Dugi i stresni sati u uredu, duga putovanja na posao, druženje automobilom i dizanje djece prema gore i dolje mogu biti naporan za um i tijelo. Ovo su neki od najčešćih stresora koji uzrokuju kronične bolove u vratu. Upravljanje jer je bol u vratu ključna za potporu ukupnom zdravlju kralježnice. Joga je preventivni pristup broj jedan za održavanje ukupne dobrobiti vašeg tijela. Evo 10 jednostavnih poteza joge koji pomažu ublažiti tu tvrdoglavu bol u vratu.

1. Poza djeteta

Oglašavanje

• Počnite u klečećem položaju i udahnite.
• Izdahnite i spustite stražnjicu prema svojim ozdravljenjima dok ispružate tijelo prema dolje i ispružate ruke prema naprijed.
• Naslonite ruke na zemlju, uz tijelo, trbuhom smještenim između bedara i čela na strunjači.
• Ostanite u dječjoj pozi 3-5 udaha, osjećajući kako vam se kralježnica počinje produljivati, a stražnjica pada.

2. Krava u mačju pozu

• Započnite u položaju stola; ruke s prstima usmjerenim prema naprijed poravnavajući se ispod ramena i koljena poravnavajući ispod kukova na udaljenosti od širine kukova.
• Udisanje pređite u pozu krave; spustite trbuh prema prostirci, podignite bradu i prsa, očiju gledajući prema nebu.
• Pomaknite se u mačju pozu izdahnuvši; povucite trbuh prema kralježnici s okruglim leđima prema nebu.
• Izmjenjujte pozu krave i mačke 3-5 puta.

3. Sjedeća okreta kralježnice

Oglašavanje

• Počnite sjediti s ispruženim nogama.
• Prekrižite desno stopalo preko vanjske strane lijeve natkoljenice sa savijenim koljenom. Desno koljeno je usmjereno prema nebu.
• Udahnite i stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena s desnom rukom usredotočenom na kralježnicu na podu iza vas.
• Izdahnite i uvrnite se udesno laganim pokretom, pomičući se iz trbuha, držeći obje sjedeće kosti na podu. Ostanite 5 udaha.
• Ponovite s druge strane. Lijeva noga preko desnog bedra, desni lakat izvan lijevog koljena, ruka usredotočena na kralježnicu iza na podu, uvijte i dišite.

4. Poza od uha do ramena

• Počnite sjediti prekriženih nogu, gledajući ravno naprijed, ruku spuštenih uz bok.
• Nakon dubokog udisaja izdahnite i spustite desno uho na desno rame bez savijanja glave prema naprijed ili unatrag kako biste ostali u istoj liniji kao i ramena.
• Udahnite i podignite glavu natrag u središte.
• Izdahnite i ponovite s druge strane povlačeći lijevo uho dolje do lijevog ramena.
• Ponovite 3 puta s obje strane.

5. Široki naprijed Ben

Oglašavanje

• Počnite u stojećem položaju sa široko razmaknutim stopalima.
• Udahnite i ispravite kralježnicu prije izdisaja dok se u kukovima savijate prema naprijed.
• Nježno spustite glavu na zemlju i pogledajte iza sebe.
• Ruke podignite na pod ili gdje god mogu dosegnuti, s laktovima usmjerenim iza vas.
• Ostanite u ovoj pozi 3-5 udaha.

6. Poza zeca

• Započnite u djetetovoj pozi.
• Držite se za pete rukama, udahnite i lagano se kotrljajte od čela do tjemena, podižući kukove prema nebu.
• Izdahnite i polako spustite bokove natrag do peta i čela natrag u početni položaj.
• Ponovite 3-5 puta.

7. Proširena poza šteneta

• Započnite u položaju na vrhu stola; ruke s prstima usmjerenim prema naprijed poravnavajući se ispod ramena i koljena poravnavajući ispod kukova na udaljenosti od širine kukova.
• Udahnite dok hodate rukama ispred sebe, spuštajući prsa prema zemlji.
• Izdahnite i zadržite kukove na ramenima koljena i ruku, dok lagano otpuštate čelo na tlo.
• Udahnite i odmaknite vrhove prstiju od tijela, privucite lopatice i dohvatite bokove prema nebu.
• Izdahnite i ostanite u ovoj pozi 3-5 udaha.

8. Riblja poza

• Započnite u položaju polaganja s ispruženim nogama i rukama naslonjenim uz tijelo dlanovima prema dolje.
• Nježno podignite sakralno područje dok ruke sastavljate ispod donjeg dijela kralježnice dodirujući palčeve i dlanove položene na pod.
• Udahnite i utisnite podlaktice u zemlju dok podižete gornji dio leđa kako biste stvorili luk.
• Izdahnite; podignite lopatice i gornji dio trupa sa zemlje, lagano naginjući glavu unatrag tako da tjemena glave bude prema podu.
• Ostanite u ovoj pozi 3-5 udaha.

9. Noge uza zid

• Počnite u položaju polaganja s nogama podignutim iznad bokova i pritisnutim uza zid.
• Premještajte svoju težinu s jedne na drugu stranu dok zacrtavate stražnjicu prema zidu.
• Udahnite i pustite da vam ruke ostanu otvorene sa strane, dlanovima okrenutim prema gore.
• Izdahnite i pustite da zglobovi kuka i donji dio leđa dođu u kontakt sa zemljom.
• Zatvorite oči i ostanite u ovoj pozi 5-7 udisaja.

10. Mrtva poza s potporom za glavu i vrat

Oglašavanje

• Stavite podupirač, presavijeni pokrivač ili ručnik na zemlju gdje će vam se odmarati glava.
• Lezite na jastuk savijenih koljena.
• Stavite jastuk ispod glave i vrata.
• Udahnite i ispružite noge jednu po jednu.
• Izdahnite i dopustite tijelu da se opusti u zemlju s rukama položenim u stranu i dlanovima prema gore.
• Usredotočite se na udisanje i produljenje uzduž zemlje dok izdišete.
• Nastavite disati zatvorenih očiju 3-10 udaha.