Izbjegavanje je nešto što svi radimo. Izbjegavamo ljude, mjesta i situacije koje nam se ne sviđaju jer nas iz nekog razloga te stvari iritiraju ili nam uzrokuju bol. Izbjegavanje je prirodna i zdrava stvar koju činimo kako bismo smanjili stres.

Nitko ne voli stres i ima smisla primijeniti metode samozaštite kako bismo izbjegli situacije koje doživljavamo kao stresne ili bolne. Čini se da je sprječavanje stresa i održavanje kontrole razuman način da ostanete mirni, ali može učiniti više štete nego koristi.

Ponašanje izbjegavanja koje se koristi kao mehanizam suočavanja može vas osnažiti. Daje vam lažan osjećaj kontrole i čini da se trenutno osjećate dobro, ali izbjegavanje problema ih ne rješava.

Umjesto toga, može dovesti do destruktivni mehanizmi suočavanja kao što su izolacija i zlouporaba supstanci. To stvara začarani krug izbjegavanja koji povećava stres te stvara i pojačava tjeskobu i depresiju. ^[1]

Sadržaj

1. Ciklus izbjegavanja
   • Vrste izbjegavajućeg ponašanja
   • Primjeri ponašanja izbjegavanja
   • Učinci ponašanja izbjegavanja
2. Izbjegavajući poremećaj osobnosti
3. Kako prevladati ponašanje izbjegavanja
   • 5 mentalnih promjena
   • 7 tehnika za ublažavanje stresa
4. Zaključak

Ciklus izbjegavanja

Ponašanje izbjegavanja postaje samodestruktivno kada se koristi za izbjegavanje ili odvraćanje pažnje od teških misli, osjećaja, situacija i razgovora. Kao rezultat toga, izbjegavamo bol s kojom se moramo suočiti i s kojom se moramo nositi kako bismo zaustavili izbjegavajuće ponašanje.

Ljudi koriste izbjegavanje kao prirodni mehanizam suočavanja s boli, traumom i drugim problemima mentalnog zdravlja. Ipak, izbjegavanje stvara problem kada nas sprječava da krenemo naprijed u životu i drži nas u krugu tjeskobe i izbjegavanja. ^[dva]

Izbjegavanje kao mehanizam suočavanja može vas dovesti do izbjegavanja bitnih odgovornosti, pozitivnih situacija poput novog posla ili mogućnosti karijere, odnosa, društvenih situacija, rekreacijskih aktivnosti i više.

Izbjegavanje ljudi, mjesta i događaja ograničava vaš život i ima suprotan učinak od onoga što želite. Kratkoročno možete doživjeti privremeno olakšanje, ali dugoročno izbjegavanje povećava stres i tjeskobu.

Vrste izbjegavajućeg ponašanja

Kada izbjegavamo misli i osjećaje izazvane tjeskobom, pojačavamo ih ne rješavajući uzrok tih misli i osjećaja. Omogućuje nastavak ciklusa tjeskobe i izbjegavanja. Moramo naučiti kako zaustaviti stres i smanjiti anksioznost i depresiju koje doprinose izbjegavajućem ponašanju.

1. Izbjegavanje situacije

Situacijsko izbjegavanje najčešći je tip izbjegavanja. To je kada se držimo podalje od ljudi, mjesta, stvari ili aktivnosti koje izazivaju stres ili bol. Neki od načina na koje se izbjegavanje situacija može manifestirati su:

• Veteran izbjegava vatromet jer buka izaziva reakciju na stres
• Netko izbjegava prenapučene prostore zbog traumatičnog događaja doživljenog u masi
• Ne vozeći se pored kuće propale nedavne veze
• Izbjegavanje malih mjesta jer smo kao djeca bili zatvoreni u ormar

2. Kognitivno izbjegavanje

Kognitivno izbjegavanje je kada skrećemo um s misli, osjećaja ili sjećanja koja su stresna ili bolna. Na primjer, odvlačimo pažnju sa: ^[3]

• Fantazije
• Mentalni rituali
• Ritualizirane molitve
• Afirmacije
• Kronična zabrinutost
• Pretjerano pripremanje
• Pretjerano planiranje
• Opsesivno razmišljanje

3. Zaštitno izbjegavanje

Zaštitno izbjegavanje odnosi se na radnje koje poduzimate u vanjskom okruženju koje vam pomažu da se osjećate sigurnije u svom unutarnjem okruženju. Produktivno izbjegavanje može biti povezano s ponašanjima kao što su:

• Opsesivno-kompulzivni poremećaji
• Perfekcionizam
• Pretjerana priprema
• Odugovlačenje

4. Somatsko izbjegavanje

Somatsko izbjegavanje je kada izbjegavamo situacije jer one izazivaju fizičku reakciju sličnu tjeskobi ili panici s povezanim simptomima kao što su ubrzani otkucaji srca, strah, nedostatak zraka, vrtoglavica od znojenja. Ljudi koji izbjegavaju korištenje ovih tjelesnih reakcija izbjegavat će aktivnosti ili situacije koje pokreću takve reakcije.

Ove misli, osjećaji i ponašanja mogu uključivati:

• Stalna zabrinutost zbog moguće bolesti
• Promatranje normalnih fizičkih osjeta kao znaka ozbiljne fizičke bolesti
• Strah da su simptomi ozbiljni, čak i kada nema dokaza
• Osjećaj da medicinska procjena i liječenje nisu bili odgovarajući
• Strah da tjelesna aktivnost može oštetiti vaše tijelo
• Opetovano provjeravanje vašeg tijela za abnormalnosti
• Česti posjeti liječniku koji ne ublažavaju vaše brige ili ih pogoršavaju
• Nereagiranje na liječenje ili neuobičajena osjetljivost na nuspojave lijekova
• Imati ozbiljnije oštećenje nego što se obično očekuje od medicinskog stanja

5. Izbjegavanje zamjene

Izbjegavanje zamjene je kada osjećaj ili aktivnost zamijenimo drugačijim osjećajem ili radnjom s kojom se lakše nosimo ili smanjujemo bol. Izbjegavanje zamjene može se manifestirati interno ili eksterno.

Izbjegavanje unutarnje zamjene zamjenjuje osjećaje, poput tuge ili žalosti s ljutnjom, s kojom se može lakše nositi. Izbjegavanje vanjske zamjene nešto je što koristimo izvan sebe kako bismo se nosili s emocionalnom boli poput alkohola, hrane, droga, seksa ili bilo čega što pruža privremeno olakšanje od teških ili bolnih emocija.

To je kada izbjegavate bol zamjenom ili pokrivanjem bolnih misli i osjećaja kako biste stvorili osjećaj obamrlosti kroz rizično ponašanje, kockanje, video igrice, jedenje i druga impulzivna ponašanja.

Primjeri ponašanja izbjegavanja

Ponašanje izbjegavanja može se predstaviti na različite načine, kao što su:

• Odugovlačenje
• Eskapizam
• Izbjegavanje određenih osjećaja ili razgovora
• Upotreba droga/alkohola
• Puste želje ili sanjarenje
• Zakopavanje vlastitih emocija
• Samoizolacija
• Jelo
• Kockanje
• Izbjegavanje kontakta očima
• Spuštanje glasa prilikom govora
• Rano napuštanje okupljanja
• Smišljanje isprika za izbjegavanje bilo kakvog društvenog okupljanja
• Opsesivno-kompulzivna ponašanja
• Otkazivanje planova u zadnji čas
• Ne odgovara na pozive ili poruke
• Izbjegavanje određenih mjesta
• Ne prijavljuje se za novi posao

Učinci ponašanja izbjegavanja

Izbjegavanje dovodi do više stresa, tjeskobe i depresije. Izbjegavanje može postati destruktivna navika koja vodi do veće tjeskobe ili depresije i osjetljivosti na više potaknute reakcije. Možemo izgubiti profesionalne i društvene odgovornosti, imati malo prijatelja, povrijediti osobne odnose ili se držati u ciklusu tjeskobe izbjegavanja. ^[4]

Izbjegavajuće ponašanje može biti simptom sljedećih problema mentalnog zdravlja:

• Socijalni anksiozni poremećaj
• Panični poremećaj
• PTSP
• Izbjegavanje vezanosti
• Problemi napuštanja
• Otrovna sramota
• Depresija
• Generalizirani anksiozni poremećaj
• Toksični odnosi
• Poremećaji u prehrani
• Opsesivno kompulzivni poremećaj
• Poremećaj ovisnosti o drogama

Izbjegavajući poremećaj osobnosti

Izbjegavajući poremećaj osobnosti pogađa 2,4% stanovništva SAD-a. Genetika i okolišni čimbenici , osobito u djetinjstvu, doprinose izbjegavajućem poremećaju osobnosti. Odbacivanje roditelja ili vršnjaka često je povezano s ovim poremećajem i može utjecati na samopouzdanje osobe, osjećaj vrijednosti i vještine suočavanja.

Tijekom ranog djetinjstva i mladosti naš mozak reagira na našu okolinu. Pozitivna, sigurna i zaštićena okruženja s toplim, osjetljivim roditeljima pomažu nam naučiti nositi se sa stresom i razviti vještine suočavanja koje ćemo koristiti u budućnosti.

Učenje više o vašem ranom okruženju i kako stres utječe na vaš mozak može vam pomoći da se nosite s izbjegavajućim ponašanjem.

Pokušavajući spriječiti stres, bolne misli i osjećaje izbjegavajućim ponašanjem umjesto da si dopustite da osjetite emocije, stvara lažan osjećaj kontrole. Umjesto toga, daje kontrolu nad mislima i emocijama koje pokušavate izbjeći.

Simptomi ovog ponašanja mogu biti blagi do teški i mogu stvoriti ili pojačati sljedeće:

• Loša slika o sebi
• Misli o inferiornosti ili neadekvatnosti
• Nedostatak samopoštovanja
• Nedostatak samopouzdanja
• Nedostatak sposobnosti da se riskira
• Strah u društvenim okruženjima zbog straha od osramoćenosti
• Problemi u vezi zbog straha od odbijanja
• Preosjetljivost na kritiku
• Ostati na poslu ili u vezi koju ne želite

Ovaj poremećaj može izolirati osobu iz društva bez odgovarajućeg liječenja, uzrokujući dugotrajne poteškoće u radu i društvenom funkcioniranju, povećani rizik od tjeskobe i depresije te destruktivna ponašanja.

Kako prevladati ponašanje izbjegavanja

Nakon što shvatite što je izbjegavanje i njegove posljedice u našim životima, trebate istražiti metode za ublažavanje izbjegavajućeg ponašanja i poboljšanje kvalitete vašeg života. Stres pogoršava sve mentalne, emocionalne i bihevioralne simptome povezane s izbjegavanjem. Izbjegavanje se može maskirati kao tjeskoba i depresija.

Stoga je za smanjenje izbjegavanja najvažnije naučiti kako razumjeti i smanjiti korijenske uzroke stresa podučavanjem o stresu ili tjeskobi i depresiji kako biste naučili nositi se s problemima umjesto da ih izbjegavate. ^[5]

5 mentalnih promjena

Prvo, moramo prepoznati i priznati određene koncepte koji će nam pomoći da postanemo osoba kakva želimo biti. Sljedeće su dodatne misli koje će vam pomoći u daljnjem nastojanju da smanjite izbjegavanje i živite život kakav zaslužujete:

1. Prepoznajte i razumite što radite – Dok prolazite kroz proces, budite svjesniji svojih obrazaca ponašanja i načina na koji biste mogli izbjegavati negativne osjećaje ili situacije u svom životu.
2. Podsjetite se da je u redu osjećati se neugodno – Imati negativne misli a osjećaji vas ne čine lošom osobom. Dopustiti sebi da imate te misli i osjećaje bez prosuđivanja dio je procesa ozdravljenja.
3. Ne zaboravite da loša iskustva mogu biti dobra – Kada stvari ne idu onako kako želimo, umjesto da razmišljamo o pogrešci ili neuspjehu, odmaknite se i pokušajte utvrditi što je pošlo po zlu. Pronađite rješenje za situaciju i razvijajte se iz iskustva.
4. Poboljšajte vještine suočavanja – Poboljšanje vještina suočavanja važno je za smanjenje izbjegavanja. Učenje o tome kako stres utječe na naš mozak i pridonosi ciklusu tjeskobe i izbjegavanja pomoći će nam da postupno izazovemo sami sebe kroz zadatke i razgovore koji izazivaju tjeskobu. Ta će nam iskustva pomoći da prođemo kroz scenarije iz stvarnog života koji povećavaju naše vještine suočavanja i bolje nas pripremaju za promjene u budućnosti.
5. Ojačajte svoju toleranciju – Naučite razumjeti svoje emocionalne okidače i osobne stresore. Zatim, progresivno izlaganje mentalnim i emocionalnim okidačima, stvarima koje izazivaju tjeskobu, može pomoći u smanjenju izbjegavanja misli i osjećaja koje izbjegavate. Mali inkrementalni zadaci mogu dovesti do značajnih promjena i pomoći u prevladavanju duboko ukorijenjenih strahova.

7 tehnika za ublažavanje stresa

Tehnike oslobađanja od stresa djeluju kao način dekompresije prije nego što se približite teškoj situaciji. S vremenom će ove tehnike smanjiti osnovne razine stresa. Evo nekoliko strategija za smanjenje stresa i prevladavanje ponašanja izbjegavanja:

1. Posvetite se procesu – Prvo i najvažnije, morate biti spremni posvetiti se procesu potrebnom za prevladavanje vašeg izbjegavanja.
2. Idite u šetnju prirodom – Priroda opušta. Idite u šetnju plažom ili šumom. Izađite iz kuće i udahnite malo svježeg zraka. Planirajte izlaske svaki dan.
3. Vođenje dnevnika – Zapisivanje stvari pomaže izbacivanju misli i osjećaja iz glave. Čitanje naših misli i osjećaja naglas može nam pomoći da te misli i osjećaje obradimo na drugačiji način. Vođenje dnevnika može nam pomoći u prepoznavanju simptoma, navika spavanja, raspoloženja i dnevnih negativnih misli i emocionalnih obrazaca te pratiti našu anksioznost omogućujući nam da shvatimo odakle dolaze i zašto.
4. Vježbe dubokog disanja – Duboko disanje može smanjiti simptome tijekom napadaja panike i pomoći vašem umu da se smiri uz tjeskobu. Vježbajte udisati brojeći do 4, izdišući brojeći do 6 i opuštajući se brojeći do 2. Ponovite ovaj obrazac nekoliko puta.
5. Progresivno opuštanje mišića – Pojedinci napinju i opuštaju mišić nakon nekoliko sekundi. Na primjer, počnite od stopala, a zatim napnite i opustite svaki dio tijela dok cijelo tijelo ne bude opuštenije i usredotočenije.
6. Meditacija – Naučite meditirati, prakticirajte svjesnost, usmjerite pozornost na sadašnjost i prepoznajte svoje emocionalno stanje kako biste smanjili stres.
7. Kognitivno restrukturiranje – Učenje prepoznavanja i osporavanja iracionalnih ili neprilagodljivih misli poznatih kao kognitivne distorzije koje stvaraju stres.
8. Potražite stručnu pomoć – Uvijek možete potražiti pomoć dobrog savjetnika ili trenera koji razumije učinke stresa, izbjegavanja, anksioznosti i depresije. Pronađite nekoga tko vas može voditi kroz učenje kako biste razumjeli temeljne uzroke vašeg izbjegavajućeg ponašanja.

Zaključak

Izbjegavanje je prirodni dio ljudskog bića, djeluje da nas zaštiti od stresa i boli. Međutim, kada izbjegavanje postane način života, ono stavlja vaš život na čekanje, sprječavajući osobu da napreduje u svom životu.

Izbjegavanje svojih osjećaja, misli i sjećanja može ograničiti vaš život tjednima, mjesecima ili godinama. Nažalost, u nekim slučajevima izbjegavanje može postati način života. Ne samo da to može spriječiti osobni rast i zadovoljstvo koje dolazi s prevladavanjem vaših strahova, već može umanjiti vašu cjelokupnu kvalitetu života.

Izbjegavanje također može povrijediti one oko vas. Razvijanje vještina suočavanja , pozitivne navike i razumijevanje kako stres utječe na vaš mozak i doprinosi izbjegavanju nužni su dijelovi procesa potrebnih za održavanje mentalne i emocionalne ravnoteže u našim životima.

Dobijte pomoć koja vam je potrebna. Naučite kako prestati izbjegavati svoj život i živjeti život kakav zaslužujete.

TL;DR

Nemate vremena za cijeli članak? Pročitaj ovo.

Ciklus izbjegavanja i tjeskobe. Izbjegavanje je težak ciklus koji vas može oštetiti. To može biti mehanizam za suočavanje, ali također može uzrokovati štetu propuštajući prilike u životu. To s vremenom postaje ciklus iz kojeg je još teže pobjeći.

Vrste izbjegavajućeg ponašanja. Pokušavamo se nositi drugačije, a postoje različite vrste izbjegavanja koje osoba može manifestirati: situacijsko izbjegavanje, kognitivno izbjegavanje, zaštitno izbjegavanje, somatsko izbjegavanje i izbjegavanje zamjene.

Poremećaj izbjegavajućeg ponašanja. Ovaj poremećaj može izolirati osobu iz društva bez odgovarajućeg liječenja, uzrokujući dugotrajne poteškoće u radu i društvenom funkcioniranju, povećani rizik od tjeskobe i depresije te destruktivna ponašanja.

Prevladavanje ponašanja izbjegavanja. Za napredovanje u ponašanju izbjegavanja potrebno je vrijeme, ali postoje načini na koje se možemo nositi; neke strategije uključuju predanost procesu, vođenje dnevnika, uživanje u prirodi, izvođenje vježbi dubokog disanja i traženje stručne pomoći.

Autor istaknute fotografije: Priscilla Du Preez putem unsplash.com

Referenca