Odavno se govori da je doručak najvažniji obrok u danu, i bez obzira smatrate li to istinom ili ne, ipak vrijedi istaknuti da vam svaki odabir hrane koja uključuje složene ugljikohidrate i izdašnu pomoć proteina može dati poticaj snagom mozga, držite vas dulje sitima i spriječite da se kasnije prejedite.

Svi su danas zauzeti i nikad nema dovoljno vremena za pripremu složenih doručaka prije odlaska na posao ili u školu. Dakle, s tim rečeno, evo 20 hranjivih i jednostavnih ideja za doručak koje možete pripremiti za samo nekoliko minuta kako biste započeli slobodan dan na desnoj nozi.

(Imajte na umu da će se broj kalorija razlikovati ovisno o vrsti, marki i veličini porcije koju odlučite ugraditi u bilo koji od sljedećih recepata.)

1. Grčki jogurt s kriškama jabuke, granolom i cimetom (327 kalorija)

Obični grčki jogurt prepun je proteina kako bi vas sitio, a istovremeno nudi lijepu dozu kalcija kako bi vaše kosti, srce i mišići bili zdravi. Dodavanjem hrskave granole i svježih kriški jabuke dat ćete energiju koja vam je potrebna ujutro. Obavezno koristite običnu granolu bez dodatka šećera!

Sastojci:

• 1/2 šalice običnog grčkog jogurta (95 kalorija)
• 1/3 šalice granole (110 kalorija)
• 1 jabuka, narezana (116 kalorija)
• 1 žličica mljevenog cimeta (6 kalorija)

Upute:

Izvadite grčki jogurt u posudu i izmrvite granolu po njemu. Dodajte svoje kriške jabuke i pospite cimetom da ga dokrajčite.

2. Cjelovite zobene mekinje s vanilijinim proteinima sirutke u prahu i borovnicama (280 kalorija)

Zob je složeni ugljikohidrat koji je izvrstan za srce, a posebno je zobena mekinja vrlo bogata vlaknima, što je izvrsno za probavu i za održavanje sitosti. Možete dodati protein vanilije u prahu za posudu boljeg okusa koja će vas siti do vremena ručka, dodajući je borovnicama bogatim antioksidantima za dodatnu slatkoću.

Sastojci:

• 1/2 šalice običnih zobenih mekinja (118 kalorija)
• 1 kašika proteina vanilije u prahu izolata proteina sirutke (120 kalorija)
• 1/2 šalice svježih ili odmrznutih smrznutih borovnica (42 kalorije)

Upute:

Zobne mekinje skuhajte u mikrovalnoj pećnici s vodom prema uputama na pakiranju (obično 2 do 3 minute). Kad je kuhano, umiješajte proteinski prah dok se potpuno ne sjedini. Na vrh stavite borovnice.

3. Tož od raži s kriškama avokada i prženim jajima (385 kalorija)

Avokado je jedan od najzdravijih izvora masti, a puni se i vlaknima za punjenje. Jaje će vam dati malo hranjivih bjelančevina koje će i vas napuniti, dok će raženi tost dati energetski udarac izazvan ugljikohidratima koji vam je potreban da vaše jutro bude sjajno.

Sastojci:

• 2 komada raženog kruha (165 kalorija)
• 1/3 zrelog avokada, narezan na kriške (76 kalorija)
• 2 jaja (144)
• Svježa paprika (po želji)

Upute:

Prepecite kruh dok prskate tavu sprejom za kuhanje koji ne lijepi prženje jaja na srednje do srednje jakoj vatri dok ne postanu onako kako volite (na laganoj, sunčanoj strani prema gore, itd.). Stavite kriške avokada na tost i po želji ih namažite nožem kao što biste to učinili s maslacem. Svaki komad prelijte jajetom i po želji dodajte malo papra.

4. Smoothie od banane i đumbira (312 kalorija)

Ako ste netko tko pati od probavnih problema u ranim jutarnjim satima, đumbir u jutrošnjem smoothieju može vam pomoći ublažiti uznemireni želudac ili žgaravicu. Dobit ćete i punjenje proteina iz jogurta, a nešto energije za jačanje raspoloženja iz banane.

Sastojci: Oglašavanje

• 1 zrela banana (121 kalorija)
• 3/4 šalice običnog grčkog jogurta (130 kalorija)
• 1 žlica meda (60 kalorija)
• 1/2 žličice svježe naribanog đumbira (1 kalorija)
• Kockice leda (po želji)
• Voda (nije obavezno)

Upute:

Stavite sve sastojke u blender i blendajte dok ne postane glatko. Dodajte neobavezne kockice leda i / ili vode da biste dobili željenu teksturu.

5. Obloga za doručak od jaja, čedara i pureće slanine (345 kalorija)

Možete dobiti punu količinu nemasnih proteina i zdrave masti iz jaja, malo pureće slanine i malo sira - ali trebat će vam malo ugljikohidrata i vlakana da biste to uravnotežili. Odabir tortilje od cjelovitih žitarica dat će vam taj poticaj energije, a kalorije i dalje zadržati na niskom nivou.

Sastojci:

• 1 mala tortilja od cjelovitih žitarica (90 kalorija)
• 1 jaje, umućeno ili tvrdo kuhano (72 kalorije)
• 2 komada pureće slanine (70 kalorija)
• 1 kriška sira cheddar (113 kalorija)

Upute:

Tortilji dodajte sir, zatim pureću slaninu i umućeno jaje (ili kriške tvrdo kuhanog jaja). Zarolajte i uživajte.

6. Engleski muffin od cjelovitih žitarica s dimljenim lososom (280 kalorija)

Divlji losos jedan je od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina, što je izvrsno za zdravlje vašeg mozga i srca. Također je i izvrstan izvor proteina, koji će vas držati sitima tijekom jutra. Dodajte malo sira za malo dodatnih proteina i okusa, s cjelovitim engleskim muffinom za vlakna i energizirajućim ugljikohidratima.

Sastojci:

• 1 cjeloviti zrno engleski muffin (134 kalorije)
• 2 klina lagani kravlji sir (50 kalorija)
• 6 kriški dimljenog lososa (96 kalorija)

Upute:

Prepecite muffin, a zatim nožem rasporedite sir na svaki komad. Svaki komad preliti s tri kriške lososa.

7. Zdrava domaća mješavina staza (341 kalorija)

Za ozbiljno jutro u bijegu, napravite ovu domaću mješavinu staza (u većoj količini) večer prije kako biste je zgrabili i ubrali blagodati zdravih masti, proteina, vitamina i minerala koje ove orašaste plodove i sjemenke nude. Brusnice će vam dati dodatni poticaj ugljikohidratima, a kokosove pahuljice još su jedan izvrstan izvor zdrave masti. Ne zaboravite odabrati orašaste plodove i sjemenke bez dodanih ulja, soli ili zaslađivača.

Sastojci:

• 1/8 šalice sirovih badema (80 kalorija)
• 1/8 šalice indijskih oraščića (95 kalorija)
• 1/8 šalice oraha (96 kalorija)
• 1 žlica sjemenki suncokreta (16 kalorija)
• 1/8 šalice suhih brusnica (49 kalorija)
• 1/8 šalice nezaslađenih kokosovih pahuljica (5 kalorija)

Upute:

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli, spremniku ili vrećici. Svaki gore navedeni dio sastojaka možete pomnožiti s pet da bude dovoljno za svaki radni dan.

8. Svježi sir s kriškama naranče i grožđem (243 kalorije)

Poput grčkog jogurta, svježi sir je izvrstan izvor proteina koji će vas siti do ručka. Također je prepun kalcija za izvrsno zdravlje kostiju i mišića. Naranče su izvrstan izvor vitamina C, dok grožđe nudi niz vitamina i minerala koji podržavaju vaš mozak, srce, mišiće i cjelokupno zdravlje.

Sastojci:

• 3/4 šalice punomasnog svježeg sira (165 kalorija)
• 1 mandarina, oguljena na kriške (47 kalorija)
• 1/2 šalice grožđa (31 kalorija)

Upute: Oglašavanje

Kuhajte svježi sir u zdjelu ili posudu i prelijte kriškama naranče i grožđem.

9. Quinoa sa svježim bobičastim voćem (369 kalorija)

Kvinoja je zdrava drevna žitarica koja je izvrsni složeni izbor ugljikohidrata za ljude bez glutena. Zamijenite svoju uobičajenu zobene pahuljice i dodajte malo kefir mlijeka za lijepu probiotičku komponentu sa svježim bobičastim voćem punim vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala.

Sastojci:

• 3/4 šalice kvinoje, kuhane (166 kalorija)
• 2/3 šalice jagoda, cjelovite ili narezane (35 kalorija)
• 2/3 šalice borovnica (56 kalorija)
• 1/2 šalice kefir mlijeka (60 kalorija)
• 1 žlica čistog javorovog sirupa (52 kalorije)

Upute:

Kuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju. Umiješajte kefir mlijeko i javorov sirup prije nego što ga prelijte bobicama.

10. Vegeti omlet (400 kalorija)

Bjelanjci su zaista jedan od najsavršenijih izvora nemasnih proteina koje možete dobiti, a žumanjak je prepun hranjivih sastojaka. Dodajte malo sira za još malo proteina (plus kalcij), a zatim odaberite sirovo povrće jarkih boja poput paprike i crvenog luka kako biste dodali malo vlakana i malo pojačavanja ugljikohidrata.

Sastojci:

• 2 jaja (144 kalorije)
• 1/3 šalice sira, isjeckan (120 kalorija)
• 1/8 šalice zelene paprike, nasjeckane (4 kalorije)
• 1/8 šalice crvene paprike, nasjeckane (6 kalorija)
• 1/8 šalice gljiva, narezanih (5 kalorija)
• 1/8 šalice, crveni luk, nasjeckani (8 kalorija)
• 2 žličice neslanog maslaca (68 kalorija)
• sol i papar po ukusu

Upute:

Po želji povrće prvo skuhajte u tavi na štednjaku ili ga držite sirovo. Umutite jaja u posudi dok se potpuno ne pomiješaju i dodajte malo soli i papra ako želite. Stavite tavu na srednje jaku hranu, premažite je maslacem dok se ne otopi, a zatim dodajte smjesu od jaja. Jaja bi se trebala kuhati za 1 do 2 minute. Trebali biste ga lagano gurnuti i povući oko sebe kako biste se kuhali do kraja. Dodajte sir i povrće u sredinu kuhanih jaja, preklopite ih na pola i poslužite.

11. Energetski smoothie od zelenih citrusa (390 kalorija)

Špinat je jedan od najboljih izvora vitamina K, vitamina A i mnogih drugih vitamina i minerala koji će nahraniti vaše tijelo. Za smoothie koji vas čini sitima, dodavanje veganskih proteina konoplje uravnotežit će sve energizirajuće prirodne šećere iz agruma koje ćete tamo dodati. A za neka dodana vlakna i zdrave omega-3 žlica chia sjemenki zadnji je sastojak koji ćete trebati da biste ga dovršili.

Sastojci:

• 2 velike šake svježeg dječjeg špinata (14 kalorija)
• 4 žlice proteina konoplje u prahu (120 kalorija)
• 2 velike mandarinske naranče, oguljene i odvojene komade (128 kalorija)
• 1 crveni grejp, oguljen i odvojeni komadići (82 kalorije)
• 1 žlica chia sjemenki (46 kalorija)
• 1 1/2 šalice vode

Upute:

Stavite sve sastojke u blender i blendajte dok ne postane glatko. Dodajte još vode ako želite da bude rjeđa.

12. Oblog od maslaca od kikirikija, meda i banane sa suhim voćem i orasima (374 kalorije)

Za hrskavi, okusni i prijenosni doručak, koji ima dobru ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana, jednostavno omotajte pola banane u tortilji s maslacem od kikirikija. Ta zdrava doza masti koju ćete dobiti od orašastih plodova i maslaca od kikirikija pojačat će vam mozak, dok će vas banana i tortilja održavati okrijepljenim tijekom cijelog jutra.

Sastojci:

• 1 mala tortilja od cjelovitih žitarica (90 kalorija)
• 1/2 velike zrele banane, narezane na kriške (61 kalorija)
• 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija (100 kalorija)
• 1 žlica kikirikija (52 kalorije)
• 1 žlica brusnice (25 kalorija)
• 1 žlica sjemenki suncokreta (16 kalorija)
• 1/2 žlice meda (30 kalorija)

Upute:

Nožem premažite maslac od kikirikija s jedne strane tortilje, a u sredinu dodajte kriške banane. Po banani pospite orašaste plodove, sjemenke i brusnice, prelijte medom, sve to smotajte i uživajte.Oglašavanje

13. Topla salata od špinata s jajetom i ostatkom krumpira (314 kalorija)

Ovaj je doručak prilagođen a Martha Stewart recept koji uključuje svježe zelenilo prepuno hranjivih sastojaka s proteinima iz jaja, energizirajućim ugljikohidratima iz krumpira i nekim zdravim mastima iz maslinovog ulja. Brzo je to ako možete iskoristiti ostatke krumpira od obroka prethodne noći.

Sastojci:

• 1 1/2 velike šake svježeg dječjeg špinata (10 kalorija)
• 2/3 šalice krumpira, narezanog na kockice i idealno od ostataka obroka (89 kalorija)
• 1 jaje (72 kalorije)
• 1 žlica octa od crvenog vina (3 kalorije)
• 1/2 žlice maslinovog ulja (60 kalorija)
• 1/2 žlice Dijon senfa (15 kalorija)
• 1 žlica parmezana (65 kalorija)
• sol i papar po ukusu

Upute:

Kombinirajte ocat, ulje, senf, sol i papar i miješajte dok se ne promiješa kako biste napravili preljev. Poprskajte tavu sprejom za kuhanje koji se ne lijepi i pržite jaje na umjerenoj do srednje jakoj vatri (ili ga pak mekano prokuhajte). Napravite postelju od špinata na tanjuru, dodajte mu krumpir i jaje, pokapajte preljevom i pospite ga sirom.

14. Brze proteinske palačinke bez brašna s javorovim sirupom (399 kalorija)

Pravljenje palačinki ne mora biti dugotrajan nered koji povisuje šećer u krvi! Umjesto da koristite brašno, proteine ​​u palačinkama možete napuniti jajima i malo vanilije u prahu. Banana i malo čistog javorovog sirupa pružit će vam onu ​​navalu energije koja vam je potrebna ujutro.

Sastojci:

• 1 velika zrela banana, pasirana (121 kalorija)
• 2 jaja (144 kalorije)
• 1/4 mjerice izolata proteina sirutke vanilije (30 kalorija)
• 1/8 žličice praška za pecivo
• 2 žlice čistog javorovog sirupa (104 kalorije)

Upute:

Stavite tavu na štednjak na umjerenu vatru. U velikoj posudi zgnječite bananu vilicom, a zatim dodajte jaja, proteine ​​u prahu i prašak za pecivo. Umutite dok ne postane smjesa baterija. Poprskajte tavu sprejom za kuhanje koji ne lijepi i dodajte 2 do 3 žlice smjese za palačinke u tavu, dopuštajući joj da se kuha 20 do 30 sekundi prije nego što je preokrene i kuhate drugu stranu isto vrijeme. Skuhane palačinke premjestite na tanjur i prelijte javorovim sirupom.

15. Preko noći chia puding s granolom i svježim bobicama (360 kalorija)

Za lagani doručak koji ujutro nije previše zasitan i brzo ga možete iskoristiti, možete iskoristiti chia sjemenke i kokosovo mlijeko - oboje su izuzetno gusti u hranjivim sastojcima i sjajni izvori zdrave masti. Pripremite ga večer prije, ujutro ga uzmite iz hladnjaka, dodajte malo granole i voća za ugljikohidrat i bit ćete spremni za polazak.

Sastojci:

• 1/4 šalice chia sjemenki (183 kalorije)
• 1 šalica nezaslađenog kokosovog mlijeka (60 kalorija)
• 1/4 šalice granole (83 kalorije)
• 1/4 šalice jagoda, narezane ili cijele (13 kalorija)
• 1/4 šalice borovnica (21 kalorija)

Upute:

Kombinirajte chia sjemenke i kokosovo mlijeko u posudi ili zidarskoj posudi prethodne večeri i ostavite u hladnjaku do jutra. Na vrh stavite granolu i svježe bobice.

16. Oblog od dimljenog lososa i krastavca (276 kalorija)

Oblozi su tako savršeno prenosiva hrana koja se može koristiti kao ugljikohidratna ljuska za neke stare stare proteine ​​i povrće. Proteine ​​i zdrave omega-3 dobit ćete kad odaberete divlji losos i hrskavu, vitaminima i mineralima obogaćenu vrelu vode kad mu dodate krastavac.

Sastojci:

• 1 mala tortilja od cjelovitih žitarica (90 kalorija)
• 8 kriški dimljenog lososa (128 kalorija)
• 1 žlica krem ​​sira (50 kalorija)
• 1/2 šalice krastavca, nasjeckanog na kockice (8 kalorija)

Upute:

Nožem rasporedite krem ​​sir preko tortilje. U sredinu stavite losos i krastavac. Zamotajte i poslužite.

17. Salata od jaja i avokada s tikvicama i rajčicom (360 kalorija)

Oglašavanje

Za više opcija doručka s malo ugljikohidrata, još uvijek možete dobiti tone energije kombinirajući zdrave proteine ​​i masnoće iz jaja i avokada s hranjivim povrćem poput rajčice i tikvica. Sva ta vlakna dopunjavat će bjelančevine i masnoće kako bi vas satima bili siti i budni.

Sastojci:

• 2 jaja, tvrdo kuhana (144 kalorije)
• 1/2 kalifornijskog avokada (114 kalorija)
• 1/2 šalice sirovih tikvica, narezanih na kriške (11 kalorija)
• 10 cherry rajčica (31 kalorija)
• 1/2 žlice maslinovog ulja (60 kalorija)
• sol i papar po ukusu

Upute:

Jaja narežite na pola (ili na još manje kriške) i sve sastojke bacite u posudu.

18. Zobena kaša od jabučnog cimeta s lanenim sjemenom (317 kalorija)

Ponekad jednostavno ne možete pogriješiti sa zobenim pahuljicama. Obično valjana zob napravljena od cjelovitih žitarica zdravih za srce nema dodanih šećera i relativno se brzo kuha u mikrovalnoj pećnici. Laneno sjeme dat će vam malo dodatnih vlakana i omega-3 (u obliku alfa-linolenske kiseline), dok će vam jabuka uz dodatak više biljne prehrane i antioksidativne moći.

Sastojci:

• 1/3 šalice običnog valjanog zobi od cjelovitog zrna (127 kalorija)
• 1 srednja jabuka, narezana (95 kalorija)
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena (37 kalorija)
• 1 žlica čistog javorovog sirupa (52 kalorije)
• 1 žličica mljevenog cimeta (6 kalorija)

Upute:

Valjanu zob skuhajte s vodom prema uputama na pakiranju. Umiješajte sjeme lana i prelijte kriškama jabuke. Sve to prelijte javorovim sirupom i dovršite posipanjem cimeta po vrhu.

19. Smoothie od maslaca od kikirikija, banane i čokolade (371 kalorija)

Čokoladu apsolutno možete koristiti kao zdravu i prijeko potrebnu uslugu prijenosa ujutro. Da biste ga održali zdravim, odaberite čokoladni proteinski prah koji će vas napuniti i održati do kraja kasno ujutro ili za vrijeme ručka. Maslac od banane i kikirikija pružit će vam onaj poticaj koji vam treba. To je poput deserta za doručak!

Sastojci:

• 1 velika zrela banana (121 kalorija)
• 1 kašika izolata proteina sirutke (120 kalorija)
• 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija (100 kalorija)
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka (30 kalorija)
• Kockice leda (po želji)

Upute:

Sve sastojke stavite u blender i blendajte dok ne postane glatka i kremasta. Dodajte neobavezni led (ili čak običnu vodu) kako biste dobili željenu teksturu.

20. Domaće jaje McMuffin (364 kalorije)

McDonald’s shvaća barem jedno - njegovo slavno jaje McMuffin zapravo nije užasno nezdravo! Naravno, možete napraviti zdraviju opciju tako što ćete je sami napraviti koristeći punđu od cjelovitih žitarica ili kifle i nemasnu kanadsku slaninu. Možete čak dodati i povrće ako to stvarno želite.

Sastojci:

• 1 integralni muffin od cjelovitih žitarica (134 kalorije)
• 1 kriška sira cheddar (113 kalorija)
• 1 jaje (72 kalorije)
• 1 kriška kanadske slanine (45 kalorija)

Upute:

Nazdravite muffinu dok pržite tavu neljepljivim sprejem za kuhanje da se prži jaje. Na jedan komad muffina stavite sir, a zatim na to dodajte slaninu i jaje. Stavite drugi komad muffina na vrh kako biste oblikovali sendvič i uživajte!

Sve dok držite porcije pod kontrolom i čitate nutritivne podatke o sastojcima koje planirate koristiti za ove izvrsne recepte za doručak, doista ne možete pogriješiti. I što je najbolje, sve ih je poprilično brzo i jednostavno povezati kad imate samo nekoliko minuta da se pripremite, sakupite stvari i izađete na vrata kako biste krenuli na svoj dan.

Zasluge za istaknute slike: Grčki jogurt s granolom i jabukom , zobene mekinje s borovnicama , tost s avokadom i jajetom , smoothie od đumbira od banane , oblog za doručak od jaja i slanine , Engleski muffin s dimljenim lososom , mješavina domaćih staza , svježi sir s voćem , kvinoja s bobičastim voćem , vege omlet , zeleni smoothie , omot od kikirikija s bananom , salata od špinata s jajetom i krumpirom , proteinske palačinke , chia puding od sjemenki , oblog od dimljenog lososa , salata od jaja i avokada , jabuka cimet zobene pahuljice , čokoladni smoothie , muffin od jaja . Oglašavanje