Zamislite kako trčite najvećom brzinom. Nakon nekoliko minuta prođete, osjećate kako polako ostajete bez daha. Osjećate bolove u svojim mišićima dok se vaše tijelo usporava, ali neprestano se forsirate da nastavite dalje. Na kraju se srušite jer ste iscrpili svu energiju i više ne možete funkcionirati.

Mnogim ljudima je to što mislimo kad smo neprestano pod stresom. Sve misli koje diktiraju naši beskrajni popisi obaveza popraćeni našim brigama i strahovima izgaraju nam mozak.

Što ako vam kažem da postoji jednostavan proces potpomognut znanošću koji možete učiniti za samo 20 minuta dnevno koji će smanjiti razinu stresa, poboljšati vještine donošenja odluka i ublažiti tjeskobu?

Ovaj proces je meditacija . Sada je postao široko popularan kod više od 18 milijuna ljudi koji ga prakticiraju samo u SAD-u^[1]a sada je također prerastao u posao vrijedan milijardu dolara.^[2]Vodeće tvrtke poput Googlea, Goldman Sachsa i Salesforcea koriste se meditacijskim praksama na radnom mjestu, a 22% poslodavaca ponudilo je osoblju edukaciju o pažnji još 2016. godine.

Stvorili smo ovaj članak o meditaciji za početnike kako biste mogli naučiti o tome što je ona i kako je sada možete koristiti kako biste počeli doživljavati brojne blagodati koje ona pruža.

Sadržaj

1. Što meditacija znači za vaše tijelo i um
2. Zašto vrijedi započeti meditaciju
3. Jednostavan način meditacije (čak i za apsolutne početnike)
4. Uklanjanje prepreka meditaciji
5. Osnovne tehnike i vježbanje vježbi (sa određenim koracima)
   • Meditacija usredotočene pažnje
   • Meditacija otvorenog praćenja
   • Vođena meditacija
6. Transformacija koju ste tražili

Što meditacija znači za vaše tijelo i um

Stvarna praksa meditacije može se izvoditi na mnogo različitih načina, ali ona vrsta koja je pokazala obećavajuće rezultate poznata je kao meditacija svjesnosti.

Svrha vježbe je osposobiti vaš um da bude čvrsto usredotočen na sadašnji trenutak. Uključuje čin fokusiranja vaše pažnje na nešto poput disanja, kao i uzimanje trenutaka za jednostavno promatranje i osvještavanje stvari oko sebe i u vama.Oglašavanje

Meditacija puni vaš mozak

Meditacija je ono što vam pomaže da budete u stanju odmora i oporavka u kojem vas ne kontroliraju vaše misli i osjećaji. Kao rezultat toga vaš će um postati sposobniji upravljati njima na način da ih samo promatrate kako biste mogli donositi bolje odluke.

Meditacija nije u tome da postanete druga osoba, nova osoba ili čak bolja osoba. Radi se o treningu u svjesnosti i stjecanju zdravog osjećaja perspektive. Ne pokušavate isključiti svoje misli ili osjećaje. Učite ih promatrati bez prosuđivanja. I na kraju, možda ćete ih početi bolje razumjeti.^[3]

Meditacija održava vaš mozak zdravim

Baš kao što će vježbe vaše tijelo fizički ojačati, tako će i ovo mentalno vježbanje ojačati vaš mozak. Aktivira dijelove vašeg mozga koji promoviraju stvari poput inteligencije, empatije i sreće samo da nabrojim nekoliko.

Poznata je činjenica da se naš mozak polako smanjuje počevši od 30. godine^[4]ali održavanje meditacije u mozgu u formi može spriječiti potpuno smanjenje.

Meditacija čuje vapaje vašeg tijela

Kad smo prezauzeti, možda nećemo primijetiti suptilne simptome svog tijela. Na primjer, kad smo pod stresom, postoje rani simptomi kao što su zategnutost, iritacija i težina u tijelu. Kada zanemarimo ove simptome, to može dovesti do puno pojačanih simptoma poput visokog krvnog tlaka, umora i tjeskobe.

Meditacija vam pomaže da postanete svjesniji onoga što vaše tijelo pokušava komunicirati s vama o vašem zdravlju i dobrobiti kako biste riješili određene probleme prije nego što bude prekasno.^[5]

Zašto vrijedi započeti meditaciju

Preko 50 godina znanstvenih istraživanja pokazalo je uvjerljive dokaze o mnogim različitim vrstama dobrobiti koje meditacija može imati i na vaš mozak i na vaše tijelo.Oglašavanje

Jedan od najuvjerljivijih dokaza za meditaciju koji sam pronašao je da vam ona doslovno mijenja mozak. Skeniranja mozga pokazala su da je neuronskim dijelom bogat mozak poznat kao siva tvar primjetno povećan u više dijelova mozga koji su uključeni u važne funkcije poput donošenja odluka, emocionalne regulacije i pamćenja.^[6]

Da biste saznali više o nekim nevjerojatnim blagodatima, možete pročitati moj drugi članak: 15 načina na koje meditacija pojačava mozak i raspoloženje

Jednostavan način meditacije (čak i za apsolutne početnike)

Ako nikada prije niste meditirali, potrošnja od samo 2 minute dnevno može biti sjajan početak za razvijanje meditacijske navike i doživljavanje rezultata.^[7]

Imajte na umu da meditacija nije pokušaj zaustavljanja svojih misli. To je više o tome da smo ih svjesni, a zatim im jednostavno dopuštamo da dolaze i odlaze .

Sve što vam treba je udoban prostor u kojem vas vjerojatno neće ometati i učinite sljedeće:

1. Sjednite uspravnih leđa na udobnu razinu, bilo na stolicu ili na pod (što vam je ugodnije).
2. Započnite ostavljajući oči otvorene s opuštenim mekim fokusom.
3. Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta.
4. Dok izdišete, nježno zatvorite oči i nastavite normalno disati
5. Odvojite trenutak da zastanete i uživajte prisutni u trenutku. Osjetite kako vaše tijelo pritiska stolicu ispod vas, stopala na podu, a ruke i ruke samo se odmaraju na nogama.
6. Nježno vratite fokus na svoje disanje i primijetite dah i tijelo s njegovim osjećajima uspona i pada.
7. Kad shvatite da vam je um odlutao od bilo kakvih misli, zvukova ili drugih osjeta, nježno vratite fokus ponovno u dah.
8. Postepeno vraćajte pažnju na svoje tijelo i prostor oko sebe. Zatim ponovno nježno otvorite oči.
9. Odvojite trenutak da se upijete u ono što ste osjećali prije nego što krenete u svoj dan.

Uklanjanje prepreka meditaciji

Mnogo vas stvari može spriječiti da doživite nevjerojatne rezultate redovitog meditiranja. Evo nekoliko izazova koje možete očekivati, kao i nekoliko smjernica kako se s njima nositi:

• Sumnjati - Vaš bi skepticizam mogao zavladati i možda biste se zapitali može li vam tako jednostavna praksa zaista pomoći na bilo koji način. Mnoštvo dokaza pokazalo je da to čini, zato uđite otvoreno i vjerujte procesu. Promjene ćete primijetiti postupno i mogućnosti će uskoro postati stvarnost za vas.
• Nemir - Tijekom meditacije možete se naći nemirnim i neprestano rastresenim mislima. Imajte na umu da je to potpuno normalno, pogotovo na početku. Kao i bilo koja druga praksa, imat ćete i dobrih i loših dana, ali dok nastavite trenirati svoj um, postat ćete sve tečniji ulaskom u mirno stanje.
• Nestrpljivost - Možda blagodati nećete doživjeti tako brzo kao neki drugi ljudi. Ne brinite Iako će vam trebati malo više vremena da vidite pozitivne ishode, idite vlastitim tempom i dok budete vježbali i postajali bolji, rezultati ćete definitivno iskusiti.
• Pospanost - Definitivno ćete imati problema s fokusiranjem ako ste umorni ili nemate energije. Ako vam se to često događa, pokušajte meditirati tijekom vremena u kojem ste budniji, na primjer ranije tijekom dana, a ne bliže spavanju.
• Obeshrabrenost - Kao i kod svakog drugog stvaranja novih navika, život se događa i propustit ćete nekoliko dana za koje ste se nadali da ćete dobiti seansu meditacije. Ne dopustite da vas ovo obeshrabri da odustanete. Nastavite dalje i radite to kad god možete. Svako malo pomaže stvoriti veliki rezultat.

Osnovne tehnike i vježbanje vježbi (sa određenim koracima)

Dvije su najistraženije vrste meditacije meditacija usmjerene pažnje (FAM) i meditacija otvorenog praćenja (OMM) .Oglašavanje

Meditacija fokusirane pažnje uključuje aktivno fokusiranje pažnje na objekt, vaše disanje, sliku ili neke riječi.

Meditacija otvorenog praćenja uključuje više pristup promatranja gdje vježbate biti svjesni bilo kojeg iskustva koje dolazi bez ikakve prosudbe niti se usredotočiti na njega.

Većina sesija meditacije svjesnosti koristi kombinaciju obje ove vrste s fokusiranom pažnjom, obično u početku i postupno prelazeći na otvorenu nadzornu meditaciju.

Evo nekoliko osnovnih tehnika koje možete vježbati za svaku vrstu:

Meditacija usredotočene pažnje

Meditacija usredotočene pozornosti može se izvoditi na razne načine jer postoji mnogo stvari na koje se možete odlučiti usredotočiti. Evo nekoliko osnovnih tehnika koje možete koristiti za uključivanje:

• Meditacija disanja - Ovo je vrlo čest oblik metode usredotočene pažnje gdje se tijekom meditacije usredotočujete na dah. Jednostavno brojte do 10 sa svakim udisajem koji ulazi i izlazi i ponavljajte. Kad god vam um odluta, nježno vratite fokus na dah i započnite brojanje ispočetka.
• Meditacija u hodu - Izađite u ugodnu šetnju u šetnju. Dok to radite, počnite se fokusirati na osjete koje osjećate u svom tijelu. Primijetite težinu stopala dok udaraju o pod i zamah rukama pri svakom koraku. Ako primijetite da vam misli padaju na pamet, samo nježno vratite fokus senzacijama koje osjećate dok hodate.
• Meditacija Mantre - Mantra je riječ ili fraza koju ponavljate u sebi. To može biti bilo koja riječ, pa odaberite pozitivnu koja vam se sviđa i koja vam je ugodna za izgovor. Kad započnete meditaciju, zatvorite oči i ponovite sebi mantru. Usredotočite se samo na zvuk i osjećaj vaše mantre i nježno joj vratite fokus kad god vam um odluta.
• Meditacija predmeta ili slike - To uključuje fokusiranje na sliku u vašem umu ili na stvarni objekt u okolini. Meditacija sa slikama može se izvoditi zatvorenih očiju, dok biste to trebali činiti otvorenih očiju kada se usredotočite na stvarni objekt kao što je plamen cvijeta ili svijeće.

Meditacija otvorenog praćenja

Meditacija otvorenog nadzora podrazumijeva promatranje iskustava bez prosuđivanja ili vezivanja za njih. Ova vrsta svijesti o vašim mislima i osjećajima bez da ih kontrolirate ono je što se naziva pažnjom.

Ovo promovira jasnoću, perspektivu i mudrost koja dolazi kada steknete uvid i pomaže vam u donošenju boljih odluka, posebno kada se bavite izazovnim emocijama poput straha i stresa.Oglašavanje

Evo kako to možete učiniti:

1. Udobno se smjestite u položaj za meditaciju i opustite se.
2. Udahnite dugo i duboko. Sa svakim izdahom osjetite kako se vaše tijelo sve više opušta.
3. Sada odmorite svoju svijest u sadašnjem trenutku.
4. Nekoliko se trenutaka prilagodite svojim osjetilnim iskustvima. Odvojite trenutak da promatrate težinu svog tijela na stolici i ruku u krilu. Primijetite zvukove ili mirise u svojoj sobi.
5. Nadgledajte svoje organe skeniranjem tijela od vrha glave do vrha nožnih prstiju i promatrajte sve osjećaje dok to radite.
6. Produbite svoju svijest dublje praćenjem i mislima ili osjećajima. Prepoznajte sve duboke emocije. Ne zaboravite da ne mislite na te emocije, već da ih jednostavno primijetite. Jedan od načina koji vam može pomoći da vas ne uhvate u osjećaje jest da ih označite. Ako iskusite strah, samo recite sebi da je ovo strah. Onda ga pusti.
7. Kad vam um odluta od trenutka, odolite porivu da se vežete za te misli. Samo ih pusti da dođu i odu.
8. Izađite iz meditacije puštajući da vaš um izmakne svijesti i vrati se u sadašnji trenutak.

Vođena meditacija

Jedan od načina da vam pomognu započeti i zaista iskusiti pogodnosti meditacije je sudjelovanje u vođenoj meditaciji.

Uvijek možete potražiti lokalni razred ili ako ste introvertiraniji, možete preuzeti sjajne aplikacije poput Prostor glave koji imaju besplatne seanse meditacije koje možete raditi u udobnosti vlastitog doma.

Možete i probati ovo Vođena jutarnja meditacija za početnike (koja će vam promijeniti dan)

Transformacija koju ste tražili

Jedan od ključnih načina na koji vam meditacija pomaže jest dovođenjem do spoznaje da niste vaše misli ili osjećaji; meditacija vas oslobađa ako ste okovani svojim mislima.

Jednostavnim povezivanjem i svjesnošću sebe razvijate nevjerojatnu sposobnost podnošenja stresa, poboljšavate svoje zdravlje i povećavate svoj intelekt.

Zato odvojite dvije minute da zatvorite oči, usredotočite se na dah i budite prisutni. Tada ćete biti na putu da svoj život promijenite na bolje.Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Pekseli putem pexels.com

Referenca