Zdrava prehrana nije jesti za mršavljenje. Ako ste profesionalac ili poduzetnik, shvatit ćete da je dobro jesti dobro jesti, čak je važnije konzumirati pravu hranu koja će vam pomoći da bolje radite, radite i zarađujete.

Ova zdravstvena građa ima svoje razine. Postoje namirnice koje će vam pomoći da poboljšate mozak, povećate razinu energije i podignete radnu učinkovitost na sljedeću razinu.

Postoje navike koje će vam olakšati život i pružiti sjajno tijelo i um visokih performansi na autopilotu, a postoje i druge koje će učiniti suprotno.

U ovom članku podijelit ću s vama 15 savjeta i navika za zdravu prehranu koji će vam pomoći u nebu podići razinu energije, povećati fokus i dati vam tijelo koje želite, a istovremeno moći svakodnevno nastupati na elitnoj razini.

Čitajte dalje jeste li spremni učiniti zdravu prehranu dijelom svog životnog stila, a ne još jednom krašom dijetom.

1. Jedite više proteina

Proteini su kralj makronutrijenata. Zbog toga je jedenje proteina jedan od najboljih savjeta o zdravoj prehrani. Ne samo da dovoljan unos proteina pomaže u rastu vaših mišića i pomaže vam da se bolje oporavite od treninga, već će vas i siti tijekom dana.

To će dovesti do mnogo manje napuhavanja, poboljšati vaš cjelokupni fokus i spriječiti vas da posegnete za slatkom hranom. Neki dobri izvori nemasnih proteina su bijelo meso, govedina s malo masnoće, jaja, proteini sirutke i grčki jogurt.

Akcijska točka: Cilj jesti jesti oko 1g proteina po LB tjelesne težine. Ako imate oko 170 LB, trebali biste pucati za oko 170 g proteina dnevno.

2. Napravite doručak po želji

Doručak kao najvažniji obrok u danu potpuni je mit. Trgovci hranom i tvrtke sa žitaricama zarađuju puno novca gurajući ovu poruku. Ima ljudi koji su ujutro gladni, ali ima mnogo i onih koji to nisu.

Ne biste trebali poticati doručak ako to ne želite. Ako ste vrlo sjedilački (uredski radnik, profesionalac) i većinu dana provodite za svojim stolom, vjerojatno bi bilo dobro preskočiti doručak.

Ako ste vrlo aktivni, imate nizak postotak tjelesne masti i ujutro imate velike potrebe za energijom, možda bi bilo dobro doručkovati.

Akcijska točka: Preskočite doručak ako niste gladni. Ako želite doručkovati, odlučite se za visokoproteinsku opciju, poput proteinskih napitaka, jaja i slanine ili dimljenog lososa.Oglašavanje

3. Pratite svoju hranu

Praćenje hrane sjajna je navika za izgradnju. Studije pokazuju da ljudi podcjenjuju dnevni unos kalorija za čak 50%.^[1]

Ako vjerujete da trošite 2000 kalorija dnevno, vjerojatno ih trošite oko 3000. Praćenjem hrane ostajete odgovorni prema sebi i što je još važnije, učeći što se nalazi unutar hrane. Učenje različitih sadržaja makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata, masti) u hrani je neprocjenjivo.

Akcijska točka: Koristiti MyFitnessPal aplikacija za praćenje hrane 4-5 dana u tjednu. Imajte najmanje 2 dana odmora jer pretjerano praćenje može dovesti do toga da postanete pretjerano opsesivni s hranom.

4. Više jaja je dobro

Još jedan ogroman mit je da su jaja štetna za kolesterol. Ovo je lažno.

Unatoč strahovima oko konzumacije jaja i visokog kolesterola, istraživanja pokazuju da nema mjerljivog povećanja srčanih bolesti ili rizika od dijabetesa zbog jedenja do 6-12 jaja tjedno.

Jaja su izvrstan izvor vitamina B, s visokim udjelom antioksidansa i proteina, a sve dok kontrolirate ukupne kalorije, ne postoji negativan zdravstveni rizik od konzumiranja jaja.

Akcijska točka: Jedite jaja kako želite. Izmiješani, poširani ili kuhani najbolji je način kuhanja.

5. Recite ‘Ne’ biljnom ulju

Osim što je visoko obrađeno, biljno ulje sastoji se od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), koje su osjetljive na toplinu. To znači da kada se biljno ulje koristi za kuhanje i podvrgavanje toplini, veze u PUFA-ima se premještaju i pretvaraju u transmasti koje uzrokuju oksidativni stres i stvaraju pustoš po naše zdravlje.

To može imati negativne učinke na crijeva, arterije, bijele krvne stanice i replikaciju gena što može potaknuti poremećaje mozga u budućnosti.

Akcijska točka: Kuhajte koristeći tradicionalne masti kao što su maslinovo ulje, ulje kikirikija i maslac.

6. Izbjegavajte šećer poput kuge

Većina vas zna da prekomjerni šećer može dovesti do viška kalorija, a time i debljanja. Međutim, šećer mnogo više šteti drugim dijelovima vašeg tijela.

Hormon zaglađuje hormon signalizira i začepljuje hranjive kanale, slabeći kosti i mišiće te usporavajući neuralnu komunikaciju, što može narušiti raspoloženje i pamćenje te dovesti do demencije.Oglašavanje

Šećer ukrućuje kolagen u vašim tetivama, zglobovima i koži, uzrokujući artritis i prerano nabiranje, ometajući proizvodnju novog kolagena u cijelom tijelu.

Akcijska točka: Gotovo je nemoguće potpuno eliminirati šećer. Međutim, pogledajte na poleđini naljepnica s hranom dok ste u samoposluzi da vidite koja je hrana bogata šećerom (bit će više nego što mislite). Od ovog pokušajte postupno ograničiti unos šećera kad god je to moguće.

7. Nabavite više ribe

Jedan od vitamina kojem mnogi ljudi nedostaju je omega-3. To je obično zato što u prehranu ne unose dovoljno ribe i drže se samo nemasnog mesa.

Visok unos omega-3 može pomoći poboljšati zdravlje očiju, smanjiti vjerojatnost depresije i poboljšati kognitivne funkcije. Ribe poput lososa, skuše, bakalara i sardina izvrsni su izvori omega-3.

Stavka akcije: Pokušajte dodati ribu u svoju prehranu barem 2x tjedno.

8. Povećajte unos vode

Ma ne, nijedan drugi tip mi nije rekao da pijem više vode

Žao mi je da momak.

Iako ovo zapravo nije prehrambena navika, vrijedi za vašu cjelokupnu prehranu općenito. Razlog zašto je voda toliko važna jest taj što ona omogućava vitalnim organima poput mozga da pravilno funkcioniraju.

Studije pokazuju da čak i samo blaga dehidracija može naštetiti mnogim aspektima vašeg mozga.^[2]To može dovesti do nedostatka koncentracije i drastično vas vratiti ako pokušavate nastupiti najbolje što možete.

Akcijska točka: Cilj je piti 4 litre vode dnevno. Nosite bocu sa sobom kako biste ostali hidratizirani i uvijek imajte čašu vode za stolom. Ako imate poteškoća s pijenjem dovoljne količine vode, ovaj vam članak može pomoći: Kako lako piti više vode kad se čini kao glavni posao

9. Složeni ugljikohidrati za pobjedu

Ugljikohidrati su podijeljeni u dva različita oblika: složeni ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati.

Složeni ugljikohidrati hrana su poput žitarica s visokim udjelom vlakana, kruha od cjelovitih žitarica i škrobnog povrća i najbolji su odabir za produljenu energiju jer se probavljaju polagano i konzistentno.Oglašavanje

To je jako važno ako radite dugo, jer će vam ta hrana neprestano dolaziti do energije tijekom dana i sprječavat će vas da se osjećate tromo.

Složeni ugljikohidrati također stabiliziraju razinu šećera u vašem tijelu, što zauzvrat uzrokuje da gušterača proizvodi manje inzulina. To vam daje osjećaj sitosti i postajete manje gladni.

Akcijska točka: Konzumirajte složene ugljikohidrate što više možete kao željeni izvor energije kad god je to moguće. Pokušajte svesti jednostavne slatke ugljikohidrate (bombone, čokoladu, slatke smoothieje) na minimum.

10. Snack s pravom hranom

Grickalice mogu biti vrag što se tiče vašeg zdravlja.

Grickanje ne samo da vam može nagomilati kalorije i dovesti do debljanja, već vas grickanje pogrešne hrane može ostaviti tromima i smanjiti fokus.

Dobra opcija za grickalice je hrana bogata proteinima, malo šećera i ukupna kalorija.

Akcijska točka: Sve u svemu, potrudite se da vaš međuobrok bude na minimumu. Ako želite grickati, nastojte jesti kuhana jaja, proteine ​​sirutke, grčki jogurt, svježi sir ili druge visoko proteinske opcije. Ako se radi o grickalicama na bazi ugljikohidrata, težite jesti kolače od riže, pločice s visokim udjelom vlakana i pobrinite se da međuobrok sadrži manje od 200 kalorija. Pogledajte ovo 15 zdravih grickalica koje biste uvijek trebali imati kod kuće .

11. Ne pijte kalorije

Jednostavan način da se udebljate i unesete višak šećera je ispijanje kalorija (poznatih i kao nevidljive kalorije.

Bezalkoholna pića, voćni sokovi i određeni topli napici mogu sadržavati ogromne količine kalorija i sastojaka kojih niste svjesni. Dodajući to vašoj ukupnoj potrošnji hrane, na kraju dana možete prikupiti prilično velik broj kalorija.

Akcijska točka: Pijte vodu kad ste žedni, odlučite se za dijetno bezalkoholno piće umjesto uobičajenog bezalkoholnog pića, a umjesto slatkog Starbucksa Lattea konzumirajte crnu kavu s malom količinom mlijeka.

12. Dodajte još bijelog krumpira u obroke

Bijeli krumpir je podcijenjena hrana. Nisu samo jedna od najisplativijih namirnica za kupnju, već su i najnasičnija.

Studija rađena 1995. godine zaključila je da je kuhani bijeli krumpir najviše rangiran na indeksu sitosti (SI) kada je riječ o hrani koja vas najviše zasiti.^[3]To može biti vrlo korisno kada pokušavate održati kalorije niskim, a svejedno vam daju energiju tijekom dana.Oglašavanje

Akcijska točka: Kuhani bijeli krumpir dodajte svojim jelima redovnički i začinite ih raznim mesnim i povrtnim opcijama.

13. Povrće preko voća

Čuli smo iznova i iznova, jedite više voća i povrća kao da je to isto. Nažalost, to nije slučaj.

Povrće sadrži veći omjer hranjivih sastojaka i energije nego voće, a unatoč velikim vitaminima i mineralima, voće još uvijek sadrži puno šećera.

Ne želim vas ovdje plašiti da ne jedete voće. Bolje je odlučiti se za komad voća nego za bombon kad trebate odabrati. Međutim, vjerojatno je pametnija opcija konzumirati više povrća gdje god možete.

Akcijska točka: Dosta je jednog dijela voća veličine jabuke dnevno. Tijekom dana napunite tanjur s puno povrća poput špinata, brokule, šparoga, mrkve, krastavca, zelene salate.

14. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je topli napitak s laganim kofeinom koji vam može pomoći povećati razinu energije tijekom dana. Zeleni čaj bogat je antioksidansima i polifenolnim spojevima koji imaju snažno protuupalno djelovanje.

Akcijska točka: Konzumirajte zeleni čaj prije 14 sati kada nemate puno energije i tražite poticaj na poslu.

15. Budite dosljedni, a ne optimalni

Ključ zdrave prehrane je biti dosljedan. Neće svaki dan biti savršen, a bit će i nekih razdoblja u kojima ćete donositi pogrešne izbore.

To je u redu, sve dok vam to ne postane navika. Što više ciljate na to da budete dosljedni i ne optimalni, to ćete više graditi dobre sustave koji će vam pomoći da donesete dobar izbor kada je u pitanju zdrava prehrana.

Završne misli

Nadam se da će vam informacije u ovom članku biti korisne i da vas motiviraju na donošenje ispravnih intuitivnih odluka kada je u pitanju vaša prehrana.

Koristite ove podatke kao svjetionik u moru pogrešnih informacija u vezi s prehranom.

Držite se ovih principa i bit ćete na dobrom putu da postignete zdrav duh, tijelo i duh koji mogu svakodnevno nastupati na najvišoj razini.Oglašavanje

Više savjeta o zdravom načinu života

• 10 savjeta za naviku zdrave prehrane
• 74 zdrave navike koje će drastično poboljšati svaki aspekt vašeg života
• Ovih 17 zdravstvenih ciljeva pretvorite u svakodnevne navike za bolji ukupni wellness

Istaknuta fotografija: Louis Hansel @shotsoflouis putem unsplash.com

Referenca