Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sada su jedan od najpopularnijih dodataka prehrani i zarađuju mjesto u milijunima domova i teretana širom svijeta. Brojne studije pokazuju izravnu vezu između unosa BCAA i poboljšane snage i oporavka, potičući rast prodaje koji ne pokazuje znakove usporavanja.

Bez obzira jeste li zagriženi trkač, profesionalni tenisač, amaterski dizač utega ili olimpijski osvajač zlatnih medalja, zasigurno biste mogli imati koristi od dodavanja više BCAA u svoju prehranu.

Dokazi podupiru upotrebu BCAA dodataka za snagu i oporavak tijekom vježbanja, ali također prepoznaju njihovu ulogu u nekim bolestima, poput raka. Druga su istraživanja također povezala razinu BCAA u krvi s rezistencijom na inzulin i dijabetesom tipa 2.

U ovom ćemo članku razmotriti glavne prednosti BCAA za snagu i oporavak te zašto biste ih trebali dodati u svoju prehranu.

Sadržaj

1. Što su BCAA?
   • Izvori hrane
   • Odnos 2: 1: 1
2. Prednosti BCAA
   • 1. Izgradit ćete glavnu mišićnu masu
   • 2. Bit ćete daleko manje iscrpljeni
   • 3. Put ćete oporaviti brže
   • 5. Masivno skladištenje energije mišića
3. Opasnosti, nuspojave i toksičnost
   • Postoji li rizik od toksičnosti
   • Inkluzivne veze s dijabetesom tipa 2
   • Negativni učinci na osjetljivost na inzulin u veganima
   • Povećano širenje raka i bolesti
4. Uzmi savjet za dom: Uzmi BCAA

Što su BCAA?

Kada govorimo o proteinima, mislimo na aminokiselinske ostatke - od kojih se proteini proizvode. BCAA su esencijalne aminokiseline jer ih tijelo ne može samostalno sintetizirati, stoga ih moramo unositi u našu prehranu. Od devet esencijalnih aminokiselina, tri od njih spadaju u kategoriju BCAA. Oni su:

• Leucin - pojačava sintezu proteina, pomažući u izgradnji i popravljanju mišića. Također pomaže inzulinu u regulaciji šećera u krvi i jedna je od samo dvije aminokiseline koje se ne mogu pretvoriti u šećer.
• Izolevcin - omogućuje pohranu energije u mišićnim stanicama, a ne u masnim stanicama, regulirajući unos glukoze.
• Valin - poboljšava mentalno funkcioniranje, smanjuje umor i sprečava razgradnju mišića.

Ostale esencijalne aminokiseline oksidiraju se (razgrađuju se da bi oslobodile energiju) u jetri, no BCAA su jedinstveni po tome što se mogu metabolizirati u mišićima. Zašto je ovo važno? Pa, tijelu su potrebni BCAA u krvotoku da bi održalo normalne tjelesne funkcije. Ako nema dostupnih, tijelo će razgraditi mišićne stanice kako bi ih oslobodilo.^[1][1]

Izvori hrane

Industrija dodataka izvrsno radi uvjeravajući nas da ulažemo u BCAA dodatke kako bismo postigli optimalne rezultate. Međutim, većinom ćete sve što trebate dobiti iz svakodnevne hrane.

Preporučeni unos BCAA je oko 15-20 grama dnevno, tako da unošenje dovoljne količine hrane u prehranu nije toliko teško. Trebali biste ciljati na oko pet grama po obroku (pod pretpostavkom tri kvadratna obroka dnevno).

Evo nekoliko uobičajenih namirnica s primjerima njihovog sadržaja BCAA, po obroku od 3 oz, kuhano.Oglašavanje

• Čedarski sir - 4,7g
• Mljevena puretina - 4,2g
• Mljevena govedina (95% nemasna) - 4,0g
• Kikiriki - 3,1g
• Indijski oraščići - 2,8g
• Cijela jaja - 2,2g
• Pileća prsa - 2,1g
• Leća - 1,3g
• Crni grah - 1,3g

Leća, crni grah i grah sadrže sve tri aminokiseline razgranatog lanca; međutim, neke namirnice na biljnoj bazi nisu cjeloviti proteini. Da bi hrana bila cjeloviti izvor bjelančevina, ona mora sadržavati svih devet esencijalnih aminokiselina. Dok su grah i crni grah kompletni, leći nedostaje dovoljno metionina.

Ovaj problem možete prevladati kombinirajući leću s drugom hranom bogatom metioninom (poput riže) da bi se stvorili cjeloviti proteini. Kikiriki pati od sličnog problema jer mu nedostaje esencijalna aminokiselina, lizin. Da bi bio potpun, jednostavno ga namažite na kruh ili tost.

Ako niste sigurni koja hrana sadrži cjelovite proteine, idite na nutritiondata.self.com. Ova fantastična stranica navodi proteinske i prehrambene profile tisuća namirnica. Ako protein nije potpun, jednostavno kliknite vezu pronađi hranu s komplementarnim profilom da biste pronašli izvore koji sadrže nedostajuće esencijalne aminokiseline.

Odnos 2: 1: 1

Kada pogledate BCAA ambalažu, gotovo uvijek ćete pronaći referencu na omjer BCAA. Najčešći je 2: 1: 1, sastavljen od dvodijelnog leucina, jednodijelnog izolevcina i jednodijelnog valina. Iako je najčešće 2: 1: 1, ponekad ćete vidjeti proizvode u omjeru 4: 1: 1, 8: 1: 1, pa čak i 10: 1: 1.

Svi ovi dodaci BCAA s većim omjerom sadrže više leucina. Ako odvojite vrijeme za čitanje pakiranja ili marketinških materijala proizvođača, oni se obično pozivaju na snagu leucina u izgradnji mišića. U stvarnosti ih je jednostavno jeftinije proizvesti, pa ćete ih rijetko naći pozivajući se na postojeća istraživanja kako bi potkrijepili svoje tvrdnje.

Znanstvenici su koristili omjer 2: 1: 1 u studijama temeljenim na razinama pronađenim u prirodnim izvorima hrane. Povijesno je bilo malo potrebe za istraživanjem drugih omjera. Ipak, uloga leucina u sintezi proteina izazvala je određeni interes. Iako su trenutni dokazi ograničeni, omjer 4: 1: 1 pokazao se obećavajućim u jednoj studiji, gdje su rezultati pokazali da povećava sintezu proteina za preko 30%.

Prednosti BCAA

1. Izgradit ćete glavnu mišićnu masu

Kada želite poboljšati snagu ili izgraditi mišiće (hipertrofija), morate aktivirati sintezu proteina. Da bi se to dogodilo, leucin je najvažnija prehrambena potreba. Kemijski signali govore vašem tijelu da gradi i popravlja mišiće, a leucin ga učinkovito pojačava - posebno nakon vježbanja otpora.^[dva]

Budući da je leucin glavna amino kiselina povezana s rastom mišića, možda se pitate zašto se to ne preporučuje kao samostalni dodatak za rast mišića. Kako se to događa, provedene su studije za istraživanje. Jedna takva studija uspoređivala je tri skupine: jedna je uzimala placebo, druga dodatak leucinu, dok je treća skupina konzumirala redovno BCAA piće u omjeru 2: 1: 1. Iako je leucin imao bolji učinak od placeba, nije imao dobre rezultate kao BCAA skupina.

Razlog tome je jednostavan: sve aminokiseline potrebne su za rast mišića. Dakle, dok leucin stimulira proces, za izgradnju mišića potrebni su i drugi oblici proteina. Bez ostalih aminokiselina, leucin je poput motivacijskog upravitelja gradilišta bez radnika koji bi obavljali posao.^[3] Oglašavanje

2. Bit ćete daleko manje iscrpljeni

Umoriti se tijekom vježbanja može biti pravi zastoj. Bit će vam drago čuti da aminokiseline razgranatog lanca - posebno valin - mogu pomoći u tome.

Kada vježbate, razina triptofana (druge esencijalne aminokiseline) raste. Kad triptofan dospije u mozak, koristi se za stvaranje serotonina - hormona povezanog s našim osjećajem umora. Sve aminokiseline prenose se u mozak istim sabirnicom, ali ipak ne smiju sve ući u mozak. Uz ograničeni smještaj, valine se natječe s triptofanom i svladava ga. Manje triptofana u mozgu znači manje serotonina, a manje serotonina znači niži umor.^[4]

3. Oporavit ćete se brže

Tijekom intenzivnog vježbanja tijelo može pretrpjeti pravo udaranje. Oporavak nakon takve sesije može potrajati nekoliko dana ili više.

Jedno istraživanje, koje je proučavalo učinke dodavanja BCAA kod iskusnih sportaša treniranih na otpor, pokazalo je pozitivne rezultate. Stopa oporavka poboljšana je za snagu, visinu skoka protiv kretanja i bolnost mišića.^[5]BCAA također mogu ubrzati vrijeme oporavka nakon sportova izdržljivosti i intenzivnih kardio sesija.4. Nema više mišićnog katabolizma

Naš je prioritet prilikom vježbanja - bilo da se radi o mršavljenju, tonusu ili općenito zdravijem - obično poboljšati tjelesnu građu; uostalom, bolji sastav tijela čini da izgledate zategnutije, a zdravstvene dobrobiti dobro su dokumentirane.

Tijekom vježbanja potrebno nam je više BCAA za pravilno funkcioniranje. [11]^[6]

Kad su razine krvotoka preniske, tijelo traži mjesto gdje će ih dobiti. U ovoj fazi počinje razgrađivati ​​(katabolizirati) mišićno tkivo kako bi pristupilo aminokiselinama razgranatog lanca koje su mu potrebne.

Konzumacija BCAA osigurava dostupnost odgovarajuće razine u krvotoku, smanjujući šanse za mišićni slom. Tijekom i nakon intenzivnih vježbanja važno je konzumirati nešto višu razinu. To je razlog zbog kojeg će neki sportaši pijuckati BCAA dodatak piću tijekom treninga.

Povremeni post je posljednjih godina postao sve popularniji, s milijunima ljudi koji su uspjeli postići ovaj oblik prehrane. Kao što možete zamisliti, dok je natašte, krvotok ima malo BCAA. Vraćanje vrlo niskokaloričnog BCAA pića tijekom posta pomaže u borbi protiv toga.Oglašavanje

Nakon treninga, obično se konzumira obrok ili nadomjestak obroka s visokim udjelom bjelančevina za daljnje nadopunjavanje razine BCAA. Ako je cilj treninga bio izgraditi mišiće, ovo je najbolje vrijeme da sinteza proteina dobije poticaj s malo leucina za izgradnju mišića. Ugljikohidrati brzog djelovanja također su dobra ideja u ovom trenutku, jer se energija može pohraniti u mišiće kao glikogen.

5. Masivno skladištenje energije mišića

Kada jedete, potrošena energija se ili koristi ili pohranjuje. Moglo bi vam se oprostiti ako mislite da se višak energije skladišti u masnim stanicama, ali nije.

Jednom probavljeni, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja opskrbljuje vaše stanice energijom. Hormon, inzulin, pomaže u regulaciji šećera u krvi. Jedan od načina na koji to čini je pomaganje glukozi da se kreće kroz stanične stijenke da bi se pohranila.

Neiskorištena glukoza pretvara se u glikogen i pohranjuje u jetru i mišićno tkivo. Sav višak glukoze koji se ne može deponirati kao glikogen konačno se pohranjuje u masne stanice.

Fantastična stvar kod glikogena pohranjenog u mišićnim stanicama je sljedeća: jednom pohranjen u mišiću, ne može se vratiti u krvotok da bi se koristio bilo gdje drugdje. Može ga koristiti samo mišić. Iz tog je razloga poticanje pohrane glukoze u mišićnim stanicama poželjnije od njezine pohrane u obliku masti.

Glikogen pohranjen u mišićima lako je dostupan izvor energije. Dakle, kada su šećeri u krvi preniski, mišići koji se skupljaju koristit će gorivo pohranjeno u sebi kako bi obavili posao. Tu aminokiselina razgranatog lanca, izoleucin, svijetli potičući unos glukoze u mišiće. Veći unos znači da se manje energije pohranjuje kao masnoća što rezultira bržim pristupom energiji mišića.^[7]

Opasnosti, nuspojave i toksičnost

Postoji li rizik od toksičnosti

Sigurno je reći da konzumacija visoke razine BCAA nije toksična. Studije su proučavale toksičnost kod miševa i štakora, zaključujući kako ne postoji razina opaženog štetnog učinka.^[8]

Međutim, ako želite maksimalizirati svoje napore na treningu, istraživanje pokazuje da prekomjerna razina BCAA zapravo može ometati izvedbu. [14]^[9]

Inkluzivne veze s dijabetesom tipa 2

Možda je najveća briga nekih ljudi to što postoji izravna veza između visoke razine BCAA u krvi i dijabetesa tipa 2. [15] Na početku pregleda čini se da je ovo loša vijest za aminokiseline razgranatog lanca. Međutim, daljnja istraživanja sugeriraju da loša osjetljivost na inzulin potiče višu razinu BCAA u cirkulaciji.^{[10] [jedanaest]} Oglašavanje

Negativni učinci na osjetljivost na inzulin u veganima

Tijekom studije iz 2017., kada su dodavali BCAA, vegani su postali otporniji na inzulin.^[12]

Tijekom ove studije trošili su dodatnih 20 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno tijekom tri mjeseca. S obzirom na nedostatak istraživanja na tu temu, teško je utvrditi zašto se to dogodilo. Dokazi pokazuju da prelazak na biljnu prehranu smanjuje razinu BCAA u plazmi povezanu s rezistencijom na inzulin.^[13]

Veganski ispitanici također su imali puno bolju osjetljivost na inzulin na početku studije.

Povećano širenje raka i bolesti

Unutar naših stanica neprestano se odvija niz kemijskih reakcija. Ovaj niz događaja, poznat kao biološki put, nazivamo našim metabolizmom. Te interakcije proizvode nove molekule poput masti ili proteina i mogu potaknuti promjene u našim stanicama.

Put mTOR-a čini dio ovog procesa. Jednostavno rečeno, mTOR put regulira rast stanica. Aminokiselina razgranatog lanca, leucin, stimulira mTOR put, što je izvrsno za rast mišića, ali ne tako dobro za neke oblike raka. Mnogi se karcinomi oslanjaju na aktivnost mTOR-a za rast i širenje stanica karcinoma. Iz tog se razloga odvijaju mnoga istraživanja u vezi s BCAA i njihovom vezom s bolestima.^[14]

Uzmi savjet za dom: Uzmi BCAA

S lakoćom je vidjeti, s obzirom na dokaze, zašto su BCAA tako popularan dodatak ljudima koji se bave tjelovježbom. Brži oporavak, povećani rast mišića i smanjeni umor pogoduju svim vrstama sportaša, od početnika do sezonskih olimpijaca.

Za one koji dižu utege, BCAA će vam pomoći da postanete veći i jači; maratonci bi mogli odgoditi udaranje o zid, a ako u tjednu iz tjedna u tjedan igrate natjecateljski nogomet, možete se brže oporaviti. Suprotno tome, ako ne vježbate redovito, zaista nema potrebe: samo osigurajte da nekoliko puta tjedno jedete dovoljno cjelovitih proteina na biljnoj bazi, poput leće, crnog graha, orašastih plodova i žitarica, malo ribe i mesa. bit češ dobro.

Međutim, ako ste vegan, vaša obitelj ima povijest dijabetesa ili vam je nedavno dijagnosticirana bolest poput raka, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije dodavanja BCAA dodataka prehrani.

Istaknuta fotografija: Brad Neathery putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca