Sada je dobro vrijeme kao i bilo koje drugo da se usredotočite na dovođenje svog tijela u najbolju moguću formu. Bez obzira želite li izgraditi mišiće ili potpuno transformirati svoje tijelo, ako slijedite pravu rutinu vježbanja za muškarce, dobit ćete točno ono što vam treba.

Pronalaženje prave rutine vježbanja, međutim, teško je. Da biste napredovali, morate pronaći trening koji će vam se svidjeti i koji je izvediv na temelju vaših sposobnosti.

U ovom članku navest ću tri rutine treninga za izgradnju mišića kod muškaraca. Svaka rutina vježbanja prilagođena je osobama različitih sposobnosti: početnička, srednja i napredna.

Sadržaj

1. Početnički trening za cijelo tijelo za muškarce
2. Rutina srednjeg treninga za muškarce
   • 1. dan: Prsa, ramena i triceps
   • 2. dan: Leđa i biceps
   • 3. dan: Noge
   • 4. dan: Ramena, prsa i Triceps
   • 5. dan: Natrag i Bis
3. Rutina naprednih treninga za muškarce
   • 1. dan: Prsa i leđa
   • 2. dan: Noge
   • 3. dan: Ramena i ruke
   • 4. dan: Odmor
   • 5. dan: Prsa, ramena i triceps
   • 6. dan: Leđa i biceps
   • 7. dan: Noge
4. Završne misli
5. Više savjeta za fitness

Početnički trening za cijelo tijelo za muškarce

Za početak ćemo pogledati početničku rutinu vježbanja.

Ovaj je trening osmišljen kako bi vam pomogao da započnete, iako će se onima koji su novi u zdravlju i kondiciji sigurno pokazati izazovnim.

1. dan: Prsa, leđa, ramena, noge, biceps, triceps

• Prsa - Bench Press za šipku - 4 serije od 8 ponavljanja

• Natrag - povlačenja u Lat - 4 serije od 10 ponavljanja

• Ramena - Sjedalo za bučice - 4 serije po 10 ponavljanja

• Noge - Istezanje nogu - 4 serije po 10 ponavljanja

• Biceps - Uvojci bicepa s utegom - 3 serije po 10 ponavljanja

Oglašavanje

• Triceps - Triceps potiskivanje užeta - 3 serije od 15 ponavljanja

2. dan: Noge, triceps, biceps, prsa, leđa, rame

• Noge - Stroj za prešanje nogu - 4 serije od 8 ponavljanja

• Triceps - Nadogradnja šipke iznad glave - 3 serije od 20 ponavljanja

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 serije od 10 ponavljanja

• Škrinja - Strojna preša za prsa - 4 serije po 10 ponavljanja

• Natrag - T-Bar red - 4 serije od 10 ponavljanja

• Ramena - bočna podizanja - 3 serije od 20 ponavljanja

3. dan: Ramena, leđa, prsa, noge, triceps, biceps

• Ramena - uspravni redovi EZ bar - 3 serije od 15 ponavljanja

• Natrag - Izvlačenja iz blizine - 4 serije od 12 ponavljanja

• Prsa - Kablovska muha - 4 serije po 10 ponavljanja

Oglašavanje

• Noge - Iskorak - 3 serije po 10 ponavljanja po nozi

• Triceps - Drobilice lubanja - 3 serije od 15 ponavljanja

• Biceps - Hammer Curls - 3 serije od 12 ponavljanja

Pored ovih rutina vježbanja, možete ih jednostavno slijediti Lifehackov tečaj zauzetog, ali fit treninga odraditi trening kod kuće lako i postići svoj fitnes cilj!

Rutina srednjeg treninga za muškarce

Sljedeći je trening idealan za vas koji ste dovoljno napredni da se izazovete u teretani, a da ne poludite.

Ova rutina vježbanja pomoći će vam da sagorite stalnu količinu masnoće, a da pritom ne izgorite. To je tipično Podjela od 5 dana to će donijeti impresivne mišiće.

1. dan: Prsa, ramena i triceps

Prsa

• Bench presica s bučicama - 3 serije od 10, 10, 8 (dodajući težinu) ponavljanja
• Nagibna klupa za bučice - 3 serije od 10 ponavljanja
• Dip prsa - 3 serije od MAX ponavljanja

Triceps

• Drobilice lubanja - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Produžetak bučice za jednu ruku - 3 serije od 10 ponavljanja
• Produženje tricepa - 3 serije od 10 ponavljanja

Ramena Oglašavanje

• Podizanje prednje mrene - 4 serije od 12 ponavljanja
• Bočno podizanje bučice - 4 serije od 15, 12, 8, 8 (dodajući težinu) ponavljanja

2. dan: Leđa i biceps

leđa

• Povlačenje širokog hvata 3 serije od MAX ponavljanja
• Lat Pull Down - 3 serije od 10 ponavljanja
• Izravnajte ruku povucite prema dolje - 3 serije od 10 ponavljanja
• Stroj za letenje unatrag - 3 serije od 10 ponavljanja
• Uspravni red - 3 serije od 8-10 ponavljanja

Biceps

• Stojeći uteg s utegom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Propovjednik uvojak - 3 serije od 10 ponavljanja
• Nagnite uvojke bučica - 3 serije od 10 ponavljanja

3. dan: Noge

Četvorke, jabuke i hamstrings

• Čučanj - 4 serije od 10,10,8,8 ponavljanja
• Napad s bučicama - 3 serije po 8 na svakoj nozi
• Noga za 45 stupnjeva - 3 serije od 12 ponavljanja
• Uvijanje nogu - 3 serije od 15 ponavljanja
• Istezanje nogu - 3 serije od 15 ponavljanja

Telad

• Podizanje teleta - 5 serija od 10,8,8,8,6 (teških) ponavljanja
• Podizanje teleta u sjedećem položaju - 5 serija od 15 (laganih) ponavljanja

4. dan: Ramena, prsa i Triceps

Prsa

• Bench presica sa šipkom - 3 serije od 10, 10, 8 ponavljanja
• Dumbbell Flys - 3 serije od 10 ponavljanja
• Cross Crossovi kabela - 3 serije od 10 ponavljanja

Triceps

• Zatvorite Grip Bench Press - 4 serije po 10, 10, 8, 6 ponavljanja
• Ležeći produžetak bučice - 3 serije od 10 ponavljanja
• Tricep povratni udarac - 3 serije od 10 ponavljanja

Ramena

• Preša za bučice u sjedećem položaju - 4 serije od 10, 10, 8, 8 ponavljanja
• Bočno podizanje kabela jednim krakom - 3 serije od 12 ponavljanja

Bilješka:

Svakog drugog tjedna super postavljeni bench press i bučice leti.
Crossoveri: Izuzetno polako vrijeme ponavljanja s pauzom od 2 sekunde i stiskanjem na vrhu pokreta.

5. dan: Natrag i Bis

leđa Oglašavanje

• Sjedeći red - 4 serije po 10 ponavljanja
• Sagnuti red šipke - 3 serije od 10 ponavljanja
• Sagnut red - 3 serije od 12 ponavljanja
• Smith Machine Uspravni red - 3 serije od 8-10 ponavljanja

Biceps

• Kablovsko uvijanje - 4 serije od 8-10 ponavljanja
• Koncentracija kovrča - 3 serije od 10 ponavljanja
• Obrnuto uvijanje utegom - 3 serije od 10 ponavljanja

Rutina naprednih treninga za muškarce

Sada je vrijeme da pogledamo napredniju rutinu vježbanja. Ova će rutina zaista odvojiti muškarce od dječaka.

Visokog je intenziteta, uključuje puno dizanja teškog tereta i trebali biste težiti minimalnom odmoru između serija.

Ovdje ćete trenirati 6 dana u tjednu, sa samo jednim danom oporavka. Možda zvuči brutalno, ali ako se toga pridržavate, uskoro ćete ubrati plodove nevjerojatne tjelesne građe.

1. dan: Prsa i leđa

• Bench presica sa šipkom - radite do 5 ponavljanja za taj dan
  • Set 1 na 50% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 2 na 60% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Set 3 na 70% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 4 na 80% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 5 na 90% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 6 na 100% - 1 set od 5 ponavljanja
• Nagnite presicu s bučicama - 3 serije od 6-8 ponavljanja
• Propadanja - 3 serije od 6-10 ponavljanja
• Zgibovi - 3 serije po 5-8 ponavljanja
• Redovi Pendlay - 3 serije od 6-10 ponavljanja
• Povlačenja - 3 serije od 6-10 ponavljanja

2. dan: Noge

• Čučnjevi : radite do 5 ponavljanja za taj dan
  • Set 1 na 50% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 2 na 60% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Set 3 na 70% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 4 na 80% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 5 na 90% - 1 set od 5 ponavljanja
  • Postavite 6 na 100% - 1 set od 5 ponavljanja
• Pritisak nogom - 3 serije od 6-10 ponavljanja
• Utočiće ukočenih nogu - 5 serija od 5 ponavljanja
• Uvojci tetive koljena - 3 serije od 6-8 ponavljanja
• Podizanje teleta - 5 serija po 10 ponavljanja

3. dan: Ramena i ruke

• Vojni tisak ili Pritisnite bučicu - 3 serije po 6-8
• Bočna podizanja - 5 serija po 10 ponavljanja
• Uvojci od šipke - 5 serija od 6-10 ponavljanja
• Uvojci s bučicama - 3 serije od 6-10 ponavljanja

4. dan: Odmor

To je vaš dan odmora. Odmorite mišiće kako biste se pripremili za sljedeću rundu treninga.

5. dan: Prsa, ramena i triceps

• Ravna preša za bučice - 5 serija od 20-6 (ponavljanje piramida) ponavljanja
• Nagnite presicu s bučicama - 3 serije od 6-10 ponavljanja
• Čekić za jačinu čelika - 3 serije od 10 ponavljanja
• Cable Flys - 3 serije po 12-15 ponavljanja
• Bočna podizanja - 5 serija po 15-20 ponavljanja
• Izvlačenja unatrag prianjanja - 5 serija po 15-20 ponavljanja

6. dan: Leđa i biceps

• Redovi mrena - 5 serija od 20-8 ponavljanja (piramida)
• Utezanje ramenima - 3 serije po 15-20 ponavljanja
• Rack Deadlifts - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Zgibovi - 3 serije od 6-10 ponavljanja
• Povlačenja - 3 serije od 6-10 ponavljanja

7. dan: Noge

• Čučnjevi ispred - 5 serija od 20-8 ponavljanja (piramida)
• Istezanje nogu - 5 serija po 10 ponavljanja
• Uvojci tetive koljena - 5 serija od 6-10 ponavljanja
• Podizanje teleta u sjedećem položaju - 5 serija od 6-10 ponavljanja
• Podizanje teleta - 3 serije od 8-12 ponavljanja

Završne misli

Eto, tu ste, gore sam izložio tri najbolje rutine vježbanja za muškarce koje biste ikada poželjeli.

Svaki je trening na svoj način težak, ali ako ga se pridržavate, progurate bol i na kraju istisnete ona dodatna ponavljanja, tijelo će vam zahvaliti. Osim toga, izgledat ćete bolje nego ikad prije.

Više savjeta za fitness

• 15 fitness ciljeva koji će vam pomoći da ove godine živite zdravije
• 6 fitnes aplikacija zbog kojih je vježbanje previše zabavno za preskočiti
• Vrhunska petodnevna rutina vježbanja za žene da postanu jake i tonije
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: pixabay putem pixabay.com