Posvećivanje vježbanju samo je jedan aspekt zdravog načina života. Neki od naših najvećih zdravstvenih izazova usredotočeni su na naš odabir hrane - posebno kada smo gladni.

Kada pokušavamo napraviti pozitivne prehrambene promjene u prehrani, teško je odoljeti iskušenju grickalica. Što smo gladniji, to je veća vjerojatnost da pojedemo sve što je na raspolaganju. Jedne minute jedete međuobrok kako biste ublažili muke gladi, a sljedeće se bezumno napustite cijelom vrećom čipsa.

Sjećam se jedne noći rano na svom wellness putovanju kad sam morao toliko naporno raditi kako bih suzbio apetit. Bilo je oko 2 sata ujutro, a probudila sam se osjećajući se tako gladnom da se nisam mogla vratiti na spavanje. Vjerojatni krivac za ovu jaku glad bila je neispunjena večera koju sam pojeo večer prije. Na kraju sam posegnuo za grickalicama i jeo više nego što bih trebao utažiti glad.

Nije koliko jedete, ali što jedete što čini razliku

Moji napori na čišćenju prehrane i uspostavljanju kondicije u početku su bili usmjereni na to da jedem manje, ali stalno sam ponavljao scenarij napada snackom od 2 ujutro. Nakon nekih pokušaja i pogrešaka otkrio sam da ograničenje kalorija i kontrola porcija nisu održivo sredstvo za suzbijanje gladi. Nije bilo koliko sam pojeo, već ono što sam pojeo pomoglo mi je obuzdati nezasitni apetit.

Kalorije su samo jedinice energije, ali ne govore nam ništa o hranjivoj vrijednosti hrane koju jedemo.^[1]Možete pojesti 500 kalorija krumpira ili 500 kalorija kriški jabuka, ali ishod svakog izbora je drugačiji. Ako ste se odlučili za krumpiriće, velika je vjerojatnost da biste prije posegnuli za još jednim međuobrokom nego da ste pošli po kriške jabuka.

5 uobičajenih izbora međuobroka koji će vas dugoročno učiniti gladnijima

Otkrio sam da mnoge stvari koje sam jeo neće dugoročno umanjiti glad. Sat vremena nakon međuobroka našli biste me kako se provlačim u kuhinji i pronalazim nešto drugo za jesti. Evo nekoliko načina na koje sam pokušao i nisam uspio utažiti glad.

1. Umjetna sladila

Kad sam zaključila da želim smršavjeti, odmah sam počela konzumirati proizvode izrađene od umjetnih zaslađivača. Stavio sam Sweet n ’Low u kavu, a pio sam dijetnu soda. Činilo mi se kao izvrstan način za rezanje uglova i uživanje u stvarima koje sam volio.

Ovo pogrešno razmišljanje uništilo je mnoge zdravstvene planove. Kada konzumirate umjetna sladila, vaši okusni okusi mogu biti zadovoljni, ali vaš mozak nije. Umjetna zaslađivači ostavljaju tijelo da žudi za stvarnim šećerom još intenzivnije nego da ste imali redovitu sodu.^[dva]Na kraju ćete više posezati za grickalicama tijekom dana kako biste nadoknadili šećer koji niste imali.

2. Sokovi

Oglašavanje

Ovaj je zeznut. Većina nas osjeća da je sok zdrava alternativa gaziranju sode. Ipak je napravljen od voća. Koliko loše može biti?

Kad iz komadića voća istisnete sav sok, uzimate šećer i ostavljate vlakna. Doživjet ćete skok šećera u krvi i preplavit ćete krvotok inzulinom u pokušaju da preradite sav taj šećer.^[3]Kako vaše tijelo radi na uspostavljanju ravnoteže, šećer će vam strmoglavo padati, zbog čega ćete osjećati umor i glad.

3. brza hrana

Vožnja kroz vas može biti primamljiva iako znate da gotovo ništa dobro ne može proizaći iz jedenja brze hrane. Brza hrana puna je soli, transmasti i umjetnih sastojaka.

Možda ćete zadovoljiti svoju trenutnu potrebu za jelom na prozoru, ali kasnije ćete se osjećati tromo. Visok udio natrija u ovoj hrani ostavlja vas napuhnutima, transmasti otežavaju vašem tijelu da shvati kada je sito, a sastojci koje ne možete izgovoriti mogu imati dugoročne negativne posljedice na vaše zdravlje.^[4]

4. Bijeli kruh

Ponekad mi se jednostavno ne čini da sam jeo dok nisam popio komad kruha ili kiflicu. Nisam shvaćala da će me zbog moje sklonosti jesti bijeli kruh kasnije osjećati glad.

Ugljikohidrati su samo pola problema s bijelim kruhom. Vaše tijelo tretira bijeli kruh kao masovni priljev šećera. Doseg za kruh od cjelovitih žitarica, koji je krcat vlaknima, ima niži glikemijski indeks i obično ima manje ugljikohidrata i kalorija od bijelog kruha.^[5]

5. Slani zalogaji poput čipsa i pereca

Poznati po svojoj slanosti i zadovoljavajućoj hrskavosti, može biti teško reći ne perecu ili dvadesetici. Pereci i čips možda vam se ne čine toliko lošima, ali ako ih bezumno grickate, začas ćete navaliti na sobu za odmor za krafne.Oglašavanje

Mnogi slani zalogaji puni su ugljikohidrata i prerađenog šećera. Oni mogu utjecati na vaše tijelo na sličan način kao i bijeli kruh. Kad pojedete tu vrećicu pereca, šećer vam skoči, što pokreće oslobađanje inzulina, što uzrokuje pad šećera u krvi.

Dodana sol može ostaviti osjećaj žeđi, što biste mogli protumačiti kao glad. Umjesto čaše vode koja vam treba, krenete u potragu za nečim drugim što biste pojeli.

Jedite prave grickalice koje gladuju od tikvice

Nakon što sam shvatila da posežem za pogrešnim vrstama hrane, znala sam da moram promijeniti svoje prehrambene navike. Educirala sam se oko toga zbog kojih bih me grickalica dulje ostavljala sitima kako ne bih cijelo vrijeme osjećala glad. To mi je omogućilo da okončam svoje bezumne grickalice i usredotočim se na stvaranje zdravijeg načina života.

Neki od najboljih zalogaja za utaživanje gladi puni su nemasnih proteina. Nemasni protein ostavlja vam osjećaj sitosti bez konzumiranja puno dodatnih kalorija i prerađenog šećera.^[6]

Hrani bogatoj vlaknima treba više vremena da se vaše tijelo razgradi, što znači da će vam šećer u krvi postupno rasti i dulje ostati stabilan.^[7]. Hrana bogata vodom također vam može pomoći da se osjećate sito dok trošite manje kalorija, a održat će vas hidratacijom.

10 namirnica kako biste se duže osjećali punijima

Evo mojih prvih deset grickalica za odbijanje gladi bez žrtvovanja svojih zdravstvenih ciljeva.

1. Kokice

Nisu sve kokice stvorene jednako. Ako se uputite u kino i spustite kantu slanih kokica s maslacem, ne činite si uslugu.^[8]Domaće kokice začinjene začinskim biljem ili nutritivnim kvascem mogu vam pružiti zadovoljavajuću hrskavost bez svih kalorija.

Visok sadržaj vlakana u kokicama čini je zasitnom alternativom praznim kalorijama koje biste mogli dobiti iz vrećice čipsa.

2. Tamna čokolada

Oglašavanje

Ništa mi nije donijelo više radosti od spoznaje da mogu jesti čokoladu bez sabotiranja zdravlja. Ključ ovog međuobroka je potraga za kvalitetom. Odlazak na benzinsku pumpu i uzimanje omiljenih bombona neće vam stvoriti uspjeh. Ta vrsta čokolade puna je šećera, masnoće i neizgovorljivih sastojaka koji samo čine vaš struk dodatnim.

Tamna čokolada koja sadrži visok postotak kakaa okusit će gorče od mliječne, ali ima brojne zdravstvene prednosti. Gorčina tamne čokolade usporava probavu, što rezultira duljim osjećajem sitosti. Također obuzdava proizvodnju hormona koji potiče glad.^[9]

3. Grčki jogurt

Jogurt se oduvijek smatrao zdravim međuobrokom, ali neki su jogurti napunjeni šećerom. Ni opcije s malo masnoće i bez masnoća nisu tako sjajne. Neke hranjive tvari u jogurtu topive su u mastima, što znači da vaše tijelo treba unositi masnoće kako bi imalo koristi od hranjivih sastojaka.

Grčki jogurt dobar je međuobrok za suzbijanje apetita jer ima polovinu šećera i dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta.^[10]Također je izvrstan izvor kalcija, a probiotici u grčkom jogurtu izvrsni su za vašu probavu.

4. Bademi

Bogati bjelančevinama, bogatim vlaknima i izvrsna tekstura čine bademe užitkom za naporan dan.^[jedanaest]Ograničite potrošnju na jednu porciju kako biste iskoristili najveću korist.

5. Voće i povrće bogato vodom

To djeluje slično pijenju čaše vode prije nego što se prepustite hrani. Hrana bogata vodom kao što su krastavci, mrkva i lubenica mogu zadovoljiti vašu potrebu za međuobrokom neke teksture, a pomoći će vam u hidratizaciji. Ova hrana bogata je vlaknima i hranjivim sastojcima koji su vam potrebni da biste se najbolje osjećali.

6. Avokado

Oglašavanje

Ovo je moj snack za glad. Avokado sadrži puno mononezasićenih masti (dobrih masnoća) i vlakana.^[12]Premažite malo avokada po komadu tosta od cjelovitih žitarica ili ga izvadite iz kore za brz i zadovoljavajući međuobrok.

7. Humus

Humus je napravljen od slanutka, što ga čini izvrsnim izvorom proteina i vlakana. Kada spajate humus s povrćem bogatim vodom, poput mrkve, krastavaca, celera ili graška, dobitna ćete kombinacija koja će vas ostaviti hidratiziranima i sitijima.^[13]

8. Grah i mahunarke

Grah je neopjevani heroj svijeta hrane. Relativno su jeftini, svestrani i zadovoljavajući. Oni su niskokalorični, bogati proteinima, bogati bjelančevinama pogonski agregati koje bismo gotovo sigurno mogli češće jesti ako želimo smršavjeti.^[14]Slanutak, grašak, kikiriki i leća spadaju u ovu kategoriju grickalica.

Ako popijete malo celera s jednom porcijom maslaca od kikirikija, pregršt pečenog slanutka ili malu zdjelu domaće juhe od leće, možete spriječiti da kasnije ispraznite posudu s kolačićima.

9. Jaja

Unatoč lošoj preši s kojom su se jaja suočavala tijekom godina, ništa ne istiskuje glad kao jaje. Jaja sadrže proteine ​​zbog kojih se dulje osjećate sitijima. Nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su pojeli dva jaja za doručak jeli manje za švedskim stolom, nego eksperimentalna skupina koja je jela zdjelu žitarica s istim brojem kalorija.^[petnaest]

10. Voda

Ako osjećate potrebu za grickalicama, mogli biste biti žedni. Vaše će tijelo izgledati i osjećati se bolje kad je potpuno hidratizirano, a manje ćete kalorija potrošiti ako popijete čašu vode prije nego što posegnete za međuobrokom.^[16] Oglašavanje

Zdravi međuobroci ne moraju biti dosadni

Bezumno jedenje može pokvariti vaše planove prehrane. Slušajte svoje tijelo i pronađite grickalice koje potiskuju vaš apetit i spakirajte nutritivni udarac. Ovi se zalogaji lijepe za rebra, što će vam pomoći da se pridržavate svog plana.

Referenca