Gotovo svaka pojedinačna osoba na ovom planetu iskusila je neku vrstu bolova u leđima, bilo u donjem, srednjem ili gornjem dijelu leđa. Mogu vam reći da će oni kojima je bilo loše svjedočiti o užasnoj boli koja može doći s bilo kojom vrstom bolova u leđima. Neki bi mogli postati toliko očajni da će pribjeći opcijama poput operacije. Jao!

Ali što ako vam mogu pomoći, a da ne napravim nešto tako drastično? Što ako otkrijete da bi vježbe na leđima ili istezanje mogle biti jedina stvar koja je zapravo pomogla?

Pročitajte ovaj popis od petnaest vježbi koje će vam olakšati bolove u leđima.

1. Tablica inverzije

Inverzijski stolovi izvrstan su dio opreme koji će vam pomoći istegnuti leđa na drugačiju razinu. Privlačenje gravitacije koriste za istezanje kralježnice. Ako imate bilo kakve bolove u leđima, ulaganje u jedan od njih mogao bi biti vaš odgovor.

2. Cobra istezanje

Cobra istezanja mogu se izvoditi bilo gdje gdje se osjećate ugodno i koji imaju dovoljno podne površine. Istezanje Cobre mnogima je olakšalo bolove u leđima i nastavlja pomagati onima koji traže olakšanje. Uvijek pazite da stopala držite zajedno i podignite što je više moguće ramenima.Oglašavanje

3. Uvijanje donjeg dijela leđa

Izvijanje donjeg dijela leđa lako se izvodi. Ovi preokreti pomažu u istezanju mišića Gluteus Maximus, kao i donjeg dijela leđa. Kada izvodite ovo istezanje, pripazite da ne podižete oba ramena s poda dok jednu nogu prevlačite preko tijela na drugu stranu.

4. Ležeće istezanje donjeg dijela leđa

Ležeće istezanje donjeg dijela leđa izvrsno je istezanje za ovo područje vaših leđa. Rukama uvucite koljena i do prsa. Ne brinite ako vam se donji dio leđa odlijepi od poda. Držite položaj na vrhu dobrih 15 do 30 sekundi, a zatim otpustite.

5. Omotavanje fitnes lopte

Koristeći veliku fitnes loptu, izvodit ćete zamatanje fitness loptice. To vam leđa rasteže na drugu stranu i uskoro ćete otkriti koliko su učinkovite i koliko vam olakšanja pruža! Ostanite sve dok vam se čini dok se vaše tijelo obavija oko vrha fitnes lopte.

6. Ležeće statično podizanje nogu

Oglašavanje

Ležeće statično podizanje noge pomaže u donjem dijelu leđa vršeći veći pritisak na leđa s okomitog stajališta. Ovo će vam biti vrlo ugodno i olakšava. Ako ste imali težak dan na poslu i leđa vas malo bole, neka ležeće statično podizanje nogu radite 15 do 20 minuta.

7. Hiperekstenzijsko rastezanje stroja

Ovo je istezanje vrlo slično velikom omotu s fitnes loptom. Umjesto toga, koristit ćete stroj za hiperekstenziju koji se može naći u vašoj lokalnoj teretani. Stanite na jedan i polako se spuštajte dok ne osjetite potpuno istezanje donjeg dijela leđa. Ostanite zaključani u ovom položaju 15 do 30 sekundi.

8. Istezanje gluteusa

Kad nogu povučete ispod koljena druge noge, tada možete početi povlačiti obje noge prema prsima. To će vam pomoći da se bolje istegnete u području gluteusa i donjeg dijela leđa. Zadržite se u ovom položaju petnaest do trideset sekundi, a zatim otpustite.

9. Deadlifts

Deadlifts su izvrsna vježba za jačanje donjeg dijela leđa i mnogih drugih mišića. Međutim, ako već imate bolove u donjem dijelu leđa, savjetujem vam da se lagano potrudite s ovim vježbama kako ne biste pogoršali donji dio leđa. Držite leđa cijelo vrijeme tijekom cijelog pokreta.Oglašavanje

10. Ab i uže drobljenja

Ponekad bolove u donjem dijelu leđa mogu uzrokovati neravnoteža mišića u području jezgre. Ova vrsta bolova u donjem dijelu leđa može se ublažiti jačanjem slabih trbuha koji služe za suzbijanje snažnih mišića na leđima. Trbušnjaci i drobljenje užeta neke su od najboljih vježbi za jačanje jezgre i pomoć u potpori donjem dijelu leđa.

11. Hiperekstenzija na fitness lopti

Ako nemate članstvo u teretani i radije biste ovo natezanje radili kod kuće, uzmite veliku fitnes loptu i položite se na trbuh. Započnite stavljanjem obje ruke iza glave i spuštanjem ramena. Zaustavite se nakon što osjetite potpuno istezanje, a zatim uključite donji dio leđa, vraćajući se gore. Ovo istezanje možete koristiti i kao vježbu leđa radeći više ponavljanja.

12. Vježba za hiperekstenziju

Izvrsna vježba za donji dio leđa, samo ova vježba može vam pomoći stvoriti jači donji dio leđa. Ako imate slaba leđa, savjetujem vam da odmah počnete izvoditi ovu vježbu. Baš kao i hiperekstenzija na velikoj fitnes lopti, spuštat ćete se dok ne osjetite potpuno natezanje. Intenzitet možete povećati držeći bučicu u rukama.

13. Potisak zdjelice

Oglašavanje

Počnite tako što ćete čitava leđa ležati na podu. Savijte noge i neka vam stopala uđu pored tetiva. Podignite noge i izbacite zdjelicu. Da biste povećali intenzitet ove vježbe, stavite i držite malo utega na vrhu bedara.

14. Manje sjedenja i više pauza

Ponekad je prevencija ključna i to se sigurno može odnositi na bolove u donjem dijelu leđa. Bolovi u donjem dijelu leđa mnogih ljudi mogu se pratiti sve do količine sjedenja koje obavljaju svaki dan. Prema US News , 86 posto Amerikanaca sjedi po 13 sati dnevno. To je puno sjedenja i ako ćete slučajno sjediti toliko dugo, molim vas da napravite što više pauza od toga.

15. Korisni stražnji remeni

Ne mogu lagati, pojasevi su mi bili snažan faktor u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Ako se bavite kondicijom, puno sjedite ili se bavite fizičkim poslom, savjetujem vam da pogledate pojas koji vam može pomoći u ublažavanju napetosti na donjem dijelu leđa. Podržite ga i on će vam pružiti podršku.

Vaš plan u tri koraka za bolji donji dio leđa

1. Prije početka bilo kojeg režima vježbanja ili isprobavanja novog niza istezanja, prvo rezervirajte sastanak sa svojim kiropraktikom ili liječnikom. Vrlo je važno da vas pogleda stručnjak i neka vam objasne pravilan postupak u izvođenju svake vježbe ili istezanja leđa. Ne želite se dodatno ozlijediti, jer to može uzrokovati samo više bolova u donjem dijelu leđa.

2. Odaberite dvije ili tri točke u ovom članku i držite se samo njih. Posljednje što želite učiniti je pokušati izvesti svaku vježbu ili se istegnuti i odraditi svaku od njih loše. Zapamtite, za svaku vježbu ili istezanje potrebno je vrijeme za savladavanje, kao i puno vježbanja. Nakon što postanete dobri u skupu od tri stvari, postupno dodajte još ako je potrebno.Oglašavanje

3. Ne radi se o više. Radi se o tome koliko je potrebno. To što imate bolove u donjem dijelu leđa ne znači da za njih morate raditi ogromnu količinu istezanja i vježbi. To može nanijeti više štete nego koristi i može postati kontraproduktivno. Mnogo puta su vam leđa već pod stresom i uzrokujući im veći stres izvođenjem istezanja i vježbi nikad ne mogu biti dobra. Dajte si predah, prestanite raditi ono što znate zbog čega vas boli donji dio leđa i spriječite da vas uopće bole loše navike.

Istaknuta fotografija: John Carleton putem flickr.com