Zašto je laku noć sna tako teško postići?

Loša noć spavanja je kumulativna. Nuspojave loše noći spavanja prenose se na čitav dan, ostavljajući da vam mozak istječe isparenja osjećajući se umorno, nesposobno za fokusiranje i neproduktivno. Frustrirajuće je pokušavati obaviti zadatke kad vam mozak vrišti da samo padnete ravno na stol i uzmete peticu.

Ako ste netko tko se bude budio u neparnim noćnim satima s poteškoćama s povratkom na spavanje ili se budi ne osjećajući se osvježeno i energično, onda poslušajte jer su sljedeći odjeljci za vas.

U ovom ćemo članku zaroniti u neke od najčešćih razloga zašto se ne naspavate dobro i što možete započeti s tim.

Sadržaj

1. Je li normalno probuditi se usred noći?
2. Buđenje u isto vrijeme svake večeri?
3. Zašto se budim usred noći? (I načini rješavanja)
4. Vaš nacrt za 'rasvjetljavanje' sna

Je li normalno probuditi se usred noći?

Ne bismo li trebali uvijek spavati osam sati ravno tijekom noći?

Zapravo nije rijetkost da se netko probudi usred noći, čak i 3-4 puta noću. Normalni ljudski ciklus spavanja otprilike je svakih 90-120 minuta. Prema dr. Michaelu Breusu, stručnjaku za spavanje, većina će ljudi to proći tri do četiri ciklusa sna po noći .

Pred kraj svakog ciklusa spavanje je manje duboko i veća je vjerojatnost da ćete se probuditi. Ponekad nismo svjesni da smo uopće budni jer jednostavno padnemo natrag u san, što je normalno. To je možda glavni razlog zašto mnogi ljudi rijetko imaju istinskih neprekinutih osam sati sna.

To postaje problem kada imamo poteškoća s povratkom na spavanje. Ako ustanovite da se budite usred noći i ne možete se naspavati, to bi mogao biti znak problema koji će možda trebati riješiti.

Buđenje u isto vrijeme svake večeri?

Ako ustanovite da se budite gotovo u isto vrijeme svake noći, nemojte paničariti. To zapravo može biti znak zdravog i pouzdanog ciklusa spavanja. Mnogi ljudi imaju tendenciju utvrditi da se najčešće bude između ciklusa otprilike 4-6 sati od kada su otišli u krevet.

Ova infografika ilustrira koji su dijelovi vašeg tijela možda nezdravi na temelju vremena kad se noću probudite:^[1]

Oglašavanje

Ako se zateknete usred noći s neprekidnim poteškoćama s povratkom na spavanje, ovo bi mogao biti signal upozorenja da ćete možda trebati promijeniti svoje navike spavanja koristeći neke od dolje navedenih strategija.

Zašto se budim usred noći? (I načini rješavanja)

Postoji nekoliko razloga koji mogu biti uzrok zašto se budite usred noći. Pogledajmo top 5 najčešćih razloga zašto:

1. Nosite stres u krevet

Možda ste imali težak dan u uredu ili ste imali neki drugi oblik stresa. Stres se ne odmara kad se. Često puta stres putuje s vama natrag u vaš dom i na kraju u vaš san, osim ako se ne nosite s tim. Ako se pravilno ne nosite sa stresom, na kraju satima ležite u krevetu razmišljajući o stresu, bez obzira jeste li svjesno svjesni da se to događa ili ne.

Jeste li se ikad našli u krevetu i pokušavali spavati, samo da biste i dalje razmišljali o svojoj svađi ili sastanku za koji želite da je prošao bolje?

Naš mozak ima tendenciju da razmišlja o našem stresu i zbog toga nas može spriječiti u dubokom snu ili nas probudi usred noći. Kad razmišljate o svom stresu, suptilno držite mozak u stanju borbe ili bijega. Kada je vaš mozak u načinu borbe ili leta, izuzetno mu je teško zaspati.

Što učiniti?

Ako zateknete kako stres nosite u krevet ili se budite usred noći pod stresom, jednostavna je vježba disanje kutijama . Disanje u kutiji snažna je strategija koja pomaže smiriti signale stresa u vašem mozgu kako bi mogao početi zaspati i ostati u snu.

To je moderno okretanje brojanju ovaca. S disanjem u kutiji računat ćete isto vrijeme na udahu, zadržati na vrhu, izdahnuti i zadržati na dnu. Izgledat će otprilike ovako: (za ovo ćete biti u krevetu)

• Udahnite 4 sekunde
• Zadržite na vrhu udisaja 4 sekunde
• Izdahnite 4 sekunde
• Zadržite se na dnu izdaha 4 sekunde.

Ova jednostavna strategija može vam pomoći da oslobodite stresa iz dana, tako da možete zakoračiti u sjajnu noć dubokog sna.

2. Hrana za loše spavanje

Kritični hormon u regulaciji sna koji vam je možda poznat je hormon nazvan melatonin. Razina melatonina raste u vašem tijelu otprilike 2 sata prije spavanja, što izaziva umor i pospanost, a zatim se smanjuje tijekom noći dok se ne probudite.

Važno je znati da je melatonin obrnuto povezan s kortizolom, hormonom stresa u vašem tijelu. Dakle, kako melatonin raste, kortizol opada i mi spavamo. Kako melatonin opada, a kortizol raste, mi se budimo.Oglašavanje

Imajući previše kortizola u tijelu, pogotovo kad stignemo pred kraj dana, može negativno utjecati na naš san i može nas buditi usred noći kada bismo doista trebali spavati.

Možda ćete se iznenaditi kad utvrdite da postoji mnogo svakodnevne hrane koju jedemo koja u našem mozgu izaziva stresnu reakciju stvaranjem upale. Naš mozak je izuzetno osjetljiv na upale i upale će mozak učiniti osjetljivijim na stres.

Neke od glavnih namirnica koje vam možda uništavaju san mogu biti:

• Trans masti - Trans-Fat je visoko obrađeni i vrlo upalni izvor masti kojeg biste trebali izbjegavati po svaku cijenu ako želite dobar noćni san.
• Visoko obrađena biljna ulja - Ulja poput ulja šafranike, palme i kanole imaju nekoliko problema. Prvo, oni obično oksidiraju vrlo brzo. Oksidacija je oblik hrđanja na masti. Kad se ta ulja zagriju, vrlo brzo zahrđaju što stvara upalni odgovor u tijelu. Drugo, ta su ulja obično pretočena toksinima iz svoje obrade što ih također čini vrlo upalnima.
• Voćni sokovi i jogurti - To se obično prodaje kao zdrava hrana, ali u stvarnosti su pune šećera što može poremetiti zdrav san.
• Alkohol - Alkohol se doživljava kao način smirivanja nakon dugog dana i mnogi vjeruju da im pomaže da se dobro naspavaju. Ispada da alkohol zapravo donosi više štete nego koristi. Dokazano je da alkohol povećava budnost tijekom druge polovice sna, a također povećava razinu kortizola.^[2]

Što učiniti?

Obavezno se riješite ove hrane, posebno prije spavanja kako biste izbjegli prekide u snu.

3. Elektronika prije spavanja

Naša moderna tehnologija omogućila je pristup našim omiljenim društvenim mrežama, filmovima i TV epizodama dostupnim u oružju 24 sata dnevno. Ispada da ovaj napredak tehnologije može negativno utjecati na sposobnost našeg mozga da optimalno spava.

Svjetlost s LED zaslona poput vašeg pametnog telefona, računala i televizora ima visoku gustoću svjetlosti plavog spektra.

Vaš mozak je dobro upoznat s plavim svjetlom. Najpoznatije je plavo svjetlo oko podneva kada sunce emitira najviše plave svjetlosti. Plavo svjetlo važan je spektar svjetlosti koji pomaže našem mozgu da odredi koje je doba dana.

Kada je plavo svjetlo najviše oko podneva, pomaže mozgu da kalibrira svoj cirkadijanski ritam u točno doba dana, tako da ćemo biti spremni za spavanje u odgovarajuće vrijeme navečer.

Dobivanje plavog svjetla s pametnih telefona ili TV-a prije spavanja nesvjesno može pokrenuti vaš mozak da pomisli da je to zapravo ranije tijekom dana, nego što uistinu jest, što nehotice može utjecati na vaš cirkadijski ritam i optimalan san.

Što učiniti? Oglašavanje

Izbjegavajte svu upotrebu elektronike barem sat vremena prije spavanja kako biste izbjegli neprirodno plavo svjetlo i omogućili da se vaš mozak počne smirivati ​​kako biste se mogli sjajno naspavati.

4. Rad do spavanja

Na dan imate samo 24 sata pa ga želite maksimalno povećati. Ponekad to znači raditi do kasno u noć. Čim isključite računalo ili završite poziv, uskočite u krevet nadajući se da ćete od dana dobiti malo odmora i oporavka.

Kada je mozak aktivno uključen u mentalne aktivnosti ili posao, mozak obično generira beta moždane valove. Moždani valovi su ono što nas drži koncentriranima i upozoravamo na zadatak koji radimo, ali nažalost budnost i koncentracija ne vode do sjajnog sna. Potrebno je vrijeme da mozak prijeđe iz faze uzbune u fazu odmora.

Što učiniti?

Ključno je dati mozgu znak da je posao gotov i vrijeme je da se prebacimo u opušteno stanje kako bismo mogli započeti proces opuštanja i na kraju spavanja.

Neke natuknice pomoću kojih možete reći svom mozgu da je vrijeme za opuštanje su:

• Isključite sve i počnite polako duboko udahnuti.
• Pročitajte knjigu fantastike.
• Tuširajte se vrućim.
• Pogledajte epizodu svoje omiljene emisije, samo pazite da prođe najmanje sat vremena dok ne odete u krevet.
• Puštajte opuštajuću glazbu

Upotrijebite sve što vam najbolje odgovara, ali ključno je ostati dosljedan. Što ste dosljedniji svojim naznakama, mozak postaje bolji u prelasku s posla na opuštanje.

5. Ne praviti rutinu spavanja

Tvoj mozak voli rutina . U neuroznanosti postoji izreka koja kaže da mozak žice način na koji puca, što znači da što se mozak više bavi istom aktivnošću ili navikom, to više ožičenja mozak čini mozak lakšim i jednostavnijim za postizanje.

Što se tiče dobrog sna, rutina spavanja presudna je za pomoć mozgu da se opusti od dana i počne postavljati temelje za sjajan noćni san.

Razmislite o tome kad ste zadnji put išli na trening, jeste li stigli u teretanu i odmah počeli bacati tegove ili započeli trčati? Naravno da ne. Zagrijali ste se (nadam se) i pripremili tijelo za trening.

Smatrajte svoju rutinu spavanja zagrijavanjem za mozak kako bi se pripremio za spavanje. Jedina je razlika u tome što se mozak, što se više zagrijavate uz rutinu spavanja, poboljšava.Oglašavanje

Što učiniti?

Najbolji način za početak je postavljanje točno određenog vremena svake noći, obično sat vremena prije spavanja, gdje ćete se obvezati na isključivanje posla i elektronike kako biste prešli u svoju rutinu spavanja. Koju god rutinu odabrali, pridržavajte je se nekoliko tjedana kako biste dali mozgu vremena da se prilagodi novom rasporedu.

Ako tražite rutinu za laku noć koju biste slijedili, evo je: Vrhunski noćni rutinski vodič: Spavajte bolje i probudite se produktivno

Vaš nacrt za rasvjetljavanje sna

Ako želite ostati produktivni i imati nevjerojatne količine energije, trebat će vam izvrsno spavanje.

Niste sigurni gdje započeti?

Evo vašeg plana koji će vam pomoći da zaspite nevjerojatnu noć i spriječite vas da se probudite usred noći.

1. Stvorite sjajnu rutinu spavanja i držite se toga.
2. Zapišite sve što trebate učiniti sljedeći dan kako biste to mogli izbaciti iz uma i pustiti mozak da se opusti.
3. Izbjegavajte hranu koja otežava spavanje, posebno prije spavanja.
4. Isključite televizor, telefon i računalo prije spavanja.
5. Prestanite raditi barem sat vremena prije spavanja kako biste svom mozgu omogućili prijelaz da se pripremi za spavanje.
6. Lezi u krevet u dobro vrijeme.

Ove strategije pomoći će vam ne samo da se izvrsno naspavate, već će vam pomoći da se usred noći ne probudite nemirni i nesposobni da se vratite na spavanje.

Spavajte dobro, prijatelji moji!

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com

Referenca