Kako spavati s bolovima u donjem dijelu leđa pomoću ovih 13 savjeta

Kako spavati s bolovima u donjem dijelu leđa pomoću ovih 13 savjeta

Vaš Horoskop Za Sutra

Vaš je sat počeo samo trepnuti koliko je kasno stiglo. Sad, vrišti na vas da je noć već uvelike u tijeku. Ipak, tu ostajete - budni i još uvijek vam je neugodno.

Možda ste tek počeli drijemati kad vas je bol nepravedno probudila. Spavanje s bolovima u donjem dijelu leđa nije uvijek lako kao puko ležanje i zatvaranje očiju. Morate unaprijed planirati pravilan - i ugodan - noćni san.



Priprema uma i tijela za odmor jednako je važna kao i priprema prostora za spavanje.



Pa kako spavati s bolovima u donjem dijelu leđa?

Dopustite nam da vam pomognemo otkriti nekoliko promjena koje bi vam mogle pomoći da bolje spavate večeras. Od toga ćete biti spremniji odabrati koji će vam savjeti najviše koristiti.

Sadržaj

  1. Gdje započeti?
  2. Kako noćas bolje spavati
  3. Pronalaženje vašeg sljedećeg koraka
  4. Više resursa o ublažavanju bolova u leđima

Gdje započeti?

Nije tajna da vježbanje, hrana i odmor imaju ravnotežu potrebnu za opće zdravlje. Stvaranje okruženja u kojem se možete opustiti imperativ je za smanjenje napetosti. Pa, kako to možete učiniti ako vaše tijelo boli?



Ako je zadobljena ozljeda leđa, prvi korak je osigurati da je izvor boli uklonjen ili se pregledava. Ako ste svjesni ozljede, najbolje je osigurati odgovarajuću njegu radi najboljih šansi za pravodoban i učinkovit oporavak.

Ako niste sigurni što je moglo uzrokovati bol, razgovarajte s liječnikom kako biste utvrdili što bi moglo biti potrebno za oporavak.



Kako noćas bolje spavati

Što možete učiniti kod kuće kako biste riješili neke od bolova za bolji noćni san? Možda je već vrijeme za spavanje, a vi tek sada shvaćate da se bol od dana počela taložiti u donjem dijelu leđa. Što možeš učiniti da prođeš večeras? Što možete učiniti da budete spremni za sutra navečer ... i sljedeću noć?

Pogledajmo neke nove ideje za spavanje s bolovima u donjem dijelu leđa. Pronađite par koji želite prvo isprobati. Kombinirajte ih, pomiješajte i saznajte što vam odgovara. Izmijenite neke od opcija da bude zanimljivo. Obavezno uključite sve podatke koje vam je dao liječnik kiropraktike.

Uzmite jednu ili dvije noći sa svakim od ovih 13 savjeta za spavanje za bolove u donjem dijelu leđa. Odlučite koji vam najviše pomažu. Slobodno prilagodite svaki koncept svom načinu života i fizičkim potrebama.

1. Prepoznajte snagu svog mozga

Ljudski mozak nevjerojatan je alat za usmjeravanje onoga što se događa u cijelom tijelu. Talamusi se šalju signalima za bol govoreći nam da je bol prisutna.[1]

Što mozak radi? Šalje signal koji poručuje našoj ruci da krenemo! Ima nešto ispod vaše ruke što je prevruće da bi vaša koža njime mogla rukovati! Kako odgovaramo? Podignemo ruku u zrak, Au! Ne sjedim na toj klupi u parku!Oglašavanje

Zašto je važno razumjeti snagu mozga? Prepoznavanje da je bol dio sustava upozorenja mozga može nam pomoći da shvatimo da nešto nije onako kako bi trebalo biti u tijelu. To je posebno važno za nas kao ljude jer ne možemo izvedivo hodati MRI ili X-Ray aparatom i neprestano pregledavati svoju nutrinu. Za nas se brinu signali boli. Djeluju kao sustav upozorenja koji nam može pomoći zaustaviti daljnju štetu.

Znači li to da nam se mora svidjeti bol? Naravno da ne! Možemo, međutim, uzeti poruke iz tih signala boli i upotrijebiti ih kako bismo nas usmjerili na razuman oporavak.

Hoćemo li se uvijek riješiti svih bolova? To ovisi o uzroku boli i poduzimanju koraka kako bi se smanjio njezin izvor, kao i o svim osnovnim uvjetima koji mogu zahtijevati liječničku pomoć.

Hoće li se pad na snowboardu automatski izliječiti jednostavnim prepoznavanjem boli? Ne - ali umjesto da idete dan za danom u nadi da će bol sama po sebi čarobno popustiti, prepoznavanje prisutnosti boli sjajan je prvi korak.

2. Shvatite odnos boli i napetosti

Bol i napetost imaju bliži odnos nego što bismo mogli shvatiti. Možda čak i zadržite dah kako biste izbjegli slanje kretanja tijelom u vrijeme velike boli.

Pomaganje stisnutim, napetim i bolnim mišićima da se opuste osloboditi napetosti koja je zadržana u njima može vam pomoći da se brže osjećate bolje.

Ako postoji ozljeda, bol lako možemo nadoknaditi korištenjem drugih mišića. Držanje napetosti u jednom dijelu tijela kako bi se izbjegla bol, opterećuje okolne mišiće.

Kronična bol lako može naći put u vaš život kroz stres i napetost koje se redovito ne oduzimaju.[2]Bol često pojačava naša želja da se odupremo njezinoj prisutnosti na našim tijelima. Možda ćete otkriti da bol postaje veća s nedostatkom sna. Bolica može početi mala i postati progresivna s malo ili nimalo sna.

3. Budite topli, ne vrući ili hladni - posebno tijekom spavanja

Ljudsko tijelo drhti da dobije toplinu kad je hladno. To donosi napetost u mišiće. Možda nećemo ni shvatiti ovu dodatnu napetost dok se toplina ne povrati.

Ako su prisutni bolovi i povećana napetost mišića, riskiramo daljnji stres na neuromuskularnom sustavu. Naši živčani završetci mogu otkriti promjene temperature.[3]

To ih ne samo da udaljava od posla kao uređaji za signalizaciju boli u tijelu, već ih upozorava da treba izvršiti prilagodbu. Dopuštanje tijelu da tijekom dana ostane hladno tijekom dana može zadržati nepotrebnu napetost, što može povećati bol.

Pretoplo spavanje može nam jednostavno stvoriti nelagodu i spriječiti dovoljno REM spavanje . Bacanje i okretanje jer vaše tijelo pokušava izdati toplinu ne pomaže vam u uklanjanju bolova u leđima dok spavate. Umjesto toga, to može stvoriti povećani stres na vašem tijelu u vrijeme kada se treba oporavljati.

4. Pokušajte ne odgađati: Shvatite da naporan rad zaslužuje predah

Dopustite si odmor i veselje nakon napornog rada. Pokušajte ne gurati zadatak do kraja svog vremena. Planirajte puno raditi, a zatim napravite pauzu. Zakažite pauze na nepoželjne napore - a onda si dopustite da uživate u tim pauzama.Oglašavanje

Zašto je to važno za bolove u donjem dijelu leđa? Bolovi u leđima često su rezultat pretjeranog rada mišića. Ako se ozljeda dogodila u prošlosti ili ako se želite oporaviti i izbjeći kronične bolove u leđima, trebate pustiti mišiće da predahnu.

Ako je vaš um usmjeren na završavanje zadatka, ali ustanovite da vaše tijelo nije voljno, planirana vremena pauze mogu vam pomoći da se osjećate kao da još uvijek radite na zadatku.

Razdvojite veće projekte na zasebne dane. Zatražite pomoć rođaka ili susjeda i zajedno uživajte u zakazanom odmoru. Zašto je to važno za spavanje s boli?

Ako možeš raditi minimalizirati ili eliminirati bol prije nego što krene, manje je vjerojatno da će vas mučiti bol dok spavate.

5. Stvorite ravnotežu u svom tijelu

Prepoznajte posao koji vaš donji dio leđa pomaže ostatku tijela. Pokušajte ukloniti dio stresa s donjeg dijela leđa tretirajući svoje tijelo kao cjelovitu jedinicu. Ne mislimo na to da svoje vrijeme morate ispuniti trbušnjacima ili kompliciranim režimom dizanja utega.

Jednostavno, vaše će se tijelo učinkovitije izliječiti ako mu je dopušteno funkcionirati kao jedinica. Kad se odmorite, vrijeme je da dopustite tijelu da se opusti i pomladi iz unutrašnjosti - sve do ekstremiteta. Da, s vremenom rad na temeljnim mišićima može pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa. Razmišljanje o intenzivnim postupcima vježbanja dok vas boli možda nije toliko poželjno.

Umjesto toga, odaberite nekoliko istezanja ili joga poza koje mogu pomoći vašem tijelu da se opusti i djeluje učinkovitije. Odaberite položaje koji vam donose radost i ne uzrokuju bol. Možda vam je pomalo neugodno ako niste pokušali tehnike istezanja za bolove u donjem dijelu leđa - ali nagrade su nevjerojatne kad to jednom shvatite!

6. Radite na tome da razbistrite svoj um

Fiksiranje bolova u donjem dijelu leđa neće vam pomoći da se odmorite ili izliječite. Pronađite aktivnosti koje će vam pomoći da odvojite bol koju ste doživjeli tijekom dana od rutine spavanja. Navečer uživajte u omiljenoj knjizi. Izađite u šetnju vani. Igrajte se s djecom - napravite nered!

Pronađite nešto što vas nasmijava! Odvojite se od bola što je više moguće nekoliko sati prije nego što je vrijeme da stavite glavu na jastuk. Očistite svoj um svega što vas odvlači od radosti.

7. Usredotočite se na svoje obrasce disanja

Disanje je nešto što naša tijela prirodno rade dizajnirano. Često jednostavno ne shvaćamo da uzimamo kisik i dajemo ugljični dioksid.

Međutim, ako se dogodi događaj i ne smijemo izvršiti ovaj osnovni fizički zadatak, nećemo dugo živjeti.

Fokusiranje na sposobnost tijela da bude toliko nevjerojatan je divan način na koji možemo skrenuti pažnju s boli.

8. Meditirajte dok se pripremate za spavanje

Meditacija za bolji noćni odmor može povećati vašu sposobnost udobnog odmora. Iako uzimanje trenutka za razmišljanje i razmišljanje u bilo koje doba dana može biti korisno, trenutak za dekompresiju malo prije spavanja nudi novu razinu opuštanja.Oglašavanje

Slično fokusiranju na vaše disanje, pronađite nešto drugo s čime bi mozak mogao komunicirati dok ležite u krevetu i pokušavate spavati. Planirajte uživati ​​u nekoliko trenutaka u željenom položaju spavanja dok dopuštate interakciju očiju i ušiju s nečim što vas smiruje.

Možda će vam ove noćne tehnike meditacije biti korisne:

  • Odaberite noćno svjetlo koje se polako prigušuje gore-dolje. Uživajte dok gledate kako se boje mijenjaju dok pripremate svoj um za spavanje. Pripazite da prikazano svjetlo ne postane dovoljno svijetlo da upozori vaše ‘dnevno’ razmišljanje. Blues i zeleno najbolje su ako su dostupni.
  • Pogledajte kroz svoj prozor i gledajte nebo, oluju ili puhanje drveća.
  • Slušajte zvukove svog doma. Što čuješ? Vjetar šuška vani?
  • Na svoj strop postavite zanimljivu sliku koja svijetli u mraku. Promatrajte kako je ova slika oblikovana ili dizajnirana. Što cijenite na slici?
  • Uživajte u projekcijskoj noćnoj svjetlosti koja baca vaš omiljeni dizajn na zid ili strop. Neka dječja noćna svjetla nude i zabavne crtane slike!
  • Ako vam je draže zatvoriti oči, razmislite nekoliko minuta slušati svoju omiljenu umirujuću glazbu. Slušajte riječi i usredotočite se na to da pokušate čuti fraze koje su vam možda nedostajale u prošlosti. Ako više volite slušati zvukove bez riječi, klasična glazba, oceanski zvukovi ili šuštanje rijeke mogu biti poželjni. Pokušajte umom pratiti zvukove.

Uz ovoliko ideja za meditaciju, trebat će vam nekoliko dana da ih sve isprobate! Svakako dopustite tijelu da se opusti tijekom tog vremena.

Jednom kad se osjećate ugodno u krevetu, započnite s bilo kojom tehnikom koju ste odabrali za tu noć. Ideja je distancirati vaš um od dana u kojem ste upravo uživali (ili preživjeli).

Početak je često najteži dio. Možda ćete poželjeti postaviti tajmer ako odabrana tehnika koristi tehnologiju. Postavite ga na 30 minuta i prilagodite prema gore ili dolje sljedeće večeri.

Meditacija je također prekrasan način rješavanja boli koja se može pojaviti preko noći. Imajte na umu navike spavanja drugih. Možda ćete htjeti razmišljati unaprijed i imati jednu od tehnika 'spremnih za aktiviranje' u slučaju da se probudite zbog bolova u leđima i ne budete mogli spavati.

9. Otkrijte koje radnje ili položaji uzrokuju ili povećavaju bol

Možda ste već dobro svjesni koji su položaji najviše i najmanje bolni za spavanje s bolovima u donjem dijelu leđa. Međutim, jeste li se pokušali stvarno opustiti dok tražite udobne položaje? Kretanje u pokušaju pronalaska utjehe lako može prouzročiti privremenu napetost u mišićima.

Odaberite položaj koji je umjereno udoban i odvojite vrijeme za udisanje i izdisanje 8 do 10 puta bez pomicanja iz tog položaja. Dajte svojim mišićima vremena da rasprše napetost u njima.

Oslobađanje napetosti od premorenih mišića u početku može biti teško. Dajte si vremena da osjetite razliku u tome kako donji dio leđa reagira na smanjenje napetosti.

Možda ćete morati ili nećete morati dramatično promijeniti svoj željeni položaj spavanja. Ako više volite spavati na boku, jednostavno postavite jastuk između koljena kako biste poravnali kralježnicu.

Ležaljka za spavanje? Osigurajte da vam leđa podupire površina za spavanje kako se ne bi savijala i uzrokovali napetost mišića preko noći. Možda biste više voljeli jastuk ispod koljena. Spavači na želucu mogu imati koristi od postavljanja jastuka na ili neposredno iznad bokova za dodatnu potporu.

Mnogi ljudi jednostavno ne shvaćaju važnost njihova jastuka kod bolova u donjem dijelu leđa. Predebeo ili pretanak, vaš jastuk može postaviti kralježnicu u položaj koji stvara prevelik pritisak na donji dio leđa.[4]Odaberite jastuk koji glavu poravna s kralježnicom.

10. Razumjeti Kako Pravilna potpora pomaže donjem dijelu leđa tijekom spavanja

Budite spremni prilagoditi položaj spavanja nekoliko puta svake noći. Vaša kralježnica sadrži dijelove koji vam omogućuju savijanje i kretanje dok usmjeravate. Sposobnost uvijanja i savijanja prekrasna je osobina ako morate doći do nečega na polici. Kada spavate, vaše tijelo i dalje zadržava istu sposobnost kretanja.Oglašavanje

Dok ležite, vaše se tijelo prilagođava prostoru na koji ga smještate. Ramena i bokovi imaju tendenciju da se guraju na površinu ispod vas. Vaša sredina može se previše zavojiti povlačeći leđne mišiće u položaj koji stvara pretjerani stres na kralježnici i leđnim mišićima.[5]

Ako je to slučaj tijekom bilo kojeg vremenskog razdoblja, vjerojatno će vam se donji dio leđa žaliti na mozak. Pomozite, imam problema s dovršenjem onoga što tražite od mene dok vaše tijelo spava! Ne mogu više ovo. Treba mi podrška ovdje dolje!

11. Odlučite da nećete koristiti mobilni uređaj ako se probudi zbog boli

Svjetlost projicirana izravno u naše oči s uređaja s pozadinskim osvjetljenjem može zavesti naš mozak u razmišljanje da je dnevno svjetlo prisutno. Zašto je ovo važno? Ako vas probude bolovi u donjem dijelu leđa i želite se vratiti na spavanje, govoreći svom tijelu da je jutro blizu ne daje vašem mozgu istinsku perspektivu vaše potrebe za odmorom.

Mobilni uređaj možda će vam neko vrijeme pomoći da se oslobodite boli - ali to neće biti najbolja stvar za povratak u zemlju snova.

Ako zaista morate nešto pročitati, razmislite o nekoliko trenutaka pomoću stare školske svjetiljke i papira.[6]Tada se, možda, usredotočite na svoje disanje, meditirajte, protegnite se u krevetu ili prilagodite položaj spavanja u skladu s tim. (Pazite da ne probudite svog partnera koji spava.)

12. Razmotrite kako vanjski čimbenici igraju ulogu

Je li uz bolove u donjem dijelu leđa nešto što uzrokuje da budete budni (npr. Kofein, stres, određeni neugodni zvukovi)? Ako je to slučaj, uključite promjene u te stvari u pripreme za spavanje.

Postoje li vanjski čimbenici koji dodaju bol u donjem dijelu leđa (npr. Radni zahtjevi, odabir vježbanja, rad na dvorištu, briga o djeci)? Postojeća bol vjerojatno se neće umanjiti ako situacija koja ju je uzrokovala još uvijek postoji u vašem životu.

Možda otkrijete da će vam nakon uklanjanja nekih inhibitora spavanja biti lakše da vam tijelo omogući spavanje, unatoč preostalim bolovima u donjem dijelu leđa.

13. Raspitajte se kod mišićno-koštanog stručnjaka

Surađujte s kiropraktikom kako biste utvrdili izvor bolova u donjem dijelu leđa. Može se obaviti medicinsko snimanje kako bi se osiguralo da se moguće ozljede pravilno procijene. Od toga vi i vaš kiropraktičar možete raditi na postavljanju cilja za učinkovit oporavak. Primanje njege što je ranije korisno pomaže u izbjegavanju kroničnih bolova u leđima.

Ako su bolovi u leđima već prisutni već neko vrijeme, vaše je tijelo možda počelo zacjeljivati ​​i jednostavno nije u stanju pravilno reći vašem mozgu da sama velika ozljeda više nije prisutna. Njega kiropraktike djeluje na preusmjeravanje zglobova kako bi živci mogli učinkovitije slati komunikaciju u mozak.

Suprotno tome, možda imate simptome boli koji znače da vaše tijelo još uvijek zadržava ozljedu i treba mu zacjeljivanje. Niste sigurni što kiropraktička njega čini kod bolova u donjem dijelu leđa? Njega kiropraktike nastoji pronaći izvor boli i ukloniti ga iz mišićno-koštanog i neuromišićnog sustava u tijelu.[7]

Pronalaženje vašeg sljedećeg koraka

Koje ćete savjete isprobati večeras? Razmislite o promatranju disanja, meditiranju i čišćenju uma u različito doba dana.

Oslobađanje napetosti s kojom se susrećemo korisno je za mišiće, zglobove i živce. Učinite što možete kako biste umanjili posljedice stresa i potencijalnih ozljeda tijekom buđenja.Oglašavanje

Kako se bliži večer, budite spremni pustiti dan i usredotočite se na spavanje bez bolova

Više resursa o ublažavanju bolova u leđima

Istaknuta fotografija: Leighann Renee putem unsplash.com

Referenca

[1] ^ HowStuffWorks: Kako bol djeluje
[2] ^ Vrlo dobro zdravlje: 9 stvari koje pogoršavaju kroničnu bol
[3] ^ Vremenski kanal: Zašto hladne ruke i hladne noge gore zimi?
[4] ^ Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru: Dobro držanje spavanja pomaže vam u leđima
[5] ^ TruContor: Bolovi u leđima tijekom spavanja? Uzrok može biti loše držanje sna
[6] ^ Psihologija danas: 6 načina na koje noćna upotreba telefona uništava vaš san
[7] ^ Bolja zdravstvena kiropraktika: Što kiropraktičar radi kod bolova u donjem dijelu leđa?

Kalkulator Kalorija