Želite vježbati, ali nemate uvijek vremena implementirati rutinu vježbanja u svoj naporan dan. Pronalaženje vremena za svakodnevno vježbanje zahtijeva disciplinu i predanost, a često vam se čini da trebate otići na duži rok ili intenzivan trening u teretanu kako biste osjećali postignuće.

Mnogo je jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste poboljšali snagu, okretnost i kardiovaskularnu izdržljivost. Problem nekih treninga kod kuće ili brzih treninga je taj što možda radite pogrešnu vrstu vježbanja.

Ako pokušavate izgraditi snagu gornjeg dijela tijela ne trebate raditi čučnjeve ili podizati tele. S druge strane, ako pokušavate izgraditi nižu snagu tijela, nokautiranje tona sklekova i padova na klupi neće vam pomoći. Svakako odredite što želite poboljšati prije nego što započnete s režimom vježbanja.
Često se ljudi previše usredotočuju na snagu gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela kad srži vašeg tijela treba više pažnje nego bilo kojem drugom dijelu. Vaša vas jezgra održava stabilnim i uravnoteženim. Volim o tome razmišljati kao o uporištu vašeg tijela. Bez jake jezgre vjerojatno nećete doživjeti toliko snage i stabilnosti u gornjem i donjem dijelu tijela. Miješanje u intenzivnom kardio sustavu uvijek je također dobra ideja, a za to ne trebate trčati 10 kilometara.

Umjesto da pokušavate 1000 sklekova dnevno, usredotočite se na izgradnju svoje jezgre zajedno s nekim kardio. Jamčim da ćete se osjećati snažnije i energičnije nego ikad prije, a vaše će vam tijelo zahvaliti.

Evo 9 izvrsnih vježbi koje će poboljšati vašu kardio i osnovnu snagu. Također sam uključio uzorak plana vježbanja na kraju članka koji uključuje sve ove vježbe, pa vas molimo da pažljivo pročitate kako biste znali pravilno izvoditi svaku vježbu.

Molimo vas da se prvo obratite liječniku ako imate ozljede ili zdravstvena stanja kako biste bili sigurni da možete obavljati tjelesne aktivnosti.

1. Sjedenje drži

Ovo je vrlo jednostavna, ali učinkovita vježba za sagorijevanje jezgre, nogu i ruku odjednom. Uz to možete sjesti dok to radite, pa ne može biti tako loše!

Sjednite u položaj s nogama od tla, ravno ispred sebe. Ruke treba ispružiti i sprijeda. Jednostavno ćete zadržati ovu poziciju određeno vrijeme.Oglašavanje

Pokušajte se pritom ne naprezati i zatezati tijelo previše. To je posebno važno kod leđa i vrata. Ako vam se učini da se previše naprežete, nego prestanite. Uvijek možete graditi na vremenu koje držite u ovom položaju.

Važno je da tijekom cijelog zadržavanja budete što mirniji. Bit će teško, ali izazovite se da cijelo vrijeme ostanete u stabilnom položaju.

2. Burpees

Neki ih vole. Neki ih ljudi mrze. Iako to prilično radim tijekom ljetnog treninga, spadam u potonju skupinu. Oni su vrlo izazovni, ali po mom mišljenju nema bolje vježbe koja uključuje cjelovit trening tijela (jezgra, kardio, gornji dio tijela i snaga donjeg dijela tijela). Čak i kad napravite ove treninge, imate malo treninga snage gornjeg dijela tijela, pa je to win-win.

Da biste napravili burpee, počnite stajati uspravno s nogama udaljenim malo više od ramena. Ruke spustite na tlo između nogu, ali malo ispred tijela. Kad se spustite na zemlju, savijte se u bokovima, a ne straga. Trebali biste saviti koljena uspravnih leđa dok ruke spuštate na zemlju.

Čim su vam ruke na tlu, skočit ćete natrag s nogama, tako da budete u položaju daske (ruke su raširene u širini ramena s grudima, a leđa su vam ravna, ne pogrbljena prema zemlji; noge su ravno leđa i ne bi trebao dodirivati ​​tlo). Za dodatni izazov dodajte sklek na ovom mjestu burpeeja.

Nakon što dođete u položaj daske, odmah vratite noge natrag u ruke (kao što su bile prije nego što ste ih izbacili natrag u položaj za podizanje). Savijenih koljena, podignite se i skočite ravno u zrak. To je 1 ponavljanje.

3. Planinarski penjači

Ako uspon na planine nije vaša snaga, ovo će vjerojatno biti najbliže usponu na stvarnu planinu. Ovo je izvrstan trening za vašu srž, kardio i donji dio tijela.

Počet ćete u položaju daske. Važno je da cijelo vrijeme dok radite ovu vježbu držite čvrstu i čvrstu. Tijekom ove vježbe tendencija je da se vaše tijelo spušta prema tlu ili se izvija prema nebu dok se umarate. Želite se potruditi držati leđa ravnima i ne dopustiti im da izađu iz savršenog položaja za push up. To može dovesti do problema s leđima.Oglašavanje

Iz položaja prema naprijed izmjenjujete stopala prema gore i natrag prema trbuhu. Pokušavate se kleknuti u trbuh (ne doslovno, već u svrhu vježbanja). Kad se pojavi desno koljeno, lijevo koljeno ostaje natrag. Kad se desno koljeno vrati, lijevo se koljeno uspne prema trbuhu. To radite najbrže što možete. Želite čitav opseg pokreta, pazite da koljena podignite što je više moguće i istežete ih što je više moguće unatrag.

Ruke vam ne bi smjele biti predaleko ispred vas. Trebali bi biti točno oko vaših ramena. Ovim dobivate i trening za gornji dio tijela jer držite položaj daske, a stopala pomičete što je brže moguće.

4. Trčanje visokih koljena

Ovo je izvrsna kardio vježba koja uključuje intenzivan opseg pokreta nogu. Ovu vježbu možete raditi trčeći u mjestu ili s pokretom. Cilj ove vježbe je podići koljena što je više moguće i što je brže moguće. Korisno je kada ostanete na prstima i koristite brze pokrete. Čim nožni prst udari o tlo, eksplodirate natrag koljenom.

Koristite ruke pravilno dok radite ovu vježbu. Slično trčanju, želite izmjenjivati ​​pokrete rukama i koljenima. Kada se desno koljeno digne, istovremeno se podigne i lijeva ruka. Kada se desno koljeno spusti, lijeva ruka se spusti. Održavanje učinkovite ravnoteže pokreta i ruku pomoći će vam da uđete u ritam ubrzavanjem i povećanjem intenziteta vježbe.

5. Koraci

Pronađite u svojoj kući nešto čvrsto i neće se pomaknuti ako ga zgazite. Predlažem da koristite čvrsti kauč ili stolicu, možda čak i klupu ako je imate na raspolaganju. Ako nemate ništa čvrsto, postavite stolicu uza zid da se ne bi pomaknula. Pazite da visina stolice ili klupe nije previsoka do mjesta na koje ne možete udobno kročiti na nju.

Cilj ove vježbe su eksplozivni pokreti. Opet ste usredotočeni na čitav raspon pokreta. Stupite jednom nogom na platformu koju ste odabrali. S suprotnom nogom eksplodirat ćete je u zraku, a zatim se spustiti na zemlju. Ako je ovaj pokret pretežak, jednostavno stopite drugom nogom na platformu. Alternativne noge i ponovite.

Koristite ruke učinkovito tijekom ove vježbe kako biste osigurali solidan trening ruku i kako biste pomogli dok eksplodirate nogama na platformu. Na primjer, kada stavite desnu nogu na platformu, lijeva ruka je već podignuta u zrak. Dok eksplodirate lijevom nogom na platformu, desna ruka podiže se kako bi pojačala ovaj pokret. Lijeva ruka pada u stranu.

Dok stvarate dinamičan tempo, izazivajte se kako biste vidjeli koliko brzo možete mijenjati stopala. To će povećati intenzitet kardio. Ostanite na prstima i usredotočite se na brze pokrete gore-dolje s platforme.Oglašavanje

6. Dizalice za skakanje

Vjerojatno ste to radili kao dijete. To su osnovna oprema za mnoge satove tjelesnog odgoja za mlade. Iako je ovo osnovna vježba, može biti vrlo učinkovita kada se upotpuni energično, a pogađate, puni opseg pokreta.

Počnite stajati uspravno, ruku uz bokove i nogu. Iskočite noge tako da doskoče šire od širine ramena. Istodobno, ruke bi se trebale pomicati ravno iznad glave dok vam se ruke ne spoje. Nije neophodno da vas ruke dodiruju, ali to je učinkovita referentna točka kako biste osigurali da rukama koristite puni opseg pokreta. Zatim se vratite na početnu točku. Ovo je jedno ponavljanje.

Fokus vježbe je raditi i na donjem i na gornjem dijelu tijela. Skakanjem nogu do točke koja je pomalo neudobna protežete kukove i mišiće gluteus maximusa, što je sve bitno i za osnovnu snagu.

Što brže izvodite ovu vježbu, to ćete iskusiti bolje kardio rezultate. Kao što je slučaj s većinom ovih vježbi, ostanite na prstima što je više moguće. Pokušajte ne sletjeti na pete prilikom iskakanja jer će vam to ograničiti tempo vježbanja.

7. Savijanje koljena ručnika

Ova je vježba izvrsna za cijelo tijelo, ali stvarno cilja srednju jezgru. Za ovu vježbu trebat će vam veliki ručnik ili dva mala ručnika, kao i skliska površina na kojoj ćete je izvoditi.

Započnite u položaju daske s ručnikom (a) kraj nogu. Ruke trebaju biti raširene ispod ramena. Podignite obje noge istovremeno koliko god je to moguće. Zatim vratite noge u položaj daske. Ovo je jedno ponavljanje.

Slično planinarima, i vi se pokušavate kleknuti u trbuh. Ne želite da vam se koljena spoje jer ovo uklanja izolaciju vježbe. Svaka noga mora samostalno raditi da bi se potisnula prema trbuhu. Ovaj opseg pokreta važan je jer želite iskusiti sve blagodati vježbe.

Neka vam jezgra bude poravnana cijelo vrijeme dok radite ovu vježbu. Ne dopustite da se leđa pognu gore ili se spuštaju prema dolje. Dio izazova je držanje položaja daske u kombinaciji s pokretima nogu.Oglašavanje

8. Ulazak i izlazak ručnika

Za ovu vježbu trebat će vam dva mala ručnika, po jedan za svako stopalo. Započnite ponovno u položaju daske, baš kao i prethodna vježba. Ovo je također temeljna vježba, ali više se usredotočuje na vanjske kose mišiće ili bočne dijelove trbuha.

Umjesto da obje noge približite trbuhu, ispružit ćete obje noge prema van, daleko jedno od drugog. Noge želite potisnuti što dalje, ovisno o tome koliko ste fleksibilni u regiji kukova. Pokušajte ispružiti noge barem u širini ramena. Ako ih niste u stanju toliko razvući, idite koliko god možete. Zatim vratite noge zajedno u početni položaj daske. To je jedno ponavljanje.

Kako se intenzitet ove vježbe povećava, a vi se umarate, postoji tendencija da se koristi više nogu nego jezgre. Želite to pokušati izbjeći. Koncentrirajte se na korištenje jezgre za širenje nogu naprijed-natrag. Ako je potrebno, radite manje ponavljanja, ali pobrinite se da je ovo osnovna vježba, a ne samo vježba za donji dio tijela.

9. Zid sjedi

Ovaj naslov ne ostavlja puno za maštu. Doslovno ćete sjesti uza zid. Ovo je sjajan način da završite svoj trening. To je prvenstveno trening donjeg dijela tijela, ali također uključuje i neki temeljni trening.

Sjednite uza zid leđima ravno uza zid. Stopala bi trebala biti točno ispod koljena. Pazite da koljena nisu ispružena preko nožnih prstiju. To može biti štetno i uzrokovati bol u koljenu. S druge strane, noge ne smiju biti ispružene previše ispod koljena, jer to uklanja doživljavanje istezanja u kvadricepsu i ostatku nogu. Trebali biste sjediti u položaju savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Cijelo vrijeme ruke bi trebale biti iznad vaše glave ili bočno uz vas. Ne stavljajte ruke na koljena.

Vaš plan treninga

Vježbajte Ponavljanja / Vrijeme Odmor
Sjedeće držanje 15 sekundi-1 minuta 15 sekundi
Burpees 5-20 30 sekundi-1 minuta
Planinari 5-25 svake noge 30 sekundi-1 minuta
Trčanje visokih koljena 5-15 svaka noga 30 sekundi-1 minuta
Koraci 10-25 svake noge 30 sekundi-1 minuta
Savijanje koljena ručnika 5-20 30 sekundi-1 minuta
Ulazak i izlazak ručnika 5-20 30 sekundi-1 minuta
Zid sjedi 15 sekundi-30 sekundi 30 sekundi

To su jednostavno ponavljanje i vremenske procjene za osnovni plan vježbanja. Nemam pojma kolika je vaša kondicija. Ako ne možete napraviti dodijeljena ponavljanja, to je sasvim u redu. Shvatite koliko ponavljanja možete napraviti, ali izazovite se tako da ih svaki put napravite ispravno. Kad više ne možete pravilno raditi ponavljanja, tada ste završili s tom vježbom.

Periodi odmora su naizgled niski i nemaju dovoljno vremena, no kako biste sami poboljšali kardio, neophodno je izvoditi vrlo intenzivne vježbe s kraćim vremenima oporavka. To će izazvati vaše kardio, pomoći vam da izgubite masnoće i stres na odgovarajući način. Ako postane preintenzivno i trebate više vremena za odmor, nego odvojite vrijeme koje vam treba. Znate svoje tijelo bolje od bilo koga drugog. To su puke smjernice. Na kraju, dok nastavljate vježbati, možda ćete primijetiti da vam treba sve manje vremena za oporavak prije sljedeće vježbe.Oglašavanje

Količina izvedbi setova na kraju je vaša odluka. Započnite s jednim setom i pogledajte kakav je osjećaj. Ako niste u mogućnosti odraditi jedan set svih ovih vježbi, dovršite ono za što ste sposobni. Mislim da ćete promatrati duboke promjene u razini kondicije dosljedno odvajajući vrijeme za izvođenje ovih vježbi. Sretno i zabavi se!

Istaknuta fotografija: Djevojke s mišićima putem girlswithmuscle.com