Ranojutarnji treninzi za mnoge su norma. Nekima je to jedino što imaju; drugi se mogu osjećati bolje vježbajući prvo ujutro.

Jutro zna biti luda navala. Otkrivanje što jesti prije jutarnjeg treninga kad ste u stisci može biti teško. Možda ujutro ne ogladnite ili osjećate da imate vremena za jelo. Međutim, postoji dobar razlog zašto biste se trebali brinuti što jesti prije jutarnjeg treninga.

Sadržaj

1. Što je stvarna ponuda prehrane prije nego što vježbate?
2. Kako vam prehrana može promijeniti trening
3. Nije stvar samo u hrani!
4. Zašto je važan vaš izbor doručka?
5. Ideje za doručak - Dos and Donits
   • Doručak prvaka
   • Doručak koji će vas usporiti
6. Donja linija
7. Više zdravih ideja za doručak

Što je stvarna ponuda prehrane prije nego što vježbate?

Neki se ljudi kunu vježbajući na prazan želudac. Drugi vjeruju da biste trebali popiti puni obrok prije nego što išta poduzmete. Ali što znanost kaže o jelu prije nego što vježbate?

Studije se uglavnom slažu da biste trebali jesti prije bilo kakve vježbe.^[1]
Međutim, ne želite se uputiti u teretanu odmah nakon jela. Želite svom tijelu dati barem sat vremena da probavi.

Također biste mogli preskočiti obilan doručak. Teška hrana dovodi do osjećaja nadutosti ili vam se čak može razboljeti tijekom treninga. Umjesto toga preporučuju se lagani doručak ili sportska pića. Velike obroke preporučuje se jesti otprilike tri sata prije treninga, a male obroke ili grickalice otprilike sat vremena prije. To osigurava da se ne osjećate tromo i daje vam potrebnu energiju potrebnu za završetak vašeg treninga.Oglašavanje

Sad su neki ljudi skršeni zbog vremena i ne mogu napraviti doručak i vježbati. Mnogi ne vole doručkovati ili osjećaju glad. Svaka je osoba drugačija i istina je da biste mogli dobro vježbati, a da ujutro ništa ne jedete. Međutim, doručak svakog jutra nije idealan samo za vježbanje već i za zdravu kontrolu tjelesne težine i rad mozga.^[2]

To ne znači da ste dužni doručkovati. U stvari, ima i prednosti ako ne jedete i prije treninga. Studije pokazuju da treninzi natašte sagorijevaju više masnoće jer se vaše tijelo ne oslanja na ugljikohidrate za gorivo.^[3]Treba imati na umu da postoje ograničene studije o tome sagorijevate li više masnoća dugoročno treniranjem natašte nego vježbanjem s hranjenjem.

Kako vam prehrana može promijeniti trening

Istraživanje ne spominje samo doručak. Postoje studije koje pokazuju da jesti prije i poslije treninga potiče tijelo i pomaže u oporavku mišića.^[4]Pijenje ili jedenje ugljikohidrata prije vježbanja poboljšava vaše cjelokupne performanse. Može vam omogućiti da vježbate većim intenzitetom i dulje vrijeme.

Ako ne jedete, mogli biste postati tromi ili omamljeni. To ovisi o tome kada ste zadnji put spavali i jeli naravno. Na primjer, možda ste netko tko kasno odlazi u krevet, ali rano ustaje ili možete pojesti cjeloviti obrok prije spavanja i ne biti gladni kad se probudite.

Doručak

Studije o tome što jesti prije jutarnjeg treninga sugeriraju da biste se možda trebali pridržavati svoje jutarnje rutine za doručak. Ako pijete kavu, možete je popiti i vjerojatno nećete osjetiti nikakve štetne učinke.Oglašavanje

Isto vrijedi i ako za doručak obično jedete određenu hranu ili skupinu namirnica. Odstupanje od vaše uobičajene hrane može uzrokovati uzrujane želuce dok se vaše tijelo ne navikne.

Grickalice

Grickalice prije, a ponekad i tijekom treninga mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Međutim, postoji vremenska linija za grickalice. Ako vaš trening traje duže od sat vremena, vrijedi jesti jesti hranu ili piće bogato ugljikohidratima.

S druge strane, jedenje međuobroka prije kratkog treninga kraćeg od 30 minuta vjerojatno neće puno povećati vašu energiju.

Nakon treninga

Obroci ili zalogaji nakon treninga su neophodni. Nakon svih napora koje tjelesno i mišiće opterećujete vježbom, želite pomoći u oporavku. Vježba iscrpljuje tijelo glikogena. Glikogen je neophodan za popravak mišića, oporavak i cjelokupno funkcioniranje vašeg tijela.

Preporučuje se da u roku od dva sata od zadnjeg treninga pojedete cjeloviti obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. To pomaže zamijeniti zalihe glikogena (ugljikohidrati) i pomaže u obnavljanju mišića (proteini).Oglašavanje

Nije stvar samo u hrani!

Hrana se često smatra najvažnijim dijelom održavanja zdrave težine. Međutim, i hidratacija je vrlo važna. Potrošnja tekućine prije, tijekom i nakon treninga ključna je za sprečavanje dehidracije. Što više vježbate, više ćete trebati.

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, preporuke za tekućinu prije treninga trebale bi biti oko dvije do tri šalice i & frac12; šalica na jednu šalicu svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja.^[5]Smjernice za potrošnju nakon treninga su dvije do tri šalice nakon treninga za svaki kilogram kilograma koji izgubite tijekom treninga.

Uobičajeno je pijenje vode najbolje za nadoknađivanje tekućine. Međutim, ako vježbate intenzivnije ili duže od jednog sata, preporučuje se korištenje sportskog pića. Sportska pića sadrže ugljikohidrate koji vam daju energiju i nadomještaju izgubljene elektrolite.

Zašto je važan vaš izbor doručka?

Kad odlučujete što ćete jesti prije jutarnjeg treninga, treba uzeti u obzir nekoliko čimbenika: vrstu hrane, probavu i vrijeme.

Brzi sportski napitak ili žitarice pružaju tijelu brze navale energije, ali tijekom duljeg treninga možda neće dugo potrajati. Da biste osigurali trajnu energiju koja vam je potrebna za one intenzivnije treninge, kombinirajte jednostavne ugljikohidrate s malom količinom masti i proteina.Oglašavanje

Veličina vašeg obroka ima puno veze s dugovječnošću vašeg vježbanja. Što duže traje vaš trening, to ćete željeti imati energetski gušći obrok. Isto vrijedi i za kraće treninge. Potencijalni nedostatak je vaše vrijeme probave.

Velikim, energetski gustim obrocima probave se oko četiri sata, što se baš ne poklapa s brzim jutarnjim treningom. Težite manjim obrocima ako imate na raspolaganju oko dva sata. Ako nemate dva sata, što većina ljudi nema, tada su brza, ali zdrava opcija kombinirani obroci ili međuobrok od 200 kalorija. Mješoviti obroci poput smoothieja ili niskokaloričnih grickalica probavite samo sat vremena, ali i dalje daju odgovarajuću energiju.

Nemate vremena uopće za pripremu obroka? Možda jednostavno ne možete doručkovati želudac? Isprobajte bananu ili krišku tosta. Kako vrijeme prolazi, dodajte ovaj mali zalogaj dok vaše tijelo ne podnosi mali obrok.

Ideje za doručak - Dos and Don'ts

Pogledajmo jednostavne ideje za doručak koje možete imati prije jutarnjeg treninga:

Doručak prvaka

Mogućnosti doručka su neograničene. Međutim, želite započeti s pravom hranom, a ne s onom koja ima samo dobar okus. Sastavio sam popis ukusnih, a opet zdravih opcija za doručak koje pružaju energiju za vaše treninge i neće vas opteretiti:Oglašavanje

1. Voće - Voće je lako probavljivo, osigurava gorivo i izvrsno je za one koji obično ne jedu doručak.
2. Smoothieji - Smoothieji su svestrani. Možete kombinirati voće i povrće, jogurte, proteinske praške, maslac od orašastih plodova ili sjemenke poput chia.
3. Zdjelice za energiju - Energetske zdjele imaju sličan koncept kao i smoothie, osim ako sjednete da ih jedete. Mogu sadržavati orašaste plodove, sjemenke i miješano voće ili povrće.
4. Grčki ili obični jogurt - Jogurti, posebno grčki ili obični jogurti sadrže puno proteina, probiotika i kalcija.
5. Zobena kaša - Zobene pahuljice klasična su osnovna hrana. Pun je ugljikohidratima i vlaknima. Oboje će dati ogroman poticaj energiji. Možete čak dodati voće, orašaste plodove ili mlijeko za još više energije.
6. Jaja - Mogućnosti jaja su neograničene. Možete ih dodati kao samostalne, dodati sir ili povrće poput paprike kako biste dodali prehranu. Spojite jaja s tostom ili engleskim kiflicama za brzi sendvič.
7. Energetski ugrizi - Energetski ugrizi puni su vlakana, proteina i masti kako biste duže bili zadovoljni. Možete ih napraviti s maslacem od kikirikija, orasima, sjemenkama lana, indijskim oraščićem ili bademima.
8. Domaći kifli - Muffini se mogu činiti kao nezdravi, ukusni međuobrok, ali zapravo su izvrsni za duge treninge. Imaju vlakna i bogati su ugljikohidratima. Možete im dodati i voće ili orašaste plodove za energetski bonus.
9. Domaće palačinke - Domaće palačinke izvrstan su izvor žitarica i ugljikohidrata koji potiču vaš trening. Možete dodati maslac od voća ili orašastih plodova za dodatna pojačanja. Pazite da ne pretjerate s veličinom porcije jer one mogu biti malo teže.
10. Tost - Zdravice mogu izgledati dosadno ili osnovno, ali vrlo su svestrane. Tost je lak za želudac, brz, a možete dodati hrpu opcija poput avokada, batata ili džema.

Doručak koji će vas usporiti

1. Brza hrana - Brza hrana ne treba puno objašnjenja, jer je dovoljno nezdrava. pun je masti, masnoće, a može čak i poremetiti želudac.
2. Zaslađeni nemasni jogurti - Ovi su jogurti puni šećera zbog čega možete patiti, ali kasnije se srušite. Nedostatak masnoće ne drži vas sitima toliko dugo.
3. Energetska pića / voćni sokovi - Iako se sok od naranče ili Red Bull mogu činiti izvrsnom idejom za pojačanje energije, oni dolaze s visokim šećerom i padom.
4. Začinjena hrana - Ljuta hrana zadovoljava, ali nije izvrsna za trening. Začinjena hrana može dovesti do probavne smetnje, žgaravice ili čak grčeva u želucu.
5. Šećerne žitarice - Žitarice poput Cheeriosa ili mekinja grožđica zdrave su opcije, ali žitarice poput Frosted Flakes ili Fruit Loops strašna su hrana za doručak prije treninga. Puni su masti i šećera. Dodano mlijeko moglo bi uzrokovati i probleme sa želucem.

Donja linija

Odluka o tome što ćete jesti prije jutarnjeg treninga ne mora biti složena. Ni svoje vrijeme ne morate žrtvovati. Iako možda niste gladni kad se prvi put probudite, dobra je ideja pokušati pojesti barem mali obrok prije vježbanja.

Više zdravih ideja za doručak

• 20 izbora zdravog doručka koji će vam uštedjeti vrijeme
• 20 Ukusan i zdrav doručak za mršavljenje
• 20 jednostavnih i zdravih recepata za doručak za jurna jutra

Istaknuta fotografija: Margarita Zueva putem unsplash.com

Referenca