaviti bolne mišiće da se sami izliječe je najbolje što treba učiniti?

Uobičajena zabluda! Zapravo je često dobra ideja izvoditi lagane vježbe za pomoć u oporavku promicanjem cirkulacije krvi i kisika u mišićima i sinovijalne tekućine u zglobovima.

Sinovijalna tekućina - također poznata i kao sinovija, je viskozna, ne-Newtonova tekućina koja se nalazi u šupljinama sinovijalnih zglobova. Glavna svrha sinovijalne tekućine je smanjiti trenje između zglobne hrskavice sinovijalnih zglobova tijekom kretanja.

Često ako ostavite bolne mišiće bez pokretanja ili istezanja nakon treninga, na kraju ćete smanjiti opseg pokreta (zbog zategnutosti) i izliječiti te mišiće u manje od optimalnih položaja (krajnji rasponi pokreta) i okolnosti.

Mit # 2: Loša je ideja vježbati s bolnim mišićima?

Lagana tjelovježba zapravo može pomoći u oporavku, ali nemojte biti teški i ne pretjerivati, jer to može biti kontraproduktivno.

Mit 3.: Jelo ili proteinski shake odmah nakon treninga spriječit će bolne mišiće?

Ovo je vrhunska bro-znanost, i premda konzumiranje ugljikohidrata brzog djelovanja može pomoći kod nelagode u mišićima / bolova nakon vježbanja, ne postoji ništa što izravno dokazuje da će odmah uzimanje proteinskog shakea nakon treninga smanjiti bol u mišićima ili DOM-ove.Oglašavanje

Mit # 4: DOM-ovi nemaju nikakve veze sa spavanjem?

Većina mišića se popravlja tijekom REM spavanja.

Mit 5.: DOM-ovi nemaju nikakve veze sa zdravljem crijeva?

Tijekom dubokog sna / REM spavanja, tijelo liječi i oporavlja mišiće kroz gastrointestinalni trakt, što izravno korelira sa zdravljem GUT-a.

Kako se brzo riješiti bolnih mišića

Evo kako se brzo riješite bolnih mišića nakon vježbanja ...

1. Pročistite ono što jedete

Jedan važan aspekt oporavka mišića su kvalitetni proteini.

Nemojte posezati za sintetičkim ili svim prirodnim proteinskim prahom i očekujte da ćete u potpunosti izbjeći bolne mišiće. Ciljajte visoko na kvalitetne izvore proteina i aminokiselinske komplekse koji će vas dovesti na put do popravljanja, obnove i oporavka mišića.

U nastavku slijedi nekoliko prijedloga za izvore proteina.

• Meso - Razne vrste goveđih odreska
• Poltry - Piletina, fazan, guska, puretina..itd
• Riba - Losos, tilapija, bakalar, morska ploda, vahnja..itd
• Konoplja ili protein graška - Ako vam nedostaje da postignete svoje potrebe za makro hranjivim tvarima (obično 1 g - 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dok se oporavljate od vježbanja), dodajte malo ovih izvora proteina u prahu u svoju prehranu. Izbjegavajte protein sirutke ili izolirajte ako možete, no ako je to sve što imate, bit će dovoljno.

Nabavite moj nedavni članak o Zdrava hrana za dobivanje mišića .Oglašavanje

Isprobajte ove protuupalne lijekove:

• Kril ulje (predloženo) ili riblje ulje divljeg aljaškog lososa - Poznato je da prirodne masne kiseline i antioksidanti pomažu u ublažavanju boli. Ulje Krill prirodno će pomoći smanjiti upalu i smanjiti bol u zglobovima, a zauzvrat pomoći oporavku mišića poboljšavajući ukupnu cirkulaciju.
• Probiotik (dodatak ili prirodni obični grčki jogurt kao što je kefir). Vaše je zdravlje crijeva važno, a smanjenje upale znači manje bolnosti!
• Konopljino ulje ili CBD ulje (ne psihoaktivni). Izvrstan način za smanjenje potencijalne upale i brzi oporavak od upale mišića.
• Topikalne kreme za ublažavanje bolova - Postoji mnogo opcija koje možete odabrati, a iako mnoge nisu 100% dokazane, rečeno je da su neke prilično učinkovite u privremenom ublažavanju bolova zbog bolnosti mišića. Ovo su sjajni brzi popravak ako želite smanjiti nelagodu i ‘odbiti se’ prije spavanja.^[2]

2. Liječite svoje tijelo

Osim usavršavanja prehrane, trebali biste poduzeti i nešto u vezi s tijelom i mišićima:

• Kupka od soli Epsom s esencijalnim uljima ako ih imate na raspolaganju.
• Kompresija lagano primijenjen za promicanje topline i protoka krvi - Nemojte kasniti jer možete zaustaviti cirkulaciju, što je suprotno od onoga za čim idemo!
• Masaža ili akupunktura je nešto što sam probao mnogo puta i pokazao je rezultate poboljšavajući cirkulaciju i protok krvi u mišićima kako bi pomogao u oporavku.
• Istezanje i pokretljivost je apsolutno neophodno! Aktivna pokretljivost prije treninga i valjanje pjenom, nakon čega slijedi statično istezanje nakon treninga. Kada izvodite istezanje i pokretljivost, poboljšavate cirkulaciju i krajnji raspon tih mišićnih skupina produžujući ih do kraja. Kad su mišići bolni i zategnuti, to je često zato što su zbog toga napregnuti, oštećeni od treninga i skraćeni. Moramo otvoriti vaš domet i produljiti mišiće istezanjem za optimalan oporavak.
• Lagana vježba i hodanje može biti izuzetno učinkovit za pomoć u oporavku promicanjem cirkulacije.

3. Imajte dovoljno sna

Spavanje je apsolutno neophodno za oporavak mišića i za izbjegavanje bolnosti mišića! Ne mogu ovo dovoljno naglasiti! Učinite si uslugu i naspavajte se najmanje 7 sati po noći i 8 - 9 sati po potrebi u danima kada je trening bio naporan.

Većinu mišića popravljate kada se mišići isključe tijekom teškog stanja dubokog sna. Sinteza proteina događa se u uvjetima spavanja, ali se događa u gastrointestinalnom traktu, a ne u mišićima. Istraživanja sugeriraju da je tijelo tijekom REM (brza kretanja očima: kasnije objašnjeno) tijela sposobno za: obnavljanje organa, kostiju i tkiva; nadopuniti imunološke stanice; i cirkuliraju ljudskim hormonom rasta.

Zaključak

Mislili da bolni mišići nisu nešto što možete potpuno riješiti, a iskreno tko bi to želio? Govori vam da vam napori za vježbanje nisu na duši!

Ako su vam mišići bolni, to znači da ih stavljate na posao i oni se obnavljaju i rastu kao što smo prethodno ispitali.

Nitko ne želi biti potpuno smrznut u bolnosti dan nakon treninga, pa ako koristite ove brze lijekove za bol mišića i preventivne načine, siguran sam da ćete biti na putu za ublažavanje bolnih mišića, zajedno s porastom mišića i snage u Nema vremena!Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com

Referenca