Vitamin B12 neophodan je za osiguravanje pravilnog funkcioniranja i zdravlja živčanih tkiva, funkcije mozga i crvenih krvnih stanica.

Širok spektar znakova i simptoma^[1]mogu se pojaviti kada imate manjak, uključujući kognitivna oštećenja i usporenu mentalnu obradu te mnoštvo problema u ponašanju i emocijama poput depresije, razdražljivosti i psihoze. U male djece simptomi uključuju loš rast i razvoj te poteškoće s kretanjem.

Ovaj se vitamin najčešće može naći u hrani poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Kako starite, sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin B12 iz hrane usporava što otežava ubiranje blagodati vitamina B12^[dva]. Slijede neke od blagodati vitamina B12:Oglašavanje

1. Pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava

Vitamin B12 također štiti od bolesti srca regulirajući razinu kolesterola^[3], koji pomaže u prevenciji povišenog krvnog tlaka.

Poboljšanje apsorpcije započinje konzumacijom odgovarajuće količine hrane bogate B12, uključujući meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode i drugu obogaćenu hranu koja pomažu u stvaranju zdravih crijevnih bakterija. Zdrave crijevne bakterije održavaju probavni sustav dobro i osiguravaju pravilnu apsorpciju B12.

dva . Pomaže u održavanju zdravlja kose, kože i noktiju

Vitamin B12 pomaže u razmnožavanju stanica tkiva, a stanična je regeneracija neophodna za zdravu kožu, kosu i nokte.^[4]Važno je za metabolizam i njegova svojstva pojačavanja metabolizma pomažu u jačanju metabolizma kože. Hranjive tvari mogu lakše doći do vaše kože, što rezultira zdravijim tkivom, živahnim tonom kože i jakom zdravom kosom i noktima.Oglašavanje

3. Pomaže u zdravoj regulaciji živčanog sustava

Zdrave količine vitamina B12 mogu pomoći u smanjenju skupljanja mozga što može uzrokovati depresiju i stres.^[5]Vitamini skupine B igraju ulogu u stvaranju moždanih kemikalija koje utječu na raspoloženje i druge moždane funkcije. Niska razina B-12 i drugih vitamina B, poput vitamina B-6 i folata, povezana je s depresijom.

4. Ja t je prirodni pojačivač energije

Niska razina energije, letargija i osjećaj da ne želite ništa učiniti mogu biti znak da ne unosite dovoljno vitamina B12. Surađujući s ostalim vitaminima B skupine, B12 je poznat po svojoj sposobnosti da vas drži budnima i osjećate se energično. Potrebno je pretvoriti ugljikohidrate u glukozu u tijelu, što dovodi do stvaranja energije i smanjenja umora i letargije u tijelu

5. Pomaže u prevenciji anemije

B12 je neophodan za proizvodnju zdrave razine crvenih krvnih zrnaca. Stalna proizvodnja crvenih krvnih zrnaca pomaže u uklanjanju megaloblastične anemije^[6]što uzrokuje kronični umor i tjelesnu slabost u cijelom tijelu.Oglašavanje

6. Štiti i liječi određene vrste raka

Vitamin B12 pomaže u prevenciji i liječenju određenih karcinoma, posebno raka prostate, pluća, dojke i debelog crijeva.

7 . Štiti od srčanih bolesti

Dokazano je da B12 pomaže u održavanju i poboljšanju kardiovaskularnog sustava u cjelini.^[7]Odgovarajuće razine vitamina B12 glavni su dio sveobuhvatnog pristupa održavanju zdravog srca.

8. Pomaže u prevenciji moždanog udara

Vitamini B skupine povezani su s manjom učestalošću moždanog udara, što je stanje koje se događa kada krvni ugrušak blokira protok krvi u mozak ili pukne krvna žila u mozgu. Vitamin B12 pomaže u zaštiti od bolesti srca poput srčanog ili moždanog udara snižavanjem visoke razine homocisteina u krvi.Oglašavanje

Hrana koja pojačava blagodati vitamina B12

Hrana bogata vitaminom B12^[8]uključuju školjke, jetru, ribu, rakove, obogaćene proizvode od soje (tofu, sojino mlijeko), obogaćene žitarice, crveno meso, nemasne mliječne proizvode, sir i jaja. Ispod je deset najboljih namirnica poredanih prema postotku B12 koji sadrže na temelju indeksa dnevne vrijednosti (DV) Uprave za hranu i lijekove (FDA).^[9]

1. Školjka ^[10] : Školjke, kamenice i školjke sadrže ogromne količine B12. Jedna 3 oz. porcija kuhanih školjki sadrži 1401% preporučene DV.
2. Jetra ^[jedanaest] : Porcija goveđe jetre od tri grama pružit će vam 1178% preporučene DV.
3. Riba ^[12] : Najviše ribe u B12 su skuša (269% DV), dimljeni losos (257% DV), haringa (186% DV), tuna (154% DV), sardina u konzervi (126% DV) i pastrva (106% DV)
4. Rakovi^[13]: Rakovi uključuju rakove, škampe, jastoge i rakove. Tri oz. porcija raka sadrži 163% DV.
5. Crveno meso ^[14]: Govedina i janjetina posebno su visoki u ovom vitaminu. Porcija kuhane govedine od tri grama sadrži 85% DV
6. Utvrđeni proizvodi od soje ^[petnaest]: Ova kategorija uključuje prehrambene proizvode poput tofua i običnog sojinog mlijeka koje sadrže 34% DV.
7. Utvrđene žitarice ^[16]: Količina B12 u žitaricama ovisit će o marki, a kako biste pronašli ispravnu žitaricu koja odgovara vašim prehrambenim potrebama, provjerite naljepnicu. Šalica Kelloggove žitarice All-Bran Buds sadrži 300% preporučene DV. Većina žitarica nema tako visoku razinu B12.
8. Mljekara proizvoda^[17] : Ti proizvodi uključuju: nemasni jogurt (25% DV), reducirano masno mlijeko (22% DV), obrano mlijeko (21% DV) punomasno mlijeko (18% DV) i punomasni jogurt (15% DV)
9. Sir ^[18] : Dodavanje posluživanja sljedećih sireva od tri unce vašim omiljenim jelima izvrstan je način da se u vašu prehranu unese i neki dodatni B12: švicarska (14% DV), mocarela s smanjenom masnoćom, parmezan i Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) i Feta (8% DV).
10. Jaja ^[19] : Iznenađujuće je da postoji niz jaja koja daju dobru dozu B12, uključujući: pileća jaja (6% DV po žumanjku), guska (122% DV), patka (63% DV), Turska (22% DV) i Prepelice (2% DV).

Kao što vidite, većina namirnica koje donose vitamin B12 prvenstveno su mesni proizvodi, što se može pokazati problematičnim za one koji ne jedu meso ili mesne prerađevine.

Evo nekoliko načina na koje vegani mogu održavati prehranu bez mesa i pritom izbjegavati nedostatak B12: ^[dvadeset]

1. Jedite obogaćenu hranu dva ili tri puta dnevno da biste dobili najmanje tri mikrograma (mcg ili µg) B12 dnevno
2. ILI uzimajte jedan dodatak B12 dnevno koji daje najmanje 10 mikrograma
3. ILI uzmite tjedni dodatak B12 koji sadrži najmanje 2000 mikrograma.

Važno je napomenuti da što rjeđe vaše tijelo prima B12, to ćete morati više uzimati. Vitamin B12 najbolje se apsorbira u malim količinama, iako nema štete ako se prekorače preporučene količine ili ako se koristi više od jedne gore navedene opcije za primanje preporučene dnevne doze. U hranu se mogu dodati obogaćene namirnice poput žitarica, orašastih ili žitnih ‘mlijeka’ te prehrambeni ili pivski kvasac kako bi se B12 organski osigurao. Kvasac se lako može dodati hrani koja malo ili nimalo utječe na okus ili teksturu.Oglašavanje

Mjere predostrožnosti

Vitamin B12 je smatra se sigurnim za većinu ljudi kada se uzimaju oralno, nanose na kožu, uzimaju kroz nos, daju kao injekcija ili se injektiraju u venu (IV). Čak se smatra sigurnim u velikim dozama. Međutim, evo nekoliko specifičnih mjera predostrožnosti i upozorenja kojih biste trebali biti svjesni:^{[dvadeset i jedan]}

• Trudnoća i dojenje: Liječnici preporučuju da trudnice i dojilje budu oprezne da ne prekorače preporučeni DV jer su učinci uzimanja većih doza u to vrijeme nepoznati.
• Postavljanje kirurškog stenta: Vitamine B6, B12 i folate treba izbjegavati nakon ove vrste koronarnog postupka, jer bi mogao prouzročiti sužavanje krvnih žila i dovesti do komplikacija.
• Alergija ili osjetljivost na kobalt ili kobalamin; Leberova bolest ili nasljedna bolest oka : Osobe s ovim stanjima trebaju izbjegavati uzimanje B12
• Abnormalne crvene krvne stanice (megaloblastična anemija): Ovo se stanje često liječi terapijom vitaminom B12, no ono bi moglo i pogoršati. Slijedite savjete svog liječnika
• Veliki broj crvenih krvnih zrnaca (policitemija vera) : Terapija nedostatkom vitamina B12 mogla bi razotkriti simptome ovog stanja.

Referenca