Ako ustanovite da se stalno osjećate umorno, važno je shvatiti da je to čest problem mnogih. Uz sve zahtjeve svakodnevnog života, čini se da je umor nova osnova. Zapravo, dvije petine Amerikanaca umorno je veći dio tjedna.^[1]

Ako ste se umorili od osjećaja iscrpljenosti, onda imam neke sjajne vijesti za vas. Novo istraživanje pomaže nam da steknemo kritički uvid u temeljne uzroke stalnog osjećaja umora.

U ovom ćemo članku raspravljati o najnovijim razlozima zašto ste toliko umorni i praktičnim koracima koje možete poduzeti da napokon dođete do dna umora i osjećate se odmorno.

Sadržaj

1. Što se događa kad ste preumorni
2. Zašto se stalno osjećate umorno?
   • Osjećam se umorno protiv umora
3. Koliko je sna dovoljno?
4. 4 jednostavne promjene za smanjenje umora
5. Donja linija
6. Još savjeta kako se prestati osjećati umorno cijelo vrijeme

Što se događa kad ste previše umorni

Ako spavate samo dva sata manje od uobičajenih osam sati, mogli biste biti oslabljeni kao netko tko je konzumirao do tri piva.^[dva]I vjerojatno ste i sami iskusili utjecaj.

Evo nekoliko uobičajenih primjera onoga što se događa kada se osjećate umorno:^[3]

• Problemi s fokusiranjem jer mogu biti oštećene memorija i funkcije učenja.
• Iskusite promjene raspoloženja i nemogućnost razlikovanja između onoga što je važno i onoga što nije.
• Podočnjaci ispod očiju i / ili kože čine da kratkoročno izgledaju bez sjaja i bez sjaja, a s vremenom se koža može dobiti bore i pokazivati ​​znakove starenja jer vaše tijelo nije imalo vremena ukloniti toksine tijekom spavanja.
• Teže vježbanje.
• Imunološki sustav može oslabiti, zbog čega ćete lakše pokupiti infekcije.
• Prejedanje jer nedovoljno sna aktivira tjelesne endokanabinoide, čak i kada niste gladni.
• Metabolizam se usporava, pa je vjerojatnije da ono što jedete bude pohranjeno kao trbušna masnoća.

Zašto se stalno osjećate umorno?

Vodeći stručnjaci počinju prepoznavati da postoje tri osnovna razloga zbog kojih se ljudi redovito osjećaju umorno: nedostatak sna, umor i sindrom kroničnog umora (CFS).

Evo kratkog pregleda svakognajčešći uzrok umora i stalnog osjećaja umora:

1. Umor nastaje od nedostatak sna kada ne dobivate visokokvalitetan san dosljedno. To se obično može riješiti promjenom rutine i dovoljno dubokim, obnavljajućim snom.
2. Umor nastaje uslijed dugotrajne nesanice, koju bi mogli pokrenuti brojni zdravstveni problemi, poput mentalnih problema, dugotrajnih bolesti, fibromialgije, pretilosti, apneje u snu ili stresa. Obično se može poboljšati promjenom načina života i upotrebom pomagala ili tretmana za spavanje, ako to preporuči liječnik.
3. Sindrom kroničnog umora (CFS) je medicinsko stanje poznato i kao mijalgijski encefalomielitis koji nastaje usljed uporne iscrpljenosti koja ne prolazi sa spavanjem.

Točan uzrok CFS-a nije poznat, ali to može biti zbog problema s imunološkim sustavom, bakterijske infekcije, neravnoteže hormona ili emocionalne traume. To obično uključuje rad s liječnikom kako bi se isključile druge bolesti prije dijagnoze i liječenja CFS-a.^[4]

Uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste postavili osobnu dijagnozu zašto se osjećate umorno, posebno ako je riječ o teškom stanju.

O nekim uzrocima umora možete saznati više u ovom videu:

Osjećam se umorno protiv umora

Ako vam se čini da nedostatak kvalitetnog sna nije glavni uzrok, vrijeme je da istražite umor kao razlog zbog kojeg se često osjećate umorno.

Donedavno se mislilo da su umor i umor zamjenjivi. Vodeći stručnjaci sada shvaćaju da su umor i umor različiti.Oglašavanje

Umor se prvenstveno odnosi na nedostatak sna. Međutim, umor je osjećaj umora koji se opaža kod ljudi koji imaju depresiju, anksioznost ili emocionalni stres i / ili imaju prekomjernu težinu i tjelesno su neaktivni^[5].

Simptomi umora uključuju:

• Poteškoće u koncentraciji
• Niska izdržljivost
• Poteškoće sa spavanjem
• Anksioznost
• Niska motivacija

Ovi simptomi mogu zvučati slično simptomima umora, ali obično traju dulje i intenzivniji su.

Nažalost, nema definitivnog razloga zašto se umor javlja jer to može biti simptom emocionalne ili fizičke bolesti. Ipak, postoji još niz koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili teške simptome uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena u načinu života.

Koliko je sna dovoljno?

Razlog broj jedan zbog kojeg se možete osjećati umorno je zbog nedostatka sna, što znači da ne spavate dovoljno kvalitetnog sna.

Istraživanja sugeriraju da većina odraslihtreba vam 7 do 9 sati kvalitetnog, neprekinutog sna po noći^[6]. Ako ste neispavani, količina spavanja koja vam treba povećava se.

Ključ kvalitetnog spavanja je mogućnost dugotrajnog, neprekidnog ciklusa spavanja tijekom cijele noći. Obično treba 90 minuta da dosegnete duboko stanje REM spavanje gdje iscjeliteljska posada vašeg tijela odlazi na posao.

U idealnom slučaju želite dobiti najmanje 3 do 4 duboka REM ciklusa spavanja po noći. Zbog toga je toliko važno ostati u snu 7 ili više sati.

Istraživanje također pokazuje da ljudi koji misle da se mogu snaći na manje spavanja ne rade dobro kao ljudi koji spavaju najmanje sedam sati noću^[7]

Ako redovito ne spavate 7 sati visokokvalitetnog sna, onda je nedostatak sna najvjerojatniji razlog da se cijelo vrijeme osjećate umorno. To su zapravo dobre vijesti jer je nedostatak sna puno jednostavniji i lakši za rješavanje od ostalih temeljnih uzroka.

Također je dobra ideja isključiti nedostatak sna kao razlog zašto ste umorni prije nego što prijeđete na druge mogućnosti, poput umora ili sindroma kroničnog umora, koji će možda trebati liječnika za dijagnozu i liječenje.Oglašavanje

4 jednostavne promjene za smanjenje umora

Osobno vjerujem u nadogradnju vašeg načina života kako biste poboljšali svoj život. Kronični stres i iscrpljenost prevladao sam unošenjem ove četiri promjene u svoj način života:

1. Jesti zdrava, domaća jela u odnosu na prerađenu hranu u mikrovalovima ili jesti vani
2. Redovito vježbanje
3. Koristeći stresore
4. Stvaranje rutine prije spavanja za bolji san

Nakon što sam napravio 4 jednostavne promjene u svom načinu života, više se nisam osjećao iscrpljeno sve vrijeme.

Bila sam toliko uzbuđena da sam htjela pomoći drugima da stres i iscrpljenost nadomjeste odmorom i dobrobiti. Zbog toga sam postao certificirani holistički wellness trener kroz Dr. Sears Wellness institut.

Zanimljivo je da sam otkrio da dr. Sears preporučuje nešto slično L.E.A.N. način života:

• L je za stil života i znači živjeti zdravo, uključujući dovoljno spavanja.
• E je za vježbu i znači barem 20 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, idealno šest dana u tjednu.
• A je za stav i znači razmišljati pozitivno i smanjiti stres kad god je to moguće.
• N je za prehranu i znači naglašavanje ispravne masne prehrane, a ne nemasne.

L.E.A.N. način života znanstveno je dokazan način za smanjenje umora, postizanje optimalne težine i postizanje cjelokupnog wellnessa.^[8]

Živjeti zdravo

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna svakog dana siguran je način koji će vam pomoći da se osjećate manje umorno, odmornije i sveukupno bolje.

Zapravo, ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo ne dobiva vrijeme potrebno za popravak; što znači da ako patite od bolesti, mnogo je vjerojatnije da ćete se zadržati. Zapravo, dugotrajno uskraćivanje sna povezano je s porastom Alzheimerove bolesti kasnije u životu^[9].

Koliko god nevjerojatno zvučalo, umor ponekad može otežati spavanje. Zato bih vam preporučio da prije spavanja pogledate svoju rutinu prije spavanja i optimizirate je na temelju najboljih praksi spavanja.

Evo 3 brza i jednostavna savjeta za stvaranje rutine za spavanje za vrijeme spavanja:

1. Isključite utikač

Mnogi od nas pokušavaju se opustiti gledajući televiziju ili radeći nešto na iPhoneu ili tabletu. Međutim, tehnologija može utjecati na vašu proizvodnju melatonina zbog plavog svjetla koje emitira, zavarajući vaše tijelo misleći da je to još uvijek dan. To vam neće pomoći da se neprestano osjećate umorno.

Pokušajte isključiti svu tehnologiju jedan sat prije spavanja i stvorite zonu bez tehnologije u svojoj spavaćoj sobi.

2. Opustite se

Iskoristite vrijeme prije spavanja da napravite nešto što vas opušta, poput čitanja knjige, slušanja umirujuće glazbe, meditacije ili kupke slane kupke Epsom.Oglašavanje

3. Udobno se smjestite

Osigurajte da vam je krevet ugodan i da vam soba bude postavljena za spavanje.

Pazite da vam je soba prohladna. 60-68 stupnjeva idealna je temperatura za spavanje većine ljudi. Također, idealno je ako je vaša spavaća soba mračna i nema buke.

Na kraju, provjerite je li sve riješeno (npr. Polaganje sutrašnje odjeće) prije nego što uđete u svoj lijepi, udobni krevet. Ako je vaš um i dalje aktivan, napišite popis obveza kako biste brže zaspali.^[10]

Ovaj članak također nudi praktične savjete za izgradnju rutine prije spavanja: Kako izgraditi dobru rutinu prije spavanja koja olakšava jutro

Vježbajte

Mnogi ljudi znaju da je vježbanje dobro za njih, ali jednostavno ne mogu shvatiti kako uklopiti to u svoje zauzete rasporede .

To se dogodilo u mom slučaju, ali kad su se moj kronični stres i iscrpljenost pretvorili u sistemsku upalu (koja može dovesti do velikih bolesti poput Alzheimerove bolesti), shvatio sam da je vrijeme da promijenim svoj sjedilački način života.

Odlučio sam početi plivati ​​jer je to bilo nešto što sam oduvijek volio raditi. Pronađite vježbu koju volite i držite se nje da se prestanete stalno osjećati umorno. Idealno bi bilo dobiti kombinaciju treninga izdržljivosti, treninga snage i treninga fleksibilnosti tijekom svakodnevnog 20-minutnog treninga.

Ako već neko vrijeme niste vježbali i imate puno stresa u životu, možda ćete htjeti probati jogu jer će vam povećati fleksibilnost i smanjiti stres.

Stav

Stres je možda glavni razlog zašto se ne osjećate dobro cijelo vrijeme. Barem je to bio slučaj kod mene.

Kad sam radio 70 sati tjedno kao direktor visoke tehnologije, osjećao sam se kronično stresno i iscrpljeno, ali postojala je jedna stvar koja mi je uvijek pomogla da se osjećam smirenije i manje umorno: disanje.

Ali ne bilo kakvo staro disanje. Bio je to poseban oblik dubokog jogijskog disanja nazvan Disanje s dugim izdahom ili 4-7-8 disanje (ili Pranayama na sanskrtu).

Evo kako se radi disanje s dugim izdisajem:Oglašavanje

1. Sjednite u udoban položaj uspravljene kralježnice i ruke na trbuhu.
2. Udahnite duboko i polako iz dijafragme zatvorenih usta dok brojite do 4 (idealno je dok vam se trbuh ne osjeća pun zraka).
3. Zadržite dah dok mentalno brojite do 7 i uživajte u miru.
4. Izdahnite kroz usta sa zvukom ha dok brojite do 8 (ili dok u trbuhu više nema zraka).
5. Zastanite nakon što završite izdah dok primijetite osjećaj cjelovitosti i opuštenosti od dovršavanja jednog svjesnog, dubokog udisaja.
6. Ponovite 3 puta, pazeći da je izdah duži od udisaja, tako da opuštate živčani sustav.

Znanstveno je dokazano da ova vrsta disanja s dugim izdisajem smanjuje stres.

Kad je vaš izdah dvostruko duži od udisaja, smiruje vaš parasimpatički živčani sustav koji regulira reakciju opuštanja.^[jedanaest]

Prehrana

Dijeta je vitalna za nadvladavanje umora ako se stalno osjećate umorno - uostalom, hrana je vaš glavni izvor energije.

Ako je vaša prehrana loša, to znači da ne dobivate hranjive sastojke potrebne za održavanje zdrave razine energije, što može dovesti do dnevne pospanosti.

Prehrana od umora ipak ne treba biti komplicirana ili dugotrajna. Za većinu ljudi to je samo slučaj zamjene nekoliko nezdravih namirnica za nekolicinu zdravijih, poput prelaska s prerađene hrane s malo vlakana na cjelovitu hranu s puno vlakana.

Evo 9 jednostavnih dijetnih zamjena koje danas možete napraviti:

1. Zamijenite jutarnju kavu zelenim čajem Matcha i pijte samo biljni čaj u roku od šest sati prije spavanja.
2. U bilo koji ugljikohidrat koji jedete dodajte zdravu masnoću ili proteine, posebno ako jedete prije spavanja.
3. Napunite vlaknima, posebno zelenim lisnatim povrćem.
4. Rafinirane, prerađene tjestenine i žitarice s malo vlakana zamijenite rezancima od tikvica i cjelovitim žitaricama poput heljde, kvinoje, sirka, zobi, amaranta, prosa, tefa, smeđe riže i kukuruza.
5. Zamijenite prirodna sladila s rafiniranim šećerima i pokušajte osigurati da ne unosite više od 25 g šećera dnevno ako ste žena i 30 g šećera dnevno ako ste muškarac.
6. Zamijenite sladoled alternativama s niskim udjelom šećera.
7. Zamijenite omega-6, djelomično hidrogenirana ulja poput kukuruza, palme, suncokreta, šafranike, pamuka, uljane repice i sojinog ulja za omega-3 ulja poput lana, maslina i orašastih ulja.
8. Jogurte s visokim udjelom šećera zamijenite jogurtima s niskim udjelom šećera, bez mliječnih proizvoda.
9. Zamijenite soda natrpanu šećerom za pjenušavu vodu s kapljicom soka s niskim udjelom šećera.

Također, osigurajte da vam prehrana daje dovoljno svakodnevnih esencijalnih vitamina i minerala. Većina nas nema dovoljno vitamina D, vitamina B-12, kalcija, željeza i magnezija. Ako imate malo gore navedenog vitamina i minerala, možete osjetiti umor i nisku energiju.

Zato uvijek vrijedi da vaš liječnik provjeri razinu. Ako utvrdite da je neki od njih nizak, pokušajte jesti hranu bogatu njima.

Ili biste mogli razmotriti visokokvalitetni multivitamin ili specifični dodatak.

Donja linija

Ako ste umorni od neprestanog osjećaja umora, tada postoji ogromna nada.

Ako ste umorni jer ne spavate dovoljno kvalitetnog sna, tada je najbolji lijek rutina prije spavanja zasnovana na najboljim praksama spavanja. Ako ste umorni zbog stresa i umora, najbolji su lijek četiri gore spomenute jednostavne promjene načina života.

Sve u svemu, usvajanje zdravijeg načina života idealan je lijek za osjećaj odmora i energije.Oglašavanje

Još savjeta kako se prestati osjećati umorno cijelo vrijeme

• Kako vježbati vođenu meditaciju za san za smirivanje uma
• Je li moguće vratiti dug iz spavanja? Zašto je dobro odmarano
• Vrhunski noćni rutinski vodič: Spavajte bolje i probudite se produktivno

Istaknuta fotografija: Cris Saur putem unsplash.com

Referenca