Vježbam disanje 18 godina i postavljam pitanje: Zašto je duboko disanje dobro za vas?

Duboko disanje i normalno disanje svjetovi su razdvojeni. Iako se normalno disanje događa autonomno i većinu vremena nesvjesno, na duboko disanje mora se prisiliti. Kako se možete opustiti kako biste smanjili stres prisiljavanjem na disanje? Na mojim seminarima o pokretima disanja i strategijama koji pokrivaju filozofske i psihološke aspekte disanja, duboko disanje nije prisilno već se nježno aktivira, na neki način kontrolira.^[1]

Nježno aktiviranje disanja presudan je i učinkovit element koji ćete iskusiti u vježbama disanja koje slijede. No, prije nego što započnemo, krenimo s nekim činjenicama i brojevima o disanju, kako bismo bolje vizualizirali strukturu vježbi i lakše se povezali s dubokim disanjem.

Normalno disanje odrasle osobe (dišni volumen) je oko & frac12; litre zraka i to je samo oko 10% ukupnog plućnog kapaciteta (TLC) što je oko 5 & frac12; - 6 litara zraka.^[dva]To znači da u plućima postoji desetak puta veći volumen koji se može aktivirati dubokim disanjem.

Činjenica da u plućima imamo deseterostruki kapacitet zraka dovodi nas do ideje i svrhe dubokog disanja. Primjenjujemo tehniku ​​dubokog disanja jer želimo postići vitalni kapacitet pluća. Vitalni kapacitet (VC) zbroj je rezervnog volumena isteka (ERC) + oseka oseke (TV) + inspiracijski rezervni volumen (IRV) kao što je prikazano na donjoj slici:

Aktiviranje vitalnog kapaciteta dubokim disanjem povećava opskrbu kisikom i stvara više energije u tijelu . Ovo je početak poboljšanja našeg cjelokupnog zdravlja.

Zato je duboko disanje dobro za vas - opskrbljuje kisikom kroz ukupni plućni kapacitet (TLC), što jača kardiovaskularni sustav i živčani sustav među ostalim tjelesnim sustavima^[3]ali pod jednim uvjetom: neka vaš napredak ide polako, a duboko disanje također polako. Učinak je tjelesno i mentalno zdravlje.Oglašavanje

Ovdje ćemo saznati o 3 vježbe dubokog disanja koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje:

1. Opuštanje bez napora kroz izdah

Ovu prvu vježbu dubokog disanja možete raditi gdje god mirno i udobno sjedili. Čak i ako se osjećate uznemireno, u redu je, stabilizirat ćete se dok izvodite vježbu. Vrijeme plimnog volumena (TV) od pola litre zraka bilo bi oko 1,5 do 2 sekunde za izvođenje udisaja i približno isto za izdisanje.

Sada ćemo produljiti izdisaj na 6 sekundi, koristeći dišni volumen + rezervni volumen izdisaja:

1. Obavezno provjerite svoje kralježnica je ravna a tvoj prsa otvorena pa možete diši slobodno. Dlanove stavite na bedra.
2. Osjećati što god energije ili napetost je teče kroz vaše tijelo.
3. Bez napora izdahnite računajući do 6 usredotočujući se na protok zraka koji napušta vaša prsa.
4. Udahnite bez napora računajući do Četiri.
5. Nježno aktivirajte dah koji produžava izdah ( bez forsiranja dah) računajući do 6 . Ovaj put će vaše udisanje ići malo dublje i brže, i to je u redu.
6. Udahnite bez napora računajući do 4 (nije bitno je li protok zraka malo brži)
7. Izdahnite bez napora računajući do 6 i osjećati svi napetost koja odlazi tvoje tijelo. Dok izdahnete bez napora, osjetite opuštenost istječući iz prsa kroz ruke šireći se cijelim tijelom.
8. Udahnite bez napora računajući do Četiri.
9. Izdahnite i osjetite opuštenost šireći se po vašoj glavi i cijelom tijelu.

Brzi rezultati kroz pažnju na izdisaj

Jeste li znali da stres negativno utječe na uspješnost pažnje?^[4]

Pažljivo pazite na duboki izdah recept je za opuštanje. Tijekom izvođenja ove vježbe nema stresora koji mogu uznemiriti vaš živčani sustav ili vas pogoršati, jer je vaša pažnja usmjerena na vaš izdah. Ovom vježbom disanja smanjujete frekvenciju disanja s približno normalne vrijednosti 20 udisaja u minuti do 6 udisaja po minuti.

Na taj način izdišete zrak iz donjeg dijela pluća koji se normalno ne recirkulira. Znatno smanjenje udisaja rezultira smirivanjem živčanog sustava i donosi sljedeće blagodati:

• Smanjuje gubitak energije
• Smanjuje stres u tijelu snižavanjem hormona stresa kortizola
• Smanjuje puls
• Snižava krvni tlak
• Povećava razinu kisika u krvi
• Čisti krv od ugljičnog dioksida i drugih štetnih plinova

Napravite barem ovu vježbu dubokog disanja tri puta dnevno pet minuta! Na kraju članka dat ću još nekoliko savjeta za optimalni trening sve tri vježbe dubokog disanja.

2. Energija udisanjem

Krenimo naprijed do sljedeće vježbe dubokog disanja. U ovoj značajnoj vježbi usredotočit ćemo se na vrlo vrijedan trenutak - izgradnju energije udisanjem. The energije je presudna fiziološka vrijednost za razvoj bilo čega. Ova se vježba mora izvoditi na prazan želudac. Pripremite se, ustanite na noge i:Oglašavanje

1. Obavezno provjerite svoje kralježnica je ravna a tvoj prsa otvorena pa možete diši slobodno.
2. Bez napora izdahnite osjećajući opuštenost u tijelu.
3. Udahnite bez napora pa ti se trbuh širi (računaj do 4 ) i nastaviti nježno.
4. Nježno aktivirajte brojanje udisaja ( 4-8 ) pa se vaša prsa polako otvaraju. Ovo udisanje bi trebalo biti približno 60-70% vaše ukupne inspiratorne sposobnosti.
5. Bez napora izdahnite usredotočujući se na energije koja se nakupila udisanjem.
6. Ponoviti korak 4, nježno udišući protežući se na 80-90% od vaše ukupne inspiratorne sposobnosti računajući do 10 ovaj put više otvorivši škrinju.
7. Bez napora izdahnite puštajući sve svoje stvorene protok energije u vaše šake.
8. Lagano udahnite aktivirajući 100% od vaše ukupne inspiratorne sposobnosti računajući do 12 (ili više ako vam kapacitet omogućuje) maksimalno otvaranje škrinje. Osjetite energiju , snaga koja se nakupila u vašem tijelu. Osjetite svoju vitalnost.

Kad dosegnete korak 8, na početku ponavljajte ovaj pokret dubokog disanja (na prazan želudac) samo (i polako, kako biste spriječili hiperventilaciju). Stvorite vlastiti ritam (brzinu i dubinu) disanja. Vaša energija i vitalnost značajno će se poboljšati.

Osjećaj vitalizacije tijekom disanja

Dvije su vrste dubokog disanja: polako i brzo. Sporo stavljam na prvo mjesto jer vam ne može naštetiti, sigurno je, umirujuće i mirno. Meditativne je prirode: suptilna, duboka i pronicljiv . Ubrzano disanje je aerobne prirode: okrepljujuće, oživljavajuće i energična .

To ne znači da ne možete iskusiti karakteristike ubrzanog disanja kada dišete sporo ili obrnuto. Kada napredujete s vježbama dubokog disanja, moći ćete iskusiti sve fizičke i mentalne energije.

Neki od njih (poput kreativnost ili strpljenje na primjer) pojavit će se ne tako intenzivno kao drugi, ali neprestanim vježbanjem ovog disanja osjetit ćete kako se njihov intenzitet povećava. Dvije su glavne prednosti dubokog disanja:

• Mirnost = Radost
• Energija = vitalnost

Sve ostale koristi proizlaze iz ove dvije. Da biste bili pronicljivi i intuitivni, morate biti strpljivi i promatrački; a strpljenje i pažnja razvijaju se miroljubivošću. Da biste bili elastični i svestrani, morate biti snažni i fleksibilni; a snaga i fleksibilnost razvijaju se kroz vitalnost.

Još jedna velika prednost ove vježbe dubokog disanja je što je dragocjen alat za suzbijanje depresije i prevladavanje tjeskobe u slučaju da doživite trenutke depresivnog stanja uma. Ovi alati za koje opširno pišem u svojoj knjizi O snazi ​​daha , pružiti sustavni mentalni pristup s učinkovitim rezultatima.

3. Opuštanje izdahom + energija udisanjem

Treća vježba dubokog disanja odnosi se na eksperimentiranje, doživljavanje i postajanje stručnjakom vašeg disanja.

Kombinirajte prvu vježbu disanja s drugom i stvorite ritam disanja koji će uskladiti vašu opuštenost i vitalnost. Ovaj put, ne računajte ali samo spojite 100% protokom daha:Oglašavanje

1. Izdahnite bez napora, nježno aktivirajući svoj rezervni volumen za izdisaj (ERV) i izbacujući sav zrak iz pluća. Krenite vrlo sporo bez ikakvog pritiska, stvorite tako opuštanje. Taj se pokret trenutno pretvara u mir.
2. Udahnite bez napora, nježno aktivirajući svoj volumen rezerve za nadahnuće (IRV) ispunjavajući ga postupno od 60-70% do 100% zrakom. Udisanje vrlo sporo , lagani tlak će se automatski povećavati dok punite pluća zrakom - ali ovaj tlak jest čista energija .

Uravnotežena kombinacija ovog dubokog disanja je način na koji smanjujete stres, opuštate se i energizirate svoje tijelo i um. Napredujući s ovom tehnikom disanja, počinjete razvijati sve mentalne vještine koje želite postići. A u međuvremenu:

• Ako se osjećate previše pod stresom i želite smanjiti stres, samo primijenite prvu vježbu dubokog izdaha kako biste se smirili i opustili.
• Ako se osjećate nemoćno i nemoćno, primijenite drugu vježbu inhalacije kako biste povratili energiju i vitalizirali cijelo tijelo.
• Ako se osjećate dobro, primijenite treću vježbu dubokog disanja koja će imati učinak na prve dvije vježbe, a također će vas pripremiti za rad i razvoj vaših fizioloških i mentalnih kvaliteta.

Koja je najbolja vježba za disanje?

Postoji li nešto poput najbolje vježbe disanja?

Ako vam kažem da je najbolja vježba disanja 4-7-8 tehnika disanja, biste li se složili? Mnogi ljudi to smatraju najboljom vježbom disanja za spavanje: udahnite brojeći do 4, zadržite dah brojeći do 7 i izdahnuvši do 8.

I doista se ovaj obrazac disanja toliko smiruje do te mjere da prilično brzo zaspi. To je velika korist, ali u našem slučaju ovdje ne želimo samo zaspati vježbom dubokog disanja - želimo naučiti kako se opustiti, izgraditi energiju i smanjiti stres usred našeg dinamičnog svakodnevnog života.

Iako je pitanje za najbolju vježbu disanja preopćenito i relativno, rado ću vam reći da ovdje imamo pravi odgovor:

Najbolja vježba disanja je ona koja vam najviše odgovara u skladu s vašim trenutnim stanjem. Stoga vas potičem da eksperimentirate s gore navedenim tehnikama dubokog disanja i pronađete najbolji ritam za sebe.

Završne misli

Vjerojatno se pitate (kao što to rade moji studenti i klijenti): Koliko dugo i koliko često se mora duboko disati da bi bilo učinkovito?

Fiziološki, učinak je neposredan, opuštenost u tijelu možete osjetiti odmah nakon prvog dubokog izdaha bez napora.Oglašavanje

Mentalno je nemoguće dati točan odgovor, jer to ovisi o vašem trenutnom mentalnom pogledu. Za svakog od nas učinak i rezultat bili bi različiti. Istina je, što više budete ponavljali duboko disanje, više mentalnih energija ćete prepoznati i biti ćete manje osjetljivi na stres.

Savjet:

Ako ste početnik, razvijte ritam, a alternativno stvorite rutinu radeći vježbe ujutro odmah nakon buđenja, prije ručka i prije spavanja, svaka po pet minuta (15 minuta sve zajedno). Nakon što se prilagodite ovom ritmu, možete udvostručiti ponavljanje i vrijeme (čineći to 30 minuta 6 puta dnevno). Samo to radite svugdje i bilo kada.

Radite to mjesec dana i bit ćete zapanjeni poboljšanjem svoje energije i samopouzdanja.

Osobno to radim doslovno cijelo vrijeme. Moje duboko disanje postalo je moje normalno disanje.

Disanje - krajnja životna snaga daruje vas zdravljem, ljepotom i radošću. Dišite duboko, svjesno i s ljubavlju i dobit ćete ritam mirnoće i vitalnosti koji će u potpunosti eliminirati stres. Pozdravljam duh u tebi!

Više o smanjenju stresa

• 7 tehnika upravljanja stresom kako bi vas vratili na pravi put
• 5 vježbi disanja za anksioznost (brza jednostavna i mirna tjeskoba)
• Kako ostati smiren i hladan kada ste izuzetno stresni
• Kako se smiriti kad ste pod stresom i zabrinuti

Istaknuta fotografija: Amandine Lerbscher putem unsplash.com

Referenca