Pomaže li vam kava u mršavljenju?
Ako ste do sada kukali kako su sve dobre stvari u životu nezdrave za konzumiranje, onda ne tražite dalje od svoje stare dobre ‘‘ šalice joea. ’Puno se toga može dogoditi uz šalicu kave.
Kava je užitak koji može imati značajne zdravstvene koristi, uključujući gubitak kilograma. Da, dobro ste pročitali!
U kombinaciji sa zdravim načinom života koji uključuje hranjivu hranu i redovito vježbanje, konzumiranje kave besplatna je strategija mršavljenja kada se konzumira mršavo, umjereno i u optimalno vrijeme.
Razgovarajmo o tome kako kava pomaže vašem tijelu da sagorijeva masnoće i poboljšava vaš metabolizam. Također ćemo saznati postoji li previše kave i ispravan način pijenja da bi se ubrale njene zdravstvene prednosti.
Sadržaj
- Što čini kavu moćnim napitkom za mršavljenje?
- Postoji li tamna strana kave?
- Što čini kavu dobrom za vaše zdravlje?
- Kako piti kavu za mršavljenje
- Pomaže li vam kava u stvari da smršavite?
- Više o učincima kave
Što čini kavu moćnim napitkom za mršavljenje?
Jedna riječ: Kofein.
Kofein, najčešće konzumirana psihoaktivna tvar na svijetu, ključni je sastojak većine komercijalnih dodataka za sagorijevanje masti. Može pojačati vaš metabolizam, učiniti vas budnima i aktivnima te pomoći u mobilizaciji i sagorijevanju masnih tkiva.[1]
Kofein ćete pronaći i u većini napitaka poput kave, čaja, kola, pića na bazi kakaa i energetskih napitaka (kola, pića na bazi kakaa i energetska pića ne preporučuju se za konzumaciju zbog visokog sadržaja šećera).
Tri teorije ukazuju na to kako kava može pomoći u gubitku kilograma:
- Suzbijanjem apetita
- Poboljšavanjem metabolizma
- Spaljivanjem masti
Pogledajmo pobliže kako kava pomaže u gubitku kilograma i dokaze za to.
Potiskuje li kava vaš apetit?
Kava vam može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja. Ispijanje kave potiskuje vaš osjećaj gladi i apetita. Na vaš apetit utječu mnogi čimbenici, uključujući razinu tjelesne aktivnosti, način života i prehrambene navike te hormone.[2]
Kofein stimulira hormon peptid YY (PYY), poznat i kao hormon sitosti.[3]Što više kave popijete, više se osjećate manje gladnima i zadovoljnijima. Također smanjuje razinu hormona grelina koji je odgovoran za to da osjećate glad.Oglašavanje
Europsko istraživanje iz 2014. potvrdilo je ulogu kave u suzbijanju apetita i osjećaja gladi. Sudionici su smanjili unos hrane i izvijestili o osjećaju sitosti u roku od četiri tjedna od svakodnevnog pijenja kave.[4]
Spali li kava masti?
Evo zanimljivog kuta potrošnje kave: kava može pomoći u mobilizaciji masti.
Kofein pokreće živčani sustav, šaljući izravne signale masnim stanicama u vašem tijelu da razgrađuju masnoće. To postiže povećanjem razine hormona epinefrina u krvi, koji se naziva i adrenalinom u krvi. Adrenalin kroz vašu krv putuje do masnih tkiva, signalizirajući im da razgrađuju masnoće i puštaju ih u vaš krvotok.[5]
Kava donosi više dobrih vijesti za žene nego za muškarce na temelju studije iz 2020. godine objavljene u The Journal of Nutrition.[6]U nedavnoj Nacionalnoj anketi o zdravstvenom i prehrambenom pregledu utvrđeno je da žene koje dnevno piju dvije do tri šalice kave imaju nižu ukupnu tjelesnu i želučanu masnoću (masnoću).
Nalazi istraživanja bili su dosljedni među onima koji su konzumirali kavu s kofeinom / bez kofeina, među pušačima / nepušačima i među onima koji imaju kronična stanja ili ne. Slični učinci kave na gubitak masnog tkiva također su dokumentirani u drugim istraživanjima.[7]U kavi mogu biti i drugi bioaktivni spojevi, osim kofeina, koji doprinose gubitku kilograma.[8]
Povećava li kava metabolizam?
Kava sadrži nekoliko biološki aktivnih tvari koje pojačavaju vaš metabolizam, poput kofeina, teobromina, teofilina i klorogenske kiseline.[9]
Još jedna fascinantna činjenica je da kava pomaže u sagorijevanju kalorija čak i kada vaše tijelo miruje. Brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju naziva se metabolizam u mirovanju (RMR). Razne studije su dokazale da kofein uzet u većim dozama može povećati RMR za 3-11%. Kofein potiče proces termogeneze ili proizvodnje topline i energije iz probave hrane u vašem tijelu.[10]
Studija je također otkrila da je učinak bio izraženiji u mršavih i mladih ljudi nego u onih koji su bili pretili ili u dobi. Učinak se može razlikovati ovisno o pojedinom slučaju.
Evo o čemu istraživanja kažu pojačavanje metabolizma kave Svojstva. Harvard T.H. Istraživači iz škole javnog zdravstva Chan proveli su 24-tjedno istraživanje koje je pratilo učinak kave na 126 osoba prekomjerne tjelesne težine koje nisu osjetljive na inzulin u Singapuru tijekom šest mjeseci. Polovica sudionika zamoljena je da dnevno popije četiri šalice instant kave s kofeinom. Od druge polovice grupe zatraženo je da konzumira napitak sličan kavi, ali ni kavu ni kofein.
Prvotni je cilj bio istražiti smanjuje li konzumacija kave rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Umjesto toga, istraživači su otkrili da pijenje četiri šalice kave dnevno može smanjiti tjelesnu masnoću za 4%. Oni čvrsto vjeruju da je gubitak masnoće podstaknut kavom i rezultatom metaboličke reakcije. Kofein pojačava metabolički proces, a time i sposobnost tijela da sagorijeva više kalorija uz skroman gubitak tjelesne masti.[jedanaest]
Svojstva metabolizma i sagorijevanja masti kave također su proučavana u drugom istraživanju koje je proveo Derrick Alperet, koautor studije i istraživač s Odjela za prehranu Harvard T.H. Škola za javno zdravstvo Chan. Studija je potvrdila da konzumacija kave dovodi do povećanja metabolizma, sagorijevanja više kalorija i smanjenja tjelesne masnoće.[12] Oglašavanje
Postoji li tamna strana kave?
Kava je poput mača s dvije oštrice. Pijenje previše kave može negativno utjecati na vaše zdravlje, uzrokujući glavobolju, tremu, probleme s probavom, skok krvnog tlaka, ubrzani rad srca, pojačano lupanje srca, pa čak i debljanje.
Kava je slična drogi jer kofein utječe na vaše centre zadovoljstva, povećavajući razinu dopamina i čineći vas sretnijima. Problem nastaje kad ne možete pravilno funkcionirati bez kave i osjećate se mrzovoljno, tjeskobno ili nervozno. To je crvena zastava koja označava ovisnost, ovisnost i pregled vaših navika spavanja i mentalnog zdravlja.
Ako se borite s izazovima mentalnog zdravlja, tada biste mogli biti posebno osjetljivi na kavu i njezine učinke koji mijenjaju um. Visoke doze kofeina mogu uzrokovati nagli porast tjeskobe i napadaja panike.
U zajedničkoj studiji Centra za poremećaje spavanja i istraživanje, bolnice Henry Ford i Odjela za psihijatriju i bihevioralne neuroznanosti, Wayne State College of Medicine u Detroitu, dokazano je da kofein uzet šest sati prije spavanja ima ometajuće učinke na san, uzrokujući ili pogoršanje nesanice.[13]
Spavanje je ključni alat za mršavljenje, a kad konzumacija kave otežava vašu rutinu spavanja, izlaže vas riziku od debljanja i pretilosti. Drugo istraživanje potvrdilo je da gubitak sna 30 minuta svaki dan može uzrokovati debljanje i pospješiti pojavu dijabetesa tipa 2.[14]Dakle, gutljaj kave kako biste bili budni i budni tijekom noći može naštetiti vašem zdravlju, što dovodi do debljanja i drugih komplikacija. Loše navike spavanja često su povezane s povećanim apetitom i žudnjom, posebno za visokokaloričnom hranom.
Studije su dokazale vezu između nedostatka sna i povećanja grelina, hormona koji regulira vaš osjećaj gladi, što dovodi do veće potrošnje kalorija i debljanja.[petnaest][16]
Također, nisu sva pića od kave slična. Nekoliko popularnih verzija, poput specijaliteta frappuccino ili macchiato, napunjeno je šećerom i mastima, a redovita konzumacija ove vrste kave natjerat će vas da se udebljate.
Koristi od kave također ovise o dozi. Prema Savjetodavnom odboru američkih prehrambenih smjernica, pijenje oko 400 miligrama (ili oko četiri šalice) smatra se sigurnim, a to je doza koja optimizira metaboličke učinke i suzbijanje gladi na kofein. Svaka bi osoba trebala razgovarati sa svojim liječnikom o odgovarajućem broju šalica kave. Sve iznad preporučene doze može dovesti do štetnih zdravstvenih koristi i negirati koristi od mršavljenja.[17]
Što čini kavu dobrom za vaše zdravlje?
Postoji tamna strana konzumiranja kave, ali ni ona nije toliko zla kako zvuči. Ima niz zdravstvenih blagodati.
Kava sadrži hranjive sastojke poput niacina, kalija, magnezija i antioksidansa, a sve to može poboljšati vaše zdravlje srca, probavno zdravlje i podržati rad mišića. Sadrži i kofein koji pojačava vašu energiju, metabolizam i može pospješiti gubitak kilograma.
Popularna zabluda da je kava diuretik nije znanstveno dokazana i ne povećava rizik od dehidracije. Kava umjereno povećava dnevni unos tekućine.[18] Oglašavanje
Redovita konzumacija kave također pojačava unos antioksidansa. Kava sadrži snažne antioksidanse poznate kao polifenoli koji su biljni mikroelementi. Polifenoli su povezani sa zdravljem mozga, probavom i smanjenjem rizika za određena kronična stanja.
Razgovarajmo o tome kako piti kavu za učinkovito i održivo mršavljenje u sljedećem odjeljku.
Kako piti kavu za mršavljenje
Da, postoje znanstveno dokazani načini na koje možete piti kavu koji vam mogu pomoći u mršavljenju. Evo nekoliko načina na koje možete popiti kavu za poboljšanje zdravlja, uključujući skroman gubitak kilograma.
1. Neka vaša kava bude vitka
Iako u frappuccinu možete uživati kao povremenu poslasticu, najbolje je da kava svakodnevno bude lagana. Najbolja opklada je crna kava jer je ona savršen napitak za one koji teže mršavljenju.[19]Crna kava sadrži manje od pet kalorija po obroku (tj. Jedna šalica od 8 oz). Ako imate osjetljiv želudac, uz crnu kavu uzmite lagani kreker.
Ako crna kava nije vaša stvar, tada možete dodati malo obranog mlijeka - redovitog ili biljnog porijekla, po mogućnosti bez šećera ili niskokaloričnih alternativnih prirodnih zaslađivača poput stevije i eritritola. Kava može biti zdravo ili nezdravo piće, ovisno o tome što u nju stavite.
Pokušajte ne konzumirati više od četiri šalice kave od 8 oz, što iznosi 400 mg kofeina svaki dan za umjereno mršavljenje. Ako više volite jaku kavu, tada unesite manje od preporučene četiri šalice, jer previše kofeina u vašem tijelu može osloboditi njegovu tamnu stranu. Također, uzmite u obzir i ostale namirnice na bazi kofeina, pića i lijekove koje trenutno konzumirate prije nego što odlučite o ograničenju dnevnog broja kave.
2. Pijte kavu u optimalno vrijeme
Svjetska populacija godišnje potroši oko 167 milijuna vrećica kave. Prosječni Amerikanac dnevno popije četiri šalice kave, dok Europljani u prosjeku konzumiraju sedam šalica kave dnevno.[dvadeset]
Kava je popularno piće u svijetu, jer dokazano pojačava energiju i drži vas na oprezu. Ova svojstva kave mogu vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja.
Popivši šalicu crno ili nemasna kava prije svakodnevnog treninga može vam pomoći da brzo izgubite kilograme. Istraživanja su dokazala da kofein u prosjeku poboljšava vaše vježbe za oko 11%.[dvadeset i jedan][22]Zbog toga se kava konzumira prije bavljenja izdržljivim sportovima poput trčanja ili vožnje biciklom, jer vam pomaže brže se kretati uz manje bolova u mišićima.[2. 3]
Kofein blokira adenozin, inhibitorni neurotransmiter, i oslobađa mlaz neurona i neurotransmitera poput dopamina i noradrenalina, čineći da se osjećate energičnije i budnije.
Također je određeno vrijeme za popiti kavu. Budući da kava blokira adenozin, čineći da se osjećate budnijim, on može ometati vaš san i regulaciju hormona ako ga konzumirate u drugoj polovici dana. Potrebno je oko 45 minuta da kofein djeluje na vaše tijelo i isto toliko vremena da se apsorbira u staničnim membranama. Učinak kofeina može trajati nekoliko sati.[24] Oglašavanje
Spavanje je kritičan alat za mršavljenje. Zato se suzdržite od kave najmanje šest do sedam sati prije spavanja radi kvalitetnog sna i regulacije hormona. Ako imate nesanicu, predlaže se da podne prestanete s konzumacijom kave ili bilo koje hrane temeljene na kofeinu.
3. Napravite isprekidane pauze
S vremenom ćete postati tolerantni na učinke kofeina ako ga redovito konzumirate. Dakle, svi pozitivni učinci kofeina ili kave, poput ubrzanja metabolizma i sagorijevanja masti, izravnavaju se kako vrijeme prolazi. Međutim, i dalje suzbija vašu glad i apetit, a možda će vas natjerati da jedete manje.
Da biste kavu učinili održivim alatom za mršavljenje, dajte joj pauzu i ostalim namirnicama koje sadrže kofein neko vrijeme prije nego što ih ponovno uvrstite u svoju prehranu. Možete postupno smanjiti kavu ili ići na cjelovitu detoksikaciju kofeina tijekom ciklusa od jednog tjedna, dva tjedna i tako dalje.[25]Na taj se način vaše tijelo ne navikne na kofein, a njegovi se pozitivni učinci na vaše tijelo ne troše.
Ako ste naviknuti na kavu, u međuvremenu se odlučite za vrstu bez kofeina ili isprobajte druga zdrava pića, poput pića na bazi voća i povrća, dok radite na boljem zdravlju.
Pomaže li vam kava u stvari da smršavite?
Sama kava vam neće pomoći da smršavite. Ali može se koristiti kao alat za mršavljenje kada se konzumira mršavo, umjereno i u optimalno vrijeme. Sve dok imate kavu s manje od 400 mg kofeina dnevno, a ne prije šest do sedam sati prije spavanja, zdravi je napitak koji je prekomjerno snažan antioksidansima. Molimo konzultirajte svog liječnika u vezi s vašim personaliziranim planom pijenja kave.
Međutim, morate imati na umu tamnu stranu kave ako imate kronična stanja ili se borite s problemima mentalnog zdravlja. Previše kave može vas učiniti nervoznima, razdražljivima, ovisnima, uzrokovati probleme s probavom, mučninu, nesanicu, povišeni krvni tlak, otkucaje srca i druge zdravstvene probleme.
Možda ćete također trebati predahnuti od kave kako bi ona djelovala kao održivi alat za mršavljenje jer se njezin učinak dugoročno smanjuje zbog tolerancije.
U kombinaciji sa zdravim načinom života koji uključuje hranjivu hranu i redovito vježbanje, konzumiranje kave može biti besplatna strategija mršavljenja. No kako kava utječe na sve drugačije, preporučljivo je konzultirati se s obiteljskim liječnikom o njezinoj upotrebi kao alatu za mršavljenje za vaš životni stil.
Više o učincima kave
- Poboljšava li kava stvarno radne performanse? [Eksperiment + Infografika]
- 20 prekrasnih zdravstvenih blagodati kave
Istaknuta fotografija: Crystal Shaw putem unsplash.com
