Čučnjevi su jedna od najkorisnijih vježbi za cijelo tijelo. Ako nikada prije niste radili čučanj ili nikada niste postigli željene rezultate, pokazat ćemo vam prava i pogreške kako raditi čučnjeve i ubrati njihove brojne prednosti.

Blagodati izvođenja čučnjeva

Bez obzira tražite li cjelovit tjelesni trening ili samo želite dobiti malo snage i mišića, čučnjevi su vrhunska vježba. Kada su mišići izloženi velikom stresu, oni oslobađaju hormon, testosteron, koji je presudan za rast mišića. Tijekom čučnjeva naši bedreni mišići, koji su najveći i najjači u našem tijelu, ujedno su i najviše pod stresom, što omogućava testosteronu široku cirkulaciju i pridonosi treningu cijelog tijela. Čučnjevi su također izvrsna vježba koja pomaže u održavanju ravnoteže i potpori zglobovima. Kontrolirano kretanje pomaže u jačanju donjeg dijela tijela, uključujući gležnjeve, koljena, ligamente i tetive, čineći vas manje podložnima ozljedama.Oglašavanje

Čučanj u tjelesnoj težini

1. Stopala posadite malo šire od širine ramena s težinom na petama i loptama stopala. Držite koljena preko gležnja, a kukove preko koljena.
2. Skinite sve nepotrebne napore s leđa držeći kralježnicu neutralnom tijekom pokreta.
3. Ispružite ruke ravno ispred sebe tako da budu paralelne s tlonom s dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Udahnite i otključajte kukove postupnim vraćanjem i slanjem unatrag dok se koljena savijaju.
5. Pronađite mjesto ispred sebe na koje ćete se usredotočiti i držite leđa uspravno s glavom i ramenima.
6. Kako se vaš čučanj produbljuje, usredotočite se na to da koljena i stopala držite u ravnini i idite toliko duboko koliko vam tijelo dopušta. Cilj vam je da vam kukovi potonu ispod koljena.
7. Držite tijelo tijesnim i zahvaćajte jezgru dok se gurate natrag kroz pete.

Čučanj s jednom nogom

Oglašavanje

1. Počnite u istom položaju kao i čučanj s tjelesnom težinom, s nogama čvrsto postavljenim malo više od širine ramena.
2. Podignite jednu nogu i lagano se savijte u koljenu tako da vam stopalo bude od tla. Ako trebate dodatnu stabilnost, podignuto stopalo možete držati ispred ili iza sebe.
3. Spustite se dolje koliko god udobno možete, koristeći samo nogu koja je još uvijek na tlu, pokušavajući ne dopustiti da vam druga noga dodiruje tlo.
4. Vratite se uspravno, a da nogu ne spuštate između ponavljanja. Ako je potrebno, za stabilnost koristite stolicu ili zid.

Čučanj orla

1. Počnite s stopalima blizu, a ruke ispružite uz bokove u obliku slova T.
2. Podignite desnu nogu preko lijeve i omotajte desnu nogu oko stražnjeg dijela lijevog teleta.
3. Dovedite desni lakat ispod lijevog i omotajte desnu ruku oko lijeve podlaktice tako da vam se dlanovi dodiruju.
4. Steknite ravnotežu i čučnite onoliko koliko vam tijelo dopušta, a da ne padnete i vratite se uspravno.

Sumo čučanj

Oglašavanje

1. Stopala postavite s nogama širim od ramena i nožnim prstima usmjerenim malo prema van.
2. Neka vam bokovi budu odmaknuti i savijte se u koljenima. Čučnite dok bedra ne budu u ravnini s koljenima.
3. Vratite se uspravno ili napravite nekoliko kratkih impulsa kad dosegnete dno za dodatni trening.

Uobičajene pogreške

Loša forma u čučnju ne samo da prosipa blagodati vježbe za vaše tijelo, već može uzrokovati pretjerani stres i ozljede koljena i leđa. Evo nekoliko savjeta kako sigurno i učinkovito raditi čučnjeve za najbolje rezultate.

Koljena padaju pored nožnih prstiju

Ovo je laka pogreška za početnika jer je sve u memoriji mišića. Kad koljena prijeđu nožne prste, stavljate veći stres na zglobove i ostavljate se ranjivim na ozljede i naprezanje. Pokušajte držati koljena u ravnini s nožnim prstima, ne protežući se više od nekoliko centimetara ispred.Oglašavanje

Leđa i ramena su vam previše opušteni

Zaokruživanje leđa česta je pogreška početnika. Kad su vam leđa ravna, a kralježnica neutralna, lakše je održavati kontrolu i izvlačiti najbolje iz vježbanja. Ako utvrdite da su vam leđa previše opuštena, povucite lopatice prema dolje i spojite jezgru.

Ne čučite dovoljno duboko

Mnogi ljudi vjeruju da preduboko čučanje može prouzročiti ozljedu koljena. To zapravo omogućuje bolji trening gluteusa i može čak ojačati koljena. Pokušajte čučati što je moguće niže, ciljajući tako da vam vrh bedra bude tik ispod koljena.Oglašavanje

Čučnite samo jednom tjedno

Lako je frustrirati se kad ne vidite rezultate odmah, ali ključ čučnjeva je ustrajnost. Čučnjevi su vrlo učinkoviti u kondiciji mišića i moraju se često koristiti za bilo kakvo oblikovanje. Pokušajte čučati barem dva do tri puta tjedno koristeći različite varijacije za rad na različitim mišićnim skupinama.

Istaknuta fotografija: antoniodiaz putem shutterstock.com