Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase, jačanje razine energije, poboljšanje funkcije raspoloženja, a popularni makronutrijent čak igra ulogu u optimalnoj probavi. Doručak je jedno od najboljih vremena za jesti proteine ​​jer vas energizira i održava, a da sat vremena kasnije ne ostanete gladni, a pomaže i u povećanju fokusa i produktivnosti u jutarnjim satima kada su mnogima od nas najpotrebniji.

Doručak bogat proteinima također pomaže u metabolizmu, a da pritom ne uzrokuje negativan utjecaj na razinu šećera u krvi ako odaberete nemasni izvor proteina. Dakle, ako jedete bez mesa ili želite pojesti malo manje mesa, preskočite slaninu i kobasicu, ali nemojte se uzrujavati - postoji mnoštvo nevjerojatno ukusnih recepata za doručak bogat proteinima koji će vam pomoći da napravite vitkiju hranu mišićna masa.

Evo 10 zdravih opcija i još nekoliko savjeta kako maksimizirati i ostatak dana!

1. Prilagodljive šalice za doručak prepune proteina

Zdravi Maven

Ove šalice za doručak ne sadrže samo proteinski prah i grčki jogurt, već sadrže i zob koja je prekrasan način da pojačate unos proteina i vlakana na biljnoj bazi. Nabavite recept za ove šalice doručka prepune proteina na adresi Zdravi Maven ovdje .

2. Smoothie od bjelančevina od špinata

Ukrasite limunom Oglašavanje

Možda se jednostavno ne bavite pečenjem jutarnjeg obroka. To je u redu! Evo brzog i jednostavnog prijenosnog doručka koji je prepun proteina, pa čak i voća i povrća! Ovaj divan recept za smoothie by Garnish With Lemon sadrži i malo masti zdravih za srce od bademovog maslaca koji će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni.

3. Barovi od orašastih plodova Quinoa

Zdrava jelo

Evo još jednog recepta za pečenje koji tijekom cijelog tjedna uživate u pripremi obroka za lagana jela s doručkom. Ovi sjajni izgleda Barovi s orašastim plodovima od kvinoje by The Wholesome Dish prepuna je raznih izvora proteina, uključujući kvinoju, zob, jaja i maslac od kikirikija. Također su siromašni prirodnim šećerima zahvaljujući upotrebi svemoguće banane koja vam može dodatno povećati razinu energije.

4. Frittata od bjelanjaka od špinata i gljiva

Foodie Crush

Bjelanjci su izvrstan izvor vegetarijanskih proteina bez masnoće, a također su i prekrasno platno za povrće koje želite! Umutite bjelanjke s povrćem ili napravite ovo Frittata od špinata i gljiva stvorio Foodie Crush za opciju s malo ugljikohidrata, ali još uvijek zasitnu.

5. Šalice zdravih jaja od muffina s 50 kalorija

Oglašavanje

Pokaži mi ukusan

Rezanje kalorija definitivno dovodi do gubitka kilograma, ali umjesto da za doručak jedete 100-kalorijsku obrađenu opciju koja će vas ostaviti gladnima i uništiti šećer u krvi, napravite ove Zdrave šalice za muffine od 50 kalorija i uživajte u dva ili tri za jutarnji obrok. Više bjelančevina dobit ćete zahvaljujući jajima, kao i nekim vlaknima zdravim srcima i slanim okusima od povrća uključenog u ovaj recept.

6. Chia puding od visoko proteina od vanilije

Jednostavno Quinoa

Ovaj veganski doručak nema šećera, mliječnih proizvoda, jaja ili glutena, ali spakira tone biljnih proteina, kao i masti zdrave za srce, koje su također potrebne u malim količinama tijekom dana za izgradnju čiste mišićne mase. Isprobajte ovaj ljupki recept za chia puding koji je kreirao Jednostavno Quinoa koju možete napraviti večer prije pa je spremna za slijedeće jutro.

7. Krajnji jesenski omlet

Kim's Cravings

Ne mora biti jesen da biste iskoristili ovaj visokoproteinski recept za doručak! Krajnji jesenski omlet Kim’s Cravings sadrži bjelanjke bogate proteinima, zajedno sa crnim grahom, koji je također dobar izvor proteina i vlakana. Ovo je dobitna kombinacija za zasitni doručak i izvrsna za razinu šećera u krvi prva stvar u danu. Spojite ovaj omlet s malo salse i spremni ste!Oglašavanje

8. Zobena kaša preko tijesta za kolače

Cvrsta posuda

Zobene pahuljice prepune proteina izvrstan su način da ostanete siti cijelo jutro i osigurate da vlakna dobijete i prvu stvar u danu. Ali tko kaže da zobene pahuljice moraju biti dosadne? Umutite ovu vitku izgradnju mišića Proteinska zobena kaša preko tijesta za kolače od Dashing Dish-a koji može imati okus poput deserta, ali ne sadrži šećer!

9. Zdjela za smoothie od bundeve

Hummusapien

Bundeva i banane nude vlakna koja održavaju, a dodatak proteina u prahu čini ovaj recept ukupnom dobitkom za vaš jutarnji obrok. Pun je jesenskih okusa, ali dovoljno je lagan i osvježavajuć za uživanje u bilo koje doba godine. Ovaj biljni recept Hummusapiena sadrži i dodir bademovog maslaca za zasićenje zdravih masnoća!

10. Čokoladna bjelančevina Acai Smoothie zdjela

Dušna žlica Oglašavanje

Acai je bobica zdrava za srce koja ne sadrži šećer, ali uključuje prekrasan okus borovnice / čokolade, toliko proteina kao jaje i omega-3 masne kiseline zdrave za srce. Povećajte unos proteina sa ovaj posni recept za zdjelu smoothieja, i ne samo da ćete se osjećati energično i zadovoljno, već ćete i u ostatku dana imati izvrsno raspoloženje zahvaljujući svim hranjivim sastojcima u ovoj zdjeli!

Više savjeta za izgradnju čiste mišićne mase:

1. Jedite najviše svakih 4-5 sati i nemojte što više bez obroka. Evo nekoliko brzih i zdravih ideja za ručak ako niste sigurni što biste jeli i zauzeti se tijekom ručka.
2. Ručak i večeru temeljite na nemasnom izvoru proteina koji sadrži najmanje 25-30 grama proteina po obroku. Veliki izvori uključuju:

• obični nemasni jogurt i nemasni jogurt napravljen bez šećera
• jaja bez kaveza ili bjelanjke
• mahunarke poput leće i slanutka (ili graha)
• prirodni maslac od kikirikija ili badema
• divlje ulovljene ribe
• proteinski prašci na biljnoj bazi
• sjemenke konoplje i chia sjemenke
• prah izolata proteina sirutke hranjen travom
• zobena kaša
• špinat
• kvinoja
• amarant

Ne zaboravite izbjegavati meso za ručak i prženo meso pod svaku cijenu. Evo nekoliko visokoproteinskih obroka s manje od 400 kalorija

3. Pri svakom obroku napunite tanjur zelenilom i povrćem. Ostatak jela nadopunite malom stranom voća ili nekim složenim ugljikohidratima poput divlje riže, zobi, batata ili quinoe.

4. Za desert posegnite za tamnom čokoladom s udjelom kakaa od 90% ili većom i komadom voća umjesto slatkiša ili kolača.

5. Dnevno dodajte 2 žlice mljevenog sjemena lana i / ili chia u prehranu kako biste povećali unos vlakana, kao i omega-3 masnih kiselina na biljnoj bazi.

Također biste trebali uzimati multivitamine kako biste osigurali da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe, a neki će ljudi možda imati koristi od dodataka vitamina D3 i dodatnih sportskih dodataka ako vježbate svaki dan. Međutim, uvijek se posavjetujte s nekim od povjerenja prije nego što dodate puno dodataka u svoju rutinu jer vam možda neće trebati više od par. Čistu mišićnu masu možete adekvatno izgraditi zdravom prehranom, dovoljno odmora i smanjenjem unosa šećera, pržene hrane, prerađene hrane i masnih izvora mesa.

Napokon, ne zaboravimo na vježbanje! Pogledajte ovo 5 hackanja u fitnesu i prehrani za brzu izgradnju mišića za neke jednostavne savjete za fitnes koji će još više potaknuti rast mišića.

Istaknuta fotografija: Mama za preobrazbu obroka / Flickr putem flic.kr Oglašavanje