Iznova i iznova nam je rečeno kakav moćan alat vježbe disanja mogu biti za smanjenje anksioznosti i preciznije, fizičkih učinaka anksioznosti na naše tijelo.

Ipak, koliko često ste išli u lov kako biste pronašli prikladne vježbe disanja za anksioznost samo da biste naletjeli na niz složenih joga žargona i tehnika kojima treba toliko dugo da ih savladate da jednostavno nisu prikladne za svoju svrhu?

Uostalom, kad ste u hvati osakaćujuće tjeskobe ili -slabijeg-napada panike, jednostavno nemate vremena zauzeti položaj lotosa i početi zabrinjavati pranajamu, što god to bilo.

Potrebna su vam brza, jednostavna rješenja koja možete primijeniti odmah na licu mjesta kako biste opustili disanje i vratili se osjećaju smirenosti i kontrole u roku od nekoliko sekundi.

Danas ćemo pogledati pet najboljih tehnika disanja za to upravo u rasponu od moćnih tehnika kojima možete smanjiti anksioznost prije nego što eskalira, pa sve do brzih rješenja koja možete upotrijebiti u hitnim slučajevima kad god napadne panika.

Sadržaj

1. Zašto rade vježbe disanja za anksioznost?
2. Brze i učinkovite vježbe disanja za anksioznost
   • 1. Lagana tehnika trbušnog disanja
   • 2. Metoda disanja Buteyko
   • 3. 1: 4: 2 Snažni udisaji
   • 4. Jednako disanje
   • 5. Naizmjenično disanje kroz nosnicu
3. Odaberite najbolje vježbe disanja za svoju anksioznost

Zašto rade vježbe disanja za anksioznost?

Zaustavite ono što radite i duboko udahnite. Zar ne samo osjećati bolje?

U tom trenutku fokusirani ste samo na taj dah. Vaš um nije zaokupljen čitanjem ovog članka, slušanjem pozadinske buke ili gubljenjem u tisuću i jednoj misli koja vam juri kroz um. Umjesto toga, podešen je samo na taj dah, na polagani, duboki udah i smiren, opuštajući izdah.

Udahnite još jednom duboko i ovaj put obratite pažnju na to kako se osjećate. Ovaj put ćete primijetiti da vam um nije bistriji samo zbog gore spomenutog razloga već i da se osjećate fizički drugačije, čak i samo na trenutak.Oglašavanje

To je zato što, dok se usredotočujete na one spore, duboke udisaje, svom mozgu šaljete poruku da je vrijeme za smirenje. Vaš mozak, pak, cijelim tijelom šalje poruke koje rezultiraju onim osjećajem smirenog nježnog pranja nad vama.

Sad, usporedite ovo s onim što se događa kada ste u stisci tjeskobe.

Kad postanete tjeskobni, skloni ste raditi ono što se naziva torakalnim ili prsnim disanjem, ispuštajući brze, plitke udisaje u brzom nizu.

Često, umjesto da usporite disanje, uhvati vas kako se zbog tih brzih udisaja osjećate kao da ne dobivate dovoljno kisika, eskalirajući tako razinu panike. Ovo šalje sve vrste zbunjujućih signala mozgu koji kao odgovor šalje vlastite signale natrag kroz tijelo, negativno utječući na vašu razinu kisika i ugljičnog dioksida. Kao rezultat, vaša krv nije dovoljno oksigenirana i na kraju imate sve klasične simptome napada tjeskobe i panike, poput lupanja srca, vrtoglavice i napetosti mišića.

Kad napokon primite k znanju naše disanje i svjesno ga vratite na polagano, ravnomjerno dijafragmatično disanje (disanje dijafragmom), signalizirate svom mozgu da je vrijeme da ispravite razinu kisika i ugljičnog dioksida, ublažavajući te simptome i čineći da se osjećate mirno i opušteno u procesu.

Dakle, to je ono što vam u znanosti ne smeta, ali kako zapravo koristite vježbe disanja za anksioznost?

Brze i učinkovite vježbe disanja za anksioznost

Evo pet brzih i učinkovitih tehnika koje trenutno možete koristiti ili kad god vam zatrebaju da se vratite u mirno stanje smirenosti.

1. Lagana tehnika trbušnog disanja

Počnimo s jednom od najjednostavnijih i najučinkovitijih dostupnih tehnika.Oglašavanje

Možda ste to vidjeli kao tehnike trbušnog disanja ili dijafragmatičnog disanja. Bez obzira pod kojim imenom ga vidjeli, tehnika je u osnovi ista.

Evo videozapisa koji će vam pomoći da prođete kroz tehniku:

Tehnika trbušnog disanja u akciji:

1. Sjedeći ili ležeći u ugodnom položaju, zatvorite oči, opustite ramena i dopustite da eventualna napetost u mišićima nestane.
2. Udahnite duboko i polako kroz nos. Ispod bi vam se trebalo širiti dok se prsa vrlo malo podižu. Ako vam pomogne, možete staviti ruku na donji dio i osjetiti udahnuti zrak kako je gura prema gore.
3. Polako izdahnite kroz usta. Održavajući čeljust opuštenom, stisnite usne dok pušete, ali ne zaboravite da izdah bude lijep i nježan. Opet, možete držati ruku na trbuhu i vrlo lagano gurati prema dolje dok izdišete.
4. Ponavljajte nekoliko minuta dok se ponovno ne osjećate smireno.

Kao i većina ovih vježbi, možda će vam biti korisno vježbati ovu čak i kad se osjećate tjeskobno. Na taj ćete način znati što trebate učiniti kad dođe vrijeme da ga trebate iskoristiti.

2. Metoda disanja Buteyko

Jedan od čestih simptoma anksioznosti ili panike je hiperventilacija. To uključuje disanje tako brzo da se gotovo osjeća da jednostavno ne možete unijeti dovoljno kisika u pluća bez obzira što radili.

Zapravo se događa upravo suprotno. Hiperventilacija je uzrokovana previše ulaska kisika, narušavajući ravnotežu kisik / ugljični dioksid i izazivajući osjećaj panike. Metoda Buteyko ispravlja tu ravnotežu, pokazujući se vrlo učinkovitom u zaustavljanju hiperventilacije.

Evo videozapisa koji će vam pomoći da prođete kroz tehniku:

Buteyko metoda disanja u akciji:Oglašavanje

1. Udobno se smjestite, lagano udahnite kroz nos.
2. Jednako nježno izdahnite, opet kroz nos.
3. Neposredno nakon izdaha uštipnite nos prstima i zadržite dah.
4. Nastavite zadržavati dah što duže možete.
5. Kad ponovno osjetite prirodnu potrebu za disanjem, pustite nos i izdahnite.
6. Nastavite disati što je normalnije moguće.
7. Pričekajte 30 - 60 sekundi i ponavljajte dok se ne osjećate mirno i opušteno.

3. 1: 4: 2 Snažni udisaji

Ljubitelji najprodavanijeg autora i trenera izvedbe Tonyja Robbinsa možda su već upoznati s ovom.

Izdvojeno u Robbinsovoj revolucionarnoj knjizi iz 2001. godine Neograničena snaga , ova snažna tehnika može vam pomoći da brzo prijeđete s kratkog, plitkog torakalnog disanja koje stvara napade panike na duboko, sporo dijafragmatično disanje koje nas ostavlja mirnim i opuštenim:

Kao i sve vježbe disanja koje danas gledamo, i ova ima dodatnu prednost da se usredotočenjem na nju i samo na nju odmaknemo misli od okidača tjeskobe, stavljajući svoj um u bistro, mirno stanje iz kojega se možemo bolje pozabaviti onim što je pred nama.

Zove se 1: 4: 2, jer je to omjer kojim se određuje koliko dugo treba udahnuti, zadržati i izdahnuti dah. Primjenjujući taj omjer za početno brojanje od pet, na primjer, tehnika bi izgledala ovako:

1: 4: 2 u akciji:

1. Udahnite pet sekundi
2. Zadržite dah 20 sekundi
3. Izdahnite 10 sekundi.

Ako utvrdite da je to previše, uvijek možete prilagoditi broj sekundi pod uvjetom da se pridržavate istog omjera.

Možete, na primjer, učiniti sljedeće:

1. Udahnite tri sekunde
2. Zadržite dah 12 sekundi
3. Izdahnite šest sekundi.

Tony Robbins preporučuje da deset puta udahnete sa energijom tri puta dnevno, iako čak i ako se ne sjećate to raditi tijekom cijelog dana, ponavljanje ove vježbe deset puta kada se borite s tjeskobom zaista može pomoći u ublažavanju simptoma s kojima se bavite s.Oglašavanje

4. Jednako disanje

Ako vam svi ti razgovori o brojevima i omjerima uzrokuju više tjeskobe nego što je to rješenje, evo puno jednostavnije verzije. Ovaj se fokusira na udisanje i na nas za jednak broj udisaja:

Jednako disanje u akciji:

1. Udišite polako i mirno kroz nos brojeći četiri.
2. Opustite se i izdahnite za isto brojanje od četiri.
3. Ponavljajte dok se ne osjećate mirno i opušteno.

Moglo bi vam biti korisno i ovaj koristiti prije spavanja ako vam tjeskoba uzrokuje probleme sa spavanjem.

5. Naizmjenično disanje kroz nosnicu

Konačno, dolazimo do jedne od lukavijih vježbi disanja za anksioznost, iako se ona može pokazati vrlo korisnom u pomaganju u prelasku s torakalnog na dijafragmatično disanje, kao i u vraćanju fokusa kada anksioznost vaše misli zavrti.

Evo videozapisa koji će vam pomoći da prođete kroz tehniku:

Alternativna tehnika nosnice u akciji:

1. Stavite desni palac preko desne nosnice.
2. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
3. Stavite prst preko lijeve nosnice i izdahnite kroz desnu nosnicu.
4. Naizmjenično udišite kroz jednu nosnicu i izlazite kroz drugu, blokirajući koju god nosnicu ne koristite.

Odaberite najbolje vježbe disanja za svoju anksioznost

Iako se neke od ovih tehnika najbolje koriste u određenim okolnostima (kao što je Buteyko za hiperventilaciju), svaka na kraju postiže isti rezultat - izbavljajući nas iz onih brzih, plitkih udisaja koji uzrokuju naše simptome anksioznosti i vraćajući se u duboke, opuštajuće dahe koji ostavi nas osjećati smireno.

Da biste utvrdili koji je za vas najbolji, možda biste trebali malo vremena vježbati svaki i sami odlučiti što je najučinkovitije u ublažavanju tjeskobe.Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Pixabay putem pixabay.com