Povremeno mršavljenje natašte je vrsta prehrane koja brzo raste i postaje sve popularnija način mršavljenja. To se sviđa i znanstvenicima i nutricionistima. Nove knjige i članci na tu temu objavljuju se svakodnevno. Povremeni post je također popularan kod sljedbenika Paleo dijeta budući da se čini da su naši preci tako jeli tisućama godina.

I sam slijedim ovu vrstu prehrane već 2 godine. To mi je pomoglo da izgubim i ne držim kilograme od 70 kilograma, a da nikada nisam morao brojati kalorije, ograničavati ugljikohidrate ili jesti 6 do 7 obroka dnevno.

Ovaj vas članak podučava o isprekidanom gubitku kilograma natašte i pojedinostima zašto je to jedan od najboljih dijetalnih hakovanja za mršavljenje. Kad završite, moći ćete ga uvesti u svoju prehranu i gotovo odmah iskusiti blagodati koje nudi.

Sadržaj

1. Što je isprekidan post?
2. Početak rada s isprekidanim postom
3. Raspored isprekidanog posta
4. Savjeti za olakšavanje prekidnog posta
5. Kako isprekidan post pomaže u mršavljenju
6. Česta pitanja o mršavljenju s prekidima natašte
7. Donja linija
8. Više o isprekidanom postu

Što je isprekidan post?

Kao što ste možda shvatili iz njegovog naziva, povremeno mršavljenje natašte je dijetni plan u kojem postavljate razdoblja posta tijekom dana. To je obično između 16-20 uzastopnih sati, ali može biti i 12 sati ili čak 24 sata (ili čak 36 sati).

Tijekom posta možete jesti i piti niskokaloričnu hranu ili hranu bez kalorija. Razmislite o kavi, čaj , voda i povrće.

Što više vremena svakodnevno provodite u postu, to su bolji rezultati. Te postove možete raditi koliko god želite. Opet, što češće to radite, to bolje^[1].

Početak rada s isprekidanim postom

Slijediti ovaj plan prehrane vrlo je jednostavno. Sve što morate učiniti je odabrati vremensko razdoblje tijekom dana u kojem ćete postiti. To bi trebalo biti između 16-20 sati.

Što duže postite svaki dan, to bolje. Ne brinite zbog ograničenja kalorija ili mjerenja ugljikohidrata. Samo se usredotočite na odvijanje dana dok ne dođe vrijeme za jelo.

Najbolje je odabrati određeno vremensko razdoblje za vođenje posta. Sljedeće popodne volim postiti od 20 do 16 sati. Tada ću imati prvi dnevni obrok i zalogaj ili dva nekoliko sati kasnije. Jednom kad se zakotrlja 8 sati, opet se posti.

Moje iskustvo s prekidnim postom je da je najbolje započeti sa 16-satnim postom (tj. 20:00 jedne večeri do 12:00 sljedećeg dana) tijekom prva 1-2 tjedna. Jednom kada se ugodno prilagodite ovom rasporedu, možete povećati količinu vremena koje provodite u postu. Učinite to dodavanjem po 30 minuta svakom postu dok ne dođete tamo gdje postite po 20 sati.

Ni u početku ne morate postiti svaki dan. Možda će vam biti ugodnije polako prekidati 2 ili 3 dana u tjednu ili pokušavati alternativni dnevni post. Dodajte dodatne dane isprekidanog posta kad vam bude ugodnije s ovim stilom prehrane.

Raspored isprekidanog posta

Postoji nekoliko različitih rasporeda posta koji možete odabrati između započinjanja prehrane s prekidima. Evo nekoliko najpopularnijih.Oglašavanje

Metoda 16/8

Ova metoda posta uključuje post svakog dana 14-16 sati i jedenje tijekom prozora od 8-10 sati. Mnogim ljudima koji započinju s prekidnim postom ovo će biti najlakši raspored. Možete jesti posljednji obrok oko 20 sati i ne jesti, na primjer, do podne sljedećeg dana. Ovo zvuči jednostavno, jer zapravo preskačete samo doručak, ali u ovom slučaju zapravo postite 16 sati!^[2]

Metoda 5: 2

Ova metoda posta uključuje prehranu normalno pet dana u tjednu i ograničavanje unosa kalorija na 500-600 kalorija dva (ne uzastopna) dana. U dane posta žene bi trebale jesti oko 500 kalorija, a muškarci oko 600 kalorija.

Post alternativnog dana

Kao što joj samo ime govori, ova vrsta isprekidanog posta uključuje post svaki drugi dan. Kao i kod metode 5: 2, nekim ljudima je lakše jesti 500-600 kalorija, umjesto da svaki dan posta postiju puni post.

Dijeta ratnika

Mnogi ovu vrstu posta smatraju najtežom i slijedi raspored prehrane 20/4. Veći dio dana unos hrane ograničavate na male količine voće i povrće (niskokalorična hrana). Četiri sata svaki dan jedete obroke s velikim porcijama kako biste unijeli kalorije u svom danu.

Zbog intenzivne prirode ove metode, ona se preporučuje samo onima koji su neko vrijeme bili na dijeti s prekidnim postom i osjećaju se ugodno uz nju.

Savjeti za olakšavanje prekidnog posta

1. Pijte puno vode

U vodu istisnite malo soka od limuna ili limete kako biste se riješili bilo kakvih žudnji. Također možete piti kavu, čaj ili druge bezkalorične napitke. Nakon nekoliko tjedana ustanovit ćete da vas isprekidan post sprečava da u potpunosti žudite za šećerom.

2. Unosite kofein ujutro i rano poslijepodne

The kofein u kavi i čaju može zapravo malo olakšati isprekidano mršavljenje natašte, jer je to dobro za suzbijanje apetita. Pazite da ne pretjerate, jer to može dovesti do toga da se osjećate previše ožičeno. Također vam preporučujem ove savjete za poticanje prirodne energije kako biste nastavili s radom tijekom dana.

3. Izbjegavajte pića s umjetnom aromom

Jedna od vrsta bez kalorija koju treba izbjegavati su gazirana gazirana pića i druga pića koja koriste umjetna sladila poput Splende i Sweet & Low. Studije pokazuju da limenka zapravo može potaknuti vaš apetit^[3]poput pića koje sadrži šećer i zbog čega se prejedate.

4. Nemojte ždrijeti pri prvom obroku

Prvi obrok nakon posta trebao bi biti količina hrane koju obično jedete. Binging samo će se osjećati grozno i ​​umanjit će koristi koje postižete postom.

Da biste to izbjegli, pokušajte izraditi planove obroka, barem prvih nekoliko tjedana. To će vam pomoći da uđete u ritam redovitog obroka tijekom prozora. Oglašavanje

5. Minimizirajte obrađene ugljikohidrate i šećere

Iako isprekidan post omogućuje jesti malo slabije od uobičajenog, ipak biste trebali jesti što manje kruha, tjestenine, riže itd.

Umjesto toga usredotočite se na jesti proteine ​​od govedine, ribe ili svinjetine, ugljikohidrate iz povrća, voća i batata te zdrave masti iz hrane poput badema, avokada, ribe i maslinovog ulja.

Ovdje možete pronaći neke izvore ugljikohidrata koji će vam pomoći u putovanju s mršavljenjem.

Kako isprekidan post pomaže u mršavljenju

Jedenje na ovaj način ima brojne prednosti s obzirom na gubitak kilograma. Prva je da će vaše tijelo kad postite biti prisiljeno iskoristiti uskladištenu tjelesnu masnoću za energiju. Nakon nekoliko sati nejedenja, vaše će tijelo potrošiti zalihe šećera, zbog čega će početi sagorijevati masti za energiju, proces poznat kao metabolička promjena.

Mark Mattson, doktor znanosti, neuroznanstvenik iz Johns Hopkinsa ovaj učinak objašnjava jednostavnim riječima:

Isprekidan post kontrastira se uobičajenom načinu prehrane kod većine Amerikanaca koji jedu tijekom cijelog budnog vremena ... Ako netko jede tri obroka dnevno, uz grickalice, a ne vježba, svaki put kad jede, trči na tim kalorija i ne sagorijevanje njihovih masnih zaliha.^[4]

Sagorijevanje kalorija na ovaj način, umjesto iz hrane koju jedete tijekom dana, pomoći će vam da osjetite značajan gubitak kilograma, ali konkretno smršavite od bilo kakve suvišne tjelesne masti koju nosite.

To znači da nećete biti samo mršaviji, već ćete i izgledati bolje i biti puno zdraviji nego ako mršavite na staromodan način^[5].

Povremeni post može vam pomoći optimizirati oslobađanje ključnih hormona sagorijevanja masti u vašem tijelu. To se posebno odnosi na dva najvažnija hormona: ljudski hormon rasta (HGH) i inzulin .

Ljudski hormon rasta igra ključnu ulogu u uključivanju peći za sagorijevanje masti u vašem tijelu tako da iz pohranjene tjelesne masnoće dobiva kalorije potrebne za rad i igranje. Studije pokazuju da post može značajno povećati proizvodnju HGH^[6].

Utjecaj isprekidanog posta na inzulin jednako je impresivan i možda važniji. Održavanje niske i stabilne razine inzulina ključno je za gubitak viška masnoće i njihovo održavanje.

Dijeta bogata prerađenim ugljikohidratima (kruh, tjestenina, riža) i jednostavnim šećerima (slatkiši, kolačići i soda) imaju suprotan učinak. Oni uzrokuju da vam razina inzulina brzo naraste, a zatim se sruši svaki put kad pojedete neku od ove hrane. Neto rezultat ovog fenomena je da će vaše tijelo više onog što pojedete pohraniti kao višak tjelesne masti, umjesto da ga sagorijeva kao energiju.Oglašavanje

Kronično povišenje razine inzulina poput ovog također može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih kroničnih zdravstvenih problema. Povremeni post lako rješava ovaj problem.

Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su sudjelovali u prekidnom postu imali dramatično niže razine inzulina i značajno poboljšali osjetljivost na inzulin^[7].

To se događa zato što tijelu ne dajete hranu, pa ono neće proizvoditi inzulin, što omogućuje uravnotežavanje razine inzulina dok ponovno ne jedete. To pomaže vašem tijelu da ostane u stanju kalorija i sagorijevanja masti. Također ćete otkriti da vam daje više energije tijekom dana.

Još jedna velika korist od povremenog posta u gubitku kilograma je ta što će se muke i žudnja gladi koje vas obično muče tijekom dana smanjiti, ako ne i potpuno ukloniti. To je vjerojatno zbog njegove sposobnosti uravnoteženja razine inzulina i šećera u krvi, a zauzvrat pomaže u ispravljanju ostalih hormonalnih neravnoteža.

Česta pitanja o mršavljenju s prekidima natašte

Sad kad znate što je isprekidan post i kako započeti, vrijeme je da odgovorite na ostala pitanja.

Ispod su odgovori na često postavljana pitanja o isprekidanom postu. Ovi bi vam odgovori trebali pomoći i znatno olakšati početak rada.

Koliko ću smršavjeti?

Količina kilograma koju izgubite postom određuje se koliko su često i koliko dugo posti, što nakon toga jedete i drugi čimbenici.

Jedna studija koju je objavio Američki časopis za kliničku prehranu utvrdili su da je prosječni gubitak kilograma na dijetalnoj dijeti natašte bio oko 9 kg nakon 12 mjeseci, a gubitak kilograma bio je najuspješniji kod onih koji su se strogo pridržavali odabrane prehrane^[8].

Mogu li vježbati dok postim?

Da, možeš. Zapravo, odrađivanje prave vrste treninga tijekom posta pomoći će vam da brže izgubite kilograme, pa čak i izgraditi mišiće.

Ako ste hardcore sportaš koji često vježba sat vremena ili više svaki dan, isprekidano postivanje možda nije najbolji izbor za vas, jer ova količina vježbanja zahtijeva gorivo za pokretanje i izgradnju mišića. Međutim, lagani do umjereni intenziteti vježbanja 2 do 4 puta tjedno trebaju raditi s prekidnim postom.

Najbolji treninzi tijekom posta za mršavljenje su trening snage vježbanja. To znači sve, od standardnih treninga snage do kettlebell-a ili treninga s tjelesnom težinom. Kombinirajte ih s lakšim oblicima vježbanja poput hodanja, trčanja ili joge.

Možete i probati ovo 30-dnevni izazov vježbanja otpora uz vašu isprekidanu dijetu natašte. Pomoći će vam da uđete u rutinu vježbanja, a istovremeno olakšavate novu rutinu prehrane.Oglašavanje

Usredotočite se na izvođenje 3-4 ukupne tjelesne vježbe po treningu sa što manje odmora između setova. To će vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom i nakon treninga. Također ćete izgraditi mišiće, što će vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje kako težina opada.

Imajte na umu da vježbanje može povećati glad, zato pokušajte vježbati za sat ili dva neposredno prije nego što planirate prekinuti post^[9]. Vaše će tijelo biti pripremljeno za obrok, a glad vas neće najbolje iskoristiti.

Neću li izgubiti mišiće kad postim?

Prije svega, ne postite dovoljno dugo da bi vaše tijelo počelo razgrađivati ​​mišiće za energiju. Imate možda stotine tisuća kalorija iz uskladištene tjelesne masti koje ćete koristiti prije nego što se to počne događati.

Ako pokušavate izgraditi mišiće tijekom posta, morat ćete osigurati da unosite dovoljno kalorija, posebno putem proteina, pri svakom obroku između posta.

Je li post siguran?

Sve dok ste zdravi, niste trudni i ne uzimate lijekove, post je siguran. Kao i o svim dijetama, i o tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete dijetu s prekidnim postom.

Također smatram da možda nije pametno slijediti ovu vrstu prehrane kad ste posebno pod stresom. Budući da ova dijeta u početku može malo izazvati stres, to činite kad niste u mogućnosti biti relativno bez stresa a odmoran vjerojatno nije dobra ideja.

Postoje li neki dodaci za olakšavanje posta?

Kao i za bilo koji drugi plan mršavljenja, dobra je ideja uzeti nekoliko dodataka prehrani kako biste bili sigurni da su zadovoljene vaše dnevne potrebe. To uključuje jedan ili dva puta dnevno više vitamina, riblje ulje i vitamin D.Također sam otkrio da uzimanje 10 grama aminokiselina razgranatog lanca prije i poslije mojih treninga također stvarno pomaže. Izvrsne su za to što vam daju više energije tijekom treninga i smanjuju bol u mišićima nakon treninga.

Pogledajte dodatke koji posebno pomažu u probavi ovaj članak .

Donja linija

Sada znate što je isprekidan post i kako vam može pomoći da brzo i sigurno smršavite. Ako želite probati, pronađite raspored posta koji odgovara vašem načinu života i probajte.

Više o isprekidanom postu

• Intermitentno mršavljenje natašte (Ultimate Hack Hack)
• Dijeta s prekidnim postom za početnike (cjelovit vodič)
• Razumijevanje blagodati prekidnog posta: više od samog mršavljenja
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: Toa Heftiba putem unsplash.com

Referenca