JEDVA ČEKATE DA ELIMINIRATE BOL U KOLJENU? ISPROBAJTE OVIH 8 VJEŽBI ZA JAČANJE KOLJENA

Ne možemo poreći da su naša koljena jedan od najvažnijih dijelova našeg tijela. Bilo da igrate nogomet, plivate, radite kućanske poslove ili vozite automobil, koljena su u osnovi ona koja vas vode prema naprijed, vode vas na mjesta i pomažu vam u obavljanju stvari. S bolovima u koljenima nikad se ne smijete boriti.

Mišićne skupine koje podržavaju naše zglobove

Kao što možete vidjeti na gornjoj ilustraciji, naša su koljena složeno strukturirana s raznim ligamentima, mišićima i kostima. S ligamentima ste možda jednom ili dva puta čuli za Prednji križni ligament (ACL) i kako je završila karijeru mnogih sportaša i žena jer je to neophodno za normalan rad koljena.

Jednako važne kao i naši ligamenti koljena, podržavaju mišiće koje okružuju zglobove. Jednostavno jačanjem potpornih mišićnih skupina ojačat ćete koljena i ligamente podržani njima.

Imajte na umu da sljedećih 8 vježbi uključuju pokrete s malim udarom i posebno su odabrani u svrhu jačanja i uspostavljanja ravnoteže u potpornim mišićnim skupinama, što rezultira snažnim koljenima s stabilnošću.

1. Sjedeće ravne noge za podizanje

Podizanje nogu u sjedećem položaju jedna je od najlakših vježbi za jačanje koljena koje možete raditi u udobnosti vlastitog radnog stola. Što je najvažnije, djeluje na kvadriceps, što je veliki prednji mišić bedra.

Upute:

Prvi korak: Sjednite na stolicu s jednom nogom na drugoj

Drugi korak: Jednostavno podignite jednu nogu i ispravite 5-10 sekundiOglašavanje

Treći korak: Polako spustite nogu na drugu stolicu i ponovite 5 - 10 puta za svaku nogu

2. Podignuto sjedalo savijenih nogu

skimble-workout-trainer-vježba-sjedeće-dizanje nogu-3_iphone-1

Podignuto sjedalo savijenih nogu slično je podizanju uspravnih nogu, ali ovaj put savijte nogu pod kutom od 45 stupnjeva i zadržite je tamo oko 30 sekundi. Ponovite po 4 ponavljanja za svaku nogu. Podignute noge u sjedećem položaju najbolje su za fleksore kuka, a to je mišić koji je uvelike uključen u podršku hodanju, trčanju i stajanju.

3. Otmičari se podižu

Želite uzeti na znanje da su ovu vježbu zabilježili liječnici u Časopis rumunjskog Društva za sportsku medicinu drastično pomoći pacijentima s bolovima u koljenu. Abductor podiže je vježba koja pomaže ojačati vaše mišiće otmičare kao što su stražnjica i bočni predio kuka.

Upute:

Prvi korak: Lezite na bok s rukom oslonjenom na glavu

Drugi korak: Ispravite obje noge, potkoljenicu možete lagano saviti kako biste podupirali tijelo

Treći korak: Podignite ispravljenu gornju nogu i držite 5-10 sekundi. Napravite 10-12 ponavljanja po nozi

4. Uvojci tetive koljena

Kad osjetite bolove u koljenu, nećete sasvim točno znati gdje je bol. Ponekad se može dogoditi i na stražnjem dijelu koljena. Da biste umanjili bol, kovrče koljena su odlična vježba za održavanje bedra u tonu i za jačanje tetiva.Oglašavanje

Upute:

Prvi korak: Stanite uz stup ili stolicu

Drugi korak: Podignite nogu prema stražnjici, držeći stopalo usmjereno prema tlu

Treći korak: Držite stopalo u položaju 5 - 10 sekundi

Četvrti korak: Ponovite 15 ponavljanja po nozi

5. Pojačajte

Pojačavanje je sveobuhvatna vježba za jačanje cijelog donjeg dijela tijela, posebno potpornih mišića za koljena. Međutim, imajte na umu da ako osjetite nelagodu tijekom vježbe pojačavanja, spustite visinu stepenice.

Upute:

Prvi korak: Baš poput uspona stepenicama, podignite jednu nogu uz stepenicuOglašavanje

Drugi korak: Podignite se kako biste postavili drugu nogu prema gore, koristeći se nogom kako biste se podupirali dok spuštate drugu

Treći korak: Ponovite 1 minutu prije nego što prijeđete na drugo stopalo da biste prvo pojačali

6. Predenje

Za razliku od sporog trčanja, okretanje na sobnom biciklu ne utječe puno na koljena i pomaže u jačanju ligamenata i okolnih mišića oko koljena.

Upute:

Zavrtite 10 minuta svaki dan uz otpor svjetlosti

7. Kratki lukovi

Kratki lukovi su suštinska vježba za jačanje koljena, koja se naširoko koristi za rehabilitaciju nakon operacije ili ozljede koljena.

Upute:

Prvi korak: Lezite na leđaOglašavanje

Drugi korak: Stavite valjak od pjene ili kuglu ispod koljena

Treći korak: Ispravite koljeno i zadržite položaj 3-5 sekundi. Ponovite 10 -15 puta po nozi

8. Sjedeće koljeno u pohodu

Kad ojačate mišiće oko koljena, u osnovi dodajete više stabilnosti i pokretljivosti koljenima. Vježbom marširanja sjedećih koljena možete ojačati kvadriceps.