Imati snažne mišiće u stražnjici i nogama neophodno je za vaše cjelokupno zdravlje i sposobnost učinkovitog vježbanja. Ako nemamo aktivne poslove, prijetnja sjedenjem satima odjednom ima ogroman štetan učinak na ta područja; mišići olabave i postaju manje definirani ako se ne koriste pravilno, cirkulacija se dramatično smanjuje, pa krv ne može doći do mišića onako kako bi trebala, celulit se može stvoriti i tonus se smanji.

Radeći mišiće stražnjice i nogu neće ih samo oblikovati i tonirati, već će pomoći u postizanju efikasnosti u drugim vježbama poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja. Ovdje ćete proći kroz 8 treninga nogu i stražnjice koji će vam pomoći da dobijete oblik i ton koji želite.

Ako želite znati više o mršavljenju, ne možete propustiti sljedeći članak koji sadrži sve korisne savjete koji su vam potrebni:

Plan i program mršavljenja: stvorite vlastiti

1. Čučnjevi

Ovo je apsolutno neophodna vježba ako želite ciljati noge i stražnjicu. Djeluje na bedra, stražnjicu i kukove, kao i provlačenje mišića jezgre i donjeg dijela leđa. Ako želite isklesano straga, čučnjevi su vam najbolji prijatelj.Oglašavanje

slika putem rockwallrectech.com

1. Počnite s stopalima u širini kukova, držeći leđa uspravna s povučenim ramenima, ispravite ruke ispred sebe.
2. Polako savijte koljena i gurnite stražnjicu prema van i prema dolje kao da ćete sjesti na stolicu.
3. Spustite se tako da su vam bedra paralelna s podom, koljena lagano postavljena preko gležnjeva, a glava i ramena poravnati preko koljena.
4. Koristeći mišiće nogu i stražnjice, polako podignite držeći ravnomjerno raspoređenu težinu i vratite se u stojeći položaj.
5. Početnik: započnite s ponavljanjem od 3 serije po 10 čučnjeva i povećajte količinu čučnjeva u svakom setu za 1 čučanj svaki dan.
6. Napredna: Da biste ovaj potez učinili težim, dodajte ručne utege držeći ih pored sebe tijekom vježbe. Povećajte težinu za veći intenzitet.

2. Iskoraci

Treninzi nogu i stražnjice nisu cjeloviti bez iskoraka jer pomažu u radu mišića na oba područja.

slika putem mystrengthtraining.com

1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama oslonjenim na bokove.
2. Ispružite desnu nogu ispred sebe i spustite bokove prema podu dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam se prednje koljeno ne proteže preko cijelog stopala i držite tijelo ravno provlačeći jezgru.
3. Gurnite ispruženu prednju nogu da biste se vratili u svoj izvorni položaj. Ponovite ovo s lijevom nogom.
4. Početnik: Ponovite 10 ispadanja na svakoj nozi, povećavajući se za 1 za svaki zasebni trening.
5. Napredna: Da biste napravili ovaj izazovniji teret držite u obje ruke ili nosite težak ruksak. Alternativno, isprobajte bočne iskorake koji predstavljaju malo veći izazov.

8. Zid sjedi

To su fantastično za vaše gluteus, telad i bedra i testirat će vašu izdržljivost.

slika putem popsugar.com

1. Leđima uspravnim uza zid, stanite s malo razmaknutim stopalima i malom udaljenostom od zida.
2. Polako savijte koljena tako da bedra budu pod kutom od 90 stupnjeva od poda.
3. Zadržite 30 sekundi do minute (ili koliko možete)
4. Polako se mišićima nogu dovedite u stojeći položaj.
5. Početnik: Počnite s 30 sekundi do 1 minute, svakodnevno povećavajući vrijeme za nekoliko sekundi.
6. Napredna: Isprobajte čučanj na jednoj nozi ispruživši jednu nogu ispred sebe. To će intenzivnije raditi mišiće stražnjice i nogu. Promijenite noge nakon što vaša primarna noga više ne može izdržati kut od 90 stupnjeva.

Savjeti za vježbanje nogu i stražnjice

• Zapamtite kada radite vježbe toniranja, ključno je raditi pokrete polako i usredotočite se na što više stiskanje mišića. Također je važno to zapamtiti kvaliteta je bolja od kvantitete. Puno je učinkovitije povećavati intenzitet sa svakom vježbom, nego samo raditi više iste vježbe na istoj razini intenziteta. Na ovaj se način mišiću izaziva i puno će se brže tonirati.
• Zapišite raspored svojih treninga jer će vam to pomoći zadržati motivaciju. Započnite s tjednim ili mjesečnim rasporedom svakog dnevnog vježbanja. Obavezno pokažite koliko ćete ponavljanja napraviti za svaku vježbu i pokažite napredak tijekom tjedna ili mjeseca dodavanjem težine i intenziteta.
• Nosite razumne, stabilne cipele koje dobro podupiru stopala kako biste izbjegli ozljede gležnja.
• Budite svjesni svojih ograničenja - ne pokušavajte odmah koristiti teške utege. Počnite s malim i napredujte jer će to vježbanje učiniti mnogo korisnijim i izbjeći će ozljede.
• Tijekom treninga uvijek pijte puno vode jer možete lako dehidrirati.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom ako patite od bolova u leđima ili ste trudni jer ove vježbe možda nisu prikladne.
• Ne zaboravite se hraniti zdravo, jer jesti hrana bogata zasićenim mastima i šećerom samo će se suprotstaviti dobrom poslu koji ulažete!

Istaknuta fotografija: unsplash.com putem pexels.com