Neki su ležali budni noću, razmišljajući, hoću li ikad zaspati? Skloni smo stresu zbog rasporeda spavanja i vršimo pritisak na sebe kako bismo se naspavali, bez obzira na to koliko je teško ili lako doći do njega. To može izazvati anksioznost spavanja kada pokušavate dobiti naše noćne Z-ove.

Anksioznost u snu i nesanica hrane se jedni drugima, što jedno drugo čini moćnijim. San je presudan za našu dobrobit, ali ne uvijek ga cijenimo ili znamo kako doći do njega. Ponekad može biti i prolazno. Možete se bacati i okretati nekoliko sati samo da biste se probudili prije nego što zazvoni budilica. Čini se kao bitka koja nikad ne završava.

Zatim, tu je anksioznost spavanja. Samo naglašavanje spavanja drži vas budnima! Kada imate anksioznost dok pokušavate spavati, to može biti zato što promišljate, planirate ili razmišljate kada biste to sve trebali raščistiti.

Sadržaj

1. Što uzrokuje tjeskobu i nesanicu u snu?
2. Kako se riješiti tjeskobe i nesanice u snu
3. Završne misli
4. Više savjeta za zdrav san

Što uzrokuje tjeskobu i nesanicu u snu?

Šutnja može biti okidač da misli počnu poplavljati. Odjednom se misli zavrte spiralno ili snijegom i počnete osjećati tjeskobu, što dovodi do daljnje nesanice. Sve to dovodi do utjecaja na vaše fizičko i emocionalno zdravlje, što može dovesti do poteškoća u funkcioniranju ili fokusiranju općenito.

Anksioznost se može ukorijeniti u mnogim poremećajima mentalnog zdravlja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja, paničnog poremećaja, PTSP-a i mnogih drugih. Nesanica može postojati samostalno ili biti pogoršana poremećajem mentalnog zdravlja. Svakom se dogodi malo tjeskobe ili anksioznosti spavanja, ali kad počne zauzimati vaš život, tada znate da imate problem.

Nesanica je nesposobnost spavanja neko vrijeme. Svima može izgledati drugačije. To može biti poteškoća s uspavanjem, spavanjem ili varijacije oboje. Nedostatak sna je njegova ključna komponenta. Postoje mnogi oblici nesanice, poput jako uznemirene do akutne ili kronične nesanice.

Može postojati dvosmjerni odnos između anksioznosti i nesanice, koji utječu na drugi i stvaraju više jedni od drugih. Može biti teško znati što prethodi drugom. To uzrokuje daljnje uzrujavanje i nesanicu, što čini da se čini kao beskrajni ciklus. Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, više od 40 milijuna Amerikanaca pati od kroničnih, dugotrajnih poremećaja spavanja, a dodatnih 20 milijuna prijavljuje povremene probleme sa spavanjem.^[1]

Istraživanje je također otkrilo da nesanica može pogoršati simptome anksioznih poremećaja ili spriječiti oporavak.^[dva]Poremećaji mentalnog zdravlja poput anksioznosti i poremećaja spavanja preklapaju se i povećavaju.Oglašavanje

Znanstvenici su također otkrili da su dugi periodi bez spavanja povezani s kognitivnim poteškoćama i mogu proizvesti psihološke simptome koji se kreću od promjena raspoloženja do psihotičnih iskustava poput halucinacija.^[3]Iz tog razloga, borbe s mentalnim zdravljem često se mogu ublažiti dobrim noćnim snom.

Kako se riješiti tjeskobe i nesanice u snu

Anksioznost u snu može se dogoditi svakome i ne smije se zanemariti kad dođe do toga. Jednom kad se suočite s tim, možete učiniti nešto po tom pitanju.

Kako se može prevladati tjeskoba i nesanica u snu?

Ne postoji nitko tko bi mogao izliječiti ove borbe, ali postoje neki koraci koji mogu pomoći.

1. Prijavite se

Jednostavno što možete učiniti je držati bilježnicu i olovku pokraj kreveta kako biste zapisivali kasnonoćne misli kad vas počnu uznemiravati.^[4]Kad se javi anksioznost, upotrijebite dnevnik kako biste zabilježili svoje misli prije nego što odete u krevet i dok imate problema sa spavanjem kako vas ne bi prežvakali i pojeli. Možete ih lako pregledati sljedeći dan.

Sa svojim dnevnikom misli započnite s proučavanjem i prakticiranjem kognitivno-bihevioralne terapije. Ovo će vam olakšati zabrinuti um preusmjeravanjem vaših misli na pozitivnije razmišljanje. Uzmite negativnu misao i promijenite je u nešto racionalnije i manje katastrofalno.

Osporavanje vaših misli može vas smiriti i pomoći u smanjenju tjeskobe, koja može početi rasti kada padate u san. Možete utvrditi koje vas misli muče kako biste im se počeli obraćati.

Dnevnik spavanja je također koristan. Koliko često imate anksioznost spavanja? Ocijenite ozbiljnost i zabilježite trajanje. U slučaju bilo kakvih problema sa spavanjem, morat ćete primijetiti koliko često imate problema sa spavanjem, koliko sati na noć možete spavati i kvalitetu sna, tj. Da li se neprestano budite ili samo imate problema sa zaspanjem .Oglašavanje

Možda ćete htjeti stupiti u kontakt s licenciranim terapeutom ili medicinskim stručnjakom i podijeliti s njima svoja saznanja. Možda imaju više ideja o tome što možete pokušati kad zabilježe koliko je ozbiljan problem.

2. Budite prisutni

Vježbanje pažljivosti još je jedan način da pronađete mir sa sobom, jer zahtijeva od vas da budete apsolutno prisutni, osvještavajući ono što mislite ili osjećate na drugačiji način. Pažljivost prepoznaje, ali ne prosuđuje osjećaje. Sa pažnjom se možete osjećati sigurnije i naučiti biti ljubazniji prema sebi.

Pažnju možete vježbati dok radite svakodnevne zadatke ili dok meditirate. Ne postoji pravi pogrešan način da se to učini. Čak i ako imate zauzet um, to je u redu! Ideja je fokusirati se što je duže moguće na neki objekt meditacije (dah, zvuk, osjećaji tijela, itd.) I vratiti mu se kad um počne lutati. Zapravo nema ništa više od toga.^[5]

Uzemljenje je također način da budete prisutni i koristi se za pomoć u negativnim emocijama i iskustvima. To možete učiniti usmjeravanjem pažnje na svojih pet osjetila. Obratite pažnju na ono što čujete, vidite, osjetite miris, dodir i okus. Kad se opozovete, možete doći do mjesta na kojem mozak dobro funkcionira i možete učinkovito obraditi ono što dolazi na njega. To znači da se bez panike možete vratiti onome što možete riješiti i obraditi. Vratili ste se u sadašnjost. Vratili ste se sa sobom. Vratili ste se u krevet.

Meditacija spavanja

Možete isprobati specifičnu meditaciju pažljivosti koja će vam pomoći da se udobno osjećate prije spavanja. Zamislite siguran prostor; može biti bilo gdje, bilo kad i bilo s kim (ili sam, što preporučujem).

Stojite ili ležite u tom sigurnom prostoru. Na primjer, mogli biste razmišljati o plaži noću s krijesom. Vatra vas grije dok slušate ocean. Slušate zvuk valova koji se kotrljaju na plaži. Možete to čak i imenovati. Dajte svom mjestu ime i navedite što više detalja.

Učinite to kad god želite, ali prije spavanja opustite se. Vizualizaciju možete svaki put promijeniti ili je zadržati nepromijenjenu, proširujući detalje. Ovo će vas dovesti na mjesto gdje se osjećate sigurno i bez teških misli i osjećaja koji će vam pomoći da spavate. U tom opuštajućem stanju možete se odvojiti od negativnih emocija i osloboditi potrebe za interakcijom s njima.

To će vam pomoći smanjiti anksioznost i povećati vjerojatnost da ćete zaspati noću.Oglašavanje

3. Stvorite dosljednu rutinu spavanja

Idite u krevet u pristojno vrijeme i pokušajte ustajati svaki dan u isto vrijeme. To će vam pomoći uspostaviti osjećaj rutine na koje se vaše tijelo može naviknuti. Ako ostanete budni tijekom svih sati noći, osim tjeskobe prema snu i nesanice, uvući ćete se u nezdrav obrazac koji pogoršava situaciju.

Isključite elektroniku puno prije odlaska u krevet kako bi vaš mozak bio manje stimuliran. To će vam poslužiti da se počnete umarati, ako je to nešto s čime se borite. Ako ste netko tko noću neprestano gleda na sat, okrenite ga od sebe ako trebate.

Ako se bavite tehnologijom i budete stimulirani putem ekrana, riskirat ćete uništiti strukturu spavanja i izgubiti sposobnost ispravnog funkcioniranja ili zaspanja. Anksioznost u snu pogoršat će se ako neprestano provjeravate telefon ili računalo ili gledate televiziju jer to prirodno potiče razmišljanje.

Pazite da se pravilno hranite, izbjegavajte kofein prije spavanja i danju uzimajte neke vježbe koje pomažu u prenošenju nemira u noć.

Vaše navike i higijena spavanja čine ili prekidaju vaše iskustvo spavanja i nesanice.

4. Upravljajte svojim okolišem

Vaša udobnost također kontrolira kako spavate. Neka soba bude u mraku i odlučite između tišine ili zvukova koji pomažu u snu (poput zvukova prirode). Pronađite ono što vam odgovara. Obavezno se obratite svom krevetu kao odgodu dana, je li vam ugodno s madracem, imate li dovoljno jastuka i da svoju sobu održavate dovoljno hladnom. Te će stvari pomoći u smanjenju anksioznosti prema spavanju kada smatrate da je to siguran i ugodan prostor.

Ako održavate svoju okolinu za spavanje i osiguravate da vam je ugodno, zaspat ćete puno brže. Pomoći će vam u oporavku od bilo kojeg anksioznog poremećaja ili nesanice kada vas okolina prirodno opusti.

5. Razgovarajte sa stručnjakom

Možda to nije nešto što želite priznati sebi, ali ako imate poremećaj spavanja ili mentalno zdravlje, možda će vam trebati pomoć. Stručnjak vam može dijagnosticirati, ali ne mora, ali u svakom slučaju će se vjerojatno ponuditi neka rješenja.Oglašavanje

Ključno je znati da niste sami i ne morate patiti u tišini kad vam naiđe tjeskoba u snu. To ne znači da ste slabi ili radite nešto pogrešno. To bi mogao biti poremećaj i u tome nema srama.

Milijuni se bore s nekim oblikom nesanice i tjeskobe u snu. Stručnjak će vam pomoći suziti razloge svoje nevolje i pronaći više načina da vam pomognu nego što biste sami mogli.

Završne misli

Borbe oko spavanja ne moraju vas definirati. Razumijevanje da niste vi krivi, ali da postoje stvari koje možete učiniti je prvi korak. Dopustite sebi da pronađete metode samo smirenja, poput onih navedenih u članku, i obavijestite svog stručnjaka za mentalno zdravlje ili medicinskog stručnjaka kroz što prolazite kako bi i oni mogli ponuditi prijedloge i pomoći vam.

Suočavanje sa snom djelomično je opuštanje, a dijelom smanjenje preživljavanja u vašoj glavi od kojeg svi patimo. Jednostavno pokušavanje da zaspite možda vam neće biti dovoljno. Možda ćete morati poduzeti dodatne korake da biste dobili pomoć koja vam je potrebna.

Još je važnije da ne pritiskate sami sebe kako biste zaspali koji ne želi doći, jer to može pogoršati anksioznost spavanja. Budite dobri prema sebi, poduzmite što više koraka prema zdravom rasporedu spavanja i gledajte kako se blagodati polako stvaraju.

Više savjeta za zdrav san

• 11 Navike spavanja uspješnih ljudi
• 9 najboljih aplikacija za praćenje spavanja koje će vam pomoći u adekvatnom snu
• Znanost o snu: 8 tajni o snu i produktivnosti koju bih volio znati ranije

Istaknuta fotografija: Kinga Cichewicz putem unsplash.com

Referenca