Bojite li se vježbanja dok ste trudni? Ili jednostavno niste sigurni kako dalje? Čini se da je sve zastrašujuće kad jednom nosite i stvorite sasvim drugu osobu.

U ovom članku dat ću vam konkretne savjete, savjete i strategije za vježbanje tijekom trudnoće. Osiguravanje da ste vi i vaša beba na sigurnom. I ne samo to, oboje ćete imati koristi.

Sadržaj

1. Prednosti rada u trudnoći
2. Instant Big Rocks za rad u trudnoći
3. Stvarni treninzi koje možete raditi dok ste trudni
4. Donja linija
5. Reference

Prednosti rada u trudnoći

Jasno je da će svi, ne samo vi već i vaša beba, a vjerojatno i vaš partner i druga djeca imati koristi od toga što ćete vježbati dok ste trudni. Ako bolje spavate i osjećate manje stresa, možete jamčiti da će se svi ukućani osjećati bolje.

Kakve su vam koristi od vježbanja u trudnoći:

• Smanjena učestalost bolova u donjem dijelu leđa
• 30% smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa
• Smanjena vjerojatnost neplaniranog cesarija
• Niža učestalost i smanjenje težine depresije
• Manje debljanje u trudnoći
• Manji rizik od urinarne nepravilnosti
• Smanjen trudnoćni zatvor
• Manje trudnički umor
• Može imati kraći porod

Kakva je korist vaše bebe od vježbanja u trudnoći:

• Zdravije srce
• Normalna porođajna težina
• Brži neurološki razvoj
• Smanjen rizik od respiratornog distres sindroma (za novorođenčad žena s visokim rizikom)
• Manje majčinog stresa moglo bi smanjiti utjecaj na razvoj imunološkog sustava

Instant Big Rocks za rad u trudnoći

Prije nego što krenemo u pucanje u onome što će zaista imati koristi, evo nekoliko trenutačnih 'velikih problema' što se tiče vježbanja tijekom trudnoće.

Sigurnost na prvom mjestu: Provjerite s babicom

Svaka osoba i trudnoća su individualne - a kako ne razgovaram s vama osobno, prva pretkvalifikacija je da provjerite sa svojim liječnikom da li možete vježbati dok ste trudni.U određenim se okolnostima ne preporučuje zbog potencijalnih komplikacija koje proizlaze iz vježbanja.

Ako ste novi u vježbanju ili ste tek zatrudnjeli, prije početka ili ponovnog početka programa vježbanja obratite se svom liječniku opće prakse ili primalji.

Prijava vježbe u drugom - nema ležećih stanova ili trbušnjaka

Crunches su posve drugo pitanje u vezi s pre i postnatalnim treningom na koje ću se pozabaviti tijekom drugog članka.

Zasad znajte da ležanje ravno na leđima vrši pritisak na vaše tijelo, posebno nakon 16 tjedana. Težina udaraca pritiskom na određene krvne žile može smanjiti minutni minutni volumen, osjećati vrtoglavicu i utjecati na protok krvi koja prenosi hranjive sastojke i kisik do vaše bebe.

Iako to znači da tradicionalnih trbušnih trbuha nema, u svoju rutinu možete i trebate i dalje uključiti vježbe za jačanje dna i zdjelice. Do njih ću doći kasnije u članku.Oglašavanje

Prijava treće intenzitete - nema treninga visoke intenziteta

Što se tiče intenziteta vježbanja, najbolje je pridržavati se smjernica kako biste mogli ugodno voditi razgovor dok vježbate. Ako niste sportaš i niste jako navikli na vrlo visoke otkucaje srca dok vježbate, držanje stope opaženog napora na 7 od 10 najbolja je praksa.

Stručnjaci se slažu da biste trebali izbjegavati poduzimanje aktivnosti koje će vam povisiti temperaturu jezgre za više od 2 ° C - ili iznad 38,9 ° C. To je zato što takva promjena temperature može rezultirati hipertermijom (suprotno od hipotermije). Hipertermija tijekom trudnoće povezana je s dvostrukim povećanjem rizika od oštećenja rođenih koje utječu na kralježnicu ili mozak.

Kao takvo, nije preporučljivo koristiti vruće kade ili lječilišta tijekom trudnoće, a vruću jogu treba izbjegavati, kao ni parkiranje u samo umjerenim vježbama.

Konačna i četvrta točka - Nema visokih kontakata / opasnih sportova

Iz očitih razloga treba izbjegavati kontaktirati sportove ili sportove u kojima postoji vjerojatnost da možete pasti ili imati nesreću.

Primjerice, treba izbjegavati ronjenje u trudnoći jer vaše dijete neće imati zaštitu od dekompresijske bolesti ('zavoja') ili plinske embolije - mjehurića u krvotoku koji mogu prekinuti opskrbu krvlju ili izazvati poteškoće s disanjem.

Slično tome, jahanje, penjanje, biciklizam, gimnastika i druge aktivnosti koje zahtijevaju ekstremnu ravnotežu najbolje je izbjegavati jer se vaše težište mijenja i utječe na vašu ravnotežu.

Svakako, za izbjegavanje udaraca treba izbjegavati sportove poput kick boksa, jujitsua ili ragbija u kojima prevladava kontakt.

Stvarni treninzi koje možete raditi dok ste trudni

1. Javite osobnom treneru ili instruktoru grupnih vježbi da ste trudni

Pritom vam mogu pomoći u pružanju stručnog savjeta ili vas uputiti kvalificiranom liječniku u vašem području. Ako niste sigurni, pitajte svog liječnika opće prakse ili primalje za uputnicu.

2. Iskoristite dah kako biste angažirali jezgru i dno zdjelice tijekom programa vježbanja

Vaš dah igra veliku ulogu u kontroliranoj jezgri koja pomaže u trudovima i smanjuje bolove u leđima. Svatko dnevno udahnemo na tisuće, jer kako vaša beba raste, pritisak se postavlja na pluća i dno zdjelice.

Priprema i vježbanje pravilnog disanja osigurava da vaša jezgra ostane što integriranija i aktivnija tijekom i nakon trudnoće.

3. Pronađite holističkog trenera za obnavljanje jezgre

Razlog zbog kojeg su programi Holistic Core Restore® učinkovitiji od samog izvođenja kobilica ili tradicionalnih vježbi za trbuh za istinsko obnavljanje jezgre i aktivaciju dna zdjelice. Trener za obnavljanje jezgre Hollisitc radit će s vama na integriranju jezgre i dna zdjelice s cijelim tijelom kroz niz pokreta i životnih čimbenika.Oglašavanje

4. Pridružite se pred i post natalnom tečaju

Pridružite se razredu za pred i poslije rođenja kako biste se kretali na određene načine dizajnirane za jačanje vašeg zdravlja i oporavka nakon rođenja.

To vam ne pruža samo priliku da se povežete s drugim pre i postnatalnim ženama u vašem području i stvorite zajednicu; ali vam također pruža pristup pre i postnatalnim stručnjacima koji vam mogu dati prilagođene savjete za vježbanje tijekom trudnoće.

5. Usredotočite se na jačanje mišića gluteusa

Usredotočite se na jačanje mišića gluteusa kako bi se suprotstavio nagibu prednjeg dijela koji stvara vaša ekspanzija koja se širi.

Većina ljudi jednostavno će se usredotočiti na to da jezgra ostane angažirana i aktivna kako bi pomogla da se 'pre-mumija-trbuščić' vrati. Kad je zapravo sinergistički mišić jezgre za stabilnost zdjelice, stražnjica.

Stvarno se usredotočite na jačanje mišića gluteusa kako biste podržali jezgru, držanje i leđa.

Zglobni pokreti poput rumskog mrtvog dizanja s jednom nogom sjajan su način za to. To možete učiniti držeći Kettlebell ili Dumbell, ali isto tako, kad je kvrga dovoljno velika, samo koristeći svoju tjelesnu težinu.

6. Uživajte u plivanju

Uživajte u plivanju, posebno u trećem tromjesečju, kako biste uklonili težinu i potaknuli limfnu drenažu stopala i gležnjeva.

Dobro je poznato da vam gležnjevi oteknu tijekom posljednjih mjeseci trudnoće. To je zbog promjena u položaju zbog težine želuca koji se povlači prema podu.

Zbog toga se prednji dio kuka stisne. A to zauzvrat smanjuje cirkulaciju limfne tekućine u donjem dijelu tijela.

Jedan od načina za poboljšanje ove cirkulacije je ulazak u vodu jer pritisak iz vode uklanja težinu kvrge dok istodobno pruža pritisak na noge poboljšavajući cirkulaciju.

7. Donesite slojeve na svoje treninge

Donesite slojeve na svoje treninge kako biste mogli dodavati i uklanjati slojeve dok se zagrijavate i hladite.Oglašavanje

Kao što je prethodno spomenuto, promjene u tjelesnoj temperaturi mogu biti opasne za bebu - korištenje slojeva kako biste mogli održavati temperaturu konstantnom jedna je od najjednostavnijih i najboljih stvari koje možete raditi dok vježbate dok ste trudni.

8. Vježbajte 7 temeljnih obrazaca iskonskih pokreta na svojim treninzima

Vježbajte 7 temeljnih obrazaca iskonskih pokreta u svojim vježbama - čučanj, iskorak, anti-rotacija, guranje, nošenje, zglob, povlačenje.

Volimo trudne mame da redovito treniraju čučnjeve, jer je niski čučanj idealan položaj za rješavanje kontrakcija i guranje tijekom porođaja.

Oni također poboljšavaju snagu i elastičnost dna zdjelice kako bi spriječili kidanje tijekom prirodnog porođajnog procesa i podučavaju snagu trbuha u odnosu na pokretljivost kukova radi lakšeg porođaja i bržeg postnatalnog oporavka.

Kiberd i njezin tim preferiraju prednje čučnjeve izvedene s kettlebellom od najmanje 12 kilograma koji se držao na prsima. (Odaberite odgovarajuću težinu za svoju razinu.)

Kettlebell daje sjajne povratne informacije mišićima koji se trebaju angažirati kako bi vas uspravili i stabilizirali težinu dok ste u čučnju, objašnjava ona.

A jednom kad kvrga postane velika? Nije potrebna nikakva težina sprijeda, kaže ona. Trbuh je ta prirodna težina.

9. Radite vježbu u kojoj uživate

Jer ako zaista uživate, naletjet ćete i osjećati ćete se manje pod stresom.

Ne bavite se vježbanjem dok ste trudni posao - ako to postane tako, potražite savjet od stručnjaka u svojoj teretani ili nekom području oko nekih novih raznolikih stvari koje možete isprobati.

10. Vježbajte vježbe protiv rotacije

Vježbajte vježbe protiv rotacije, usredotočujući se na dah za integraciju i aktivaciju jezgre.

The Palloff press (stabilizator jezgre izveden na kabelskom stroju) i medvjed puzi nude isti stupanj učinkovitosti.Oglašavanje

Ove dvije vježbe zahvaćaju vanjske i unutarnje kose, koje sudjeluju u stabilizaciji trupa u rotaciji i pomažu stabilizirati ramena prema dolje i natrag.

11. Pazite da se pravilno navijate

Polako se hlađenje nakon treninga i osiguravanje malo slobodnog vremena prije sljedećeg sastanka smanjit će razinu stresa i pomoći vam da se osjećate uravnoteženije.

Također će zaustaviti oštre promjene u tjelesnoj temperaturi koje nisu korisne za vašu bebu.

Ne žurite i uživajte u svakoj sesiji onakvom kakva ona jest.

Donja linija

Vas htjeti morate mijenjati kondiciju kako se vaše tijelo mijenja, ali duboko u sebi znate da je to u redu. Kaže dr. Dawn Harper

Sada vidimo dokaze da je vježbanje u trudnoći možda jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za buduće zdravlje vaše bebe. Trudnoća može imati ogroman utjecaj i na vaše osobno iskustvo trudnoće. Pod uvjetom da se pridržavate stručnih smjernica, sigurno je da će većina žena nastaviti i čak početi vježbati u trudnoći. Samo obavezno prvo provjerite s primaljom ili liječnikom, u slučaju da postoje neki specifični medicinski razlozi zbog kojih biste trebali izbjegavati tjelesnu aktivnost u trudnoći.

Postoje određene stvari koje su ključne. Prvo je da kod svoje liječnice / primalje provjerite dobiva li 'OK' za vježbanje.

Postoje definitivni 'ne-no', kao što su suzdržavanje od kontakta ili opasnih sportova, kao i izvođenje ekstremno intenzivnih treninga koji dovode do toga da vam puls i temperatura budu vrlo, neobično visoki. Također je kontraindicirano da bilo koje vježbe izvodite ležeći na leđima.

Uzbudljivo je što možete i trebate vježbati. Jednostavno se morate prilagoditi onome što je moguće tražeći savjet lokalnog stručnjaka za pre i post natalitet. Ako oduzmete jednu rečenicu, neka bude ovako:

Usredotočite se na dah, vježbajte na razini 7/10, ojačajte gluteus i izvodite integrirane vježbe za cijelo tijelo koje po mogućnosti vodi stručnjak za pre i postnatalni rad.

I na kraju, ako sumnjate, uđite u bazen da malo podignete kilograme i opustite se!Oglašavanje

Reference

1. Pennick V, Liddle SD. Intervencije za prevenciju i liječenje bolova u zdjelici i leđima u trudnoći. Cochraneova baza podataka Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G i sur. Učinkovitost intervencija tjelesne aktivnosti na prevenciju gestacijskog dijabetesa melitusa i prekomjernog povećanja tjelesne težine majke: metaanaliza. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Cijena BB i sur. Tjelovježba u trudnoći: učinak na kondiciju i opstetričke ishode - randomizirano ispitivanje. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I i sur. Učinak tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće na način porođaja. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Umorni, neraspoloženi i trudni? Vježbanje može biti odgovor. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF i sur. Trening aerobnog vježbanja tijekom trudnoće smanjuje simptome depresije u nerotkinja: randomizirano ispitivanje. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M i sur. Prednosti aerobnog treninga ili treninga otpora tijekom trudnoće na zdravlje majke i perinatalne ishode: Sustavni pregled. Rani Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W i sur. Epidemiologija i čimbenici rizika funkcionalnog zatvora u trudnica. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Umorni, neraspoloženi i trudni? Vježbanje može biti odgovor. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata i sur. Vježbanje tijekom trudnoće povezano je s kraćim trajanjem porođaja. Randomizirano kliničko ispitivanje 2018, 224 33-40
11. Svibnja LE i sur. Aerobne vježbe tijekom trudnoće utječu na fetalnu srčanu autonomnu kontrolu otkucaja srca i varijabilnosti otkucaja srca. Rani Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M i sur. Količine tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće: Sustavni pregled i metaanaliza promatračkih studija koje procjenjuju povezanost s porođajnom težinom dojenčeta. Izvještaji AJP-a 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E i sur. Vježbanje tijekom trudnoće pospješuje cerebralno sazrijevanje novorođenčeta: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B i sur. Dijeta ili vježbanje, ili oboje, za sprečavanje prekomjernog debljanja u trudnoći. Cochraneova baza podataka Syst Rev 2015. 15. lipnja; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Stres majke, prehrana i tjelesna aktivnost: utjecaj na imunološku funkciju, razvoj CNS-a i psihopatologija. Istraživanje mozga. 2015; 1617: 28–46

Istaknuta fotografija: lucas Favre putem unsplash.com