Mnogima od nas nije prirodno ili lako dugo obraćati pažnju na jednu stvar. Zahvaljujući tehnologiji, uzbudljive informacije nikada nisu bile dostupnije - a s većinom nas koji radimo od kuće nego ikad, nije teško pronaći (ponekad dobrodošlo) odvlačenje pažnje. Zbog toga može biti tako teško naučiti kako vremenom povećati raspon pažnje.

Čak i ako se osjećate usredotočeno, vaš mozak nije stalno uključen u sadašnji zadatak. Prema studiji s Harvarda, ljudi provode 47% svog budnog vremena umanjen ili rastresen.^[1]

Iako lutajući um može potaknuti vašu kreativnost, nije sve toliko korisno za fokus. Kad ne možete obratiti pažnju, na kraju ćete dobiti sve veći popis obveza i sve više pogrešaka u poslu koji uspijete obaviti. Srećom, uz malo strategije, možete obnoviti raspon pažnje za povećanu produktivnost i učinkovitost u radu i životu.

Pitate se kako povećati raspon pažnje? Započnite s ovih pet savjeta podržanih znanošću za povećanu produktivnost, fokus i pažnju.

1. Zaustavite multitasking

Izbjegavajući želju da višezadaćnost može biti teško za bilo koga. Bez obzira prebacujete li se između e-pošte i izrađujete prezentaciju ili čitate članak vezan uz posao s otvorenom karticom Zumiranje, niste u potpunosti tu ni tamo.

Nažalost, iako možete osjećati da postižete više kada bijesno pivotnete aktivnosti, riskirate da ćete manje raditi. To je zato što vam prebacivanje zadataka dijeli pažnju, pa manje doprinosite svakom zadatku. Također je vjerojatnije da ćete počiniti pogreške kada niste u potpunosti usredotočeni na jednu stvar istovremeno.Oglašavanje

Jednako važno, plaćate kognitivnu kaznu, trošite vrijeme i energiju svaki put kad prebacite način rada.^[2]Smatrajte svoju kognitivnu energiju - svoj um koji razmišlja - kao resurs. Svaki put kad preusmjerite fokus, iscrpljujete resurse, što znači da manje kratkoročno i dugoročno obraćate manje pažnje na svoje projekte i zadatke.

Dakle, ako se trudite naučiti kako povećati raspon pozornosti, zatvorite sve nepotrebne kartice - bilo u pregledniku ili u mozgu - dok se usredotočite na samo jedan zadatak. Vaš rad i um bit će bolji za to.

Ako stvarno želite zaustaviti multitasking i početi rješavati stvari, uzmite besplatni vodič Vodič u 4 koraka za stvaranje više vremena izvan zauzetog rasporeda . Vodit će vas da počnete planirati i prioritizirati svoj posao i učiniti više za manje vremena.Ovdje potražite svoj besplatni vodič!

2. Uklonite smetnje

Vaše okruženje utječe na vašu pažnju više nego što mislite. Stoga, ako se borite da položite glavu i obratite pažnju na ono što je ispred vas, pokušajte ukloniti sve što vas ometa. Ne samo da ćete se moći više usredotočiti na zadatak koji imate, već ćete i rjeđe raditi više zadataka kad to nemate.

To bi moglo značiti stavljanje slušalica dok radite kako biste utapali drugu buku ili obveza da ćete pregledač e-pošte držati zatvorenim dok posao ne bude gotov. To bi također moglo značiti brisanje aplikacija na društvenim mrežama i isključivanje obavijesti na telefonu dok pokušavate obaviti nešto važno. Još bolje, stavite telefon u drugu sobu; studije pokazuju da vam telefon u blizini u istoj sobi može odvlačiti pažnju.^[3]

3. Pazite na svoje tijelo

Jeste li ikad primijetili da je mnogo teže dugo obraćati pažnju na nešto kad fizički niste na vrhuncu? Osobno, tijekom užurbanog ili intenzivnog vremena na poslu, želim dati prednost dobrom snu, redovitoj tjelovježbi, meditaciji i prehrani. Otkrio sam da sve te stvari čine moj mozak oštrijim, što mi zauzvrat omogućuje da bolje pazim na ljude, zadatke i projekte.Oglašavanje

Puno je znanstvenih dokaza da briga o našem tijelu izravno utječe na naš mozak. Primjerice, jedno istraživanje pokazuje da čak i kratki naleti umjerenog vježbanja i tjelesne aktivnosti mogu poboljšati kognitivnu kontrolu (drugim riječima, sposobnost koncentracije).^[4]

Mirno spavanje također čini veliku razliku. Znanstvenici su otkrili da nedostatak sna može utjecati na pamćenje pojedinca, sposobnost obavljanja jednostavnih svakodnevnih zadataka i da, na raspon njihove pažnje.^[5]

Moral priče: Ako vam se um ne čini ravan, počnite njegovati svoje tijelo. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete i bolje raditi.

4. Igrajte igru

Također se možete malo zabaviti gradeći svoje moždane mišiće kako biste vremenom povećali raspon pažnje. Dokazi pokazuju da igre koje rade na vašu memoriju i zahtijevaju fokus, poput Sudokua, slagalica, pretraživanja riječi ili memorijskih igara, mogu poboljšati vještine koncentracije.^[6]

Kao i kod vježbanja, u kratkom vremenskom razdoblju možete iskoristiti blagodati koncentracije na igru. Studija sugerira da je jednostavno trošenje 15 minuta dnevno, pet dana u tjednu na aktivnosti treninga mozga (poput gornjih igara) dovoljno da se napravi razlika. Osim toga, dobit ćete vještine rješavanja problema usput, što će vam poslužiti i na poslu.

I dobre vijesti za video igrače: Jedno istraživanje iz 2018. pronašlo je dokaze da sat vremena igranja može pomoći ljudima da obraćaju pažnju na određene zadatke, a zanemarujući ometanje.^[7] Oglašavanje

5. Reproducirajte pravu glazbu

Ponekad buka može ometati kada pokušavate duboko raditi, što može rezultirati kratkim rasponom pažnje. Međutim, pravi zvuk - posebno određene vrste glazbe - može uložiti velik udarac u vašu sposobnost da poboljšate pažnju na stvari koje su važne.

Jedno je istraživanje pokazalo da su i klasična i ambijentalna glazba znatno bolji od tišine u poboljšanju sposobnosti fokusiranja^[8].

Drugo istraživanje na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford pokazalo je da slušanje kratkih simfonija uključuje dijelove mozga koji obraćaju pažnju i pamćenje. Zanimljivo je da vaš mozak najviše koristi od kratkih pauza između glazbe, pa pokušajte preslušati popis pjesama ili radio stanicu u svojoj omiljenoj streaming aplikaciji kako biste povećali pažnju.^[9]

6. Vježbajte meditaciju

Meditacija ne koristi samo vašem mentalnom zdravlju, već vam pomaže naučiti kako povećati raspon pažnje. Dok meditirate o nečemu, trenirate svoj fokus i on će se s vremenom širiti. Zamislite meditaciju poput treninga s utezima za vaš mozak. Što više učinite, više ćete se moći usredotočiti!

Jedno je istraživanje pokazalo da iako zdrave prakse poput hranjive prehrane mogu pomoći u poboljšanju fokusa, meditacija ima još veću snagu za povećanje raspona pažnje. U studiji su studenti sa Sveučilišta California u Santa Barbari koji su prakticirali pažljivost i meditaciju samo 10 do 20 minuta, četiri puta tjedno, na kraju postigli više rezultate na testovima pamćenja i aktivnostima koje zahtijevaju pažnju.^[10] Oglašavanje

Ako niste navikli na meditaciju, pokušajte preuzeti aplikaciju poput Headspace ili Calm kako biste meditaciju i vježbu u mozgu ugradili u svoju rutinu. Samo pazite da telefon držite izvan pogleda dok radite.

7. Restrukturirajte svoj radni dan

Otkrio sam da što je duži i dosadniji moj radni dan, to sam u iskušenju skrenuti u neki drugi prostor (ili, iskreno, prijaviti se na društvene mreže). Zato namjeravam svoje radno vrijeme podijeliti na manje dijelove. Kad imam pauze kojima se mogu radovati, mogu svoju nepodijeljenu pažnju posvetiti onome što moram učiniti.

Dokazi nisu samo anegdotski. Studije pokazuju da ako želite poboljšati svoju sposobnost obraćanja pozornosti, trebali biste podijeliti svoj radni dan na manje zastrašujuće, upravljanijim dijelovima dok pravite redovite pauze.^[jedanaest]

Čini se da postoji slatko mjesto za produktivnost. Prema jednom istraživanju, top 10 posto radnika intenzivno se usredotočilo u prosjeku 52 minute prije pauze od 17 minuta. Dakle, ako vam je teško obratiti pažnju, pokušajte raditi po 45-60 minuta, a zatim ugradite 15-20 minuta pauze između svakog radnog mjesta.^[12]

Kako minimalizirate ometanje i ulazite u rutinu koja vas drži koncentriranim, ne samo da ćete obaviti više (i boljeg) posla - šanse su i da ćete uživati ​​u tome što radite.

Završne misli

Učenje kako povećati raspon pozornosti u početku zahtijeva velike napore, pogotovo jer se već uopće trudite obratiti pažnju. Međutim, pravilnim načinom razmišljanja i disciplinom, i slijedeći ovih 7 koraka, poboljšati ćete i na kraju savladati svoj fokus i poboljšati raspon pažnje. Oglašavanje

Više savjeta o povećanju raspona pažnje

• Kako se bolje usredotočiti i povećati raspon pažnje
• Kako usmjeriti i povećati produktivnost (konačni vodič)
• Kako poboljšati fokus: 7 načina kako trenirati mozak

Istaknuta fotografija: Muhammad Raufan Yusuf putem unsplash.com

Referenca