Svi doživljavamo anksioznost i stres, a to je dobro. Da nismo, ne bismo bili ljudi i ne bismo mogli zaštititi sebe i svoje najmilije od opasnosti.

Na primjer, zamislite da tijekom vožnje primijetite da drugi automobil ubrzava, izgleda kao da će se upaliti svjetlo stop. Ako se uznemirite i doživite let ili reakciju leta na što mogli dogodi se, brzo ćete reagirati nagazivanjem kočnice i vrlo vjerojatno biste izbjegli nesreću!

Iako gornji primjer pokazuje da anksioznost može biti prijatelj u vremenima opasnosti, nerijetko je tjeskoba neprilagodljiva kada se pretjerano pokreće dugo nakon što prijetnja opasnosti prestane. Neki se ljudi ne mogu vratiti na mirnije polazište jer anksioznost ostaje velika - iako više nema objektivne prijetnje.

Od anksioznosti zbog pretjeranog pogona može se zapravo osjećati bolesno, može uzrokovati hiperventilaciju, ubrzati srce, istodobno remeteći koncentraciju i san, a može izazvati i napade panike.

Anksioznost najčešće proizlazi iz ne stvarnih prijetnji, već iz pretjeranog straha od onoga što bi se moglo dogoditi. Kad smo pretjerano zabrinuti, opasnost nas vreba u mislima, a ne izvana.

Bilo bi grozno ako se prevarim. Ako izgubim ovaj posao, možda nikada neću dobiti drugi posao. Ako me napusti, nisam se mogao nositi s tim. Ako kažem nešto glupo na sastanku, ljudi će misliti da sam glup. Bilo bi strašno da pogriješim. Nervozna sam što će se naljutiti na mene. Ne mogu ovo zabrljati.

Strahovi su obično konkretniji i realniji, dok tjeskoba više proizlazi iz našeg pretjeranog razmišljanja. Pretjerane misli o mogućem odbacivanju, ponižavanju i neuspjehu dovode do niskog samopoštovanja i ekstremnog stresa.

Upletenost u ono što ako nam oduzima osjećaj samoosnaživanja i čini da se osjećamo u nemilosti ljudi i situacija. Ne čudi zašto anksioznost zbog pretjeranog pogona dovodi do razvoja anksioznih poremećaja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja, paničnog poremećaja i socijalnog anksioznog poremećaja.

A ti? Smatrate li da vaše samopričanje više povećava tjeskobu nego što vas smiruje? Brinete li se zbog stvari koje zapravo nisu pod vašom kontrolom, koliko god se trudili?

Slijedi nekoliko načina kako se smiriti kad utvrdite da je tjeskoba pretjerana.

1. Upotrijebite duboke umirujuće udahe

Duboko disanje jedan je od neposrednih koraka koje možete poduzeti za smirivanje tjeskobe.

Kad smo tjeskobni, imamo tendenciju napinjati se, što dovodi do ubrzanog i plitkog disanja. Korištenje dubokih smirujućih udisaja može nam pomoći da odmah smirimo fiziološki odgovor na naše trkačke misli. Duboko disanje uključuje dijafragmatično disanje.Oglašavanje

Dišite polako kroz nos i polako ispuštajte dah kroz usta. Svjesno ispružite trbuh dok duboko udišete, umjesto da udahnete plitko u prsima.

Kako možete znati da li duboko dišete? Stavite jednu ruku na trbuh, a jednu na prsa - kad udišete, ruka na trbuhu trebala bi se kretati gore-dolje, dok ruka na prsima ostaje relativno mirna.

Da biste se koncentrirali na disanje, zamislite boju dok udišete i izdišete.

Brojte polako ili naprijed ili unatrag do broja 10 dok udišete i dok puštate dah.

Upotrijebite mantru koju ponavljate pri svakom udisaju, poput riječi OPUSTI ili SMIRI.

2. Prepoznajte iskrivljeno razmišljanje

Većina tjeskobe proizlazi iz naših paničnih misli koje pretjeruju u opasnosti, u osnovi nam lažući da bi se grozne stvari itekako mogle dogoditi.

Kad vjerujemo u svoja iskrivljenja, ne možemo odvojiti činjenice od fikcije. Samo promjenom misli možete promijeniti osjećaje i ugušiti pretjeranu tjeskobu.

Teško se smiriti kad vam razmišljanje izmakne kontroli! Evo nekoliko stvari koje bi vam mogle pomoći da preuzmete svoje misli:

Utvrdite kognitivna izobličenja. To su nezdrave misaone navike koje uzrokuju emocionalnu nevolju.

Vrste izobličenja uključuju:

• Razmišljanje sve ili ništa, pretjerano katastrofirano razmišljanje - Ne mogu to podnijeti
• Proricanje - Nikad ovo neću preboljeti!
• Čitanje misli - Sigurno me mrzi!
• Označavanje - Ja sam gubitnik.
• Trebalo bi - ne bih trebao biti tako osjetljiv

Tehnika trostrukog stupca koju je u svojoj knjizi predstavio autor terapije kognitivnim ponašanjem dr. David Burns, Terapija novog raspoloženja, koristi kognitivna iskrivljenja kako bi pomogao promijeniti iskrivljeno mišljenje u zdravije razmišljanje.

Pomoću ove tehnike na papiru ili na računalu sačinite tri stupca:Oglašavanje

U prvi stupac napišite svoje misli koje izazivaju tjeskobu, poput, Ostat ću svog života sama.

U drugi stupac napišite vrstu izobličenja. U ovom primjeru to bi bilo razmišljanje na sve ili ništa i proricanje sudbine.

U treći stupac napišite racionalniju i stvarniju alternativu poput, Trenutno se osjećam usamljeno, ali to ne znači da nikada neću nikoga pronaći - na meni je da budem otvoren za nove veze.

3. Vježbajte kognitivnu defuziju

Drugi način da se distancirate od svojih nezdravih misli koje izazivaju ekstremnu tjeskobu je vježbanje tehnika kognitivne defuzije koje je razvio osnivač terapije prihvaćanja i predanosti (ACT) Steven Hayes.

Kad razmrvite svoje misli, gledate ih i promatrate umjesto da gledate iz njih, kao da su ti stopljeni u umu.

Primjer kognitivne defuzije je promjena u koju gubim Eto, opet imam misao da sam gubitnik. Uočite u prvoj izjavi da vjerujete da je misao istinita, a u drugoj pogledate na misao.

Upotreba vizualizacija za udaljavanje vaših misli može vam biti od pomoći. Na primjer, zamislite svaku uznemirenu misao na raznim listovima u potoku i promatrajte ih kako lebde i nestaju. Ili zamislite misli napisane na oblacima na nebu i promatrajte ih izdaleka umjesto da gledate iz njih.

4. Budite pažljivi

Većina ljudi misli na pažnju kao na čin mirnog sjedenja zatvorenih očiju, dubokog disanja u meditativnom stanju. Međutim, meditacija je samo jedan primjer pažljivosti.

Pažljivost je prije praksa koja vas ne izolira od svijeta, već ona koja vas čini svjesnijima sebe i svijeta u sadašnjosti.

Jednostavno rečeno, pažljivost je praksa svjesnosti koja ne osuđuje.

Pažljivost je iskustvo boravka u SADA.

Kad ste pažljivi, prihvaćate stvari kakve jesu, ne prosuđujući jesu li dobre ili loše ili kako stvari trebaju biti.Oglašavanje

Kad ste pažljivi, otvoreni ste sa svojih pet osjetila prema svijetu kakav jest, bez ometanja i promišljanja o prošlosti ili strepnji oko budućnosti.

Biti pažljiv je s iskustvom uma početnika sadašnjost kao da je doživljavate prvi put.

5. Napišite to

Bez obzira vodite li dnevnik ili povremeno ispisujete svoje misli, pisanje može biti vrlo terapeutsko. Ovo su neki od razloga zašto pisanje može biti toliko korisno za smirivanje tjeskobe na pretjeranom pogonu.

Zapisivanje stvari na papir ili na računalo pomaže vam kristalizirati i eliminirati nezdrave načine razmišljanja, zamjenjujući ih zdravijim alternativama.

Ispisujući svoje misli, steći ćete objektivnost potrebnu za prepoznavanje i promjenu nezdravih percepcija.

Ako zapišete svoje misli, suočite se s njima i ostanite usredotočeni. Čini vaše misli i probleme opipljivima u stvarnom svijetu, a ne u ustima vašeg uma.

Pisanje pomaže da problemi postanu rješiviji. Baš kao i kod mnogih jednadžbi iz matematike ili fizike, neki su problemi prekomplicirani da biste ih shvatili u svojoj glavi.

6. Ostanite zahvalni i pozitivni

Kad ste optimistični i imate stav zahvalnosti, teško se osjećate previše zabrinuto.

Pozitivnost je izbor i podsjećanje na ono na čemu morate biti zahvalni ograničit će negativnost i nekontrolirane misli.

Pozitivni ljudi osnaženi su i ograničavaju tjeskobu usredotočujući se na to kakvi su u kontroli svojih emocija umjesto da se osjećaju žrtvama.

Kada se usredotočite na ono zbog čega ste zahvalni, umjesto na onom što je ako, vaš je fokus utemeljen na stvarnosti, a ne na onome što bi se moglo ili ne bi trebalo dogoditi.

Razmislite o vođenju dnevnika zahvalnosti i unesite svaki dan barem nekoliko unosa onoga na čemu ste zahvalni. Ova zahvalna perspektiva nije kompatibilna s anksioznošću na pretjeranom pogonu jer pozitivan i zahvalan stav stvara mentalnu smirenost.Oglašavanje

7. Ne idi sam

Istraživanje je pokazalo da su ti ljudi sretniji ako imaju snažan osjećaj socijalne podrške.

Kad ste zabrinuti, traženje podrške i pomoći može biti vrlo smirujuće:

• Nazovite prijatelja i podijelite svoje uzrujanosti.
• Potražite stručnu pomoć.
• Pronađite jednu osobu s kojom se možete otkriti.

U vremenima kada ste manje pod stresom vrijeme je za rad na izgradnji mreže podrške.

8. Lijepo razgovarajte sa sobom

Anksioznost je u korelaciji s nezdravim razmišljanjem koje često podrazumijeva samozavršavanje i samokritičnost.

Primjerice, vrijeđajući se zbog prevelike tjeskobe, samo ćete staviti kerozin na vatru svoje tjeskobe.

Koristite samilosnost da biste bili ljubazni i njegujući sami sebe. Umjesto razmišljanja Ja sam idiot što sam se toliko razradio, uvjerite se kao što biste to učinili prijatelju riječima kao što su Ne krivim vas što ste toliko zabrinuti - puno ste toga prošli i vjerujem da ću to proći jače i mudrije.

Riječi obeshrabrenja zamijenite riječima ohrabrenja.

Umjesto da se sramotite zbog svoje tjeskobe, pokažite si ljubav i bezuvjetno prihvaćanje.

I posljednje, ali ne najmanje važno, doslovno se zagrlite!

Donja linija

Ovih osam savjeta koji će vam pomoći da smirite tjeskobu kada je ona pretjerana, bit ćete na dobrom putu do sretnijeg i pozitivnijeg života.

Vježbajte ove savjete čak i u nedostatku anksioznosti, tako da ćete, kad anksioznost prenagli, imati mišićno pamćenje za smirivanje tjeskobe, tako da možete prihvatiti svoju veličinu da biste voljeli sebe i voljeli svoj život.

Zar ne vrijediš? Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Otkačite putem unsplash.com