Iz dana u dan svi patimo. Život je težak, jeste li ikad prionuli poslu i zaustavili se točno ispred stuba i apsolutno se pribojavali pomisli da ćete morati poći do njih? Do vrha ste bez daha, neudobno vam je i znojenje.

Pa, kako brzo izgraditi izdržljivost i poboljšati izdržljivost? Istražit ćemo savjete u ovom članku.

Sadržaj

1. Koja je najbolja vježba za izdržljivost?
2. Vrste Cardio: LISS VS HIIT, što je bolje?
3. Kako izgraditi svoju fizičku izdržljivost
4. Kako se zapravo gradi izdržljivost
5. Završne misli

Koja je najbolja vježba za izdržljivost?

Kad se suočimo s bilo kojim pothvatom vježbanja, uvijek ćemo se zapitati Koji je najbolji način da postignemo svoje ciljeve?

Stvarno ovisi. Zašto to kažem?

Postoji puno varijabli o tome koji bih vam oblik vježbanja mogao preporučiti. Ne brinite, jednostavno to neću ostaviti tamo. Dat ću vam primjere koji će odgovarati mnogim različitim scenarijima.Oglašavanje

Kad preporučujete oblike kardio-treninga za ljude, morate ispitati mnoge stvari poput, koliko dugo treniraju, njihove dobi, bilo kakvih ozljeda koje je dijagnosticirao medicinski stručnjak i samo nekih mučnih bolova koje mogu imati od pretjerano zategnutih mišića.

Kada bih se suočio s nekim tko je vrlo nedovoljno obučen, godinama je radio za radnim stolom i nije trenirao desetljećima, preporučio bih neudarni oblik kardio-vožnje poput bicikla, eliptični, veslajući, jer su njihovi mišići, tetive a ligamenti nisu navikli podnijeti stotine kilograma udara koji nastaje svaki put kad skočimo, sletimo, trčimo. Ista ideja vrijedi za nekoga tko ima bilo kakav artritis u koljenima, leđima itd.

Kad se suoče s trčanjem i sprintom, preporučio bih ove načine kardio treninga onim klijentima koji imaju iskustva s tim oblicima kardio treninga, bilo da su to sportaši ili samo povremeni trkači; naravno, pod pretpostavkom da imaju dobru tehniku ​​trčanja i obuću. Bez dobre tehnike trčanja ili obuće, na kraju ćete naletjeti na neku vrstu ozljede.

Vrste Cardio: LISS VS HIIT, što je bolje?

Postoje dva glavna oblika kardio vađenja koja su ljudi upoznati ili su za njih čuli.

Jedan od njih je LISS što znači stabilno stanje niskog intenziteta. Ovaj oblik kardio drva predstavit će oblik kardio, koji nije jako oporezujući i ne uključuje bilo kakve intervale. Dobar primjer bi bilo hodanje na traci za trčanje blagim nagibom i umjerenim korakom, a možete ga držati otprilike sat vremena.Oglašavanje

Trenutno je u plamenu vrlo poznati oblik kardio HIIT-a koji označava intervalni trening visokog intenziteta. Ovaj kardio je vrlo intenzivan i uključuje skokove gotovo maksimalnog napora praćene potpunim odmorom ili aktivnim oporavkom (hodanje). Savršen primjer HIIT treninga bili bi intervalni sprinti, maksimalni napor u sprintu 20 sekundi praćen minutom hodanja (rad odmorom 1: 3).

Sad kad znate što su, možda se pitate koji je bolji za vas. A odgovor je, oboje! Oboje će vam izgraditi izdržljivost, a kada ih obojicu kombiniramo u vaš protokol treninga, svoju ćete izdržljivost i izdržljivost izgraditi još brže nego samo korištenjem jednog ili drugog!

Evo rutine na koju se možete pozvati:

Tjedan lažnog treninga (pripravnik početnik)

• Ponedjeljak: HIIT sprint (rad odmora 1: 3) 20 min
• Utorak: LISS bicikl (blagi otpor) 60 minuta
• Srijeda: LISS šetnja (ako je moguće vani), ako ne i lagani nagib laganog tempa, 60 minuta
• Četvrtak: ISKLJUČENO
• Petak: HIIT stroj za veslanje (rad odmora 1: 2) 20 minuta
• Subota: LISS hodanje (ako je moguće vani) ako je na pokretnoj traci mali nagib, lagani tempo
• Nedjelja: ISKLJUČENO

* omjer dodijeljenog rada i odmora varirat će ovisno o razini fizičke spremnosti pojedincaOglašavanje

Kako izgraditi svoju fizičku izdržljivost

Kada gradite prilagođeni kardio program, vrlo je važno znati svoju početnu razinu kardio treninga urađenog testiranjem kondicije. Ovi testovi dat će vam dobru mjeru od mjesta s kojeg započinjete, tako da možete lako izmjeriti svoj napredak nekoliko mjeseci dalje.

Ako niste upoznati s vježbanjem programiranja i stvarno želite trenirati učinkovito i u dobroj formi, bilo bi dobro unajmiti osobnog trenera. Trener će biti upoznat s izvođenjem ovih vrsta testova kondicije i može osigurati da se svaki put izvode potpuno isto kako bi osigurao točne rezultate. Osobni trener također vam može pomoći u izgradnji prilagođenog kardio programa prilagođenog vašem cilju izgradnje izdržljivosti na temelju vaše trenutne razine kondicije.

Kako se zapravo gradi izdržljivost

Izdržljivost se zapravo gradi izazovom našoj osnovnoj kondiciji za kardio, koji zauzvrat grade naš Vo2 Max (najviše količine kisika koju možemo koristiti tijekom vježbanja), što je najbolje mjerilo za kardio / izdržljivost.

Da bismo osporili svoju izdržljivost, moramo učiniti svoje srce učinkovitijim. Dobra mjera da biste vidjeli hoćete li se poboljšati bilo bi trčanje 5 minuta pri određenoj brzini na traci, a zatim odmah nakon toga izmjerite puls; zatim ponovite taj točni test 8 tjedana dalje da biste na taj način mjerili vaš napredak.

Još jedan dobar način za mjerenje našeg napretka bio bi povećanjem težine vaših treninga tjedno / dvotjedno, tako da možete vidjeti da napredujete iz tjedna u tjedan.Oglašavanje

Završne misli

Osim gore navedenih savjeta za vježbanje, predlažem da kombinirate sve sljedeće brze savjete:

• Jedite zdravu i neprerađenu hranu.
• Izazovite kardio / izdržljivost (trenirajte s intenzitetom).
• Trenirajte često.
• Pratite svoj napredak.
• Dođite do zdrave tjelesne težine.
• Izgradite dobar kardio program.
• Imati cilj.

Činite to dosljedno, jer bez održivosti nećemo vidjeti najveći mogući rezultat.

Velike promjene zahtijevaju dosljednost i naporan rad. Nastavite i slijedite svoje ciljeve, rezultati će doći!

Istaknuta fotografija: teme putem unsplash.com