DIJETA S PREKIDNIM POSTOM ZA POČETNIKE (CJELOVIT VODIČ)

Ovaj vodič početnika će provesti kroz osnove zašto započeti s prekidnim postom, kako započeti dijetnu prehranu s prekidima i uključiti ga u svoju rutinu.

Htio bih predgovoriti ovom članku rekavši da sam nedavno primio vlastiti personalizirani DNK izvještaj od 23andme, a zatim ga poslao Alatu za analizu genoma dr. Rhonde Patrick za još jedno sveobuhvatno izvješće koje dolazi iz ispitivanja nečije DNK velikim istraživanjem baza podataka.

Izvještaj je zapravo pokazao da moja DNK favorizira upotrebu intermitentnog gladovanja 16+ sati, zajedno s upotrebom resveratrola (ekstrakt sjemenki grožđa, crveno vino i drugi izvori) i režimom vježbanja koji uključuje intervalni trening visoke intenzitete i nisko ponavljanje dizanje teških utega.

Smiješno - upravo to osjećam prirodno uključeno u posljednjih 5 godina! Jednostavno sam počeo dopunjavati resveratrol, i suvišno je reći da sam jako uzbuđen kad sam saznao da su intermitentni post, HIIT Cardio i dizanje teških utega kodirani u moju DNK - što se pokazuje u istraživanjima i tehnologijama genoma u nastajanju.

Sada naučimo više o tome što je isprekidan post.

Sadržaj

Što je isprekidan post?
Kako započeti isprekidan post
- 3 glavna problema s kojima se ljudi suočavaju s postom
- Moj tipični dan s prekidnim postom
Ključno za poneti
Više resursa o isprekidanom postu

Što je isprekidan post?

Jednostavno, Intermitent Fasting (IF), poznat i kao vremenski ograničena prehrana, metoda je svakodnevnog konzumiranja hrane u određenom vremenskom okviru (prozoru). Primjena IF-a u osnovi dovodi vaše tijelo u 'stanje natašte', zauzvrat u kataboličko stanje - stanje razgradnje većih molekula na manje unutar tijela.

Možda masti razgrađujete u masne kiseline, bjelančevine u aminokiseline, čak i glikogen ili drugi šećeri u glukozu. Općenito govoreći, cilj IF-a je optimizacija kataboličke i anaboličke aktivnosti. Za vrijeme posta, u povišenom ste stanju sagorijevanja masti.

Ostale pogodnosti uključuju povećani hormon rasta, dok su razine inzulina niske, a rukovanje masnoćama optimizirano, jer se u teoriji masti u tijelu transportiraju i pohranjuju kao trigliceridi (razgradnja masti u masne kiseline).

Kako započeti isprekidan post

Prvo, pokrijmo osnove IF-a i kako učinkovito početi s prekidnim postom i učiniti ga održivim počevši od rješavanja tipičnih problema s kojima se ljudi susreću.

Važno je napomenuti da je osnovni isprekidan post hidratacija! Apsolutno morate hidratizirati tijekom dana i tijekom posta više od one količine vode koju biste normalno popili.Oglašavanje

Kad postite, dobro je pravilo ako osjećate glad, popijete malo vode ili prežvakate 0 kalorija ili nemate šećernu gumu i počet ćete se osjećati bolje.

3 glavna problema s kojima se ljudi suočavaju s postom

1. Poteškoće u planiranju vremena posta i prozora za jelo zbog posla ili drugih životnih okolnosti

Predlažem da post započnete neposredno prije spavanja ili nekoliko sati prije spavanja, jer pruža 6-8 sati spavanja koje nećete jesti.

Ljudi me često kontaktiraju i pobuđuju zabrinutost zbog rasporeda zbog smenskog posla (policija, medicinske sestre, liječnici, vatrogasci i još mnogo toga) ili užurbanog obiteljskog života. Vjerujte mi, razumijem da treba neko planiranje da bi IF funkcionirao, ali to je uvijek izvedivo u rasporedu.

Kad vam raspored nije uvijek isti, poput radnika u smjeni, predlažem prilagodbu dvije ili tri vrste rasporeda posta.

Na primjer, možete se usredotočiti na postenje najmanje 18 sati u danima kada to najbolje odgovara vašem rasporedu i vraćanje na 14 sati ili 16 sati u dane kada to nije prikladno. Možete postaviti fast-day-A što je prema određenom vremenu smjene ili obiteljskom vremenu, zatim fast-day-B i fast-day-C; svaki s drugačijim pristupom raspoređivanju.

Ono što ovdje postižem je da ne izbacim dijete s vodom za kupanje! Samo zato što vaši dani posta nisu uvijek isti, nemojte se odricati nade u IF s idejom da to ne odgovara vašem rasporedu - neka to uspije!

Ako se ozbiljno bavite postizanjem rezultata, pronaći ćete način, a na kraju krajeva to se naziva 'Povremeni' post.

2. Teškoće s konzumiranjem adekvatnih hranjivih sastojaka (makro-hranjivih i mikro-hranjivih sastojaka) tijekom prozora za jelo

To se događa ili zbog nedostatka lako dostupne hrane ili jednostavno zbog osjećaja previše sitosti (ne dijeleći obroke).

Da biste riješili ovo preuzimanje aplikacija za praćenje kalorija i hranjivih sastojaka, kao što su MyfitnessPal da budete iskreni i držite se odgovornima.

Posebno volim aplikacije jer ako se bavite nečim poput mršavljenja, možete uključiti prijatelje i podržati se. Jednostavno rečeno, ostavite da pogađanje funkcionira i postarajte se da postavite ciljeve i budite na putu da postignete željene rezultate.Oglašavanje

Dalje, predlažem pripremu obroka 3 dana, 5 dana ili 7 dana unaprijed. Možete odabrati dan u tjednu, poput nedjelje, i potrošiti sat ili dva pripremajući obroke za tjedan koji ćete s lakoćom spremiti u hladnjak.

Ne ostavljajte se svakodnevno petljati u zadnji trenutak u potrazi za nečim što ćete pojesti, što će vam gotovo uvijek isključiti vrijeme i kalorije za dan.

Zapamtite da cilj s IF-om nije gladovanje; to je da jedete svoje obroke i potrebne kalorije unutar prozora za jelo.

3. Ne znajući da li jesti prije ili nakon treninga ili koliko brzo nakon treninga

Prvo, ako želite smršavjeti, apsolutno jedite nakon treninga. Zapravo za vaš trening predlažem kardio sa postom za zagrijavanje i kardio za hlađenje kako biste stvarno sagorjeli višak masnog tkiva!

Postoji nekoliko mišljenja o tome koliko biste brzo trebali vježbati nakon treninga, u rasponu od nekih bodybuildera koji tvrde da je važno napuniti mišiće (koji su tijekom vježbanja bili iscrpljeni mliječnom kiselinom) brzim probavljivim ugljikohidratima poput kriški banane ili ananasa.^[1]

Ovaj pristup možda će uspjeti za neke bodybuildere, no za IF početnike predlažem da se razvuče to razdoblje sagorijevanja masti (jahanje Thermagenskog vala uzrokovanog vašim treningom) i potencijalno pojača proizvodnja ljudskog hormona rasta (HGH) čekajući i do 90 minuta za jesti nakon treninga.

Znam da se u tom trenutku možete osjećati kao da gladujete, ali vjerujte mi, prednosti vrijedi pričekati!

HGH kritično utječe na sve, od gustoće kostiju do mišićne mase i rezerve organa do opće reprodukcije stanica u tjelesnim sustavima, pa će malo duže čekanje na jesti donijeti još veći povrat od vašeg IF ulaganja.

Moj tipični dan s prekidnim postom

Objasnit ću više na primjeru mog tipičnog dana u kojem postim (prestanem jesti) u 23:00 ili u dane kada trebam više kalorija u 00:00, što je približno vrijeme kada idem spavati.

Zapravo sam radio na tome da to vratim na ranije vrijeme spavanja radi dodatnih REM pogodnosti spavanja - što sam dotaknuo u svom prethodnom članku. Sada se vraćamo na tipični dan posta, koji me nakon buđenja između 7 i 9 ujutro još uvijek posti, jer za vrijeme spavanja nisam konzumirao hranu.Oglašavanje

Sad možda mislite duh, ne jedete u snu! .. Međutim, bilo je slučajeva kad se probudim usred noći (u dane koji nisu IF) i konzumiram lako probavljive proteine, poput svježeg sira, koji se vrlo lako probavlja (barem za mene) dok spava i nudi brojne prednosti u pogledu sinteze proteina.

Za potrebe ovog članka ne moramo ulaziti u ovaj određeni režim, pa vratimo se tipičnom danu!

Nastavljam s jutarnjim postom ili konzumirajući samo vodu, ili ako popijem jutarnju kavu, bit će crna ako želim biti 100% sigurna da ostajem natašte.

Prije nego što krenem dalje, želio bih se pozabaviti činjenicom da je ovo Vruća tema u zajednici s prekidima u ishrani i biohakiranju s vremenom. Rasprava je hoće li uzimanje nečega kao što je MCT (kokosovo ulje) u kavi izvaditi nekoga iz posta, a to ide dalje od toga hoće li čak i crna kava nekoga izbaciti iz stanja posta.

Moje osobno mišljenje je da se tijelo razvija s vremenom, a ako neko vježba IF nekoliko godina, njegovo se tijelo prilagodilo određenom naučenom / programiranom ponašanju.

U mom sam slučaju krenuo putem samo vode kad sam počeo postiti, a zatim nekoliko godina kasnije primjenjujući pristup MCT ulja, da bih nekoliko godina kasnije mogao imati male količine maslaca, vrhnja ili šećera od trske, a ne imajući osjećaj da sam brzo slomio. O tome se visoko raspravlja u zajednici za mršavljenje i biohakiranje, kao što sam spomenula, i vjerujem da je to nešto što nije određeno za svako ljudsko biće.

Opće pravilo koje lebdi je: ostati ispod 35 kalorija da biste ostali u stanju gladovanja , međutim, opet je ovo za raspravu jer se naša genetika razlikuje, kao što sam naznačio na početku ovog članka. Ovdje se oduzima započnite isprekidan post strogo vodom, kako biste bili sigurni da se brzo ne lomite , zatim budite u skladu sa svojim tijelom i usavršavajte vezu um-tijelo kako vrijeme prolazi kako biste odredili kako se osjećate i što vaše tijelo zahtijeva.

Povratak u dan! Ili ću imati samo vodu ili neki oblik kave dok brzo ne popijem bilo u 15 sati, ili ću često čekati do 18 sati. Ako se sjećate mog posta koji je započeo od trenutka kad sam prestao jesti dan ranije (23 sata ili 12 sati istog dana), i počeo jesti između 16 sati i 18 sati kasnije.

Napravio sam nekoliko videozapisa na YouTubeu objašnjavajući da je idealno polazište za post 16 sati, no ako ste stvarno novi u IF-u, u redu je započeti s 14 sati prvih nekoliko dana do tjedna.

Tijekom mog prozora za jelo na dan posta, količina kalorija varira ovisno o tome jesam li vježbala taj dan ili ne. Također je važno napomenuti da mi u ovom trenutku nisu ciljevi mršavljenje, već dobivanje vitkih mišića.Oglašavanje

Ako netko želi smršavjeti, najbolja upotreba isprekidanog posta je vježbanje natašte kako bi se masne naslage sagorjele kao energija. Ako sam vježbao za taj dan, presudno je da pojedem dodatni obrok ili dva kako bih osigurao da mi kalorije ne nedostaju i da sam postigao svoju makrohranjivu vrijednost (proteini, ugljikohidrati, masti).

Ako želite smršaviti postom, nije samo dobra vježba natašte; ali kad dođete do prozora za jelo, izbjegavajte nezdravu hranu i slatkiše!

Vaš cilj bi trebao biti čisti obroci koje vašem tijelu nije previše teško obraditi / razgraditi, na taj način kada dosegnete vrijeme za svoj drugi obrok (još uvijek unutar prozora za jelo), nećete imati sigurnosnu kopiju i dalje probaviti prvi obrok.

Obično preporučujem lakši prvi obrok poput salate i lososa ili čak juhu od povrća. Drugi obrok može biti malo teži, kao i treći ako istiskujete tri obroka unutar prozora za jelo.

Tipičnog posta, imat ću između 2 i 4 obroka, opet ovisno o tome jesam li vježbao.^[dva]

Ključno za poneti

Najveće iznošenje iz ovog članka je da biste trebali:

Najbržih minimalnih 14/16 sati za početak i rad do 18/20 sati, ako možete, i pobrinite se za hidrataciju!
Koristite aplikacije i tehnologije za praćenje napretka i unosa hrane / hranjivih sastojaka.
Trening posti i radite kardio ili HIIT (intervalni kardio trening visokog intenziteta) za maksimalni gubitak kilograma.
Pripremite obroke unaprijed kako se ne biste premetali u zadnji čas!

Postoje mnoge druge točke koje bismo mogli pokriti u vezi s izgradnjom mišića i tempiranjem posta oko određenih vrsta treninga, međutim ovaj je vodič samo kako biste navlažili noge isprekidanim postom i vjerujem da biste u to trebali biti sigurni!

Kao i uvijek, ako imate pitanja, slobodno me kontaktirajte - tamo gdje objavljujem holistički zdravstveni sadržaj i još mnogo toga!