Vjerojatno znate da su bjelančevine važan dio zdrave prehrane, ali dobivate li zaista dovoljno? Proteini su potrebni da vaše tijelo radi na optimalnoj razini. Protein se razgrađuje na aminokiselinske gradivne dijelove u probavnom traktu koji se koriste za sintezu hormona, potporu pravilnom radu organa, popravak oštećenih stanica ili stvaranje novih.

Trenutni RDA (ili preporučeni dodatak prehrani) za proteine, prema Medicinski institut (IOM), za proteine ​​je 0,8 g / kg / dan za odrasle osobe starije od 18 godina. IOM je taj unos definirao kao razinu potrebnu za zadovoljavanje dovoljnih zahtjeva za proteinima za većinu zdravih osoba. Međutim, ovo je preporuka da se spriječe nedostaci, a ne da se podržava optimalno zdravlje.

Uz to, IOM je uspostavio prihvatljivi raspon distribucije makrohranjivih sastojaka (AMDR) za proteine. AMDR za proteine ​​pada između 10-35% kalorija koje dolaze iz proteina. Zanimljivo je da konzumiramo samo oko 16% kalorija iz proteina, što pokazuje da je unos proteina zapravo na donjem kraju ljestvice i da postoji prilično prostora za povećanje unosa.

Zbog toga se o preporuci trenutno raspravlja u vezi s potrebama određenih skupina stanovništva, poput sportaša ili ljubitelja fitnesa. Akademija za nutricionistiku i dijetetiku izvještava da, iako sportaši trebaju samo oko 1 gram / kilogram / dan proteina za održavanje mišićne mase, za izgradnju mišićne mase, morate jesti oko 1,4-1,8 grama / kilogram / dan. A alat za pretvorbu može vam pomoći da svoju težinu u kilogramima promijenite u kilograme.Oglašavanje

Proteinska hrana trebala bi biti dio svakog obroka kako biste osigurali stalnu opskrbu moćnim aminokiselinskim gradivnim blokovima dostupnim u vašem tijelu tijekom dana. Evo nekoliko najboljih izvora proteinske hrane koje trebate uključiti u svoju redovnu prehranu.

Meso

Možda je očit izbor, ali meso je izvrstan izvor proteina koji nudi 25 grama u obroku od tri unče (približno veličine špila karata). Uz to, meso sadrži važne vitamine B-kompleksa neophodne za metabolički proces pretvaranja hrane u energiju. Crveno meso poput govedine i janjetine također su dobri izvori željeza i cinka. Odaberite nemasne proteine ​​kao što je perad - poput piletine i puretine - ili nemasne komade svinjetine, govedine ili janjetine, što će vam pomoći zadržati ukupni unos kalorija. Junetina od govedine ili puretina također su izvrsni grickalice s proteinima u pokretu.

Plodovi mora

Bez obzira radi li se o lososu suši ili u konzervi (ili u vrećici!) Tuni, masna riba daje vam oko 20 grama proteina po porciji od tri unce, zajedno s pozamašnom dozom omega-3 masnih kiselina zdravih za srce. Ali ne zaboravite na druge izvore morskih plodova. Škampi, pastrve, tilapija i kalamari nude između 15 i 20 grama proteina u samo tri unce. Odaberite ribu koja vam se najviše sviđa i pokušajte da morski plodovi postanu dio vaše prehrane svaki tjedan.

Jaja

Jedno malo jaje pakira 6 velikih grama proteina. Većina sadržaja proteina u jajetu dolazi iz bijelog, ali u žumanjku se nalaze mikrohranjivi sastojci poput holina koji podržavaju staničnu strukturu i ponašanje. Zato otvorite jaje sutra ujutro, uhvatite tvrdo kuhano za međujutrošnji međuobrok ili bacite prženo jaje preko pirjanog povrća za brzu večeru u tjednu.Oglašavanje

Jogurt

Porcija običnog jogurta u jednoj šalici sadrži 11 grama proteina. Budući da grčki jogurt može pakirati otprilike 2 puta veću količinu proteina, možete vidjeti zašto gušća grčka sorta ovih dana dobiva sav proteinski hype. No istina je da su svi jogurti dobar izvor proteina, kao i probiotici koji podržavaju zdravlje crijeva. Jogurt se isporučuje u velikim kadicama, u šalicama za jednu porciju ili čak u tubicama bez žlice, pa odaberite onu koja odgovara vašem načinu života i istražite ovu mogućnost upakiranu u proteine. Džezzirajte obični jogurt s narezanim ili sušenim voćem ili koristite grčki jogurt kao zamjenu za majonez ili ulje u slasnim i slatkim receptima.

Mlijeko

Tražite li hit proteina sa svakim gutljajem? Bez obzira preferirate li mliječne ili nemliječne alternative, mnogi mliječni napitci sadrže proteine. Kako se mjeri vaš omiljeni po porciji od jedne šalice? Zapamtite, svako malo je važno!

• Obrano mliječno mlijeko = 8 grama
• Obično sojino mlijeko = 6 grama
• Obično bademovo mlijeko = 1 gram
• Rižino mlijeko = 1 gram

Ja sam

Izvori proteina na biljnoj bazi vitalni su za vegetarijance i vegane, ali oni koji jedu meso trebali bi ovih nekoliko sljedećih izvora proteina uključiti u svoju prehranu.

Trik u zadovoljavanju potreba za proteinima iz biljne hrane je održavanje raznovrsnosti. Svaki izvor bjelančevina životinjskog podrijetla nudi svih 9 aminokiselina koje moraju dolaziti iz naše prehrane, ali biljna hrana to ne čini. Ako jedete širok izbor biljnih izvora proteina, pomoći ćete vam da dobijete esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne.Oglašavanje

Također, biljna hrana nudi fitokemikalije koje promiču zdravlje. Na primjer, soja sadrži izoflavone, antioksidans za koji se smatra da uz sadržaj proteina u soji smanjuje rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti. Postoji širok izbor sojine hrane koju biste trebali dodati u svoju proteinsku rutinu. Već smo spomenuli sojino mlijeko, pa je ovdje sadržaj proteina u ostalim uobičajenim namirnicama na bazi soje:

• Edamame = jedna šalica, 17 grama
• Sojini orašasti plodovi = pola šalice, 16 grama
• Čvrsti tofu = tri grama, 7 grama
• Kobasica za doručak na bazi soje = jedna pita, 10 grama
• Pljeskavica na bazi soje, jedna pita = 11 grama

Orašasti plodovi

Jedna šaka orašastih plodova, otprilike jednu uncu, daje 3 do 6 grama proteina (bademi i pistacije među najvišima su). Orašasti plodovi također nude širok spektar antioksidansa i zdravih masti, što ih čini hranjivima i relativno visokim u kalorijama. Zato se držite samo jedne unče dnevno kao međuobrok ili baci na salatu. Ako odaberete maslace od orašastih plodova, držite se otprilike jedne žlice.

Grah

Vlakna će vam možda biti na vrhu kad razmišljate o prehrambenom sadržaju graha, ali njihov se sadržaj proteina ne može zanemariti. Za jednu šalicu porcije, crni i pinto grah nude 12 grama proteina, garbanzo grah ima 16 grama, a leća daje 17 grama! Grah je jeftin i zasitan način za dodavanje pozamašnog sadržaja proteina svom danu. Suhi grah možete pripremiti prije vremena i čuvati ga u hladnjaku tjedan dana.

Cjelovite žitarice

Žitarice su često izvor proteina koji mogu nadopuniti biljnu hranu (gore navedene) kako biste osigurali da unosite potrebne aminokiseline u pravim količinama. Ako vam je cilj sadržaj proteina, pobrinite se da su vaše žitarice cjelovite. Porcije žitarica od jedne šalice nude niz ukupnih bjelančevina:Oglašavanje

• Kvinoja = 8 grama
• Tjestenina od cjelovite pšenice = 8 grama
• Heljda = 6 grama
• Smeđa riža = 5 grama
• Ječam = 4 grama
• 100% kruh od cjelovitog zrna (jedna kriška) = 4 grama

Kao i kod svih namirnica, raznolikost je važna. Srećom, žitarice se dobro slažu s gotovo bilo kojom hranom - zato budite kreativni. Nekoliko kombinacija na biljnoj osnovi koje možete isprobati: smeđa riža s crnim grahom, tost od cjelovitih žitarica s bademovim maslacem, salata od kvinoje s edamamom ili rolat od pšenice s juhom od leće.

Dobivanje adekvatnih proteina moguće je (i ukusno) ako vaša prehrana tijekom dana uključuje hranu bogatu proteinima. Sada ste spremni odabrati kombinacije koje vam se sviđaju kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Za više smjernica o vašim specifičnim potrebama za proteinima ili kako upariti izvore proteina, pogledajte resurs u nastavku:

• Sve što trebate znati o proteinima

Kelda Reimers, dijetetska pripravnica sa Sveučilišta Maryland, College Park pridonijela je ovom djelu. Oglašavanje