Mislim da se svi možemo složiti da bismo svi mogli upotrijebiti malo više sreće u svom životu, posebno kada smo izolirani od drugih i usred globalne pandemije. Iako nam gledanje Netflixa, šetnje, vježbanje i video ćaskanje s prijateljima donose trenutke sreće, osjećaju se privremeno - prolazni su.

Na kraju dana, kada položimo glavu na jastuk, još uvijek smo zaglavljeni u vlastitim glavama - prožimajući negativne misli, prepirku s partnerom, prijateljem ili kolegom, ponavljamo u svojoj glavi, svoje stalno ja -sudi da nisi dovoljan razgovor koji vodimo naprijed-nazad, strah i beznađe. Tada se probudimo i ponovimo sve iznova. Možete li se povezati?

Dobra vijest je da postoji jednostavna praksa koja vam može pomoći. Introspekcija i pažljivost (samokontrola) zapravo mogu trajno povećati vašu sreću.^[1]

Sadržaj

1. Što je introspekcija?
2. Samoanaliza nije dovoljna
3. Što je pažnja?
4. Pet načina vježbanja samopogledanja
   • 1. Postavite svoje idealno okruženje
   • 2. Dnevnik
   • 3. Koristite pozitivne riječi i fraze
   • 4. Postavite si osnažujuća pitanja
   • 5. Usredotočite se na Dobro samo malo duže
5. Završne misli
6. Više o samoispitivanju

Što je introspekcija?

Za početak prvo moramo definirati i razumjeti riječ introspekcija.

Dictionary.com definira introspekciju kao:^[dva]

promatranje ili ispitivanje vlastitog mentalnog i emocionalnog stanja, mentalnih procesa itd .; čin gledanja u sebe.

Introspekcija je misaoni, analitički proces. To je namjerni proces razmišljanja. To ne radimo jer iskreno, nije lako i treba puno posla!

Mnogi su ljudi često uhvaćeni u stanju reakcije i ega i zapravo ne uzimaju vremena za razmišljanje. Zamagljeni su osjećajima i nisu u stanju jasno vidjeti stvari. Da bi introspekcija bila korisna i učinkovita, potrebno je samosvijest i sposobnost da stavimo po strani ego i potrebu da budemo u pravu.

Dopustite mi da podijelim primjer jednog od svojih klijenata.

Mandy ima dug stresan dan radeći od kuće, dok žonglira s učenjem djece na daljinu, odlazi u kupovinu namirnica, vraća se kući i počinje pripremati večeru. Pomažući djeci da dovrše domaću zadaću dok kuhaju večeru, njezin muž dolazi kući i pljesne na kauč. Uključuje televizor i počinje se smijati sitcomu koji gleda.

Mandy je pomalo iznervirana i poželjela je da joj suprug pomogne, ali ona drži jezik znajući da se i on mora opustiti od svog dugog dana. Nakon večere, Mandy se kupa djeci, čita im knjigu i stavlja ih u krevet. Napokon ima priliku prvi put sjesti za nekoliko sati i pita supruga može li pomoći u čišćenju i pranju posuđa. Kaže, učinit ću to kasnije dušo.Oglašavanje

Nekoliko sati kasnije, posuđe još uvijek nije oprano, on i dalje gleda TV, a Mandy se počinje osjećati razdraženo, bijesno i ogorčeno. Napokon, čini se da se to događa prilično često. Ponovno spominje posuđe, a on odgovara iznerviranim tonom i grubo kaže: VEĆ sam ti rekao, učinit ću to kasnije.

Mandy se naljuti i počne se žaliti kako ona mora raditi sve oko kuće i da on nikad ne pomaže s djecom. To se pretvara u punu raspravu i ona se povlači u svoju spavaću sobu pušeći. Mandy joj iznova ponavlja prepirku u glavi i odlazi u krevet naglašena, bijesna i u suzama.

Samoanaliza nije dovoljna

Introspekcija koristi puno pitanja zašto. Zašto sam ljut? Zašto se tako osjećam? s dobronamjernim ciljem razumijevanja sebe. Problem je u tome što nas to drži zarobljenim u vlastitoj perspektivi i često, u prošlosti.

Introspekcija također nema jasan smjer kamo bi mogla ići, ovisno o tome što gledate, kako to gledate i gdje gledate.

Kako je to rječito rekao moj mentor i prijatelj Dave Potter:

Introspekcija je poput gledanja kroz mikroskop, a dijapozitivi se neprestano mijenjaju.

Introspekcija je alat, proces - kao u Daveovoj analogiji, to je mikroskop. Dijapozitivi (ja, osjećaji, misli) se neprestano mijenjaju.

Još jedan pad introspekcije je taj što je vrlo usmjeren na ego i usredotočen na sebe i često rezultira bilo kojim:

1. Uzgoj ega i jačanje potrebe da budete u pravu - u prethodnom primjeru Mandy može promatrati svoje osjećaje bijesa i ogorčenosti i razumjeti zašto se osjeća onako kako se osjeća. Ona prikuplja dokaze i prošla iskustva i razumije da ta ljutnja i ogorčenost proizlaze iz godina takvog osjećaja. Ispitivanje njezinih osjećaja i iskustava dodatno uzrokuje da se osjeća još više pravom na svoje osjećaje bijesa.
2. Uzrokuje samoprosuđivanje, samooptuživanje i potiskivanje osjećaja - Mandy može promatrati svoje osjećaje bijesa i ogorčenosti i razumjeti zašto se osjeća onako kako se osjeća, ali osjeća loše. Kaže sebi da se ne bih smjela ljutiti, pretjerala sam, bila sam pod stresom i izvadila sam ga na njega, itd. I počinje osuđivati ​​sebe, kriviti sebe, a na kraju se osjeća još gore.

Pa, ako samo introspekcija nije od pomoći, što nam još treba? Dašak pažljivosti (samokontrole)!

Što je pažnja?

Postoje mnoge definicije pažljivosti, ali ja je definiram kao neosuđujuću, svjesnost sadašnjeg trenutka. Pažljivost nam otvara um da promatramo svoje misli i osjećaje, priznajući ih i prihvaćajući ih bez prosuđivanja.

Jednostavnije rečeno, ne radi se o popravljanju ili mijenjanju vaših misli ili osjećaja, već o uočavanju i prihvaćanju takvih kakvi jesu.Oglašavanje

Pa, kako ovo točno pomaže?

Prvo bih započeo rekavši da je pažljivost praksa, što znači da ona nije urođeno, automatsko ponašanje ili postupak koji radimo. To je praksa - potrebna je praksa. To je vještina koja se može naučiti i zapravo uopće ne oduzima puno vremena.

Pažljivost je praksa usmjeravanja pažnje na emociju koja se pojavi, ne identificirajući je kao dio sebe, već je jednostavno primijetivši i postajući znatiželjna. Kad postoji znatiželja, nema mjesta za prosuđivanje. Kad nema presude, puno je lakše slijediti prihvaćanje.

To je nekako smiješno. Kad nismo toliko vezani za svoju perspektivu i zamagljeni svojim osjećajima, to otvara horizont mogućnosti. Možemo stvari promatrati kao promatrač, ukloniti se iz svog identiteta osjećaja, intenzivnog osjećaja i možemo napraviti korak unatrag. Kad to možemo, emocija nas više ne zadržava.

Mnoga istraživanja pokazuju da meditacija pažljivosti djelotvorno smanjuje stres i može poboljšati fizičko i mentalno zdravlje mijenjajući mozak i biologiju na pozitivne načine.^[3]Istraživači su pregledali više od 200 studija pažljivosti kod zdravih ljudi i otkrili da je terapija temeljena na pažnji posebno učinkovita za smanjenje stresa, tjeskobe i depresije.

Kao nekome kome je dijagnosticiran ponavljajući glavni depresivni poremećaj još od srednje škole s brojnim odlascima na hitne slučajeve i stacionarnim boravcima na psihijatrijskoj jedinici, nisam imao još jednu epizodu ponavljajuće depresije otkako sam počeo prakticirati oprez i meditaciju. Spasio mi je život i zaista sam zahvalan.

Pet načina vježbanja samopogledanja

Možda se pitate, Sjajno! Kako da to učinim? Kao netko tko je možda novi u samokontroliranju, imajte na umu nekoliko ključnih točaka koje će te pripremiti za uspjeh.

1. Postavite svoje idealno okruženje

Kao što sam već spomenuo, pažnja je praksa i potrebna je praksa. Zamislite to kao probe prije velike predstave, košarkaške prepirke ili vježbe u kavezu za udaranje prije velike utakmice.

Kad nešto vježbamo, napredujemo i pripremamo se za veliku utakmicu ili predstavu, što je vaš život. Iako pažljivost ne zahtijeva nužno sjedenje i meditaciju po 30 minuta dnevno, ovo nam definitivno pomaže osposobiti za mir. Kad ste mirni, vi ste sa sobom, svojim umom i možete vježbati uočavati misli, zvukove i senzacije.

To zahtijeva miran prostor bez ometanja ili stimulacije, gdje možete biti sami i neometano. Neki zvukovi ili senzacije su neizbježni, ali pokušaji meditacije, refleksije ili razmišljanja o stvarima dok djeca trče okolo, televizor trešti ili ljudi koji razgovaraju nije idealno okruženje.

Ako imate djecu ili obitelj i teško je imati vremena sam, buđenje 30 minuta ranije ujutro, sjedenje u autu ili čak dok ste pod tušem je opcija. Možda ćete morati postati kreativni. Ako imate poteškoća s mirnim sjedenjem, možete meditirati hodanjem / kretanjem. Ako se osjećate zaglavljeno, boravak u prirodi i na otvorenom nekako nam pomaže vratiti u tišinu.Oglašavanje

2. Dnevnik

Journaling je podcijenjen. Ako pogledate najuspješnije ljude na svijetu, vođe misli i poduzetnike kao što su Oprah, Warren Buffet, Einstein i mnogi drugi, svima im je zajedničko: oni časopisuju.

Journaling ima brojne prednosti, uključujući povećanje svijesti i poboljšanje pamćenja, samopouzdanja, komunikacijskih vještina i samoizražavanja. Također nam pomaže da budemo organizirani, na putu i motivirani.

Ono što osobno najviše volim u žurnaliziranju jest vraćati se i vidjeti gdje sam bio prije samo godinu dana, kroz što sam prolazio, izazove, učenja i prosljeđivanje do sada - slaveći koliko sam narastao.

Kao što je rekao jedan od mojih mentora, Ben Hardy, napredujete u onome što pratite. Ne biste li željeli napredovati na sebi, svojim ciljevima, svom životu?

Evo nekoliko korisnih savjeta i ideja:

• Besplatno napišite sve misli, osjećaje, osjećaje koji se pojave. Nastavite pisati za jednu do dvije stranice - samo protok svijesti, ne dopuštajući si razmišljanje. Prvih nekoliko odlomaka bit će vrlo svjesno, ali nastavak neprekidnog pisanja još dvije stranice omogućuje nesvjesnom prolazak. Iznenadit ćete se onim što pronađete.
• Ako prolazite kroz stvarno teško vrijeme i ne možete se odvojiti od situacije ili osjećaja (ostajući zaglavljeni u svojoj priči), pokušajte pisati iz perspektive treće osobe. To omogućuje veću otvorenost i perspektivu.
• Koristite svoj dnevnik kao svoj popis obveza za taj dan. Postavite ciljeve i ishode za taj dan. Postavite namjeru za taj dan.
• Zabilježite svoje dobitke. Zapišite stvari koje ste najponosniji što ste postigli. Obično ne slavimo svoje pobjede i brzo tražimo sljedeću veliku stvar. Stop. Vratite se korak unazad i slavite svoje dnevne ili tjedne pobjede. Zaslužili ste neko priznanje, zar ne?
• Časopis o zahvalnim trenucima. Toliko je stvari na kojima možemo biti zahvalni, ali često ih zapisujemo kao popis. Ovo je malo drugačije i malo odstupanje, ali volim bilježiti trenutke zahvalnosti. To je trenutak u kojem možete zatvoriti oči i gotovo ga ponovno doživjeti. Primjerice, trenuci kada sjedim vani na terasi i pijem kavu, osjećajući toplinu sunca na licu. Odvojite vrijeme da se uključite u tu pozitivnost i sve osjećaje koji je prate.

3. Koristite pozitivne riječi i fraze

Često se poistovjećujemo sa svojim osjećajima kao da su naši osjećaji ono što jesmo. Govorimo stvari kao da sam ljut, što nas drži identificiranima s osjećajem bijesa koji otežava otpuštanje.

Nismo emocije koje proživljavamo, već smo iskusnici svojih osjećaja. Iako to razumijemo u konceptu, naš jezik i riječi koje koristimo nastavljaju identifikaciju osjećaja.

Kao majstor praktičar neuro-lingvističkog programiranja (NLP), vjerujem da jezik i riječi koje koristimo utječu na to kako doživljavamo svijet. Dakle, iako znamo da nismo svoje emocije, govorimo kao da jesmo - ljut sam. Slučaj.

Ako se želimo služiti jezikom koji se podudara s našim uvjerenjima da nismo naše emocije, kao i uobičajenom praksom pažljivosti, možemo upotrijebiti fraze kao što sam primijetio da osjećam ljutnju. To omogućuje gotovo poput perspektive treće osobe i odvaja vas od osjećaja.

4. Postavite si osnažujuća pitanja

Neznatna promjena u načinu postavljanja pitanja dok obavljate samopogled čini razliku u svijetu. Umjesto da se pitate zašto, pitajte koja.

Umjesto da pitam zašto se osjećam tako bijesno? pitajte što to osjećam? što primjećujem? zbog čega sam točno uzrujan? Pogledajte kako to otvara mogućnosti?Oglašavanje

Pitanje zašto pitanja također imaju temeljni smisao prosuđivanja. Zamislite ako je vaše dijete slučajno razbilo vazu. Vaš bi automatski odgovor mogao biti Zašto ste to učinili? Dijete ne zna što se dogodilo, ali zna da ste ljuti i počinje plakati. Umjesto toga, ako pitate Što se ovdje dogodilo?, Mogli bi objasniti da se lopta odbila i slučajno pogodila vazu. Postavljanje pitanja koja otvara mogućnost za razumijevanje, empatiju i suosjećanje na dubljoj razini.

5. Usredotočite se na Dobro samo malo duže

Studija psihologije odnosa Johna Gottmana sa Sveučilišta Washington pokazala je da je potrebno najmanje pet pozitivnih interakcija da bi se nadoknadila samo jedna negativna.^[4]To znači da negativne interakcije ili misli imaju općenito pet puta veći utjecaj od pozitivnih. Pa, ovo su loše vijesti i zvuče previše istinito, zar ne?

Rick Hanson, doktor znanosti, psiholog i autor knjige Buddhin mozak: praktična neuroznanost o sreći, ljubavi i mudrosti , ima izreku:

Um je poput čička za negativna iskustva i teflon za pozitivna.

Razmišljajući o negativnom, jačamo neuronske putove za negativnost i skloni smo svijetu vidjeti u ovom svjetlu. Kladim se da znate takav tip ljudi u svom životu - Debbie Downers i ljude koji se uvijek žale, negativni su, pesimistični i nezadovoljni svijetom.

Srećom, ne mora biti tako. Protiv toga se možemo gotovo suprotstaviti jednostavnim uzimanjem dobra samo malo duže. Doslovno možemo promijeniti neurotransmitere u našem mozgu da traže dobre stvari.

Rick Hanson kaže,

Stvarno uživajte u dobru. Drugim riječima, način da se nečega zapamtite jest da to postane intenzivno, osjeća se u tijelu i traje. Tako tim neuronima dajemo puno, puno vremena da se zajedno pokrenu, tako da započnu ožičenje zajedno. Stoga, umjesto da to primijetite i osjećate se dobro nekoliko sekundi, ostanite pri tome. Uživajte, uživajte 10, 20 ili 30 sekundi, tako da stvarno počinje razvijati živčanu strukturu.

Imao sam čast intervjuirati Ricka na ovoj tehnici posebno kako bih povećao sreću. Možete ga pogledati u nastavku.

I ovo je način na koji možemo početi preusmjeravati mozak u pozitivnost, radost, zahvalnost i sveukupno postati sretnija osoba.

Završne misli

Introspekcija ne dolazi prirodno. Čak i ako imate izvrsno razmišljanje i pozitivan stav, introspekcija i dalje može biti teška. Da bi introspekcija bila učinkovita, potrebna je pažnja i svjesnost. Ako slijedite točke iz ovog članka, dat će vam izvrsno mjesto za početak. Od tamo je to samo praksa.Oglašavanje

Kombinacija introspekcije i pažljivosti (ili samoispitivanja) savršen je recept za stvaranje trajne sreće - bez obzira na okolnosti.

Više o samoispitivanju

• Kako vam samorefleksija daje sretniji i uspješniji život
• Kako biti samosvjesniji i nastojati biti bolja osoba
• Moć samopreispitivanja: 10 pitanja koja biste si trebali postaviti

Istaknuta fotografija: Priscilla Du Preez putem unsplash.com

Referenca